4 minūšu kardio treniņš bez aprīkojuma, kas izjauks jūsu dienu

Jūsu ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa to sajutīs.

    Keitija Tompsone

    Viena lieta, kas mani ir noturējusi pamatu šīs sirreālās COVID-19 pandēmijas laikā, pārvieto manu ķermeni. Kā es atklāju, katra mazā aktivitāte palīdz - un šis 4 minūšu treniņš neatšķiras.

    Nelielas aktivitātes, tostarp drošas aktivitātes brīvā dabā, piemēram, 10 minūšu pastaiga manā apkaimē (protams, drošas sociālās distancēšanās, protams) vai ātrs treniņš manā guļamistabā, ir darījušas brīnumus, lai uzlabotu garastāvokli un pārorientētu uzmanību. Tas ir milzīgi, jo starp satraukumu par pašreizējo globālo pandēmiju un patvēruma psiholoģisko dīvainību ir grūti atšķirt rītus no pēcpusdienām un darba dienas no nedēļas nogalēm. Bet treniņš man ir palīdzējis noturēties pie normālas parādības.

    Šis 4 minūšu ilgais treniņš, ko SELF ir izveidojis slavenību treneris Erina Oprea, palīdz sasniegt garastāvokļa celšanas, monotonijas pārvarēšanas efektus, kas mums šobrīd ir nepieciešami.

    Šajā ļoti īsajā treniņā ir jāmīl daudz: tas prasa nulles aprīkojumu, tas darbojas vienlaikus ar vairākām muskuļu grupām, palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu - un jūs varat to pabeigt aptuveni tikpat daudz laika, cik nepieciešams, lai izvēlētos jūsu nākamā Netflix iedzeršana (vai, jūs zināt, nomainiet dienas jogas bikses uz nakts jogas biksēm).

    Citiem vārdiem sakot, tas ir nebaidošs, pilnīgi izpildāms veids, kā padarīt jūsu ķermeni kustīgu tieši tagad.

    Šī ļoti īsā sviedru sesija ir Tabata treniņš, kas ir augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) stils, kurā pārmaiņus strādā 20 sekundes ar maksimālu piepūli, kam seko 10 sekundes atpūtas. Šo 30 sekunžu secību atkārto astoņas reizes, kopumā četras minūtes.

    "Es mīlu Tabatas," stāsta Oprea, kura 11 gadus apmācījusi Keriju Undervudu un šobrīd strādā ar Marenu Morisu, Kelsiju Balerīni un Keisiju Musgravesu. Tas ir jautri, daudzpusīgi, efektīvi un ātri, iepriekš teicis Nešvilā bāzētais treneris.

    Apsveriet šo konkrēto Tabata treniņu, kurā ir četras dažādas kustības, apmēram 7 no 10 vispārējās intensitātes ziņā, saka Oprea. Secība galvenokārt ir vērsta uz jūsu kājām, krūtīm un tricepsiem, bet jūs arī ielavīsities glutes, kodola un plecu darbā. Un, tā kā pirmais ķēdes gājiens - lēciena tupēšana - ietver lekt, jūs arī saņemsiet kardio devu, viņa saka.

    Tāpēc, lai gan tas ir tikai četras minūtes garš, nedomājiet, ka tas būs cinch: ja jūs pareizi veicat kustības un darba laikā atstājat sevi, jūs noteikti jutīsit, kā muskuļi darbojas, saka Oprea. (Protams, ja vēlaties vēl lielāku izaicinājumu, varat atkārtot četru minūšu secību vairākas reizes. Vienkārši atpūtieties vienu minūti starp kārtām - un pārliecinieties, ka arī tad veicat ūdens pauzi, ja nepieciešams, saka Oprea)

    Jūs varat veikt šo treniņu jebkurā dienas laikā, saka Oprea, taču, tā kā tas ir saistīts ar lekt, jums nevajadzētu iedziļināties tajā ar aukstiem muskuļiem, jo ​​tas var palielināt traumu iespējas, piemēram, izvilktu muskuļu. Pārliecinieties, ka vispirms pamodināt savu ķermeni ar dažām minūtēm ilgu iesildīšanos, kurā jāiekļauj tādas kustības kā kāju šūpoles, domkrati, augsti ceļgali vai lecamaukla.

    Ja vēlaties savā dienā pievienot kustību uzplūdu, turpiniet ritināt visu, kas jums jāzina, lai veiktu šo sirdi rosinošo, garastāvokli veicinošo, 4 minūšu treniņu.

    Treniņš:

    Kas jums būs nepieciešams: tikai ķermeņa svars un taimeris, lai jūs zinātu, kad jāveic katra kustība un kad atpūsties.

