10 minūšu HIIT treniņš, kad viss šķiet milzīgs

Izmēģiniet to, kad nopietni velkat.

    Keitija Tompsone

    Daudzi no mums pievēršas vingrošanai, kad viss jūtas milzīgs - un šis 10 minūšu HIIT treniņš ir lielisks piemērs rutīnai, kas var palīdzēt jūsu dienai paiet nedaudz labāk.

    Ja šajās dienās jūs jūtaties nomākts, hm, viss, jūs neesat viens. Tur ir daudz lai būtu noraizējies tieši tagad un gaidāmajai vēlēšanu dienai, jo īpaši politika rada "milzīgu stresu cilvēku dzīvē", klīniskā psiholoģe un klīnikas Psiholoģijas grupas dibinātāja Losandželosā un Ņujorkā Ph.D. Charlynn Ruan Jorka, stāsta SEV.

    Lai gan kā indivīdi mēs nevaram viens pats kontrolēt rezultātu - daļu no iemesla, kāpēc tas ir tik stresa pilns - mēs var dari mazas lietas, lai atkal justos spēcīgi un pilnvaroti. Un tieši šeit nāk šis 10 minūšu HIIT treniņš.

    Labi, mēs to saprotam: HIIT treniņš, iespējams, ir pēdējā lieta, ko jūs jūtaties kā sākt, kad esat saspringts. Bet sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena paaugstināšana - kas notiek dabiski, kad vingrojat (īpaši intensīvi) - var palīdzēt izkļūt no “disociatīvā sasalšanas stāvokļa” vai stāvokļa, kad tiek izslēgts, reaģējot uz stresu, un tā vietā justies veiksmīgi un spēcīgi , skaidro Ruans.

    Paturot to prātā, Daphnie Yang, ISSA sertificēts personīgais treneris Bay Area un The Body High Experience veidotājs, izstrādāja šo 10 minūšu HIIT treniņu SELF.Tas ir intensīvs, visa ķermeņa režīms, kas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, izaicinās daudz dažādu muskuļu un, pats galvenais, palīdzēs jums justies spēcīgam un spējīgam. Tas noteikti nenovērsīs visu, bet katrs mazliet palīdz, vai ne?

    Veiciet šo treniņu bez aprīkojuma, un jūs ātri sasvīdīsiet, pateicoties divām Tabata kārtām - 20 sekunžu maksimālajam piepūles darbam, kam seko 10 sekundes atpūtai, kas atkārtotas astoņas reizes -, mijoties ar diviem izaicinošiem galveno vingrinājumu komplektiem. Mērķis ar Tabatu, skaidro Jangs, ir iet visi katras 20 sekunžu sērijas laikā. Lai veicinātu simtprocentīgu piepūli visā četru minūšu laikā, Jans iesaka saskaitīt atkārtojumu skaitu, ko veicāt otrajā līdz pēdējai kārtai. Tad, nezaudējot formu, mēģiniet pēdējā kārtā pārspēt šo skaitli pa vienam - ar tīru formu.

    Risinot sešus soļus šajā secībā, jūs strādājat gandrīz ar visiem ķermeņa muskuļiem, ieskaitot tricepsu, plecus, muguru, pakaļgala, gurnus, gurnus, četrgalvus, augšstilbus un augšstilbus. Jūs arī smēķēsiet vairākus muskuļus savā kodolā, ieskaitot slīpi (vēdera sānos), taisnās vēdera daļas (ko jūs domājat, domājot par abs) un šķērsvirziena vēderu (dziļo kodola muskulatūru, kas apņem mugurkaulu un sānus).

    Tā kā šī rutīna ir diezgan spraiga - intensitātes ziņā Jans to vērtē kā 9 no 10, - pirms sākat, ieteicams veikt īsu iesildīšanos ar dinamiskām kustībām. Pat kaut kas tik vienkāršs kā 30 līdz 60 sekundes roku šūpošanās, gājiens vietā vai muca sitieni var palīdzēt jūsu asinīm plūst un sagatavot ķermeni gaidāmajam, saka Jangs. Lai arī treniņš ir paredzēts, lai jūs to varētu izdarīt tieši bez pārtraukumiem, noteikti ir labi ņemt elpu pēc vajadzības, it īpaši, ja jums šķiet, ka jūsu forma klibo. Vēl viens padoms: padomājiet par sava kodola iesaistīšanu visas rutīnas laikā, saka Jangs. Tas palīdzēs saglabāt pareizu formu un pasargās muguras lejasdaļu no slodzes.

