9 padomi svara celšanai iesācējiem, kas padarīs jūsu treniņu efektīvāku

Svaru celšana ir kļuvusi daudz jautrāka.

Virtua73 / Adobe Stock

Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat strādāt, vai arī jūs vēlaties pievienot spēka treniņus savai kardio rutīnai, svara celšana iesācējiem var šķist viss, izņemot vienkāršu. Ir iesaistīts virkne fitnesa aprīkojuma - kā precīzi jūs atkal izmantojat šo lielo pretestības joslu? - kustības var būt mulsinošas, un jūs varat uztraukties, ka jums, iespējams, nav spēka tos darīt.

Ir taisnība, ka svara celšana var parādās iebiedējoši - it īpaši, ja jūs ritināt pa sociālajiem tīkliem un redzat, kā cilvēki noceļ divreiz lielāku ķermeņa svaru, nospiež piekrautu stieni virs galvas vai dauzās no Supermena atspiešanās vietās, kur viņi lido gaisā. Bet ir svarīgi atcerēties, ka tie ir tikai izcili ruļļi cilvēkiem, kuri ir pacēlušies ļoti ilgu laiku. Kad viņi pirmo reizi sāka, jūs varat būt diezgan pārliecināts, ka viņi sāka maz. Tie sprādzienbīstamie atspiešanās? Visticamāk, tie sākās kā modificēta variācija uz ceļiem uz grīdas.

Un arī spēka treniņiem iesācējiem nav jāsākas ar mērķi jūs sasniegt šo punktu. Ja vēlaties tupēt ar lielu svaru, spēka apmācības programmas uzsākšana noteikti var palīdzēt jums tur nokļūt. Bet tas var arī vienkārši palīdzēt jums kļūt stiprākiem tādos veidos, kas palīdzēs jums arī ikdienas dzīvē, neatkarīgi no tā, vai tas ir visu pārtikas maisiņu nēsāšana mājā vienā braucienā vai tupēšana uz grīdas, lai paņemtu savu ne tik mīļu kaķi .

Spēka treniņš ir viens no galvenajiem veidiem, kā palīdzēt jūsu ķermenim saglabāt funkcionālu un veselīgu veselību ilgtermiņā, SELF stāsta Sivan Fagan, C.P.T., uzņēmuma Strong With Sivan īpašnieks Baltimorā. “Es redzu ieguvumu no saviem 80 gadus vecajiem klientiem - stipriem gurniem un, piemēram, spēju kontrolēt gurnus, ir atšķirība starp spēju apturēt kritienu un nespēju sevi apturēt, kritienu un salaušanu. gūžas. ”

Tā kā muskuļu masa var sākt samazināties jau 30 gadu vecumā, svara celšanas programmas uzsākšana pieaugušajiem var palīdzēt saglabāt un pat veidot šo spēku, kļūstot vecākam.

Svaru celšanai iesācējiem nav jābūt sarežģītai - un tas tiešām var būt ļoti jautri. Šeit ir viss, kas jums jāzina par darba sākšanu ar spēka apmācības programmu.

1. Sāciet ar savu ķermeņa svaru.

Vienkārši sakot, "spēka treniņš nozīmē pretestības izmantošanu, lai radītu darbu jūsu muskuļiem", Hannah Davis, C.S.C.S., Body by Hannah īpašnieks, SELF stāsta. Laika gaitā tas var nozīmēt ārējo svaru, bet iesācējiem tas var nozīmēt arī jūsu ķermeņa svaru - un tā ir lieliska vieta, kur sākt.

Jūs varat ne tikai iegūt pārāk efektīvu spēka treniņu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, bet arī ķermeņa svara vingrinājumi ir noderīgs veids iesācējiem, lai iepazītos ar visiem galvenajiem kustības modeļiem spēka treniņā, saka Fagans. Piemēram, pirms jūs paķerat hanteles pāri nogrāvēja komplektam, vispirms jāpārliecinās, vai saprotat gūžas viru - spiežot gurnus un dibenu uz aizmuguri, saglabājot neitrālu mugurkaulu un nelielu saliekumu ceļos.

