21 veselīgs ēdiens ar augstu tauku saturu, lai jūs būtu sātīgs un apmierināts

Šie jaukie ēdieni ir pildīti ar taukiem un garšu.

Yagi studija / Getty Images

Veselīgi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ir lielisks veids, kā ēdienreizēs un uzkodās iekļaut vairāk garšas, apmierinātības un uztura. Šī makroelementa iezīme ir dažu iemeslu dēļ. Tauki padara ēdienu garšu labāku, radot krēmīgu mutes sajūtu un pastiprinot garšas, kā iepriekš ziņoja SELF. Tas arī nodrošina jums enerģiju, palīdz ilgāk saglabāt pilnību un tam ir būtiska loma daudzās ķermeņa funkcijās un procesos. Daudzi dabiski augsta tauku satura pārtikas produkti ir bagāti arī ar citām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, olbaltumvielām, kā arī virkni vitamīnu un minerālvielu. Jums varētu būt jautājums, kas tieši ir veselīgi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un kādus jūs varat iekļaut vairāk savā uzturā.

Pirmkārt, lūk, ko mēs domājam ar veselīgu tauku pārtiku.

Pārtikas produktu sadalīšana atsevišķās “veselīgu” vai “neveselīgu” kategorijās var būt nepietiekama. Mūsu tendence marķēt pārtikas produktus šādā veidā ir prakse, ko atbalsta diētas kultūra tikpat daudz (vai vairāk nekā) zinātne, un, vispārīgi runājot, visiem pārtikas produktiem var būt vieta daudzveidīgā, sabalansētā uzturā. Tāpat kā daudzas uztura tēmas, arī dažādu veidu tauku ietekmes uz mūsu veselību pētījumi attīstās, un dažkārt tas izraisa ekspertu domstarpības. Tas teica, šī frāze veselīgi tauki parasti lieto, lai apzīmētu nepiesātinātos taukus. Ir divi veidi - šeit ir ātri aprakstīta katra informācija:

  • Mononepiesātinātie tauki: "Tie ir vieni no veselīgākajiem taukiem," stāsta Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., vecākā diētas ārste UCLA Medicīnas centrā un papildu docente Fieldingas Sabiedrības veselības skolā. Mononepiesātinātie tauki palīdz attīstīt un uzturēt jūsu šūnas, kā arī var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni, samazinot sirds slimību un insulta risku, norāda ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka. Saskaņā ar Mayo klīniku, tos var atrast tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, rieksti un avokado.

  • Polinepiesātinātie tauki: Divi galvenie polinepiesātināto tauku veidi ir omega-3 un omega-6 taukskābes, neaizvietojamie tauki, kurus mūsu ķermenis nespēj patstāvīgi izgatavot, bet nepieciešams daudzām būtiskām funkcijām, skaidro Amerikas Sirds asociācija (AHA). Īpaši omega-3 taukskābes ir labvēlīgas sirds veselībai, tostarp samazinot asinsspiedienu un pazeminot holesterīna un triglicerīdu līmeni, norāda ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka. Omega-3 galvenokārt atrodami tādos pārtikas produktos kā zivis, rieksti un sēklas. "Citas polinepiesātinātos taukus [omega-6] var atrast noteiktās augu eļļās," piebilst Hunnes.

Nav zināms, ka pārējie tauku veidi ir tik veselīgi (lai gan zinātne nav tik galīga).

Uztura un sabiedrības veselības eksperti iesaka divus galvenos tauku veidus, vai nu samazināt vai samazināt jūsu uzņemto daudzumu:

  • Trans-tauki: Trans-tauki paaugstina ZBL holesterīnu, vienlaikus pazeminot ABL holesterīnu (tādu, kas palīdz notīrīt asinsvadus), norāda AHA. Viņi arī palielina sirds slimību un insulta attīstības risku un ir saistīti ar lielāku 2. tipa diabēta risku, saka AHA. AHA iesaka samazināt transtaukskābju patēriņu, kas parasti ir ceptos ēdienos un maizes izstrādājumos, kas satur daļēji hidrogenētas eļļas.

