Kā kļūt stiprākam ar 7 vienkāršiem vingrinājumiem

Stingra pamata veidošana ir atslēga.

Keitija Tompsone

Kad pirmo reizi sākat spēka treniņu, vingrinājumi var justies grūti- kuru jūs varētu domāt, kā jūs varat stiprināties, lai jūsu treniņi varētu noritēt raitāk. Galu galā, ja katrs solis ir cīņa, var būt grūti motivēt sevi pat sākt treniņu rutīnu, nemaz nerunājot par to, ka tam jāpieliek nopietnas pūles.

Bet, nostiprinoties un iepazīstot vingrinājumus, visticamāk, jums būs vieglāk izpildīt katru kustību. Kad tas notiks, jūs varat vairāk koncentrēties uz treniņu sev priekšā. Un to var palīdzēt jums kļūt vēl stiprākam.

Ja jūs kādreiz esat atradis domu, kas jums jādara, lai kļūtu stiprāks, mēs esam to apskatījuši. Šeit ir viss, kas jums jāzina, lai sāktu darbu.

Kādas ir stiprināšanas priekšrocības?

Spēka veidošana jums palīdz ne tikai treniņos, bet arī ikdienā tas ir ļoti nozīmīgs.

"Pretestības treniņi, neatkarīgi no tā, vai pārvietojat savu ķermeņa svaru vai pārvietojat ārējos svarus, ir lielisks veids, kā palīdzēt jūsu ķermenim ilgtermiņā palikt funkcionālam un veselīgam," saka Sivan Fagan, ACE sertificēts personīgais treneris un Strong With Sivan īpašnieks. Baltimorā, Merilendā.

Spēka palielināšana tagad var palīdzēt jums vieglāk veikt ikdienas kustības, neatkarīgi no tā, vai esat paņēmis smagu kasti un ejot ar to pa istabu, smagu priekšmetu nogrūžot atpakaļ uz plaukta vai pat ātri un viegli pieceļoties no grīdas. Un celtniecība līdzsvarots spēks - piemēram, pārliecinoties, ka koncentrējaties uz visām muskuļu grupām - ir svarīgs, jo tas var palīdzēt novērst traumas, pārliecinoties, ka citi muskuļi nepārkompensē.

Kļūstot vecākam, muskuļu spēks kļūst vēl svarīgāks. Pretestības apmācība vecākiem cilvēkiem palīdz uzlabot līdzsvaru, veidot kaulu blīvumu, samazināt kritienu risku, saglabāt neatkarību un pat uzlabot kognitīvo labsajūtu, teikts Nacionālās stiprības un kondicionēšanas asociācijas 2019. gada nostājas dokumentā.

Labā ziņa ir arī tā, ka pēc tam, kad esat ieguvis spēku un muskuļus, jums nav pastāvīgi jāstrādā, lai nezaudētu to: vidusmēra cilvēks var uzturēt spēku un muskuļus, vismaz divas reizes nedēļā trenējot spēkus, Nacionālā akadēmija no Sporta medicīnas saka.

Kā trenēties, lai kļūtu stiprāka

Galvenais, kā kļūt stiprākam, ir saliktas kustības, kas saistītas ar vairākām ķermeņa locītavām un līdz ar to ar vairākiem muskuļiem.

"Koncentrēšanās uz vairāku locītavu, saliktajām kustībām izraisa vislielāko muskuļu šķiedru piesaisti," saka Džefrijs Jellins, D.P.T., C.S.C.S.

Vairāku locītavu vingrinājumu piemēri ir pietupieni, kas spēlē gūžas un ceļa locītavas, un atspiešanās, kas nodarbina elkoņa, plaukstas un plecu locītavas.

Vēl viena svarīga jebkura kvalitatīva svara celšanas treniņa sastāvdaļa ir stumšanas un vilkšanas vingrinājumi.

"Sadalot vingrinājumu rutīnas stumšanā un vilkšanā, tiek nodrošināts labs muskuļu līdzsvars un visas svarīgās muskuļu grupas," piebilst Jellins.

