38 vakariņas ar augstu olbaltumvielu saturu, kas garšo lieliski un uztur jūs pilnībā

Noslēdziet savu dienu ar gardu piezīmi ar augstu olbaltumvielu saturu.

    Dana un Džons Šulcs ar Minimalist Baker starpniecību

    Tagad jūs droši vien esat dzirdējuši, ka olbaltumvielas ir svarīga uzturviela, kas jāēd katru dienu. Nedēļas ēdienkartē dažu daudz olbaltumvielu saturošu vakariņu iekļaušana ir viens lielisks veids, kā nedaudz atvieglot pietiekamu dienas devu uzņemšanu neatkarīgi no tā, ko vēl diena jums iemet.

    Kaut arī kopējās olbaltumvielu vajadzības katram cilvēkam ir ļoti atšķirīgas, kā SELF jau iepriekš ziņoja, ieteicamā dienas deva (RDA) ir pienācīga bāzes līnija: 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. (Piemēram, 150 mārciņu lielam cilvēkam tas ir aptuveni 54 grami olbaltumvielu dienā.)

    Ir arī svarīgi atzīmēt, ka eksperti patiešām saka, ka vislabāk ir olbaltumvielas lietot katrā ēdienreizē, nevis to visu iekraut vienā sēdē. (Liela ideja ir arī turēt uzkodas ar olbaltumvielām, kas bagātas ar olbaltumvielām.) Kā SELF ziņoja, olbaltumvielu ēšana visas dienas garumā var palīdzēt saglabāt jūsu enerģijas līmeni nemainīgu.Turklāt, iekļaujot uzturā dažādus ar olbaltumvielām bagātus ēdienus, jūs vienlaikus saņemat citus svarīgus vitamīnus un uzturvielas, piemēram, taukskābes no jūras veltēm vai šķiedrvielas no pupiņām, ziņo SELF.

    Jo īpaši vakariņas ar augstu olbaltumvielu saturu var arī palīdzēt jums apmierināt un piepildīt maksu, lai kuņģis nesāktu rūcēt tieši pirms kāpšanas gultā. (Man personīgi tā vienmēr ir dilemma - es zinu, ja es ēdu par vēlu, mans kuņģis jutīsies vēders un man būs problēmas ar miegu, taču es arī nevēlos iet gulēt karājas.)

    Vakariņas ar augstu olbaltumvielu saturu zem katras satur vismaz 15 gramus olbaltumvielu vienā porcijā, un lielākā daļa no tām ir virs 20 vai 30. Daudzas no šīm receptēm ir piepildītas arī ar tādām lietām kā dārzeņi, veseli graudi un augu eļļas, tāpēc atkal pilns ar sarežģītiem ogļhidrātiem un taukiem līdzsvarotām vakariņām. Sākot no bagātīgām un sierīgām pastām līdz ātro tako un ātrākajiem kartupeļiem, šeit noteikti būs vakariņas ar augstu olbaltumvielu saturu, lai ko jūs alktu.

    • Lindsija Cotter, izmantojot Cotter Crunch 1

      Pikantie garneļu spinātu cēzara salāti no Cotter Crunch

      Pašmāju pikanta Cēzara mērce ir šo salātu zvaigzne - lai gan arī ceptās garneles nav pārāk sliktas.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 26 g olbaltumvielu

    • LaKita Anderson, izmantojot vienkārši LaKita 2

      Sierīga vistas Enchilada pasta no Simply LaKita

      Kas zināja, ka divi ideāli ēdieni (enchiladas un makaroni) varētu apvienoties, lai pagatavotu kaut ko vēl labāku? Tas ir krēmīgs. Tas ir siers. Tas ir pilns ar olbaltumvielām.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 24 g olbaltumvielu

    • Karina Carrel caur Cafe Delites 3

      Easy Salmon Piccata no Cafe Delites

      Ja jūs jau mīlat vistas piccata - itāļu iecienītāko, sālīto, citronu, kaperu iesaiņoto, jūs apsēsiet ar šo ātro laša versiju.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 36 g olbaltumvielu

    • Endrjū Pelsels, Kerija Pērsela 4

      Spinātu un tomātu pasta ar sautētu olu no SELF

      Jūs neesat dzīvojis, kamēr neesat papildinājis makaronus ar olu, kas pagatavota no malas. Daži barības rauga kaisījumi palielina olbaltumvielu saturu šajā sāļajā un apmierinošajā ēdienā.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 27 g olbaltumvielu

