8 minūšu abs treniņš, ko varat veikt savā viesistabā

Viss jūsu kodols degs.

    Keitija Tompsone

    Jūsu galvenais uzdevums ir aizsargāt mugurkaulu, tāpēc ir īpaši svarīgi apmācīt šos muskuļus. Kas ir labāks veids, kā to paveikt, nekā ar šo ātro 8 minūšu abs treniņu?

    Jūsu kodols darbojas visu dienu neatkarīgi no tā, vai jūs to zināt vai nē. Tas palīdz ikdienas uzdevumos, piemēram, tīrīšanā, kaut kā nēsāšanā pa kāpnēm un pat vienkārši staigāšanā. Bet tagad, kad daudzi no mums var pavadīt mazāk laika, staigājot apkārt un vairāk laika, sēžot pagaidu mājas birojos vai uz dīvāna, mūsu muguriņas, iespējams, nesaņems nepieciešamo atbalstu.

    "Spēcīgāka kodola lietošana var mazināt daudzas muguras lejasdaļas sāpes, kas rodas, ja mūsu mugurkauls nav aizsargāts," stāsta Alicia Jamison, C.P.T., trenere Bodyspace Fitness Ņujorkā. "Kad mēs nedaudz slinkojamies vai sēžam uz dīvāna mazliet par ilgu, mūsu mugurkauls sāk izjust šo spiedienu - un nekas tur to neaizsargā un nenotur vertikāli."

    Bet spēcīgi kodola muskuļi var aizsargāt jūsu mugurkaulu. Šie muskuļi ietver jūsu šķērsvirziena vēderu (dziļos muskuļus vēdera priekšpusē un sānos), iekšējos un ārējos slīpi (vēdera sānos) un vēdera taisnās zarnas (vertikāli vēdera priekšpusē).

    Par laimi, ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt, lai nostiprinātu galvenos muskuļus, pat ja jūs neveicat tik daudz "normālas" kustības. Un arī jums nav jāpavada daudz laika, strādājot ar viņiem. Iekļaujot treniņu grafikā īsus treniņus, jūs patiešām varat izaicināt šos muskuļus, kas arī var palīdzēt uzlabot jūsu stāju un mazināt muguras sāpes.

    Stabilitātes un uz kustībām balstītu vingrinājumu sajaukšana ir funkcionālākais veids, kā veikt pamattreniņu, jo tas atkārto ikdienas kustību, saka Džamisons. Jūsu kodols pastāvīgi darbojas neatkarīgi no tā, vai tas ir izometriski (bez kustības) vai dinamiskā kustībā. Tādas lietas kā pārtikas preču paņemšana un ievietošana automašīnā būtu dinamiska kustība, kurai nepieciešama galvenā izturība, savukārt smago priekšmetu pārvadāšanai ir nepieciešama kodols.

    Šajā Jamison izveidotajā ķēdes stila treniņā izmantosiet vingrinājumus, kas atdarina mugurkaula četrus kustību diapazonus: mugurkaula locīšana, pagarināšana, sānu locīšana un stumbra pagriešana. 40 sekundes ieslēgta un 20 sekundes izslēgta pieeja nodrošina optimālu atpūtu, lai jūs varētu turpināt smagi strādāt šīs 40 sekundes.

    Šie īsie, ātrie pamattreniņi ir visefektīvākie, ja tos apvieno ar kardio vai spēka treniņiem, skaidro Džamisons, kad sirdsdarbība jau ir paaugstināta un ķermenis ir iesildīts. Tāpēc piestipriniet to līdz cita treniņa beigām vai zīmuļojiet to pēc ātras pastaigas.

    Vai esat gatavs to sasmalcināt? Lūk, kas jums nepieciešams šim 8 minūšu abs treniņam, ko varat darīt tieši savā viesistabā.

    Treniņš

    Kas jums būs nepieciešams: vingrošanas paklājs papildu amortizācijai. Ja vēlaties papildu izaicinājumu, pievienojiet hanteli krievu vērpjot.

    Vingrinājumi

    • Apakšdelma sānu dēlis ar pagriezienu
    • Dēļu domkrats
    • Reversā gurkstēšana
    • Krievu vērpjot

    Norādījumi:

    • Veiciet katru vingrinājumu 40 sekundes un pēc tam 20 sekundes atpūtieties, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
    • Pabeigt divas kārtas kopā.