2. Nagrieziet savu veidlapu.

Tā kā daudzas sporta zāles joprojām ir slēgtas - un pat tad, ja jūsu apkārtnē esošās sporta zāles ir atvērtas, jūs, iespējams, nejūtaties ērti iet uz tām šobrīd - tas nav tik vienkārši, kā tas bija kādreiz, lai saņemtu reāllaika atsauksmes par savu veidlapu. Lai gan lielākā daļa personīgo treneru pašlaik nedarbojas klātienē, jūs joprojām varat gūt labumu no viņu profesionālās pieredzes praktiski (ja jūsu budžetā tam ir vieta).

Personīgais treneris var palīdzēt jums apgūt šos pamata kustību modeļus, kas nosaka posmu daudziem vingrinājumiem, kurus jūs darīsit, saka Fagans. Tā kā viņi varēs ieteikt jūsu veidlapas labojumus reāllaikā, jūs būsiet labāk sagatavojies drošai virzībai.

Viens svarīgs padoms. Jūsu virtuālajam trenerim vajadzētu lūgt jūs veikt vienu un to pašu kustību no dažādiem leņķiem, kas labāk atdarinās to, ko viņi redzēs klātienē.

"No priekšpuses viņu forma var izskatīties pārsteidzoši ar tupēšanu, bet tad, ja jūs sakāt:" Labi, parādiet man skatu uz sāniem, "jūs varētu pateikt, ka viņu rumpis ir pārāk daudz noliecies uz priekšu," saka Fagans.

Ja jūsu budžetā nav vietas personīgajam trenerim, tiešsaistes apmācības var palīdzēt uzzināt, kā jāizskatās pareizam gājienam, un, strādājot pie spoguļa (vai nofilmējot to tālrunī), varat pārliecināties. jūs to pareizi izpildāt, iepriekš SELF teica sertificēts personīgais treneris un Holly Roser Fitness īpašnieks Sanfrancisko Holly Roser.

3. Ieguldiet dažās iekārtās.

Kaut arī atslēga ir sākt ar ķermeņa svara kustībām, jūs, iespējams, vēlēsities galu galā pievienot svaru savam svara treniņu plānam. Svarus, tāpat kā lielāko daļu cita veida fitnesa aprīkojuma mājās, koronavīrusa pandēmijas laikā tiešsaistē ir bijis diezgan grūti atrast, taču dažos mazumtirgotājos tie lēnām atgriežas noliktavā.

Ja jūs tos varat atrast, hanteles, iespējams, ir lietotājam draudzīgākā svara izvēle iesācējiem - vairāk nekā kettlebell vai stieņi, kuriem ir vairāk mācību līknes, lai tos pareizi un droši izmantotu, saka Fagans. Ideālā gadījumā jums būs trīs komplekti: viegls, mērens un smags (5 mārciņas, 12 mārciņas un 20 mārciņas ir labi piemēri, viņa saka).

Cits svars, kas nav svars, un kuru pieejamību parasti ir vieglāk atrast nekā faktiskos svarus, var būt lieliski, lai sajauktu arī jūsu treniņu. Tas ietver tādas lietas kā mini joslas, cilpas pretestības joslas, slīdņus vai piekares trenažierus, saka Fagans.

4. Pirms sākat, sagatavojiet muskuļus.

Pareiza iesildīšanās ir svarīga efektīva spēka treniņa sastāvdaļa. Sāciet ar muskuļu pamodināšanu ar putu veltni.

