Pilna ķermeņa hanteles treniņš, kas aizņem tikai 25 minūtes

Jūsu ķermeņa apakšdaļa un ķermeņa augšdaļa to jutīs.

    Keitija Tompsone

    Pat ja jums nav daudz aprīkojuma, jūs joprojām varat iegūt stabilu treniņu. Šis pilna ķermeņa hanteles treniņš smēķēs jūsu ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļā, vienlaikus strādājot, lai izveidotu arī galveno izturību un kardio izturību. Jā, tas ir diezgan daudz treniņš, kas visu dara.

    Labākā daļa par to? Lai strādātu ar visu ķermeni, jums nav nepieciešama stunda - pieņemsim, ka daži visa ķermeņa treniņi var vilkties un turpināties, jo tie var ietvert vairāk vingrinājumu vai ilgāku atpūtu nekā sadalītas rutīnas (teiksim, ķermeņa apakšdaļas treniņš vai augšējā ķermeņa daļa). - ķermeņa rutīna vai pat specifiskāka, piemēram, muguras treniņš, plecu treniņš vai krūšu kurvja treniņš, piemēram).

    Šī rutīna dara iekļaujiet labu skaitu vingrinājumu, taču, tā kā jūs tos darīsit ķēdes formā - pārejot no kustības uz kustību ar ļoti mazu atpūtu, tas notiks ļoti ātri. Četras ķēdes šajā pilna ķermeņa hanteles treniņā ietver komponentus, kas darbojas jūsu ķermeņa augšdaļā, ķermeņa apakšdaļā un kodolā. Kā laimīgu prēmiju katrā trasē ietilpst sava veida kardio komponenti, tāpēc arī jūs strādāsit pie savas izturības.

    Šis treniņš ir piepildīts ar saliktiem gājieniem (vingrinājumiem, kas vairākām muskuļu grupām strādā vairākās locītavās), padarot tos ļoti efektīvus, lai izaicinātu visu ķermeni. Galu galā jūsu ķermenim ir jāstrādā vairāk, lai koordinētu šāda veida kustības, kas var palielināt treniņa intensitāti.

    Šis visa ķermeņa hanteles treniņš ietver arī virkni vienpusēju kustību, piemēram, viena kājas nogremdēšanu, slidotāja apiņu un sānu lūzumu, kas lieliski palīdz veidot līdzsvarotu spēku visā ķermenī.

    Pēc Losandželosas sertificēta personīgā trenera un grupas fitnesa instruktora Huana Hidalgo teiktā, šis treniņš ir lieliska izvēle, jo tajā ietilpst ne tikai saliktie spēka kustības un kardio vingrinājumi, bet arī visi galvenie kustību modeļi (tupēšana, grūšana, vilkšana un vairāk) un vairākos virzienos. Ķermeņi var pārvietoties dažādos veidos, tāpēc ir svarīgi saglabāt savu izturību ne tikai kustībās uz priekšu un atpakaļ, ja vēlaties optimizēt savus treniņus un atlētisko veiklību, samazināt traumu risku un vienkārši pārvietoties pa dzīvi vieglāk un vairāk ērti.

    Vai vēlaties iesaistīties treniņā, bet jums ir mazāk nekā pusstunda? Lūk, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu.

    Treniņš

    Kas jums būs nepieciešams: Viens vidēju un smagu hanteles komplekts ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem un viens vieglu un vidēju hanteles komplekts dažiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem.

    Norādījumi

    Veiciet katru shēmu trīs reizes, atpūšoties 15 sekundes pēc katras, un pēc tam atpūtieties vienu minūti, pirms pāriet uz nākamo ķēdi. Neaizmirstiet iesildīties pirms ielekšanas!

    1. shēma

    Veiciet katru kustību 30 sekundes. Atpūtieties piecas sekundes starp gājieniem (apmēram tikpat daudz laika, kāds vajadzīgs, lai pārietu uz nākamo). Ķēdes beigās atpūtieties 15 sekundes. Veiciet ķēdi trīs reizes.