    • Maiks Brosio caur The Iron You 5

      Skillet Chicken Fajitas no The Iron You

      Šīs vistas fajitas ir pilnas aromāta, un tās ir viegli iemest kopā. Pasniedziet maisījumu tortiljas iekšpusē vai ar rīsu pusi, un uzlieciet uz iecienītākajām fajita piedevām.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 36 g olbaltumvielu

    • Endrjū Pelsels; Kerija Pērsela 6

      Lokšņu pan Tofu ar dārzeņiem Kraukšķīgi aunazirņi no SELF

      Šajā viegli veģetārajā ēdienā ir viss olbaltumvielu ķekars, pateicoties tofu, aunazirņiem un uztura raugam.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 30 g olbaltumvielu

    • Davinah caur Dr Davinah's Eats 7

      Sarkanie ķemmīšgliemenes un ziedkāposti Rīsu rizoto no Dr Davinah's Eats

      Šim ēdienam bez graudaugiem, ūber-siera, “risotto” pagatavojiet pats savus ziedkāpostu rīsus vai iegādājieties tos saldētajā sadaļā.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 23 g olbaltumvielu

    • Erin Clarke caur labi pārklātu 8

      Ābolu sidra vistas skilets no labi pārklātas

      Āboli + vistas = saldo un sāļo kombināciju, kuru nezinājāt, ka jums vajag. Šis ēdiens pats par sevi ir lielisks, taču mums patīk arī tas, ka tas tiek pasniegts blakus pilngraudu, piemēram, brūnie rīsi.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 30 g olbaltumvielu

    • Erin Clarke caur labi pārklātu 9

      Labi pārklātas avokado kuskusa greipfrūtu salāti

      Šī atsvaidzinošā graudu bļoda ir lieliska vakariņu vai pusdienu iespēja. Izņemot kuskusu (kuru varat sagatavot pirms laika), tas prasa nulles gatavošanu.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 17 g olbaltumvielu

    • Hauke ​​Fox, izmantojot Pasteidzieties ar pārtiku 10

      Pikanta melno pupiņu zupa no Steidzieties ar pārtiku

      Šīs pikantās zupas garša ir ļoti līdzīga čili, bez ilgā gatavošanas laika. Tas ir arī pildīts ar šķiedrvielām un pilnīgi vegāns - vienkārši atlaidiet siera piedevu vai izmantojiet iecienīto piena produktu alternatīvu.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 15 g olbaltumvielu

    • Endrjū Pelsels; Kerija Pērsela 11

      Silts garšvielu aunazirņu un brokoļu iesaiņojums no SELF

      Uztura raugs pievieno papildu olbaltumvielas un piešķir šai iesaiņai pikantu umami garšu, savukārt kazas siers padara to jauku un krēmīgu.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 25 g olbaltumvielu

    • Layla Atik caur Gimme Delicious 12

      Medus-ķiploku garneles un brokoļi no Gimme Delicious

      Šī labāk cepšanai paredzētā cepšana sanāk tikai 10 minūtēs. Nopietni. Pasniedziet to rīsiem, un jūs ātri saņemat saldu un sāļu maltīti.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 17 g olbaltumvielu

    • Sāra Bonda, izmantojot Live Eat Learn 13

      Taco zupa no Live Eat Learn

      Šī superātrā zupa ir piepildīta ar tofu, tāpēc tajā ir daudz olbaltumvielu un veģetārietis. Porcijas lielums ir salīdzinoši mazs, tādēļ, ja vēlaties daudz saturīgāku maltīti, varat vai nu palielināt porciju, pievienot papildu garnējumus vai pasniegt to ar veselīgu dārzeņu pusi.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 22 g olbaltumvielu

    • Endrjū Pelsels; Kerija Pērsela 14

      Tilapija pergamentā ar tomātu un brokoļiem virs rīsiem no SELF

      Zivju gatavošana pergamenta papīrā nav droša un prasa minimālu tīrīšanu. Šīs pilnās vakariņas būs gatavas mazāk nekā 20 minūtēs.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 32 g olbaltumvielu

    • Endrjū Pelsels, Kerija Pērsela 15

      Garneles tako ar mango, baziliku, kukurūzu un fetu no SELF

      Garneles ātri pagatavo, tāpēc šos kraukšķīgos un saldos tako ir viegli iemest kopā jebkurā nedēļas naktī.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 32 g olbaltumvielu