Piemēram, rindas, vilkšanas kustība, savervējiet muguras un bicepsa muskuļus. Krūškurvja nospiešana skar krūšu muskuļus (krūšu muskuļus) un tricepsu. Ja jūs izlaistu vilkšanas kustību un veicat tikai krūškurvja presēšanu, laika gaitā būtu lielāks ievainojumu risks, pateicoties nevienmērīgai locītavu vilkšanai, saka Yellin.

Daži citi stumšanas vingrinājumu piemēri ir pietupieni, stāvošas spiedes virs galvas, atspiešanās, iegremdēšana, stenda presēšana, stieņa kastes pakāpieni un glute tilti. Parastie vilkšanas vingrinājumi ietver rindas un pievilkšanās.

Ja jūsu galvenais fitnesa mērķis ir kļūt spēcīgam, "jums jāpārliecinās, ka izmantojat augstas intensitātes kustības, bet starp komplektiem jāiekļauj pietiekami daudz atpūtas intervālu," saka Yellin. Parasti jums vajadzētu izmantot svaru, kuru varat pacelt apmēram sešus atkārtojumus vienā komplektā ar augstas intensitātes piepūli un pareizu formu. (Ja jūs tikko sākat, iespējams, vispirms vēlēsities pieturēties pie 6 līdz 12 atkārtojumiem, jo ​​pārāk smags pacelšana, pirms esat apmierināts ar kustībām, var palielināt traumu risku, saka Fagans.)

Dodiet sev divas līdz piecas minūtes atpūtas starp komplektiem, lai ļautu pietiekami atveseļoties jūsu nervu sistēmai un muskuļiem, pretējā gadījumā jūsu nākamais komplekts tiks ļoti ietekmēts, un jūs nevarēsiet maksimāli palielināt savu piepūli un intensitāti nākamajā komplektā, saka Yellin. Tas var izklausīties kā daudz atpūtas, ja esat pieradis sekot citām programmām, taču tas faktiski ir diezgan standarts treniņam, kas īpaši vērsts uz spēka palielināšanu.

Veiciet vienu līdz trīs komplektus vienā vingrinājumā, ja esat iesācējs. Katrai kustībai veiciet trīs līdz piecus komplektus, kad kļūstat stiprāks. Starp treniņiem ļaujiet atgūties 48 stundas (tas ir, nav citas smagas to muskuļu grupu celšanas, kuras jūs strādājāt).

Labākie vingrinājumi spēka celšanai un uzturēšanai.

Zemāk esošo gājienu demonstrēšana ir Amanda Vīlere (GIF 1, 2 un 6), sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un uzņēmuma līdzdibinātājs Veidošanās stiprums, tiešsaistes sieviešu apmācības grupa, kas kalpo LGBTQ + kopienai un sabiedrotajiem; Cepums Džanī (GIF 4 un 5), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē; Reičela Denisa (GIF 3), pauerlifteris, kurš sacenšas ar ASV Powerlifting un kuram ir vairāki Ņujorkas štata pacēlāju rekordi; un Kristāls Viljamss (GIF 7), grupas fitnesa instruktors un treneris, kurš māca dzīvojamās un komerciālajās sporta zālēs visā Ņujorkā.

Keitija Tompsone 1. Squat

Viens no tīrākajiem izturības testiem, tupus iekļauj gandrīz visus muskuļus jūsu kājās un kodolā, saka Yellin. Iepriekš redzamajā GIF attēlā redzams ķermeņa tupējums, kas ir labs veids, kā nagi noformēt savu formu. Kad forma ir cieta, jūs varat pievienot svaru, turot hanteles vai stieni priekšā pleciem (tupēt priekšā), balstot stieni uz muguras (tupēt aizmugurē) vai turot svaru sev priekšā (kauss tupēt).

  • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā.

  • Noliekot ceļus un turot muguru plakanu, nolaidiet gurnus pietupienā.

