Piecu minūšu treniņš, lai stiprinātu sirdsdarbību

Tas ir vienkāršākais veids, kā pievienot dažus spēka treniņus.

    Keitija Tompsone

    Ja jūsu izvēlētais vingrinājums ir sirdsdarbība, garas spēka treniņu nodarbības virs tām var justies kā sauklis. Bet, pievienojot tikai piecu minūšu treniņu, ko jūs varat veikt uzreiz pēc skrējiena (vai cita veida sirdsdarbības), jūsu rutīnai var būt dažas nopietnas spēka treniņa priekšrocības.

    Kad jūs nodarbojaties ar sirdsdarbību, jūs varētu padomā jūs izaicināt visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus, bet, lai patiešām sasniegtu pakaušus, treniņam ir nepieciešama nedaudz lielāka mērķauditorijas atlase. Jūsu sēžamvietas faktiski sastāv no trim dažādiem muskuļiem - jūsu gluteus maximus (lielākais no trim muskuļiem), gluteus medius un gluteus minimus - un dažādas kustības aizdedzina dažādas zonas, NASM sertificētā personīgā trenere Lauren Leavell, Lauren Leavell īpašniece Fitnesa Filadelfijā, stāsta pats.

    Jūsu gluteus maximus šauj ar kustībām, piemēram, gurnu eņģēm (tāpat kā labrīt vingrinājumā), savukārt kustības no vienas puses uz otru (piemēram, sānu joslu pastaigas) strādā jūsu gluteus minimus un medius, saka Leavell.

    Spēka veidošana visās šajās jomās var ne tikai uzlabot jūsu sirdsdarbību, bet arī novērst traumas. Jūsu sēžamvieta ir daļa no jūsu pamatsistēmas, saka Leavell, un spēcīgāks kodols var stiprināt muguras lejasdaļu un cīnīties ar muguras sāpēm.

    Turklāt šāda specifiska glute darba pievienošana rutīnai var palīdzēt labāk iesaistīt šos muskuļus skriešanas laikā, kas var palīdzēt trenēt drošāku gaitu, viņa saka.

    Vēl viens šī piecu minūšu ilga treniņa ieguvums ir koncentrēšanās uz vienas kājas darbu: daudziem cilvēkiem sēžas muskuļos ir nelīdzsvarotība, un, strādājot katru pusi atsevišķi, tas var palīdzēt jums to noteikt un novērst.

    Ja pamanāt vairāk vājumu vai vairāk cīnāties vienā pusē nekā otrā, pārliecinieties, ka esat palēninājis kustības šajā pusē, saka Leavell. "Padomājiet par muskuļiem un to, kur jums vajadzētu just šīs kustības," viņa saka. "Tas var palīdzēt jums savienot prātu ar sēžamvietu."

    Vai esat gatavs sākt? Lūk, kas jums nepieciešams piecu minūšu treniņam, lai trenētu muca, kas stiprinās jūsu kardiotrenažieru, un, ja jums ir nedaudz vairāk laika veltīt glute spēka treniņiem, varat izmēģināt arī beigās norādīto iespēju. (Kad esat pabeidzis, vienkārši pārliecinieties, vai esat iekļāvies pēc treniņa. Pēc četru ciparu stiepšanās ir laba iespēja, saka Leavell.)

    Treniņš

    Jums nepieciešamais: vingrošanas paklājs, lai kustības būtu ērtākas, un mini josla. Jūs varat arī izmantot hanteli papildu pretestībai ar dažām no šīm kustībām, ja jums ir tāda pieeja.

    Kā to izdarīt: veiciet katru no pirmajiem trim gājieniem pa 30 sekundēm. Ceturto gājienu, gliemežvāku, jūs izpildīsit kopā 60 sekundes - 30 sekundes katrā pusē. Centieties neatpūsties starp gājieniem. Pabeigt kopā divas kārtas.