    • Endrjū Pelsels; Kerija Pērsela 16

      Lokšņu pannas vistas stilbiņi ar siltiem Farro un ābolu salātiem no SELF

      Ja jūs nekad iepriekš neesat baudījis siltus salātus, šī kāpostu un ābolu iesaiņotā versija noteikti jūs piesaistīs.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 29 g olbaltumvielu

    • Layla Atik caur Gimme Delicious 17

      15 minūšu vistas un dārzeņu vistas maize no Gimme Delicious

      Tik vienkārši, bet tik labi. Šis vistas un veggijas cepamais ēdiens lieliski sader ar rīsiem, kvinoju, farro vai jebkuru citu graudu. Mest to pār spageti, ja jūs patiešām jūtaties izdomāts.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 28 g olbaltumvielu

    • Jordan Cord caur The Fitchen 18

      Kļavas-sinepju grilēta vista no The Fitchen

      Pārtika uz nūjām ir vienkārši labāka. Savienojiet šos saldos un pikantos vistas kebabus ar dārzeņu vai veselu graudu pusi, lai pagatavotu sātīgas, olbaltumvielu pildītas vakariņas.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 24 g olbaltumvielu

    • Endrjū Pelsels; Kerija Pērsela 19

      Zirņi un Farro Stir-Fry no SELF

      Atdzīviniet vārītu farro pārpalikumu, sautējot to ar olām un saldētiem zirņiem - jauns veids, kā uzņemt ceptus rīsus.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 27 g olbaltumvielu

    • Endrjū Pelsels; Kerija Pērsela 20

      Kale un saldo kartupeļu parmezāna Quesadilla no SELF

      Pateicoties pilngraudu tortiljām un veselīgai parmezāna devai, šajā veggie iesaiņotajā quesadilla ir arī daudz olbaltumvielu.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 27 g olbaltumvielu

    • Nik Manning caur Lizee Angel 21

      Zviedru kotletes Stroganoff One-Pan no Lizee Angel

      Šajā receptē kopā tiek pagatavotas mājās gatavotas zviedru kotletes un mērce.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 31 g olbaltumvielu

    • Lindsija Ostroma caur Yum 22 šķipsnu

      Krēmveida miso-zemesriekstu vistas salātu iesaiņojumi no Yum šķipsnas

      Miso-zemesriekstu mērce ir šo krēmveida, sāļo salātu iesaiņojumu zvaigzne. Sagrieztas vīnogas maisījumam pievieno īpaši saldu krīzi.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 33 g olbaltumvielu

    • Kellija Sītone, izmantojot budžeta baitus 23

      Turcija Taco Skillet no Budžeta baitu

      Ievietojiet šo daudzveidīgo tītara, kukurūzas un pupiņu sacepumu tortiljā, lai pagatavotu burrito, vai nolieciet to virs salātu gultas, lai iegūtu tako salātus. To var arī izmantot, lai izveidotu diezgan lieliskus nachos.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 27 g olbaltumvielu

    • Jessica Beacom, izmantojot The Real Food Dietitians 24

      Kale salāti ar avokado cēzara mērci no īstajiem pārtikas diētas speciālistiem

      Kale, cieti vārītas olas un bagātīga Cēzara mērce, kas izgatavota no krēmveida avokado bāzes, nodrošina salātus.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 15 g olbaltumvielu

    • Endrjū Pelsels; Kerija Pērsela 25

      Loksnes pannas lasis ar Kale un Farro no SELF

      Kamēr jums ir pirms laika sagatavots farro (vai kāds pilngraudu izstrādājums), šīs vakariņas ar paliktņiem sanāk mazāk nekā 15 minūtēs.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 35 g olbaltumvielu

    • Dana un Džons Šulcs caur Minimalist Baker 26

      Pikantais sarkanā lēca karijs no Minimalist Baker

      Ātri marinēti sarkanie sīpoli pievieno patīkamu kodumu šīm pikantajām lēcām. Pasniedziet tos virs brūnie rīsiem, lai pagatavotu olbaltumvielu vegānu maltīti.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 16 g olbaltumvielu

    • Kims Lī, izmantojot Kimas alkas 27

      Piena nesaturoša vistas kukurūzas biezputra no Kim's Cravings

      Šajā biezpienā var nebūt piena produktu, taču jebkurā gadījumā ir daudz olbaltumvielu un aromātu, pateicoties sasmalcinātai vistas gaļai, jalapeños un chipotle pipariem.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju:37 g olbaltumvielu