  • Turpiniet nolaisties zemāk, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

  • Caur papēžiem iespiediet grīdā, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir 1 atkārtojums

  • Turiet papēžus plakanus un ceļgalus izlīdzinātus ar otro pirkstu, lai tie neiebēgtu.

Keitija Tompsone 2. Deadlift

Deadlifts tiek uzskatīts par vienu no labākajiem vingrinājumiem, lai apmācītu ķermeņa aizmuguri, proti, pakaušus un pakaušus. Tā kā jūs strādājat no stabilas bāzes, jūs patiešām varat palielināt šo svaru. Ir virkne dažādu atlaižu šķirņu, piemēram, rumāņu (kā parādīts iepriekš, kur jūs nolaižat svaru, kad gūžas eņģes), tradicionālais stienis (kur jūs velciet svaru no grīdas) un sumo (ar plašāku stāju un pirkstiem norādot.)

Pareiza forma ir būtiska, lai pasargātu muguras lejasdaļu, tāpēc ir ieteicams to praktizēt ar mazāku svaru pie spoguļa, līdz vingrinājumā jūtaties ērti. Atcerieties, ka paceliet ar kājām, nevis ar muguru. (Tas attiecas uz gandrīz katru vingrinājumu, bet jo īpaši ar nogrāvēju.) Ja jums nav stieņa, varat izmantot pāris smagus hanteles vai pat cilpas pretestības joslu.

  • Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti un rokas ir atslābinātas četrriteņu priekšpusē, ar hanteli katrā rokā. Šī ir sākuma pozīcija.

  • Eņģis uz priekšu pie gurniem un nedaudz salieciet ceļus, kad jūs virzāt dibenu atpakaļ. Turot muguru plakanu, lēnām nolaidiet svaru gar apakšstilbiem. Jūsu rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai.

  • Turot savu kodolu iespiestu, spiediet caur papēžiem, lai pieceltos taisni un atgrieztos sākuma stāvoklī. Velkot, turiet svaru tuvu apakšstilbiem.

  • Pauzējiet augšpusē un saspiediet dibenu. Tas ir 1 atkārtojums

Keitija Tompsone 3. Glute Bridge

Tilti ir vērsti uz vienu no lielākajiem muskuļiem apakšējā pusē - sēžamvietām, saka Jellins. Viņi arī ir galvenais ieguldītājs kāju spēka attīstībā, kā arī kodola stabilizācijā.

  • Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas, gurnu platumā. Turiet hanteli katrā rokā un balstiet tos tieši zem gūžas kauliem. Šī ir sākuma pozīcija.

  • Saspiediet glutes un abs un spiediet caur papēžiem, lai paceltu gurnus pāris collas no grīdas, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.

  • Turiet sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

Keitija Tompsone 4. Push-Up

Paša ķermeņa svara pārvietošana ir viena no labākajām spēka pazīmēm, saka Fagans. Ja regulārs spiediens no grīdas sākumā ir pārāk izaicinošs, varat to modificēt, paceļot rokas uz pakāpiena vai galda - jo augstākas rokas, jo vieglāk tas būs. Push-up strādā ar visiem ķermeņa augšdaļas spiešanas muskuļiem, ieskaitot jūsu krūtis, plecus un tricepsu, un var palīdzēt jums stiprināties hanteles vai stieņa krūtīs.

  • Sāciet augstā dēlī ar plaukstām, kas atrodas plakaniski uz grīdas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, un kodols un glute ir ieslēgti.

  • Saliekt elkoņus un nolaist ķermeni uz grīdas. Ja nepieciešams, nometiet ceļos.

  • Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas. Tas ir 1 atkārtojums

Keitija Tompsone 5. Liekta rinda

Šajā vingrinājumā tiek izmantoti visi ķermeņa augšdaļas vilkšanas muskuļi, ieskaitot muguru, plecus un bicepsus, saka Yellin. "Tas arī prasa kājas un serdi, lai saglabātu stingru pozīciju," viņš piebilst.

