Kā pareizi izdarīt pietupienus, lai maksimāli izmantotu kustību

Šie septiņi padomi var padarīt jūs par super squatter.

Khosrork / Getty Images

Ja kādreiz vērosiet mazuļu kustību, pamanīsit, ka viņi atkal un atkal izpilda attēlam ideālus pietupienus. Bet, kad esat sasniedzis pilngadību, kā izdarīt squats, tas kļūst nedaudz vairāk par jautājumu: vai jūsu kājas ir pareizajā stāvoklī? Vai jūs nokrītat pietiekami tālu? Vai jums vajadzētu pievienot svaru?

Lai gan ir daudz kas izpakojams, kā pareizi ķepuroties, ieguvumi no pareiza tupēšanas iemācīšanās ir milzīgi - tupēšanas variācijas ne tikai palīdz stiprināties treniņu laikā, bet arī atspoguļo kustību modeli, ko izmantojat ikdienas dzīvē. .

"Dzīvē mēs tupējam visu laiku, sākot no rotaļām ar bērniem līdz došanās uz vannas istabu un beidzot ar sēdēšanu uz krēsla," SAM paziņo Noam Tamir, C.S.C.S., TS Fitness dibinātājs un izpilddirektors Ņujorkā. "Tā ir ļoti funkcionāla kustība."

Uzzinot, kā pareizi veikt pietupienus, jūs patiešām varat maksimāli izmantot gājienu un treniņu. Lūk, kas jums jāzina.

Kādus muskuļus strādā pietupieni un kādas ir pietupienu priekšrocības?

Tupēšana tiek uzskatīta par saliktu kustību, kas nozīmē, ka tā darbojas vairākās muskuļu grupās vairākās locītavās. Galvenie muskuļi, kas iesaistīti kustībā, ir jūsu četrgalvu muskuļi (muskuļi augšstilbu priekšpusē) un sēžamvieta (sēžamvietas muskuļi), saka Tamirs. Gājiena ekscentriskajā daļā vai tupēšanas apakšējā daļā arī jūsu plaukstas muskuļi un gūžas locītāji. Squats arī strādā muskuļus ap ceļu, kas palīdz veidot spēku un novērst ievainojumus, viņš saka.

Visā kustībā jūsu kodols muskuļi šauj, lai saglabātu jūs vienmērīgu.

"Jūsu vēderis ir stabilizators," viņš saka. "Tātad viņi palīdz pārvietoties ar svaru." Spēcīgi kodola muskuļi ir svarīgi, jo tie ne tikai palīdz jums pacelt, bet arī samazina sāpju risku muguras lejasdaļā.

Ja veicat svērto tupēšanu - neatkarīgi no tā, vai izmantojat hanteli tupus ķepā, divus hanteles priekšējā pietupienā vai stieni vai nu aizmugurējā, vai priekšējā tupējumā, jūs arī strādājat ar ķermeņa augšdaļu. Tas ir tāpēc, ka kustībai nepieciešama izometriska svara noturēšana, statiska muskuļu kontrakcija bez jebkādas kustības, saka Tamirs.

Svērtie pietupieni, tāpat kā citi nesošās fiziskās aktivitātes veidi, nāk par labu arī jūsu kauliem: pēc viņa domām, tie palīdz jums veidot stiprākus kaulus, kas var palīdzēt novērst osteopēniju vai osteoporozi.

Turklāt, tā kā pareizam pietupienam ir nepieciešama mobilitāte jūsu gurniem un potītēm, jūs varat arī apsvērt iespēju tupēt ar mobilitātes vingrinājumu, kas var palīdzēt jums labāk pārvietoties, saka Tamirs.

Viss, kas jums jāzina par to, kā veikt pietupienus

Pirms sākat pievienot svaru, jūs vispirms vēlaties panākt tupēšanas kustību, vispirms tupējot ar ķermeņa svaru. Forma ir galvenā, jo pareizi izpildot pietupienus, pārvietošanās laikā var samazināt traumu risku.

Lūk, kas jums jāzina par pareizu tupēšanu un kā izvairīties no dažām biežām tupēšanas kļūdām.