    • Hanteles dzinējs
    • Slidotājs apiņš
    • Sānu uz priekšu izvirzīšana

    Atpūtieties vienu minūti.

    2. shēma

    Veiciet katru kustību 30 sekundes. Atpūtieties piecas sekundes starp gājieniem (apmēram tikpat daudz laika, kāds vajadzīgs, lai pārietu uz nākamo). Ķēdes beigās atpūtieties 15 sekundes. Veiciet ķēdi trīs reizes.

    • Sānu ieliekšanās
    • Dēļu domkrats
    • Āmura čokurošanās

    Atpūtieties vienu minūti.

    3. shēma

    Veiciet katru kustību 30 sekundes. Atpūtieties piecas sekundes starp gājieniem (apmēram tikpat daudz laika, kāds vajadzīgs, lai pārietu uz nākamo). Ķēdes beigās atpūtieties 15 sekundes. Veiciet ķēdi trīs reizes.

    • Vienu kāju nogremdēšana, lai virzītos atpakaļ
    • Lēciena lēciens
    • Atspiešanās

    Atpūtieties vienu minūti.

    4. shēma

    Veiciet katru kustību 30 sekundes. Atpūtieties piecas sekundes starp gājieniem (apmēram tikpat daudz laika, kāds vajadzīgs, lai pārietu uz nākamo). Ķēdes beigās atpūtieties 15 sekundes. Veiciet ķēdi trīs reizes.

    • Atjauno rindu uz tricepsa sitienu
    • Augsti ceļi
    • Glutes tilts ar galvaskausa drupinātāju

    Zemāk esošo gājienu demonstrēšana ir Reičela Denisa (GIF 1, 3 un 6), pauerlifters, kurš konkurē ar USA Powerlifting un kuram ir vairāki Ņujorkas štata spēka pacēlāju rekordi; Amanda Vīlere (GIF 2, 9, 10 un 12), sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un uzņēmuma līdzdibinātājs Veidošanās stiprums, tiešsaistes sieviešu apmācības grupa, kas kalpo LGBTQ kopienai un sabiedrotajiem; Cepums Džanī (GIF 4, 7 un 8), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē; un Kristāls Viljamss (5. un 11. GIF), grupas fitnesa instruktors un treneris, kurš māca dzīvojamās un komerciālajās sporta zālēs visā Ņujorkā.

    • Keitija Tompsone 1

      Dzinējs

      • Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā, smagāka hantele katrā rokā plecu augšdaļās, plaukstas iekšpusē, elkoņi saliekti.
      • Salieciet ceļus un nogremdējot tupus, atlieciet gurnus atpakaļ.
      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu, augšpusē saspiežot glutes. Stāvot, nospiediet hanteles virs galvas, pilnībā iztaisnojot elkoņus. Turiet kodolu ieslēgtu un gurnus saspiestu zemāk, lai, paceļot rokas, izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma.
      • Lai sāktu, lēnām salieciet elkoņus, lai samazinātu svaru.
      • Turpiniet 30 sekundes.
    • Keitija Tompsone 2

      Slidotājs Hops

      • Stāviet ar kājām plecu platumā.

      • Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam leciet pa labi, cik vien iespējams, vedot ar labo kāju un šūpojot kreiso kāju tieši aiz labās. Pielieciet rokas pāri ķermenim, lai palīdzētu jums pāriet tālāk.

      • Noliecieties uz labās kājas un nedaudz salieciet ceļu, sekundi līdzsvarojot uz šīs kājas.

      • Pārlēkt atpakaļ pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas. Centieties lēkt tik tālu un cik ātri vien iespējams, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.

      • Turpiniet 30 sekundes.

    • Keitija Tompsone 3

      Pārmaiņas uz priekšu uz sānu pacelšanu

      • Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā gaišāku hanteli, rokas balstoties gar kāju priekšpusi, plaukstas iekšā.

