20 minūšu kāju treniņš tikai 6 kustībās

Nākamā diena bez aprīkojuma!

    Kurta zāle

    Vai esat gatavs kāju dienai ?! Mēs tā domājām. Pievienojieties One Body LA dibinātājiem LaToya Johnson un Julius White, lai veiktu šo sešu kustību 20 minūšu kāju treniņu, kas ietver iesildīšanos, ķēdi un atdzišanu. Mūsu jaunākais Sviedri ar sevi video ir lieliski piemērots saspiešanai īsā un efektīvā ķermeņa apakšdaļas treniņā.

    Papildus sekošanai kopā ar Sviedri ar sevi Zemāk redzamajā videoklipā varat turpināt lasīt treniņu norādes, kustību sarakstu un GIF demonstrācijas. Tas noderēs, ja vēlaties ielūkoties treniņa laikā, vēlaties saņemt papildu norādījumus par formu vai vienkārši izbaudīt rutīnu tik ļoti, ka izlemjat to vēlreiz pievienot grāmatzīmei vēlāk.

    Atbrīvojiet vietu, palieliniet skaļumu un turpiniet ritināt šo 20 minūšu kāju treniņu!

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Pirmkārt, veiciet iesildīšanos. Katru kustību jūs iesildīsieties 30 sekundes.

    Pēc tam veiciet treniņu. Katru kustību treniņā veiciet 40 sekundes, starp kustībām atpūšoties 20 sekundes. Kad esat pabeidzis visu ķēdi, atpūtieties 60 sekundes. Atkārtojiet ķēdi vēl divas reizes, 60 sekundes atpūšoties starp kārtām.

    Visbeidzot, veiciet atdzišanu. Katru kustību atdzišanas laikā veicat 30 sekundes.

    Vingrinājumi

    Iesildīšanās:

    • Skrējēja stiepšanās
    • Lunge Stretch
    • Potītes slaucīšana

    Treniņš:

    • Ķermeņa svars
    • Priekšējā lunge (pārmaiņus)
    • Lateral Lunge (pārmaiņus)
    • Iekrauts teļa pacelšana
    • Vienu kāju atlaišana (pārmaiņus)
    • Ceļa locītavas pakāpieni (pārmaiņus)

    Nomierinies:

    • Sasprindzinājums stiept, lai sasniegtu
    • Quad Stretch
    • Ceturtā stiept
    • Kurta zāle 1

      Runner’s Stretch

      • Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Novietojiet labo kāju uz labās rokas ārpusi. Iesaistiet sēžamvietas, virziet gurnus uz priekšu un turiet dažus mirkļus.
      • Soli labo kāju atpakaļ augstā dēlī. Tad speriet kreiso kāju uz priekšu, nolaižoties uz kreisās rokas ārpuses. Brauciet ar gurniem uz priekšu un turiet.
      • Turpiniet pamīšus.
    • Kurta zāle 2

      Lunge Stretch

      • Sāciet ar kājām, kas ir plašākas nekā gurnu platumā, plašā statnē.
      • Nogriezieties sāniski, iestiprinoties uz priekšu pie gurniem, nospiežot dibenu un saliekot labo ceļgalu. Turiet. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kreisajā iekšējā augšstilbā.
      • Pabīdiet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
      • Pabeidziet stiepšanos otrā pusē, šoreiz noliekot uz priekšu pie gurniem, nospiežot sēžamvietu un saliekot kreiso ceļgalu. Turiet. Jums vajadzētu sajust stiepšanos labajā iekšējā augšstilbā.
      • Turpiniet pamīšus.
    • Kurta zāle 3

      Potītes slaucīšana

      • Sāciet ar kājām plecu platumā. Solis uz priekšu ar labo kāju un salieciet kāju, lai pirksti būtu vērsti uz griestiem.
      • Eņģis pie gurniem, noliecoties pār kājām, slaucot rokas uz priekšu un uz leju pret kājām. Turpiniet slaucīt rokas uz priekšu, paceļoties augšup, lai, atgriežoties stāvēt, jūs slaucītu rokas virs galvas.
      • Pārslēdziet kājas tā, lai kreisā pēda tagad būtu priekšā un papēdis iebrauc zemē. Atkārtojiet to pašu slaucīšanas kustību ar rokām, kad noliecaties pār kājām un atgriežaties stāvēt, slaucot rokas virs galvas.
      • Turpiniet, pārmaiņus pusēs.
    • Kurta zāle 4

      Ķermeņa svars

      • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā. Aizslēdziet abas rokas aiz galvas, tāpēc elkoņi ir vērsti uz katru pusi.
      • Nometiet tupus, sūtot gurnus atpakaļ un saliekot abus ceļus. Turiet savu kodolu iespiestu un izvelciet cauri sēžamvietām, lai stāvētu. Tas ir 1 atkārtojums
      • Atvieglojiet to: Turiet abas rokas taisni priekšā no sevis vai lūdzieties krūšu augstumā, nevis bloķējiet tās aiz galvas.
    • Kurta zāle 5

      Priekšējā Lunge

      • Stāviet, turot kājas gurnu platumā un aizķertu serdi.
      • Solis uz priekšu ar labo kāju un nolieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, lai iegrimtu zemē. Jūsu labajam augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Saliekot ceļus, turiet savu kodolu un gurnus saspiestu, nodrošinot, ka muguras lejasdaļa nav izliekta.
      • Nospiediet labo kāju un nofiksējiet kreiso sēžamvietu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
      • Pārmaiņas sānos, nākamreiz pakāpjoties uz priekšu ar kreiso kāju.
      • Atvieglojiet: Tā vietā veiciet sadalītus pietupienus. Stāviet ar kājām pakļautām, labā pēda priekšā, kreisā pēda aiz muguras, abas kājas taisnas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nav tieši viena pret otru. Iesaistiet savu kodolu un turiet gurnus zem tā (izvairieties no izliekuma muguras lejasdaļā). Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem un nogrimstiet - jūsu labajam augšstilbam jābūt aptuveni paralēlam grīdai). Izgrieziet abus ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Strādājiet pa vienai pusei, pārslēdzoties pusceļā.
    • Kurta zāle 6