1. Pieņemiet tupus.

Pirms tupat, jums vajadzētu nokļūt pareizā tupēšanas pozīcijā: Turiet kājas apmēram plecu platumā, saka Tamirs. Precīzai kāju novietošanai nav noteikta noteikuma - tas mainīsies atkarībā no anatomiskām atšķirībām -, taču laba vadlīnija ir, lai tās pagrieztos no 5 līdz 30 grādiem. Tātad, tā vietā, lai norādītu tieši uz priekšu, jūsu kājas nedaudz izrādīsies, bet tas, cik daudz viņi darīs, būs atkarīgs no jūsu īpašā komforta līmeņa un mobilitātes.

2. Ieskrūvējiet kājas grīdā.

Kāju iezvanīšana zemē palīdz piesaistīt muskuļus, uzlabot izlīdzināšanu un radīt stabilitāti ar zemi, saka Tamirs. Tas arī palīdzēs pasargāt arkas no sabrukšanas, kas tupēšanas laikā var padarīt jūsu ceļgalus lielākus alu. (Tas ir tā sauktais ceļgala valgus.)

3. Turiet krūtis augšā.

Arī jūsu ķermeņa augšdaļa ir svarīga squats. "Turiet krūtis augšā, lepna krūtīs," saka Tamirs. Tas novērsīs jūsu plecu un muguras augšdaļas noapaļošanu - bieži pieļauta kļūda -, kas varētu pārspīlēt mugurkaulu, it īpaši, ja jūs tupat ar svaru uz muguras.

4. Uzsākt kustību.

Kad esat gatavs tupēt, padomājiet par kustības sākšanu, saliekot ceļus un spiežot gurnus atpakaļ, saka Tamirs. Piesakieties savam kodolam nolaišanās laikā un visu kustības laiku turiet to nostiprinātu.

"Pārliecinieties, ka jūs kontrolējat ekscentrisko kustības daļu," viņš saka. Tā vietā, lai steigtos ar lejupejošu kustību, ņem pāris sekundes, lai nolaistu sevi. Tas palielinās muskuļu sasprindzinājuma laiku, kas viņiem liks strādāt vairāk. (Ekscentriskā palēnināšana ir arī lieliska stratēģija, lai pārvietošanās justos grūtāka, ja jūs strādājat mājās un jums nav piekļuves svariem, pie kuriem esat pieradis.)

Ieelpojiet, kamēr nolaižaties, un, tupot uz leju, ceļgaliem jāseko sāniski virs pirmā vai otrā pirksta, saka Tamirs. Pārāk tālu izsekošana var arī izraisīt jūsu ceļgalu sabrukumu uz iekšu, un pārāk tālu izsekošana var viņiem radīt papildu stresu. (Neuztraucieties tik daudz par veco noteikumu, ka jūsu ceļgaliem nekad nevajadzētu izstiepties uz priekšu tālāk par pirkstiem, saka Tamirs. Ceļi, kas stiepjas tālāk nekā pirksti, var notikt kaulu garuma anatomisko atšķirību dēļ.Mēģinājums ierobežot šo kustību faktiski var likt jums vairāk noliecties uz priekšu, kas var sasprindzināt muguras lejasdaļu, liecina pētījums Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls.)

5. Pārtrauciet, kad sasniedzat paralēli.

Runājot par to, kad jums jāpārtrauc pārvietošanās? Ir daudz diskusiju par to, cik zemu jums vajadzētu tupēt, bet vidējam trenažierim vajadzētu šaut, lai sasniegtu paralēlu dziļumu ar saviem pietupieniem, saka Tamirs. "Tas nozīmē, ka jūsu augšstilbu aizmugure būs paralēla grīdai," viņš saka.

Dažiem cilvēkiem ir grūti nokļūt paralēli mobilitātes trūkuma vai ievainojumu dēļ - un, ja tas tā ir, labāk ir pārtraukt tupēšanu jebkurā dziļumā, kurā jums nav sāpju, bet dažreiz cilvēki noklusē ceturtdaļas pietupienus, jo viņi izmanto pārāk daudz svara, saka Tamirs. Ja tas tā ir, ir optimāli atvieglot svaru un veikt visu kustības diapazonu kustībai.