      • Ar nelielu elkoņu saliekumu lēnām paceliet rokas taisni uz augšu sev priekšā līdz plecu līmenim. Tad lēnām nolaidiet tos atpakaļ, lai sāktu.

      • Turot to pašu līkumu elkoņos, paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, pēc tam lēnām nolaidiet tās.

      • Turpiniet, pārmaiņus virzot uz priekšu un uz sāniem, 30 sekundes.

    • Keitija Tompsone 4

      Sānu Lunge

      • Stāviet kopā ar kājām, smagāka hantele katrā rokā plecu augšdaļās, plaukstas iekšpusē.

      • Speriet lielu soli (apmēram divas pēdas) pa labi. Kad jūsu pēda ietriecas grīdā, eņģes virzieties uz priekšu pie gurniem, piespiediet dibenu atpakaļ un salieciet labo celi, lai nolaistu zemē. Jūsu kreisajai kājai jāpaliek taisnai.

      • Pārtrauciet sekundi un pēc tam nospiediet labo kāju, lai atgrieztos, lai sāktu.

      • Turpiniet 30 sekundes. Pirmajā kārtā veiciet visus labās kājas atkārtojumus; otrajā kārtā veiciet visus savus atkārtojumus uz kreisās kājas; trešajā kārtā, pārmaiņus kājas ar katru rep.

    • Keitija Tompsone 5

      Dēļu džeks

      • Sāciet ar augstu dēli, pleci sakrauti tieši virs plaukstas locītavām, rokas plecu platumā, plaukstas plakanas, kājas izstieptas aiz muguras, kodols un pakavs.

      • Leciet kājas ārā un līdzīgi kā domkrati. Centieties neļaut, lai lecot jūsu dibens un gurni atlec.

      • Turpiniet 30 sekundes.

    • Keitija Tompsone 6

      Āmurs čokurošanās

      • Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, smagāka hantele katrā rokā, rokas kāju priekšā, plaukstas iekšā.

      • Lēnām saritiniet svarus pret pleciem, saspiežot bicepsu. Turiet plaukstas viena pret otru un elkoņus cieši blakus sāniem.

      • Lai sāktu, lēnām nolaidiet svaru atpakaļ.

      • Turpiniet 30 sekundes.

    • Keitija Tompsone 7

      Vienu kāju atcelšana, lai virzītos atpakaļ

      • Stāviet kopā ar kājām, smagāka hantele katrā rokā kāju priekšā, plaukstas iekšā.

      • Pārnesiet savu svaru uz labo kāju un, paturot nelielu labā ceļgala saliekumu, paceliet kreiso kāju taisni aiz muguras, eņģēs pie gurniem, lai rumpis būtu paralēls grīdai un noliecot svaru uz grīdas. (Jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk saliekt savu celi, atkarībā no gūžas kustīguma un elastības.

      • Turiet muguru plakanu. Rumpim un labajai kājiņai jābūt gandrīz paralēlai grīdai, un svars ir pāris collas no grīdas. (Ja jūsu hamstrings ir saspringts, iespējams, jūs nevarēsiet sasniegt tik tālu.)

      • Turot stingru kodolu, izbīdiet labo papēdi, lai pieceltos taisni, un, lai sāktu, velciet svaru atpakaļ. Novietojiet kreiso kāju atpakaļ uz leju, pauzējiet un saspiediet dibenu.

      • Atkāpieties (apmēram divas pēdas) ar kreiso kāju, nolaižoties uz pēdas lodītes un noturot papēdi no grīdas.

      • Salieciet abus ceļus, līdz labais četrstūris un kreisais apakšstilbs ir paralēli grīdai, ķermenis nedaudz uz priekšu, lai mugura būtu līdzena. Jūsu labajam ceļam jābūt virs labās kājas, un dibens un kodols ir jāiesaista.

      • Pabīdiet labās kājas papēdi, lai stāvētu.

      • Turpiniet 30 sekundes. Pirmajā kārtā veiciet visus labās kājas atkārtojumus; otrajā kārtā veiciet visus savus atkārtojumus uz kreisās kājas; trešajā kārtā, pārmaiņus kājas ar katru rep.