  • Piesātinātie tauki: Norādījumi par piesātinātajiem taukiem ir nedaudz sarežģītāki. Vecajos uztura pētījumos tika teikts, ka piesātinātie tauki patiešām kaitēja holesterīna līmenim un sirds un asinsvadu riskam, taču jaunāka informācija liecina, ka tiem ir neitrālāka ietekme. Piesātinātie tauki ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, liellopu gaļā, jēra gaļā, cūkgaļā, sviestā un sierā, kā arī ceptos ēdienos un maizes izstrādājumos, atbilstoši AHA. Lai gan tēma vēl nav atrisināta, pašlaik USDA Uztura vadlīnijas un AHA joprojām iesaka ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu un tā vietā izvēlēties mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus.

Šeit ir saraksts ar dažiem veselīgiem pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, kurus varat pievienot savam šķīvim - galvenokārt tie ir labi nepiesātināto tauku avoti (parasti kopā ar nelielu daudzumu piesātināto tauku). Faktiski, kā SELF jau iepriekš ziņoja, lielākajai daļai pārtikas produktu ar taukiem ir gan piesātināto, gan nepiesātināto tauku kombinācija.

Cultura / Danielle Wood / Getty Images

1
Avokado

Liekšķere: Vienā vidējā avokado ir apmēram 21 grami tauku. Arī šīs krēmveida zaļo tauku bumbas plīst ar šķiedrvielām: 9 grami vienā avokado.

Pamēģini: Jūs zināt, ko šeit darīt. Grauzdiņš, guacamole, salāti. Šeit ir virkne radošāku ideju, piemēram, deserti un makaroni.

Roberts Entonijs / Getty Images

2
Valrieksti

Liekšķere: Ar 21 gramu tauku 1 oz. pasniedzot, valrieksti ir fantastisks omega-3 un omega-6 taukskābju avots. Viņi ir bagāti arī ar mangāna un vara minerāliem. (Viņiem gadās arī garšīgi garšot, tāpēc viņi vēl vairāk ir pelnījuši vietu šajā sarakstā.)

Pamēģini: Sasmalcinātus valriekstus apkaisa ar graudaugu vai auzu pārslu salātiem vai trauku. Vai arī, ja jūtaties izveicīgs, mēģiniet to pagatavot garšīgā riekstu sviestā.

Maja Pilav / EyeEm / Getty Images

3
Mandeles

Liekšķere: Rieksti kopumā ir pildīti ar taukiem. Kaut arī ar jebkuru veidu ir grūti kļūdīties, mēs esam lieli fani par mandelēm, kuru 1 oz ir 15 grami tauku. porcija (apmēram 22 rieksti) un ir bagāti ar E vitamīnu.

Pamēģini: Neapstrādāts vai grauzdēts, sālīts vai nesālīts, vienkāršs vai aromatizēts - lielveikalā ir daudz lielisku mandeļu iespēju. Baudiet lielu sauju pats vai taku maisījumā, graudaugos un salātos.

Indigo / Getty Images

4
Riekstu un sēklu sviests

Liekšķere: Iespējams, vēl garšīgāks veids, kā iegūt visu riekstu taukaino labumu, var būt rieksts vai sēklu sviests. Papildus zemesriekstu sviestam izmēģiniet mandeļu, indijas vai saulespuķu sēklu sviestu, lai iegūtu augu bāzes krēmveida tauku (plus šķiedrvielu un olbaltumvielu) devu. Piemēram, divās ēdamkarotēs gan PB, gan saulespuķu sēklu sviesta ir 16 grami tauku.

Pamēģini: Izklājiet 2 ēdamkarotes uz grauzdiņiem vai ēdiet tos ar svaigām ābolu šķēlītēm. Abas iespējas ir vienkāršas, gardas un barojošas - patiesie uzvarētāji visapkārt.