      Sānu Lunge

      • Stāviet kopā ar kājām, rokas vai nu uz gurniem, saķertas lūgšanā krūšu augstumā vai atpūšas pie sāniem.
      • Spiediet lielu soli pa labi ar labo kāju. Šarnīrs uz priekšu pie gurniem, piespiediet dibenu atpakaļ un salieciet labo celi, lai nolaistu zemē.
      • Pārtrauciet sekundi un pēc tam nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
      • Atkārtojiet to otrā pusē.
    • Kurta zāle 7

      Iekrauts teļa pacelšana

      • Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļgali saliekti, dibens aizmugurē un rumpis ar eņģēm uz priekšu, tāpēc jūsu krūtis noliekas uz grīdas pusi.
      • Celies stāvēt, iztaisnojot krūtis un atgrūžot plecus. Nākot augšā, brauciet pa kāju bumbiņām tā, lai augšpusē jūs balansētu uz pirkstiem.
      • Nolaidiet atpakaļ uz leju, nolaidot papēžus uz grīdas un saliekot ceļus, lai jūs atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums
    • Kurta zāle 8

      Vienu kāju deadlift

      • Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet rokas kopā pie krūtīm un paceliet kreiso celi līdz gūžas augstumam tā, lai augšstilbs būtu paralēls zemei.
      • Tāpat kā svārsts, izstiepiet kreiso kāju aiz muguras, kad ķermeņa augšdaļa noliecās uz priekšu pret grīdu. Kreisā kāja jāpagarina aiz muguras, gandrīz paralēli grīdai. Saglabājiet savu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru, un turiet muguru līdzenu.
      • Neziedojot formu, atgriezieties stāvus stāvoklī, ceļgalu pacelot līdz gūžas augstumam.
      • Veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otru.
      • Atvieglojiet: Tā vietā, lai peldētu kreiso kāju atpakaļ aiz muguras, viegli piesitiet to zemei ​​aiz muguras.
    • Kurta zāle 9

      Ceļa locītavas pakāpieni

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā, kodols ieslēgts un rokas vai nu uz gurniem, vai sasietas pie krūtīm.
      • Atkāpieties ar labo kāju un noliecieties, saliekot abus ceļus, un ļaujiet labajam ceļam nokāpt līdz galam un viegli atpūsties uz grīdas, lai jūs pabeigtu ceļos.
      • Tagad atkāpieties kreiso kāju atpakaļ, lai jūs ceļos uz abiem ceļiem.
      • Apgrieziet kustību otrādi, ar labo kāju virzoties uz priekšu, nonākot ceļos uz kreisā ceļa.
      • Tad soli uz priekšu ar kreiso kāju, turot abus ceļus saliektus, lai pabeigtu tupus.
      • Nestāviet līdz galam, bet vispirms atkāpieties šoreiz ar kreiso kāju un nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.
      • Turpiniet mainīt pēdu, ar kuru vispirms atkāpāties.
      • Atvieglojiet to: Vai tā vietā veiciet reversās izpūtes.
    • Kurta zāle 10

      Sasprindzinājums stiept, lai sasniegtu

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
      • Šarnīrs pie gurna, lai sasniegtu rokas uz leju pret grīdas priekšā. Jūs varat turēties pie pirkstiem vai teļu muguras, lai palīdzētu jums justies sakņotākiem.
      • Nostājieties taisni un sasniedziet rokas augstu virs galvas, sajūtot muguras izstiepšanos.
      • Tas ir 1 atkārtojums Turpiniet atkārtot stiepšanos, nolocīt un atgriezties stāvēt.
    • Kurta zāle 11

      Quad Stretch

      • Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet labo ceļgalu un satveriet labo kāju ar labo roku aiz muguras, pievelkot kāju tuvu dibenam, lai ķermeņa priekšpusē sajustu stiepšanos. Ja vēlaties, varat turēt kāju ar abām rokām.
      • Turiet, spiežot gurnus uz priekšu. Jums vajadzētu sajust četrstūra un gūžas locītāju stiepšanos.
      • Lai pārslēgtos uz pusēm, labo kāju viegli novietojiet atpakaļ uz grīdas un atgriezieties stāvēt. Atkārtojiet to otrā pusē.
    • Kurta zāle 12

      Ceturtā stiept

      • Stāviet ar kājām plecu platumā.
      • Sakrustojiet kreiso kāju četrstūra formā virs labās kājas tā, lai kreisā potīte balstītos uz labā augšstilba augšdaļas. Nogrieziet gurnus atpakaļ un salieciet labo stāvošo kāju, lai sajustu stiepšanos.
      • Turiet un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi, sakrustojot labo potīti pār kreiso kāju un sēžot atkal stiept.

    Hannah Pasternaka ir SELF īpašo projektu asociētā direktore. Viņa pievienojās komandai 2018. gada maijā, vadot Snapchat Discover Channel redakciju, pirms kļuva par vecāko redaktoru 2019. gada janvārī. Viņa strādā pie satura stratēģijas, tenttole pakotnēm, izaicinājumiem, balvām un auditorijas attīstīšanas. Viņa ir arī kultūra un ... Lasīt vairāk

    SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    TēmasMājas treniņizemāki ķermeņa treniņiTreniņšWorkoutsleg workout