    Vingrinājumi:

    • Pārlēkt pietupienu
    • Sumo pietupiens
    • Atspiešanās
    • Tricep Dip ķermeņa svars

    Norādījumi:

    • Veiciet katru kustību 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes, pirms pāriet uz nākamo kustību secībā.
    • Kad esat pabeidzis visus četrus secīgās kustības, atpūtieties 10 sekundes un pēc tam atkārtojiet visu secību vēlreiz.

    Demo kustības ir Cookie Janee (GIF 1), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē; Terēza Hui (GIF 2), dzimtā ņujorkiete, kura ir skrējusi vairāk nekā 150 ceļa sacīkstes, tostarp 16 pilnus maratonus; un Amanda Wheeler (3. un 4. GIF), sertificēta spēka un kondicionēšanas speciāliste un tiešsaistes apmācības grupas Formation Strength līdzdibinātāja, kas apkalpo LGBTQ + kopienu un sabiedrotos.

    • 1

      Pārlēkt pietupienu

      • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gūžas attālumā, rokas saliecot krūtīs.

      • Turot krūtis uz augšu, taisna mugura, sasieta serde un svars papēžos, salieciet ceļus un nospiediet gurnus atpakaļ, nolaižoties tupē.

      • Kad jūsu kodols ir ieslēgts, leciet taisni uz augšu, pagriežot rokas atpakaļ, kā jūs to darāt impulsam. Noliecieties ar mīkstiem ceļiem un salieciet rokas krūtīs. Tas ir 1 rep.

      • Nekavējoties nogrimst atpakaļ tupus un turpini 20 sekundes.

    • 2

      Sumo pietupiens

      • Stāviet ar kājām plašāk nekā gurnu platumā, pirkstiem jābūt nedaudz izliektiem un rokas sakrustotām krūtīm priekšā.

      • Turot krūtis uz augšu, taisnu muguru, sasietu kodolu un svaru papēžos, salieciet ceļus un iespiediet dibenu atpakaļ tupus, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali iet pāri jūsu pirkstiem.

      • Saspiediet glutes, sasaistiet četriniekus un augšstilbus un nospiediet caur papēžiem, lai pieceltos. Tas ir 1 rep.

      • Turpiniet atkārtot 20 sekundes.

      Lai pārvietošanās būtu sarežģītāka, nestāviet līdz galam starp atkārtojumiem. Tā vietā pacelieties trīs ceturtdaļas no ceļa, iesaka Oprea. Tas palielinās laiku, kad muskuļi ir saspringti.

    • Keitija Tompsone 3

      Atspiešanās

      • Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar plaukstām plakaniski uz grīdas, ar rokām aptuveni plecu platumā, kājas izstieptas aiz muguras, un jūsu kodols un pakaļgali ir iesaistīti. Pleciem jābūt sakrautiem tieši virs plaukstas locītavām.

      • Saliekt elkoņus un nolaist krūtis uz grīdas, turot gurnus un muguru vienā līmenī. Ja nepieciešams, nometiet ceļos.

      • Pabīdiet caur plaukstu, lai iztaisnotu rokas. Tas ir 1 rep.

      • Turpiniet atkārtot 20 sekundes.

    • Keitija Tompsone 4

      Tricep Dip ķermeņa svars

      • Apsēdieties uz dibena, saliektiem ceļiem, papēžiem uz zemes, pirkstiem nedaudz paceltiem. Novietojiet plaukstas uz zemes zem pleciem, elkoņi saliekti, pirksti ir vērsti uz kājām.

      • Iztaisnojiet rokas, lai paceltu dibenu, pēc tam salieciet elkoņus, lai nolaistu sevi, pilnībā nesēžoties. Tas ir 1 atkārtojums

      • Turpiniet atkārtot 20 sekundes. Pārliecinieties, ka, veicot iegremdēšanu, jūs netraucējat gurnus; šī ir rokas virzīta kustība.

      Lai mazinātu spiedienu uz plaukstas locītavām, novietojiet hanteles uz grīdas, pavērsiet tās pret kājām un turiet ar neitrālu saķeri, saka Oprea.

    Dženija ir Boulder, Kolorādo štata žurnāliste, kura specializējas fitnesa, pārtikas un cilvēku interešu jomā. Ziņu veidošanas biznesā viņa ienāca 8 gadu vecumā, kad izveidoja suņu tēmu izdevumu vietējiem suņu īpašniekiem. Lai arī Baci ziņas (nosaukta pēc viņas ģimenes laboratorijas chow mix) neizdzīvoja sestajā klasē, viņas cilvēku ziņkārība ... Lasīt vairāk

    SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    Tēmas Ikdienas sportisti kardio treniņi Zem 10 minūšu treniņiem HIIT treniņi Bez aprīkojuma treniņi Kopējie ķermeņa treniņi