Kad esat sasniedzis tupēšanas apakšdaļu, uz brīdi apturiet pauzi, lai neizmantotu impulsu, lai virzītos uz augšu. (Varat arī palielināt pauzes ilgumu, lai pārvietošanās sagādātu grūtības.)

6. Kad stāvat, brauciet caur papēžiem.

Pārliecinieties, ka kājas paliek apstādītas visu tupēšanas laiku, īpašu uzmanību pievēršot braukšanai pa papēžiem, dodoties atpakaļ uz augšu, saka Tamirs. Tas aizdedzinās jūsu aizmugurējo ķēdi - muskuļus ķermeņa aizmugurē, piemēram, jūsu pakaušus un glutes.

Dažiem cilvēkiem ir tendence pacelt pirkstus, kad viņi koncentrējas uz braukšanu caur papēžiem, taču jūs patiešām vēlaties pārliecināties, ka visa pēda stingri paliek uz zemes: "Jūsu lielais pirksts ir patiešām svarīgs glute aktivizēšanā," viņš saka.

Jums vajadzētu arī izelpot, dodoties atpakaļ uz augšu, saka Tamirs. Pārliecinieties, ka elpojat visā kustības laikā - ieelpojiet lejupceļā, izelpojiet ceļā uz augšu - ir vitāli svarīgi. Jūs noteikti nevēlaties aizturēt elpu.

7. Pabeigt spēcīgi.

Pietupiena augšpusē mēģiniet iegurni iebāzt neitrālā stāvoklī. "Padomājiet par to, ka jostas sprādzi ievelciet pie zoda," saka Tamirs. Vienkārši esiet piesardzīgs, lai jūs nepieliekat pārmērīgu izstiepšanos: bieži sastopama kļūda, ko Tamirs redz, ir cilvēki, kas gūžas pārspiež pārāk tālu uz priekšu, kas faktiski var likt jums noliecies atpakaļ un uzspiest muguras lejasdaļu.

Kāds ir labākais veids, kā progresēt ar pietupieniem?

Pirms sākat tupēt, jums noteikti vajadzētu panākt ķermeņa svara pārvietošanos uz leju, saka Tamirs. (Ja jums ir grūtības ar kustību, varat turēties pie sienas vai, ja jums ir piekļuve, piekares trenažierim, piemēram, TRX, lai ērtāk izmantotu to, kādai tai vajadzētu būt.)

Dažos gadījumos, ja jums joprojām ir grūtības ar pārvietošanos, neliela svara turēšana - piemēram, piecu mārciņu hantele vai 10 mārciņu plāksne - ķermeņa priekšā kā pretsvars faktiski var palīdzēt jums apgūt šo kustību, saka Tamirs . "Tas viņiem piešķir lielāku svaru ķermeņa priekšā, tāpēc viņi jūtas ērtāk, spiežot cauri papēžiem un stumjot muguru."

Kad esat gatavs pievienot vairāk slodzes, kausu tupēšana ir noderīga nākamajai progresēšanai, jo jūs turat svaru priekšā, saka Tamirs. Tas palīdz nomest tupus un saglabāt svaru uz papēžiem. Turiet elkoņus un plaukstas vertikāli sakrautus - jūs nevēlaties, lai elkoņi izplestos jūsu sānos.

Pēc tupēšanas ar kausu jūs varat izmēģināt hanteles priekšējo tupēšanu, kur pie pleciem turat divas hanteles. Šī tupēšanas variācija mēdz būt nedaudz vieglāka nekā kettlebell priekšējā tupēšana, kurai nepieciešama zināma tehnika plaukstas izlīdzināšanai. Stieņa aizmugurējie pietupieni un pietupieni ir progresīvāki, un ir ļoti svarīgi, lai pirms lielas slodzes pievienošanas jūs pazeminātu savu tehniku.

Nepieciešami daži piemēri, kā tos izmantot savā ikdienā? Jūs varat izmēģināt šo trīs kustību hanteles ķermeņa apakšējās daļas izturības treniņu, šo bezierīces muca un kardio treniņu, šo pretestības joslas ķermeņa apakšdaļas treniņu un šo stieņa apakšējā ķermeņa treniņu.