Kā ēst veselīgi, saskaņā ar 11 R.D.s

Lūk, kā iegūt vairāk uztura un prieka no diētas.

Viktors Espadass / Adobe Stock

Ja jūs domājat, kā ēst veselīgi - kā tieši dot ķermenim un prātam uzturvielu, kas nepieciešama, lai justos vislabāk - tas ir lielisks jautājums. Daudziem no mums ir neskaidrs priekšstats par to, kas ir veselīgs uzturs un kas nav, bet, to visu nojaucot, faktisko loģiku, kā ēst veselīgi, ne vienmēr ir viegli notīrīt vai saprast. Patiesībā tas dažreiz ir patiešām satraucoši mulsinoši.

Pirmkārt, tur ir daudz viedokļu un informācijas (un dezinformācijas), tāpēc ir grūti zināt, ko klausīties. Tā rezultātā uztura kultūrā ir iestrādāts patiešām šaurs skatījums uz veselīgu uzturu, kas ir daudz nepareizi domājis par to, kādam vajadzētu izklausīties veselīgas ēšanas padomu.Šī diētiskā kultūrā balstīta ziņojumapmaiņa bieži vien ierobežo un nosaka normas, kurās netiek ņemti vērā personiskie, kultūras un sociālekonomiskie faktori, kas ietekmē veselīga uztura izskatu jebkuram indivīdam. Saistībā ar to ir pieņēmums, ko lielā mērā veicina fatfobija, ka veselīga ēšana ir sinonīms ēdienam, lai zaudētu svaru.

Citiem vārdiem sakot: Ir tikai dabiski atrasties kaut kur, sākot no nedaudz līdz pat galam zaudētam, kā faktiski ēst veselīgi. Tātad, lai uzzinātu, kā paplašināt šo veselīga uztura definīciju, mēs lūdzām 11 reģistrētiem dietologiem no dažādām vidēm personīgi un profesionāli sniegt labākos padomus par veselīgu uzturu, kas ir elastīgi un spēcinoši, nevis stingri un sodoši. Viņi dalījās ar praktiskiem padomiem, kas cilvēkiem var atvieglot uztura bagātināšanu un dažādošanu, kā arī pagatavot sev gardas, apmierinošas maltītes, kā arī tikpat svarīgi uzturēt mierīgākas un patīkamākas attiecības ar ēdienu un ēšanu. . Izmantojiet padomus, kas jūs uzrunā, un pievienojiet tos savam individuālajam veselīgas ēšanas rīku komplektam.

1. Noraidiet visiem piemērotas diētas.

“Diētas kultūra pēc savas būtības ir homogenizējoša ar plašajiem, visaptverošajiem veselības ieteikumiem un vispārīgajām svara zaudēšanas receptēm. Mēs esam ne tikai neticami daudzveidīgi uztura līmenī, bet arī eksponenciāli sarežģītāki veselības jomā. Tāpēc, ja kāds jums saka, ka ir atklājis pareizo diētu lielākajai daļai ķermeņu, jūs to varat uztvert kā signālu, ka tas nav zinātnes pamats un, iespējams, tas aizvedīs jūs tālāk no sevis. ” -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., veselības un ķermeņa aktīviste un diētas ārste plkst Miera radīšana ar pārtiku un Sakņota sirds veselības aprūpe

2. Pārliecinieties, ka jūs patiešām ēdat pietiekami daudz visas dienas garumā.

"Vissvarīgākais veselīgas ēšanas aspekts ir tas, vai jūs ēdat pietiekami daudz. Izklausās vienkārši, taču tik daudz cilvēku dienas garumā iet garām ēdienreizēm, neēdot dienas laikā, vai nu tāpēc, ka tā ir jaunākā diētas iedoma, vai arī tāpēc, ka viņi ietinās ko viņi dara. Jūs jutīsities daudz modrāks un enerģiskāks, ja visu dienu kaut ko ēdīsit apmēram trīs līdz četras stundas. " -Rachael Hartley, R.D., sertificēts intuitīvs ēšanas konsultants un restorāna īpašnieks Rachael Hartley uzturs