Strādājot pie airēšanas spēka palielināšanas, tas var arī palīdzēt sasniegt pirmo ķermeņa svara pievilkšanos - izaicinošs vingrinājums, kas ir arī lielisks spēka rādītājs, saka Fagans. (Pretestības josla var palīdzēt jums pievilkt, lai to atvieglotu.)

  • Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteli katrā rokā ar rokām pie sāniem.

  • Kad jūsu kodols ir ieslēgts, eņģes virzieties uz priekšu pie gurniem, nospiežot dibenu atpakaļ. Salieciet ceļus un pārliecinieties, ka neapļojat plecus. (Jūsu gūžas locītavas kustīgums un pakauša elastība noteiks, cik tālu jūs varat saliekties.)

  • Skatieties zemē pāris collas priekšā kājām, lai kakls būtu ērtā, neitrālā stāvoklī.

  • Veiciet rindu, pavelkot svarus uz augšu pret krūtīm, turot elkoņus cieši pie ķermeņa, un divas sekundes kustības augšdaļā saspiežot plecu lāpstiņas. Elkoņiem jāiet garām mugurai, kad svars tiek virzīts uz krūtīm.

  • Lēnām nolaidiet svarus, izstiepjot rokas uz grīdas. Tas ir 1 atkārtojums

Keitija Tompsone 6. Doba ķermeņa turēšana

"Dobā ķermeņa turēšana ir tik pārsteidzošs vingrinājums, lai iemācītu jums radīt kopējo ķermeņa spriedzi un patiešām saglabāt šo kodola stabilitāti," saka Fagans. Šī galvenā izturība nozīmē spēcīgāku pamatu daudziem citiem jūsu saliktajiem gājieniem, piemēram, pievilkšanai un atlaišanai, viņa saka. Ja tradicionālā dobā ķermeņa turēšana ir pārāk grūta, to var modificēt, saliekot ceļus vai paturot rokas uz priekšu, nevis virs galvas.

  • Apgulieties ar paklāju uz augšu ar izstieptām kājām un rokām taisni virs galvas, turot tās tuvu ausīm.

  • Līgt savu abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu zemē.

  • Novietojiet pirkstus, saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet glutes un paceliet kājas no zemes.

  • Paceliet plecus no zemes un turiet galvu neitrālā stāvoklī, lai jūs nenoslogotu kaklu. Jūsu kājām un muguras vidusdaļai jābūt no zemes, un jums jābūt banāna formā, tikai ar muguras lejasdaļu un gurniem uz zemes.

  • Turiet šo pozīciju noteikto laiku.

7. Vienkāju kustības

Neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par vienkāju izspiešanu, pastiprināšanu vai apgāšanos (kā attēlā), vingrinājumi ar vienu kāju ir ļoti svarīgi, lai palīdzētu jums kļūt stiprākiem, jo ​​tie cenšas identificēt un mazināt spēka nelīdzsvarotību, saka Fagans. Un tas palīdz stiprināties divpusējos pacēlājos. Pievienots bonuss: Viena kājiņa kustībām ir nepieciešama arī liela stabilitāte, tāpēc arī jūsu abs ir nedaudz iesaistīts. Izmēģiniet tos bez papildu svara, līdz samazināsiet līdzsvaru.

  • Stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā un ieslēdziet savu kodolu.

  • Pakāpieties ar labo kāju atpakaļ, nolaižoties uz labās kājas lodītes un turot labo papēdi no zemes.

  • Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, kad nogrimstat. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu ieslēgts un gurni būtu saspiesti (nelieciet dibenu ārā). Dažreiz var būt noderīgi novietot rokas uz gurniem, lai jūs varētu pārliecināties, ka gurni nav sasvērušies uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ.

  • Pabīdiet kreisās kājas papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Jūs varat veikt visus savus atkārtojumus pēc kārtas, vai arī varat aizstāt puses.