    • Karina Carrel caur Cafe Delites 28

      Lēni pagatavots balzamiko katla cepetis no Cafe Delites

      Šis sautējums ir pildīts ar kartupeļiem un maigu gaļu, un ir apmēram tikpat sātīgs, cik tas kļūst. Būtībā tas ir ideāls pavadonis aukstai ziemas naktij.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 36 g olbaltumvielu

    • Lindsija Cotter caur Cotter Crunch 29

      Ķimenes grauzdētas aunazirņu vistas bļodas no Cotter Crunch

      Šajā vienas pannas vistas un aunazirņu bļodā lieliski apvienotas sāļās (ķimeņu) un saldās (medus) notis. Turklāt to pagatavot ir patiešām viegli.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 15 g olbaltumvielu

    • Sāra Bonda, izmantojot Live Eat Learn 30

      Mandeļu garozā cepti Tofu tīrradņi no Live Eat Learn

      Šī riekstu, ceptās tofu recepte ir tikpat laba (ja ne labāka) nekā vistas tīrradņi - it īpaši ar šo avokado-grieķu jogurta mērces mērci. Yum.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 21 g olbaltumvielu

    • Lindsija Ostroma caur Pinum of Yum 31

      Pikanti Turcijas burrito no Pinch of Yum

      Labākā daļa par šiem burritos? Jūs varat sagatavot ķekaru un sasaldēt tos, lai jums vienmēr būtu garšīgs burrito, kas gatavs uzkarsēt un ēst.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju:27 g olbaltumvielu

    • Endrjū Pelsels; Kerija Pērsela 32

      Lokšņu vistas krūtiņa ar kartupeļiem un ķiploku sinepju zaļumiem no SELF

      Jūsu standarta gaļas un kartupeļu maltīte ar nedaudz pikantu, ķiploku zaļumu pusi. Tas ir ideāls štāpeļšķiedrām aizņemtai darba dienai.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 34 g olbaltumvielu

    • Becca Pusey, izmantojot Amuse Your Bouche

      Veģetārietis Chili Mac no Amuse Your Bouche

      Tas ir čili-mac uzbrukums! Gan siers, gan pupiņas šajā ēdienā piegādā olbaltumvielas, un viss ir gatavs tikai 30 minūtēs.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 22 g olbaltumvielu

    • Džess Smits, izmantojot pieprasošo šefpavāru 34

      Lēnām grauzdēts paltuss ar pārsprāgtiem tomātiem no pieprasītāja šefpavāra

      Sasmalcināti pētersīļi, ķiploki, citrons un olīveļļa apvienojas, lai iegūtu zesty mērci ar nosaukumu gremolata, kas lieliski garšo pār zivīm un tomātiem.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 35 g olbaltumvielu

    • LaKita Anderson, izmantojot vienkārši LaKita 35

      Vistas Alfredo cepumu pica no Simply LaKita

      Šī unikālā pica ir pagatavota no biskvīta mīklas, lai iegūtu garoziņu, kas ir parastāka nekā parasti, un to papildina ar vistu, sieru, Alfredo mērci un spinātiem. Viss, kas tam nepieciešams, ir 15-20 minūtes krāsnī, un jūs esat ieguvis sev maltīti.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 20 g olbaltumvielu

    • Mišela Blukvuda, izmantojot veselīgākus soļus 36

      Vegānu lēcu sautējums no veselīgākiem soļiem

      Šis lēcu sautējums ir pilns ar olbaltumvielām un aromātu, bez gaļas vai piena produktiem. Tā ir vegānu maltīte, kuru arī ne vegāni vēlēsies pagatavot atkal un atkal.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 19 g olbaltumvielu

    • Budžeta baiti 37

      Vidusjūras humusa bļodas no Budget Bytes

      Bļodas dažreiz ir vienkāršākās vakariņu iespējas, jo tās parasti nozīmē tikai to, ka bļodā iemet ķekaru lietu, kas tev ir pa rokai. Lai vēl vairāk palielinātu olbaltumvielu saturu, uz augšu pievienojiet vistu.

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 21 g olbaltumvielu

    • Brittany Mullins, ēdot putnu barību 38

      Grauzdēta vistas gaļa ar butternut skvošu un Briseles kāpostiem no putnu barības ēšanas

      Lai pagatavotu šo recepti, būtībā vienkārši uz kaudzes pannas sakrauj balzamiko grauzdētus sviesta ķirbjus, briseles kāpostus, sarkanos sīpolus un garšvielu vistas gaļu, iemet cepeškrāsnī un pagaidi. Kas var būt vieglāk par to?

      Iegūstiet recepti šeit.

      Par vienu porciju: 15 g olbaltumvielu