3. Koncentrējieties uz vairāku pārtikas produktu iekļaušanu, nevis pārtikas izņemšanu ārā.

“Padomājiet par ēdieniem, ko pievienot, nevis izņemt. Ir ļoti populāri un mūsdienās ir tendence konsekventi noņemt pārtikas produktus vai pārtikas grupas (piemēram, ogļhidrātus vai augļus), taču tas tikai vairumam ļaus justies tā, it kā viņi būtu “obsesīvi” ar pārtiku. Jūs joprojām varat ēst to, kas jums patīk, bet, iespējams, padomājiet, piemēram, lai pievienotu dažus dārzeņus picas augšpusē vai sānos, lai nodrošinātu līdzsvaru. Man bija klients, kurš mīlēja tūlītējās ramen nūdeles. Es viņai teicu turēt nūdeles, bet, lai saglabātu spēku, pievienojiet nedaudz olbaltumvielu (piemēram, grilētu vistu, tofu vai pupiņas) un iemetiet dažus sasmalcinātus spinātus un bulgāru piparus vegāniem. Pievienojot, nevis atņemot. ” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., uzņēmuma dibinātāja Uztura tēja

4. Izveidojiet savu vērtību sarakstu, pēc tam padomājiet par to, cik labi jūsu attiecības ar pārtiku sakrīt ar tām.

"Tas ir kaut kas, par ko es runāju ar katru klientu, jo tas ir tik izprotams, lai izprastu mūsu motivāciju un uzvedību. Daži svarīgu vērtību piemēri varētu būt: atvērtība, godīgums, cieņa vai laipnība daudzu citu starpā. Mēģiniet saistīt savas darbības ar ēdienu vai ēšanu ar savām vērtībām, lai noskaidrotu, vai tās tās atbalsta vai nē.

Piemēram, ja jūs novērtējat godīgumu, bet neesat godīgs pret sevi attiecībā uz savām ēdiena vēlmēm, tur valda spriedze, kas var kaitēt jūsu attiecībām ar pārtiku vai ilgtermiņa labklājībai. Turklāt, ja jūs novērtējat cieņu, bet tomēr neievērojat ķermeņa enerģijas vajadzības vai tieksmi pēc noteiktiem pārtikas produktiem, jūs varat pamanīt dažas iespējas veikt izmaiņas. Ja jūs mēģināt to izdarīt, noteikti palieciet zemē vietā, kur netiesā; šis vingrinājums ir paredzēts, lai izkoptu zinātkāri tikai neradot papildu vainu vai kaunu par to, ko jūs varētu atklāt šajā procesā. ” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. gada Ielas viedā uztura

5. Apzināti iekļaujiet sociālos un kultūras sakarus savā ēdiena pieredzē.

"Ja jūsu ideja par veselīgu uzturu koncentrējas tikai uz barības vielu blīvumu un jūs visu dienu domājat par ēdienu, pat ja uzskatāt, ka esat ēdis pietiekami daudz, jums var pietrūkt vienas vai visas šīs galvenās sastāvdaļas: prieks, gandarījums un sociālā saikne. Paplašiniet savu veselīga uztura definīciju, iekļaujot šīs galvenās sastāvdaļas maltīšu izvēlē, kad vien iespējams.

Mēģiniet ieplānot tālummaiņas maltīti kopā ar draugiem vai ģimeni, kamēr jūs atceraties labos laikus. Izveidojiet iecienītākās bērnības maltītes, lai sagādātu patīkamas atmiņas un patīkamu ēšanas pieredzi. Vai arī dažādības un mierinošas nostalģijas dēļ ēdienreizēs iekļaujiet savas kultūras receptes un sastāvdaļas. ” -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., uztura terapeits un sertificēts intuitīvs ēšanas konsultants

6. Aprakstiet savu ēdienu ne tikai kā „veselīgu” un „neveselīgu”.

“Esiet radošs, aprakstot vai domājot par savu ēdienu. Parasti mēs esam pieraduši domāt par pārtiku organizētās kategorijās, piemēram, veselīga vai neveselīga, laba vai slikta. Bet šīs etiķetes var veicināt vai nu visu vai neko (kur jūs domājat, ka jums nevajadzētu būt noteiktiem pārtikas produktiem, ja tos neuzskata par veselīgiem vai labiem), vai vainas un kauna ciklu, ja jums patīk ēdieni, kurus uzskatāt par mazāk barojošiem.