Brett Stevens / Getty Images

5
Olīvas

Liekšķere: Tās var būt mazas, bet visās olīvu šķirnēs ir daudz tauku un garšas. Tikai 1 oz. zaļo olīvu (apmēram 14 olīvas) satur 4 gramus tauku.

Pamēģini: Olīvas ir lieliski piemērotas picai, makaroniem un salātiem. Bet tie arī lieliski papildina siera plāksni, kā arī dažus krekerus un dārzeņus.

Frančess Andrijičs / Getty Images

6
Olīvju eļļa

Liekšķere: Mēs visi zinām, ka no olīvām presētā eļļa ir milzīgs veselīgu tauku avots. Tikai vienā ēdamkarotē, kas ir eļļas eļļa daudzu cilvēku virtuvēs, ir 14 grami tauku.

Pamēģini: Papildus acīmredzamajam ieteikumam gatavot ar to gandrīz visu, mēģiniet pārliet olīveļļu pār grieķu jogurtu ar krekinga pipariem, lai sāļš mērcētu ēst ar čipsiem, pitām vai krekeriem. Vai neesat pārliecināts, kādu iegādāties? Apskatiet šo ērto ceļvedi.

Fotografia Basica / Getty Images

7
Malti linu sēklas

Liekšķere: Linsēklas ir lielisks šo omega-3 taukskābju avots, un tajās ir aptuveni 8 grami tauku uz unci. Linu sēklas satur arī nešķīstošas ​​un šķīstošas ​​šķiedras, kas ir noderīgas, lai justos piesātinātas, gremošanas veselībai, stabilizētu cukura līmeni asinīs un regulāri kakātu, kā SELF jau iepriekš ziņoja.

Pamēģini: Uz jogurta vai auzu pārslu pārkaisa veselu vai maltu linu sēklu, karoti iemaisa smūtijā vai salātiem liek interesantu vērpienu ar mērci uz linšķiedras eļļas. Heck, jūs pat varat padarīt šokolādes enerģijas kodumus ar šo daudzpusīgo mazo sēklu.

Džonijs Millers

8
Lasis

Liekšķere: Taukainas zivis, piemēram, lasis, ir pilnas ar omega-3 taukskābēm - neatkarīgi no tā, vai tās ir kūpinātas, ceptas, neapstrādātas vai pannā sasmalcinātas. 3 oz. vārītajā Atlantijas laša filejā ir 11 grami tauku.

Pamēģini: AHA iesaka katru nedēļu ēst vismaz divas porcijas zivju (īpaši treknu zivju). Šeit ir 20 izmēģināmās laša receptes.

PicLeidenschaft / Getty Images

9
Tunzivis

Liekšķere: Tunzivis satur arī daudz veselīgu tauku un omega-3. Mēs runājam gan par lētu un ērti konservētu mantu (apmēram 5 grami vienā parastajā bundžā), gan par tādu, kādu atrodat savā iecienītākajā japāņu vietā (apmēram 5 grami 3 oz., Vārīti).

Pamēģini: Ir daudz veidu, kā uzturā lietot šo trekno zivi - izmēģiniet iesmērētus tunzivju steikus, tunzivju burgerus, tunzivju salātus uz sviestmaizes vai salātu gultas vai tunzivju kastroli.

Artēma Barinova fotogrāfija / iStock / Thinkstock

10
Tumšā šokolāde

Liekšķere: 1 oz. porcija garšīgas tumšās šokolādes lepojas ar aptuveni 11 gramiem tauku, kā arī papildus 2 gramiem šķiedrvielu.

Pamēģini: Jums, iespējams, nav nepieciešama palīdzība, lai izdomātu, kā izbaudīt šo dekadentu ārstēšanu. Lai gan jūs to varētu pagatavot ar kaut ko līdzīgu avenēm vai sajaukt dažus gabaliņus grieķu jogurtā, mēs esam daļēji pret tumšo šokolādi. (Vai arī pārklāj riekstus, piemēram, mandeles. Arī tas ir lieliski.)