    Zemāk esošo gājienu demonstrēšana ir Cepums Džanī (GIF 1), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē; Kristāls Viljamss (GIF 2), grupas fitnesa instruktors un treneris Ņujorkā; un Amanda Vīlere (GIF 3 un 4), sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un uzņēmuma līdzdibinātājs Veidošanās stiprums.

    • Keitija Tompsone 1

      Apakšdelma sānu dēlis ar pagriezienu

      • Sāciet apakšdelma sānu dēlī, atbalstot ķermeni uz kreisā apakšdelma, elkoni sakraujot zem pleca, bet roku - ķermeņa priekšā. Paplašiniet kājas un sakraujiet labo kāju kreisajā augšpusē, un pēc tam saspiediet vēdera izmešus un glutes, lai paceltu gurnus no grīdas.

      • Novietojiet labo roku aiz galvas, ar elkoni saliektu un vērstu uz augšu griestu virzienā. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Pagrieziet rumpi pret grīdu, panākot, ka labais elkonis saskaras ar kreiso roku. Neļaujiet gurniem nokrist - kustībai vajadzētu būt tikai no jūsu kodola.

      • Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

      • Turpiniet 40 sekundes. Otrās kārtas laikā izpildiet vingrinājumu pretējā pusē.

      Tas ir pret sānu saliekuma gājiens, kas neļauj jūsu gurniem nokrist uz grīdas un ir vērsts uz jūsu iekšējiem un ārējiem slīpumiem, saka Jamisons. Pagrieziens pievieno nedaudz bagāžnieka pagriešanu, lai to nedaudz papildinātu. 

    • Keitija Tompsone 2

      Dēļu džeks

      • Sāciet augstā dēlī ar plaukstām plakaniski uz grīdas, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, un jūsu kodols un glute ir iesaistīti.

      • Leciet kājas ārā un iekšā (piemēram, domkrati). Centieties neļaut, lai jūsu dibens un gurni lec uz augšu un uz leju, kad jūs lecat kājas iekšā un ārā.

      • Turpiniet 40 sekundes.

      Dēļu domkrats ir vingrinājums pret pagarinājumu, tāpēc jūs mēģināt pretoties mugurkaula pagarinājumam, turot šos gurnus augšā un nenogrimstot uz grīdas. Domkrata kustība ir sirdsdarbības sastāvdaļa, kas uzbūvēs nelielu siltumu ķermenī.

    • Keitija Tompsone 3

      Reversā gurkstēšana

      • Apgulieties ar seju uz augšu, kājas atrodoties galda stāvoklī (ceļi saliekti par 90 grādiem un sakrauti pāri gurniem). Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņiem saliektiem un vērstiem uz sāniem (kā attēlā), vai stabilitātei atbalstiet rokas uz grīdas pie ķermeņa malām. Izmantojiet savu abs, lai saritinātu plecus no grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Iesaistiet savu serdi un lēnām saritiniet gurnus no grīdas, ceļgalus virzot uz krūtīm.

      • Lēnām nolaidiet gurnus un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums

      • Turpiniet 40 sekundes.

      Reversā gurkstēšana darbojas jūsu šķērsvirziena vēderā, dziļā kodola muskuļos, kas atrodas jūsu abs priekšpusē un sānos. Tas ir locīšanas vingrinājums, kas nozīmē, ka jūsu kājas un rumpis virzās viens pret otru, vienlaikus turot jūsu kodolu, tāpēc tas arī patiešām izolē jūsu apakšējā kodola zonu, saka Jamisons.

    • Keitija Tompsone 4

      Krievu vērpjot

      • Sēdi, noliecis ceļus sev priekšā, saliektām kājām un papēžiem uz grīdas.

      • Turiet rokas pie krūtīm un nolieciet rumpi atpakaļ, līdz jūtat vēdera muskuļus. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, pievienojiet hanteli (kā attēlā).

      • Lēnām pagrieziet rumpi no labās uz kreiso pusi. Neaizmirstiet visu laiku turēt cieši (un elpot!).

      • Turpiniet 40 sekundes.

      Krievu vērpjot ir pret rotācijas vingrinājumi, kas nozīmē, ka jūsu kodols šauj, lai pretotos kustībai, kamēr rumpi pagriežas. Tas apmāca jūsu gurnus un mugurkaulu pretoties rotācijai un ir vērsts uz jūsu iekšējiem un ārējiem slīpumiem.