Tā vietā es iesaku jums kļūt pēc iespējas radošākam, aprakstot savu ēdienu. Izveidojiet pēc iespējas vairāk aprakstošu vārdu (pikanti, pikanti, kraukšķīgi, maigi utt.). Tas var norādīt uz jūsu patiesajām ēdiena vēlmēm salīdzinājumā ar pārtikas noteikumiem, kurus esat absorbējis no diētas kultūras. ” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Paātriniet gatavošanu.

“Maksimāli palielināt savu laiku virtuvē ir tik svarīgi, it īpaši tāpēc, ka mēs visi pārvietojamies bez kartēm. Izmantojot pamata priekšmetus, piemēram, trīsreiz mazgātus un iesaiņotus zaļumus vai iepriekš sasmalcinātus dārzeņus, sagatavošanās laiks tiek samazināts uz pusi. Un tādiem zīmoliem kā Bruklinas Deli vai Saffron Road ir neticami aromātiskas sautēšanas mērces, kas piecu minūšu laikā atdzīvina jebkuru ēdienu. Tuvs draugs man tikko atnesa dažas no Bruklinas Dehli achar mērcēm, un es esmu jauns pārcēlies - un sastāvdaļu saraksts ir pārsteidzošs. " -Maija Fellere, M.S., R.D., C.D.N. no Bruklinas bāzes Maya Feller uzturs, Labrīt Amerika uztura eksperts un autors Dienvidu komforta pārtikas diabēta pavārgrāmata: vairāk nekā 100 receptes veselīgai dzīvei

8. Mēģiniet uzmanīgi ēst, pat ja jūs domājat tikai vienu reizi.

“Apdomīgas ēšanas praktizēšana var mums palīdzēt atgūt dažus ēšanas priekus un ļauj mums atklāt mūsu faktiskās ēdiena izvēles. Apzinīga ēšana pievērš uzmanību jutekļiem - ēdiena redzamībai, smaržai, sajūtai un garšai. Apdomīgi ēst nozīmē, ka mēs veltām laiku, lai patiešām izjustu ēdienus, kurus mēs ēdam.

Es vienmēr iesaku cilvēkiem sākt maz, tikai ar vienu uzmanīgu kodienu! Tātad ... lai sāktu, veiciet dažas dziļas elpas, gatavojoties patiešām nobaudīt ēdienu. Veltiet brīdi, lai pamanītu krāsu, smaržu, tekstūru un vienkārši paņemiet vienu kodienu. Nesteidzieties, ļaujot tai sēdēt uz mēles, lēnām košļājot, ļaujot garšas kārpiņām to visu uzņemt. Tas ir viss, kas jums jādara. Jūs, iespējams, pamanīsit, ka ēdiens garšo atšķirīgi, kad jūs patiešām atļaujat to nobaudīt. ” -Ērika Leona, M.S., R.D.N., C.D.N., uztura terapeits un sertificēts ēšanas traucējumu reģistrēts dietologs

9. Pievienojiet diētai vairāk šķiedrvielu.

“Šķiedra ir neatņemama zarnu veselība. Šķiedra ir atbildīga ne tikai par jūsu uzturēšanu regulāri, bet arī neatņemama palīdzot jūsu ķermenim kolonizēt labās zarnu baktērijas. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu pievienošana ikdienas darbam var būt pavisam vienkārša. Izmēģiniet seno graudu, piemēram, bulgur (kurā šķiedrvielām ir gandrīz 30% no DV) vai miežus. ” -Maija Fellere, M.S., R.D., C.D.N.