    Visbeidzot, padariet šo treniņu par (drošu) sociālo pieredzi, ja iespējams, iesaka Ruans neatkarīgi no tā, vai tas notiek personīgi - atrodoties ārā un maskējoties - ar tiem, kas atrodas jūsu burbulī, vai faktiski ar draugiem. Saziņa ar citiem un sajūta, ka esat daļa no komandas, var palīdzēt jums vēl vairāk cīnīties pret stresu un atgūt drošības un drošības sajūtu mūsdienu arvien neskaidrajā pasaulē.

    Treniņš

    Kas jums nepieciešams: Ērtības labad ir nepieciešams tikai ķermeņa svars un vingrošanas paklājs.

    Vingrinājumi

    Tabata 1

    • 180 grādu pop tupēt

    • Burpee push-up

    Galvenais komplekts

    • Velosipēdu gurkstēšana

    • Apakšdelma dēļu gurnu iegremdēšana

    Tabata 2

    • Sānu jaukšana ar grīdas pieskārienu

    • Kalnu alpīnista vērpjot

    Galvenais komplekts

    • Velosipēdu gurkstēšana

    • Apakšdelma dēļu gurnu iegremdēšana

    Norādījumi

    • Tabata 1 izpildiet 180 grādu pop tupēšanu 20 sekundes ar maksimālu piepūli, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Veiciet burpee piespiešanu 20 sekundes ar maksimālu piepūli, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Atkārtojiet četras reizes.

    • Attiecībā uz Core Set veiciet velosipēda gurkstēšanu 30 sekundes. Pēc tam, neatpūšoties, 30 sekundes veiciet apakšdelma dēļu gurnu iegremdēšanu. Koncentrējieties uz formu, nevis ātrumu.

    • Tabata 2 veiciet sānu sajaukšanu ar grīdas pieskārienu 20 sekundes ar maksimālu piepūli, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Veiciet kalnos kāpēju pagriezienus 20 sekundes ar maksimālu piepūli, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.

    • Atkārtojiet kodola komplektu.

    Zemāk esošo gājienu demonstrēšana ir Maijs Ju (GIF 1), dedzīgs jogs un dārznieks; Amanda Vīlere (GIF 2), sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un Formation Strength līdzdibinātājs; Cepums Džanī (GIF 3 un 6), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē; Ērika Gibons (GIF 4), Kalifornijā dzīvojošais personīgais treneris un maģistrants, kurš saņem laulības un ģimenes terapeita licenci; un Tiana Džonsa (GIF 5), deju un fitnesa instruktors, kas atrodas Ņujorkā.

    • Keitija Tompsone 1

      180 grādu pop tupus

      • Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums, un jūsu kodols ir iesaistīts.

      • Veiciet vienu mazu apiņu vietā, un otrajā lēcienā pagriezieties par 180 grādiem, lai jūs būtu pretējā virzienā.

      • Veiciet vēl vienu nelielu apiņu un nekavējoties nometiet tupē, sūtot gurnus atpakaļ, saliekot abus ceļus, saspiežot glutes uz leju un nolaižot vienu roku uz leju, lai pieskartos grīdai.

      • Nostājieties un nekavējoties veiciet vienu apiņu, pēc tam otrajā lēcienā pagriezieties par 180 grādiem, lai jūs būtu pretī virzienam, kurā sākāt. Veiciet vēl vienu apiņu un nometiet citā pietupienā otrā pusē.

      • Turpiniet lēkāt un tupēt, katru reizi pagriežot uz priekšu un atpakaļ.

      • Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet 20 sekundes.

      Modifikācija: Veiciet pamata pietupienus, bet starp katru pārstāvi piecelieties uz pirkstgaliem un sasniedziet rokas debesīs.

    • Keitija Tompsone 2

      Burpee Push-Up

      • Stāviet ar kājām plecu platumā un rokām pie sāniem.

      • Pietupieties uz grīdas un pastiepieties uz priekšu, lai rokas novietotu uz grīdas, plecu platumā.

      • Spiediet kājas taisni aiz muguras augstā dēlī, rokas noliekot zem pleciem.