"Putu rullēšana atbrīvo saspringtos muskuļus, lai viņi strādātu tā, kā paredzēts," saka Deiviss. Dinamiska iesildīšanās ir vēl viena svarīga jūsu pirms treniņa rutīnas sastāvdaļa, jo tā sagatavo muskuļus darbam, kuru viņi gatavojas veikt, un palīdz palielināt kustību amplitūdu. Kustības amplitūdas palielināšana ļauj iedziļināties šajos pietupienos un pilnībā izstiept šīs bicepsa cirtas, kas nozīmē lielāku muskuļu piesaisti un labākus rezultātus.

"Šie divi kopā samazina jūsu traumu risku un ļauj jums vairāk paciest treniņa laikā," saka Deiviss.

5. Ieplānojiet regulārus treniņus, taču nepārsniedziet robežu.

"Sāciet ar divām dienām divas līdz trīs nedēļas, pēc tam pievienojiet trešo dienu," saka Deiviss. "Ideālā gadījumā jums vajadzētu trenēties spēka trīs līdz piecas dienas nedēļā, bet strādāt uz augšu - sākot no piecām dienām nedēļā, tas varētu šokēt jūsu ķermeni." Faktiski pārāk daudz darīšana pārāk ātri ir viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, ko Fagana saka redzot ar cilvēkiem, kas sāk darbu.

Viens efektīvs veids, kā ieprogrammēt iesācējiem svara treniņus, ir padarīt katru treniņu par visu ķermeņa dienu, nevis sadalīt to muskuļu grupās, saka Fagans. Tas nozīmē, ka katrs treniņš, jūs darīsit mazliet visu - daļu no ķermeņa apakšējās daļas, daļu no galvenajām kustībām un uz ķermeņa augšdaļu, kas uzturēs jūsu treniņu līdzsvarotu. Ja jūs veicat trīs dienas nedēļā ķermeņa kopējos treniņus, varat arī pievienot bonusa dienu, kurā koncentrējaties uz noteiktām jomām, kurās vēlaties veidot vairāk spēka.

Arī šiem treniņiem nevajadzētu stiept un turpināt. Vāciet tos apmēram 40 minūtēs, saka Fagans. (Dažas idejas par visu ķermeņa treniņu skatiet šeit SELF iespējas.)

Dienās, kad jūs nepaceļat svaru, vispārējai veselībai ir svarīgi iekļūt arī sirdsdarbībā. "Es atlieku pie CDC ieteikumiem par aerobo vingrinājumu - 150 minūtes no vieglas līdz mērenam darbam vai 75 minūtes nedēļā ar intensīvu darbu," saka Deiviss. Galu galā pareizā treniņu kombinācijas atrašana būs atkarīga no jūsu konkrētā mērķa.

6. Paceliet pareizo svara daudzumu.

Sākot darbu, jums vajadzētu pieturēties pie apmēram 12-15 atkārtojumiem vienā komplektā, saka Fagans. Pirmajā mēnesī, kad esat spēka treniņš, uzņemiet vienu līdz divus katra vingrinājuma komplektus, un pēc tam jūs varat to palielināt līdz trim komplektiem vienā vingrinājumā, viņa saka.

Dažādiem vingrinājumiem būs nepieciešams atšķirīgs svars, taču ir daži marķieri, kas var palīdzēt jums virzīties uz pareizo pretestību, neatkarīgi no tā, vai izmantojat hanteles, kettlebellus vai stieni. Iet uz svaru, kas jūtas pietiekami smags, lai jūs izaicinātu, bet ne tik smags, lai upurētu savu formu.

Apsveriet iespēju uztvert intensitātes skalas ātrumu, lai noteiktu, vai izvēlētais svars jums ir piemērots, iepriekš SELF teica Noam Tamir, C.S.C.S., TS Fitness īpašnieks un izpilddirektors Ņujorkā. Skalā no 0 līdz 10, ja 0 sēž uz dīvāna un 10 ir jūsu maksimālais piepūle, jums vajadzētu uzņemt, lai beigtu setu ar 8. Ja jums jau ir 8 un jums joprojām ir palikuši 4 atkārtojumi, jūs Es, iespējams, vēlēšos nomest svaru.