10. Neuztraucieties tik daudz par “varavīksnes ēšanu”.

"Mums bieži šķiet, ka mums ir jāpadara mūsu šķīvji ļoti krāsaini, pievienojot dārzeņus, taču tik daudz dārzeņu ne vienmēr ir krāsaini. Es domāju, ka ir pienācis laiks to pārdomāt. Pat ja jūsu šķīvis ir īpaši vienmuļš, neuztraucieties - pievienojiet vegiju, kas pievienots ēdienam, un to papildinās. Piemēram, es uzaugu, ēdot dominikāņu ēdienus, kur mums ir daudz sakņu dārzeņu, piemēram, yuca, yautia un malanga. Vispār ne krāsains, bet uztura pilns. Ja varat, izmēģiniet jaunas un dažādas veggies, neatkarīgi no krāsas. ” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., divvalodu dietoloģe un grupas dibinātāja Barojoši un Jūsu Latina uzturs

11. Dodieties uz parastākām ol ’veggies, salīdzinot ar moderniem„ superfoods ”.

“Ja jūs darāt tikai vienu lietu, pievienojiet vairāk dārzeņu. Tikai parastie dārzeņi. Lielākā daļa amerikāņu neatbilst ieteicamajai dārzeņu dienas devai. Un, lai gan ir jautri izpētīt superfood pulverus un īpašus dzērienus labākai veselībai, vienkārši pievienojot papildu tasi ikdienas dārzeņu, piemēram, grauzdētus brokoļus, vakariņām var palīdzēt adatu virzīt pozitīvā virzienā. ” Marisa Mūra, M.B.A., R.D.N., L.D., kulinārijas un integrējošais dietologs

12. Izlaidiet “veselīgo versiju” un ēdiet ēdienu, pēc kura jūs patiešām alkstat.

"Nav nepieciešams kompromitēt jūsu garšas kārpiņas ar" alternatīviem "ēdieniem, jo ​​mums tiek teikts, ka tie ir veselīgāki - aunazirņu cepumu mīkla, ziedkāposti jebkas, melno pupiņu cepumi. Kad mums saka, ka mums nevar būt īstā lieta vai jūtamies, ka mums viss ir „jāatjauno”, tad mēs mēdzam domāt tikai par šiem izslēgtajiem pārtikas produktiem un domāt, ka esam apsēsti vai atkarīgi no pārtikas. Tā vietā dodiet sev atļauju ēst sev tīkamus ēdienus, ieskaitot tos, kurus jūs alkat. ” -Šana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Meklējiet fitovielas. (Jā, zini, augi!)

“Fito barības vielas ir ķīmiski savienojumi, ko ražo augi, un ir zināms, ka tie ir noderīgi cilvēkiem, jo ​​tie satur antioksidantus, kas palīdz aizsargāt ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem. Augļi, piemēram, mellenes, ir lielisks fitovielu avots - mellenes satur antocianīnus un flavanolus, kuru kardioprotektīvās spējas ir ļoti izpētītas. Tos var baudīt svaigus vai saldētus un pievienot gan saldajiem, gan sāļajiem ēdieniem. Vai arī garšojiet maltītes ar ķiplokiem un sīpoliem. Pareizi uzglabājot, tiem ir ilgs derīguma termiņš. ” -Maija Fellere, M.S., R.D., C.D.N.

14. Ēd, kad esi izsalcis.

“Jūsu ķermenis nav uz taimera. Ēd, kad esi izsalcis. Esmu dzirdējis, ka daži cilvēki ir izsalkuši rīta vidū, bet domā, ka viņiem nevajadzētu ēst, jo tas nav oficiāli pusdienu laiks. Ja esat izsalcis pulksten 11 no rīta, ziniet, ka ēst ir labi. Mūsu ķermenis un viņu vajadzības katru dienu mainās (hormonu, kustību, aktivitātes utt. Dēļ). Tāpēc tikai tāpēc, ka jūs ēdāt plkst. vakars nenozīmē, ka ar jums kaut kas nav kārtībā, ja jums šodien vajag ēdienu agrāk. Mēs neesam roboti vai mašīnas, kas darbojas no autopilota, mēs patiešām esam cilvēki. ” -Šana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Sērijiet sagataves graudus un dārzeņus, pēc tam tos sajauciet un saskaņojiet visu nedēļu.