    • Keitija Tompsone 8

      Lunge Jump

      • Stāviet kopā ar kājām. Atkāpieties (apmēram divas pēdas) ar kreiso kāju, nolaižoties uz kreisās kājas lodītes un noturot papēdi no grīdas.

      • Salieciet abus ceļus, līdz labais četrstūris un kreisais apakšstilbs ir paralēli grīdai, jūsu rumpis nedaudz noliecas uz priekšu, lai mugura būtu līdzena. Labajam ceļam jābūt virs labās kājas, un dibens un kodols ir jāiesaista. Turiet rokas priekšā krūtīm.

      • Pabīdiet abas kājas, lai izlēktu taisni uz augšu, pieliecot rokas pie sāniem, lai pievienotu impulsu.

      • Nolaižoties, nolaidieties zemē, pirms tūlīt atkal lecat.

      • Turpiniet 30 sekundes. Pirmajā kārtā veiciet visus labās kājas atkārtojumus; otrajā kārtā veiciet visus savus atkārtojumus uz kreisās kājas; trešajā kārtā, pārmaiņus kājas ar katru rep.

    • Keitija Tompsone 9

      Atspiešanās

      • Sāciet ar augstu dēli, pleci tieši virs plaukstas locītavām, rokas plecu platumā, plaukstas plakanas, kājas izstieptas aiz muguras, kodols un pakavs.

      • Saliekt elkoņus un nolaist ķermeni uz grīdas. Ja nepieciešams, nometieties ceļos (turiet kodolu pat modificētā stāvoklī).

      • Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas.

      • Turpiniet 30 sekundes.

    • Keitija Tompsone 10

      Renegade Row līdz Triceps Kickback

      • Sāciet ar augstu dēļu, pleciem tieši virs plaukstas locītavām, rokām plecu platumā, katrā rokā uz grīdas ir vieglāka hantele, aiz jums izstieptas kājas ir platākas nekā gurnu platumā (lai palīdzētu noturēt stabilitāti), kodols un pakaļgali.

      • Pavelciet labo elkoni atpakaļ, lai veiktu rindu, paceļot hanteli pie krūtīm un turot elkoni tuvu rumpim. Glabājiet vēderu un dibenu stingri, lai gurni netiktu šūpoti.

      • Turot elkoni savā vietā, pilnībā iztaisnojiet labo roku, nospiežot to uz augšu.

      • Salieciet labo roku, novedot hanteli atpakaļ uz pleca pusi, un pēc tam nolaidiet svaru atpakaļ.

      • Atkārtojiet to ar kreiso roku.

      • Turpiniet, pārmaiņus pusēs, 30 sekundes.

    • Keitija Tompsone 11

      Augsti ceļi

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā.

      • Skrieniet vietā, celi ceļos pie krūtīm pēc iespējas augstāk, vienlaikus sūknējot rokas.

      • Turiet krūtis paceltas, kodols ieslēgts un viegli nolaidieties uz kāju bumbiņām. Jo ātrāk pārvietosities, jo grūtāk tas būs.

      • Turpiniet 30 sekundes.

    • Keitija Tompsone 12

      Glutes tilts ar galvaskausa drupinātāju

      • Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļgaliem, plakanām pēdām, katrā rokā ar vieglāku hanteli, rokas izstiepjot pret griestiem pie krūtīm. Lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu abus svarus pret galvu. Mēģiniet samazināt svarus tā, lai tie būtu abās jūsu galvas pusēs, elkoņi tuvu jūsu viduslīnijai (nav uzliesmojuši).

      • Iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu rokas, saspiežot glutes un abs, un virzot caur papēžiem, lai paceltu gurnus, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.

      • Pārtrauciet un saspiediet glutes, pēc tam lēnām vienlaikus nolaidiet gurnus un rokas, lai atgrieztos, lai sāktu.

      • Turpiniet 30 sekundes.