Ir svarīgi arī pārliecināties, ka starp komplektiem jūs atpūšaties pietiekami daudz, viņš saka. Ievērošana atpūtas un darba attiecībās 1: 2 - piemēram, 40 sekundes atpūtas, ja komplekta izpildei bija nepieciešamas 20 sekundes - var palīdzēt pārliecināties, vai esat pietiekami atkopies, lai pabeigtu nākamo komplektu. Komandu beigās jums vajadzētu justies izaicinātam, taču mērķis nav uzturēt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, tas notiek, veicot kardio treniņu.

7. Turpiniet ar tiem pašiem gājieniem katru dienu, kad sākat darbu.

Kaut arī pieredzējuši pacēlāji nedēļas garumā var izvēlēties katru dienu veikt dažādus vingrinājumus (un nākamajā nedēļā atkārtot tos pašus soļus), nav nepieciešams ievērot šāda veida programmas, kad jums vienkārši kļūst ērti, saka Deiviss.

"Palieciet pie viena un tā paša pamata kustības divas līdz trīs reizes nedēļā, lai izveidotu pamata sagatavotības un spēka līmeni," saka Deiviss. "Kāpēc sarežģīt lietas, ja jums tas nav jādara? Lieliskus rezultātus var sasniegt, atkārtojot to pašu treniņu, bet palielinot svaru, kļūstot stiprākam." Turklāt tas arī jums palīdzēs meistars kustības, nevis pāriet uz dažādiem vingrinājumiem, pirms jūs tos patiešām nolaidāt. (Un, ja jums nav piekļuves lielākiem svariem, varat sekot šiem padomiem, lai vingrinājums justos grūtāk, nepievienojot lielāku svaru.)

8. Ja iespējams, iekļaujieties pēc treniņa.

Tagad, kad esat saņēmis apmācības daļu, ir pienācis laiks to izstiept. (Vai jūs varat pateikt ahh?) Stiepšanās, kamēr muskuļi ir silti, var palīdzēt uzlabot jūsu elastību, saka Deiviss, nemaz nerunājot par to, ka tas vienkārši šķiet fenomenāls pēc tam, kad esat sevi smagi pakustinājis.

Uzņemiet 5 līdz 10 minūšu atdzišanas laiku pēc treniņa, kurā jāiekļauj dinamiski izstiepumi vai tie, kas saistīti ar kādu kustību, saka Ohaio štata universitātes Veksneres medicīnas centra fizioterapeite Dženifera Morgana, D.P.T., P.T., C.S.C.S. Tas palīdz palielināt asins plūsmu muskuļos, kas palīdz atjaunoties.

9. Ņemiet atpūtas dienas, kad jūsu ķermenis jums liek.

Tas ir labi, ja esat mazliet sāpīgs. Jūsu muskuļi var justies sāpīgi vai noguruši nākamajā dienā pēc smagas treniņa, pateicoties DOMS, vai aizkavētu muskuļu sāpju parādīšanos. Kad jūs trenējat spēkus, jūs nodarāt mikroskopiskus bojājumus audiem, kas tiks salaboti - tā jūs veidojat muskuļus. Runājot par remontu un atveseļošanos, atpūtas dienas ir svarīgas.

"Ja jūs nepārtraukti noārdīsit muskuļus bez atveseļošanās perioda, jūs nedosiet iespēju muskuļu šķiedrām laboties un stiprināties," skaidro Deiviss.

Dienas beigās jums ir jākoncentrējas uz jūsu pašsajūtu. "Klausieties savu ķermeni," saka Deiviss. "Tas jums paziņo, kad tai nepieciešama brīva diena." Pēc īkšķa noteikuma ņemiet atpūtas dienu, ja jūsu uztvertās sāpes ir virs 7 skalā 10, Davis iesaka. Vai arī koncentrējieties uz citu ķermeņa daļu (piemēram, ja jūsu kājas ir sāpīgas, koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļas kustībām).