“Šis ir praktisks padoms, kas ļauj viegli pagatavot maltītes visas nedēļas garumā, piecas reizes neatkārtojot to pašu recepti. Gatavojiet rīsus vai kvinoju un grauzdētus dārzeņus vairumā, lai nedēļas laikā ātri pievienotu iecienītākās olbaltumvielas ātrai pusdienu vai vakariņu bļodiņai. Sajauciet un samērojiet, lai tas būtu interesants - vienu nakti mētājiet grauzdētos dārzeņus uz picas, bet nākamo pasniedziet kopā ar lasi. Man arī patīk nedēļas sākumā vārīt olu partiju, ko izmantot uzkodām un brokastīm visas nedēļas garumā. ” -Marisa Mūra, M.B.A. R.D.N. L.D.

16. Izveidojiet sev dažas jaunas ēdiena tradīcijas.

“Pārtika ir cieši saistīta ar atmiņām un pieredzi, bet, kad mūsu ēšanas paradumus lielā mērā nosaka diētas vai diēta, mēs mēdzam zaudēt šīs tradīcijas. Padomājiet par dažām savām pozitīvajām atmiņām ar ēdienu un pārliecinieties, vai varat tās vai nu atjaunot, vai atkārtot jaunās tradīcijās. Tas varētu būt tik vienkārši, kā reizi nedēļā izvēlēties jaunu recepti, lai izstrādātu pilnīgi jaunu veidu, kā svinēt lielākas brīvdienas. Tas var būt spēcinošs un piepildīts veids, kā svinēt ēdienu, pārsniedzot tā uztura iespējas, un radīt jaunu pārtikas kultūru, kas neietver diētu vai ierobežojumus. " -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Pievienojiet svaigus zaļumus būtībā visam.

“Eļļas, kuras dabiski satur svaigi garšaugi, piemēram, baziliks, pētersīļi un oregano, piešķir daudz garšas. Divas ēdamkarotes svaiga bazilika dienā piegādā apmēram 25% nepieciešamā K vitamīna. Un svaigi pētersīļi nav tikai rotājums - tas ir lielisks A un C vitamīnu avots un lielisks K vitamīna avots. (Vairāk nekā 75% no DV vienā ēdamkarotē!) Salātiem bagātīgi pievienojiet svaigus garšaugus, padariet apslāpētu vinigretu, lai smidzinātu. vai pievienojiet tos ūdenim. ” -Marisa Mūra, M.B.A., R.D.N., L.D.

18. Saglabājiet noliktavā esošās sastāvdaļas pieliekamo maltītēm.

"Turiet sastāvdaļas pie rokas, lai pagatavotu pāris garšīgas un barojošas pieliekamo maltītes. Tādā veidā dienās jums nav iespēju doties uz pārtikas veikalu vai jums nav vēlmes gatavot kaut ko sarežģītu, jums joprojām ir iespējas. Mani mīļākie ir makaroni, kas mētāti ar konservētiem aunazirņiem, un saldēti spināti, kas sautēti ar daudzām sīpoliem, ķiplokiem un čili pārslām. ” -Rachael Hartley, R.D.

19. Dzēsiet vai izslēdziet ēdiena izsekošanas lietotnes.

“Šis ir viens no vienkāršākajiem, tomēr izaicinošākajiem padomiem. Mēs varam paļauties uz lietotnēm, lai vadītu lēmumus par ēšanu, taču tas rada nepatiesu drošības sajūtu. Tāpēc var likties tik nedroši apsvērt iespēju tos dzēst. Tas ir viens no vissvarīgākajiem soļiem, lai atjaunotu saikni ar badu un pilnību un iemācītos uzticēties savam ķermenim. ” -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Ēdiet neatkarīgi no ēdienreizēm, kad, lūdzu, dariet labu.