    Kustības:

    • Sānu joslu gājiens
    • Labrīt
    • Glute tilts
    • Gliemežvāks

    Demoing kustības ir Žanete Eng  (GIF 1), NASM sertificēts personīgais treneris, Ironman finišētājs un SAG aktrise; Aprīlis Nikola Henrijs (GIF 2), spēka sportists, kas atrodas Ņujorkā; Nikija Oļi (GIF 3), Ņujorkā bāzēts fitnesa instruktors un AFAA un NCCPT sertificēts personīgais treneris un grupas fitnesa treneris; un Salma Nahlavi (GIF 4), StrongHer Girls dibinātājs un spēka treneris.

    • Keitija Tompsone 1

      Sānu joslu pastaiga

      • Novietojiet joslu virs ceļgaliem. (Ja jums nav mini joslas, varat sasiet pretestības joslu, piemēram, attēlā.)

      • Stāviet ceturtdaļas tupēšanas stāvoklī (sekls tupēt), ar kājām aptuveni gūžas platumā un rokas pie krūtīm vai uz gurniem.

      • Ar labo kāju sper soli pa labi, lai pēdas būtu platākas par gurnu platumu. Seko ar kreiso kāju, lai pēdas atkal būtu gurnu platumā.

      • Turpiniet vienā virzienā 15 sekundes un pēc tam atkārtojiet citā virzienā vēl 15 sekundes. Ja jums nav pietiekami daudz vietas, varat to izdarīt turp un atpakaļ divpakāpju gabalos, kā parādīts attēlā.

    • Keitija Tompsone 2

      Labrīt

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā, horizontāli turot vienu hanteli pie krūtīm; sakrustojiet rokas, lai to drošāk turētu. (To var izdarīt tikai ar ķermeņa svaru, ja jums nav hanteles.) Šī ir sākuma pozīcija.

      • Turot mīkstu līkumu ceļos, eņģes uz priekšu pie gurniem un nolieciet dibenu atpakaļ, saliekot rumpi uz priekšu. Apstājieties, kad jūsu rumpis ir tieši virs paralēles grīdai.

      • Virziet gurnus uz priekšu, paceļot rumpi uz augšu un atgriežoties sākuma stāvoklī. Kustības augšdaļā saspiediet glutes. Tas ir 1 rep.

      • Turpiniet 30 sekundes.

    • Keitija Tompsone 3

      Glute Bridge

      • Nogulieties uz augšu uz grīdas vai paklāja ar saliektiem ceļiem. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varat ietīt mini joslu virs ceļgaliem, turēt hanteli klēpī vai abus. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā, un rokām jābūt pie sāniem, ar pirkstiem tuvu katra papēža aizmugures ganīšanai.

      • Iesaistiet savu serdi, lai muguras lejasdaļa piespiestu grīdu.

      • Spiediet cauri kājām un paceliet gurnus, līdz tie sakrīt ar jūsu ceļgaliem, un kustības augšdaļā izspiediet glutes.

      • Nolaidiet gurnus uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

      • Turpiniet 30 sekundes.

    • Keitija Tompsone 4

      Banded Clamshell

      • Apgulieties kreisajā pusē, gurnus, ceļus un potītes sakraujot viens otram. Salieciet ceļus līdz 90 grādiem un aptiniet mini joslu (vai sasietu pretestības joslu) ap augšstilbiem tieši virs ceļgaliem.

      • Turot kājas kopā, paceliet labo ceļgalu vaļā, tad lēnām nolaidiet to atpakaļ, lai atbilstu kreisajam. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu ieslēgts un mugura būtu taisna, veicot šīs kustības. Centieties neliekties uz priekšu vai nolaisties atpakaļ.

      • Turpiniet 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

      Lai padarītu to par atsevišķu treniņu, pabeidziet to taisnā formātā, nevis ķēdē. Katram gājienam izpildīsit zemāk uzskaitīto atkārtojumu / setu skaitu, atpūtoties 30 sekundes starp setiem un apmēram 2 minūtes starp gājieniem.

      • Sānu joslas gājiens: 12 atkārtojumi pa kreisi, 12 pa labi (3 komplekti)

      • Labrīt: 12 atkārtojumi (3 komplekti)

      • Glute Bridge: 20 atkārtojumi (3 komplekti)

      • Gliemene: 12 atkārtojumi labajā pusē, 12 kreisajā pusē (2 komplekti)