Kristīna Lī / Getty Images

11
Tofū

Liekšķere: Tofu tiek uzskatīts par “veselīgu pārtiku” iemesla dēļ: tas ir ciets augu izcelsmes proteīns, kas izgatavots no sojas pupām, vienlaikus nodrošinot gandrīz ceturto daļu no jūsu ikdienas kalcija vajadzībām. Tajā nav tik daudz tauku kā dažos citos pārtikas produktos šajā sarakstā, bet tas ir 3 oz. porcija supercieta tofu satur 4 gramus tauku.

Pamēģini: Būtībā ir neskaitāmi veidi, kā šo gardumu iekļaut savā dzīvē. Vakariņās jūs varat mest kopā kaut ko līdzīgu tofu ar loksnēm kopā ar dārzeņiem un aunazirņiem. Ja vēlaties kļūt radošs, varat arī eksperimentēt ar šīm tofu brokastu receptēm - tas ir lielisks motokross vai kokteiļu pamats.

Lusija Rodrigesa / EyeEm / Getty Images

12
Edamame

Liekšķere: Sveiki, sveiki, tā kā tofu ir sarakstā, mēs nepārprotami nevaram pamest augu, kas tiek izmantots tā pagatavošanai! Ar 4,5 gramiem tauku pusglāzē lobītā edamama sojas pupas ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu (9 grami porcija) un šķiedrvielu (4 grami porcija) avots.

Pamēģini: Pērciet tos sasaldētus, pākstīs vai iepriekš izlobītus, un baudiet tos vārītus un sālītus kā garšīgu un sātīgu uzkodu, vai arī biezenējiet tos parastā hummusā zaļā nokrāsā. Šeit ir daudz citu veidu, kā palielināt edamame patēriņu. Vai arī uzkodām nopērciet kādu grauzdētu edamame.

8vFanI / Getty Images

13
Saulespuķu sēklas

Liekšķere: 2 ēdamkarotes porcija šo aromātisko, kraukšķīgo mazo puišu piegādā apmēram 14 gramus tauku kopā ar 6 gramiem olbaltumvielu un 2 gramiem šķiedrvielu.

Pamēģini: Salātiem virsū apkaisa neapstrādātas vai grauzdētas saulespuķu sēklas, izmēģiniet tos taku maisījuma partijā vai ātri uzkodiet, lai izmestu sauju kopā ar augļu gabalu.

m-zods / Getty Images

14
Chia sēklas

Liekšķere: Viņu popularitāte ir pelnīta: šīm mazajām, bet varenajām sēklām ir šķiedrvielas, olbaltumvielas, neaizvietojamās minerālvielas un, protams, tauki - 6 grami mantu uz 2 ēdamkarotēm, ieskaitot daudz omega-3 un omega-6 taukskābju.

Pamēģini: Pievienojiet ēdamkaroti savos kokteiļos vai auzu pārslās, lai ātri un kraukšķīgi palielinātu tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu, vai arī sakuliet dažus čia sēklu pudiņus.

HUIZENG HU / Getty Images

15
Olas

Liekšķere: Ikviens zina, ka olas ir lēts un viegls olbaltumvielu avots. Un, ja jūs neatbrīvojaties no dzeltenuma, tie arī ir lielisks tauku avots. Viena īpaši liela visa ola satur 6 gramus tauku. Dažreiz cilvēki izvēlas tikai olu baltumus, bet dzeltenums ir bagāts ar garšu un svarīgiem vitamīniem un minerālvielām kopā ar taukiem, piemēram, selēnu un holīnu. (Kas attiecas uz holesterīnu olu dzeltenumos: jaunākie uztura pētījumi ir atklājuši, ka olu dzeltenumus var iekļaut veselīgā uzturā un tie parasti būtiski neietekmē holesterīna līmeni.)

Pamēģini: Godīgi sakot, kā nevar tu ēd olas? Pārmāciet tos. Mala tos. Vāra tos. Frittata jūsu sirds ārā. Būtībā šeit ir iespējas.