      • Salieciet elkoņus, lai krūtis nolaistu zemē, pēc tam iztaisnojiet, lai pabeigtu vienu spiedienu.

      • Pārlēkt kājas pret rokām, lai ķermeņa apakšdaļa būtu tupus. Leciet taisni augšā gaisā, sasniedzot rokas virs galvas. Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet 20 sekundes.

      Modifikācijas: veiciet atspiešanos uz ceļiem vai ar paceltām rokām (ja jums ir piekļuve kastei vai pakāpienam), staigājiet - neleciet - kājas dēļu pozīcijā un ārpus tām vai stāviet uz pirkstgaliem. lekt.

    • Keitija Tompsone 3

      Velosipēdu gurkstēšana

      • Apgulieties ar seju uz augšu, kājas atrodoties galda stāvoklī (ceļi saliekti par 90 grādiem un sakrauti pāri gurniem). Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņi saliekti un vērsti uz sāniem. Izmantojiet savu abs, lai saritinātu plecus no grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Pagrieziet, lai labais elkonis būtu pie kreisā ceļa, vienlaikus iztaisnojot labo kāju.

      • Tad pagrieziet, lai kreisais elkonis nonāktu pie labā ceļa, vienlaikus iztaisnojot kreiso kāju.

      • Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet 30 sekundes.

      Kruncinoties izliecies, ka starp zodu un krūtīm ir apelsīns, iesaka Jangs. Tas palīdzēs jums pacelt plecu lāpstiņas no zemes ar galvenajiem muskuļiem, nevis sasprindzināt kaklu. Lai iegūtu dziļāku iesaisti, izelpojiet un velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, kad jūs gurkstat.

      Modifikācija: izvelciet kājas lielākā leņķī virs ķermeņa, lai atvieglotu to. Lai padarītu kustību grūtāku, samaziniet leņķi vai visu laiku turiet kājas taisnas un veiciet šķēru sitienu ar katru gurkstēšanu.

    • Kelsija Makklelāna 4

      Apakšdelma dēļu gūžas

      • Iekāpieties apakšdelma dēlī ar kājām gūžas attālumā, elkoņiem zem pleciem, pleciem, kas pavilkti uz priekšu un uz leju, un sēžamvietām, augšstilbiem un kodolam. Jūsu ķermenim jāveido viena gara, taisna līnija no ceļgaliem līdz gurniem līdz pleciem.

      • No šejienes pagrieziet gurnus labajā pusē; tad, neapstājoties, pagrieziet tos pa kreisi. Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet 30 sekundes.

      Modifikācija: paplašiniet savu nostāju vai nometieties uz ceļiem un veiciet kustību no turienes.

    • Keitija Tompsone 5

      Sānu jaukšana ar grīdas pieskārienu

      • Stāviet kājās ar kājām, kas ir nedaudz platāki par gūžas attālumu, svars papēžos. Pabīdiet gurnus dažus centimetrus atpakaļ seklā tupē un salieciet rokas kopā krūtīs.

      • Palieciet šajā pozīcijā un veiciet divas līdz trīs sānu sajaukumus.

      • Pauzējiet ar kājām nedaudz platāk nekā gūžas attālumā, nogrimiet dziļā tupē un piesitiet vienu roku zemei ​​zem krūtīm.

      • Atgriezieties pie seklā tupus un sajauciet uz otru pusi. Pēc tam veiciet vēl vienu dziļu tupēšanu ar pieskārienu. Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet atkārtot 20 sekundes.

      Modifikācija: katra pietupiena apakšā sasniedziet pirkstu galus pret zemi, faktiski nepieskaroties zemei.

    • Keitija Tompsone 6

      Kalnu alpīnista vērpjot

      • Sāciet ar augstu dēli, ar plaukstām plakani uz grīdas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti virs plaukstas locītavām, izstieptas kājas un kodols. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Turot stingru kodolu, pievelciet labo celi pie kreisā elkoņa.

      • Atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties pievelciet kreiso celi pie labā elkoņa.

      • Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet atkārtot 20 sekundes.

      • Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts, mugura ir plakana un gurni ir vienmērīgi (t.i., nav pacelti uz augšu). Palēniniet ātrumu, lai saglabātu formu, ja nepieciešams.

      Modifikācija: Starp katru pagriezienu nometieties ceļos, lai atpūstos.