“Pazaudējiet etiķetes. Vai esat kādreiz pamanījuši, cik viegli mēs ēdienus kategorizējam kā “brokastis / pusdienas / vakariņas”? Šī domāšanas līnija var jūs atturēt. Daļa no jums saka stāstu “Es nevaru ...”, piemēram, “Es to nevaru ēst brokastīs.” Dažas no manām iecienītākajām brokastīm izskatās vairāk kā pusdienas - gabals sātīga grauzdiņa ar majonēzi, tomātu, baziliku, piemēram, sāls un pipari. Tāpat siers olas, kas iesaiņotas tortiljā, ar jebkuru veggiju, kas man ir pie rokas, man ir ātrs vakariņu apmeklējums. Tad es pievienošu augļu malas vai savu iecienīto graudaugu vai deserta trauku, atkarībā no manām vēlmēm. ” -Rebeka Skritfīlda, R.D.N., grāmatas autore Ķermeņa laipnība

21. Cepiet saldētas dārzeņus, lai iegūtu vieglu, garšīgu pusi.

“Es mīlestība saldētas veggies. Tie var būt ļoti pieņemami un ilgst kādu laiku saldētavā. Mana fave lieta, kas jādara, ir ielādēt saldētus briseles kāpostus, zaļās pupiņas, brokoļus, zirņus un burkānus un vienkārši iemest tos traukos, lai pievienotu garšu un tekstūru. Gaisa cepeškrāsns ir mans iecienītākais virtuves sīkrīks, tāpēc es tur grauzdēju daudz šo dārzeņu, iemetot olīveļļu, ķiploku sāli un parmezāna sieru. Vai arī jūs varat tos cept cepeškrāsnī līdz zeltaini brūnai. Tāds pūļa baudītājs un super ātri pagatavojams. ”-Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

22. Regulāri ēdiet maltītes, taču mēģiniet par to nestresot.

Veiciet uzticamu maltīšu sagatavošanas rutīnu, lai izvairītos no pārdomāšanas, kas var novest pie negaidīta stresa un uztraukuma spirāles lejup pa ēšanu. Ņemot vērā laika un naudas resursus, esiet elastīgs attiecībā uz ēdienreizes sagatavošanu, kas, jūsuprāt, ir “pietiekami labs”. Piemēram, es mēģinu piektdienas vakaros iestatīt 30 minūšu taimeri un gatavs piezīmju bloks. Es atveru ledusskapi un saldētavu, sametu sapelējušos priekšmetus, lai tos kompostētu, ātri sagatavoju visus svaigus dārzeņus, kas varētu būt uz pēdējās kājas (parasti sautējot, grauzdējot vai ātri pagatavojot čili vai zupu) un sasmalcinu visus augļus. lai sasaltu un vēlāk izmantotu kopā ar ceptām auzu pārslām vai kokteiļiem.

Pēc šī sprinta man parasti ir vairākas idejas par nākamo ēdienu komplektu un iecienītākajiem krājumiem. Laiks, ko es ieguldu mazāk ideālā sagatavošanās darbībā uz priekšu, atmaksājas dividendēs, kad es ceļoju pa aizņemtu nedēļu, un viss, kas man jādara, ir sasniegt kaut ko praktiski sagatavotu un iegūt to uz šķīvja. Tas man faktiski dod laiku ēst apzināti un izbaudīt arī garšu! ” —Rebeka Skritfīlda, R.D.N.

23. Ja rodas šaubas, uzlieciet tajā dažus augļus un riekstus.

“Pievienojiet svaigus augļus želato vai sorbeta liekšķerei vai svaigus augļus un riekstus (piemēram, mandeles vai zemesriekstus) saldējuma liekšķerei, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un olbaltumvielas, lai palīdzētu jums justies apmierinātākiem. Man personīgi patīk manam saldajam ēdienam pievienot mango, ogas un sagrieztas mandeles. Un es mīlestība sajaucot manos augļu kokteiļos granolu un riekstu sviestu. Jūs saņemat veselīgu tauku un vairāk šķiedrvielu sajaukumu, kas palīdzēs uzturēt jūs pilnvērtīgu ilgāku laika periodu. Tas ir lieliski piemērots arī brokastīm, atrodoties ceļā. ” -Jasī Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., Nacionālā mediju pārstāvis Uztura un dietoloģijas akadēmijā un UC Berkeley Athletics Performance Nutrition direktora palīgs

Citāti ir rediģēti pēc garuma un skaidrības.