Dziedāja An

16
Piena produkti ar pilnu tauku saturu

Liekšķere: Tā kā tauki kopumā ir piesātinoši, olbaltumvielu pildītajā pienā esošie tauki nav izņēmums. Ja izvēlaties piena produktus ar pilnu tauku saturu, var rasties tāda veida apmierinātība, kāda jums varētu pietrūkt ar zemāka tauku satura versijām. Pilna piena un pilnpiena jogurts katrā satur 8 gramus tauku (ar 5 gramiem piesātināto tauku) vienā tasītē, kā arī daudz bagātības un krēmīguma.

Pamēģini: Ja jums parasti ir piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, uzlabojiet to un uzziniet, kā jūtaties. Piemēram, paņemiet nedaudz tauku grieķu jogurtu, kuru varat papildināt ar augļiem, riekstiem un granolu, vai arī pēc šokolādes uzkodas pēc šokolādes pilnpiena.

Eva Gruendemann / Getty Images

17
Kaņepju sēklas

Liekšķere: Kaņepju sēklas ir jauka, nepietiekami novērtēta sēkla. Viņiem ir riekstu garša, krēmīga tekstūra un 15 grami tauku porcijā (3 ēdamkarotes), kā arī 9 grami olbaltumvielu, lai sāktu.

Pamēģini: Apkaisiet šīs sēklas visur, kur varētu izmantot kādu papildu garšu, tekstūru, taukus un olbaltumvielas - auzu pārslu, salātus, graudaugus, graudu bļodas, makaronus, avokado grauzdiņus.

ANI HOBEL / Getty Images

18
Sasmalcināts kokosrieksts

Liekšķere: Kokosriekstu baudīšanai ir daudz garšīgu formu - piens, krējums, ūdens, eļļa, svaiga gaļa un žāvētas pārslas. Saldinātas vai nesaldinātas sasmalcinātas kokosriekstu pārslas satur 8 gramus tauku uz unci un daudz tropu garšas.

Pamēģini: Īpaši smaržīgām un viegli kraukšķīgām kokosriekstu pārslām, kas ir garšīgas uz gandrīz visa, grauzdējiet pannā vai zem degļa pāris minūtes līdz gaiši zeltaini brūnai. Uzmanieties, lai tie nedeg.

milanfoto / Getty Images

19
Anšovi

Liekšķere: Kad jūs domājat par veselīgu tauku pilnām zivīm, ir viegli aizmirst par anšoviem. Vienā mazā bundžiņā (2 oz.) Vai šajās mazajās, mazajās, spožajās zivīs ir 4,5 grami tauku - vairāk, ja jūs tos pilnībā nenokļūstat - plus 13 grami olbaltumvielu.

Pamēģini: Anšovi ir fantastiski uz picām, makaroniem, salātiem - visur, kur var izmantot sāļo perforatoru.

mikroman6 / Getty Images

20
Ķirbju sēklas

Liekšķere: Ķirbju sēklās jeb pepitās ir 13 grami tauku uz unci - kopā ar 7 gramiem olbaltumvielu un diezgan daudz minerālvielu dzelzs, magnija, fosfora, vara un mangāna.

Pamēģini: Grauzdētas un sālītas ķirbju sēklas ir lieliskas, lai tās pašas varētu iekost, pārkaisīt ar zupām un salātiem vai no tām pagatavot pesto.

Flavia Morlachetti / Getty Images

21
Makadāmijas rieksti

Liekšķere: Makadāmijas rieksti ir īpatnējas tropisko tauku bumbas, kas vienā porcijā iesaiņo 22 gramus sīkdatņu (1 oz. Vai 10-12 veseli rieksti). Viņi ir ieguvuši arī jauku olbaltumvielu daudzumu 7 gramos.

Pamēģini: Ir grūti uzlabot sauju neapstrādātu vai grauzdētu makadāmijas riekstu, jo to garša ir vienkārši dievišķa. Bet jūs varētu arī sasmalcināt dažas pēc makadāmijas garozas zivīm vai mēģināt pagatavot kādu garšīgu makadāmijas riekstu sviestu.