Abs un Butt Workout jūs varat darīt jebkur

Lai to paveiktu, jums nav nepieciešams aprīkojums.

    Keitija Tompsone

    Ja vēlaties iesaistīties ātrā un drošā treniņā, bet jums nav daudz aprīkojuma, tas ir jums piemērots šajā abs un muca treniņā.

    Kad jums pietrūkst laika vai vienkārši nevēlaties visu pavadīt, vingrinot, superset un triset programmēšana var palīdzēt jums efektīvāk strādāt ar vairākām muskuļu grupām, saka Sivan Fagan, CPT, Strim with Sivan īpašnieks Baltimorē, MD Izmantojot supersets, jūs grupēsiet divus vingrinājumus un pārietiet no viena uz otru, neatpūšoties. Tas ir tas pats jēdziens ar trisetiem, izņemot to, ka grupā būs trīs vingrinājumi, nevis divi.

    Šajā abs un muca treniņā šis jēdziens tiek izmantots kā pamats treniņam, kuru ir viegli ievērot, bet kas nav biedējošs, it īpaši kādam, kurš nav uzlabots trenažieris. Šajā treniņā jūs mainīsit sēžamvietas kustības ar pamata vingrinājumiem, tāpēc jūsu lielākie, ķermeņa apakšdaļas muskuļi nedarbojas nepārtraukti - tas var būt ļoti nogurdinošs.

    Turklāt ir arī papildu drošības bonuss. Jūsu abs darbs ar šiem abs vingrinājumiem palīdz saglabāt jūsu kodolu, veicot ķermeņa apakšējās daļas kustības, kas seko, kas palīdz saglabāt pareizu formu un tehniku, saka Fagans

    Katrs šī treniņa vingrinājums tiek izvēlēts tā, lai sasniegtu iecerētos muskuļus ar dažādiem kustību modeļiem, lai nodrošinātu vislabāk līdzsvarotu treniņu stimulu, saka Fagans. Piemēram, lai strādātu ar dibenu - kas sastāv no jūsu gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus - jūs vēlaties koncentrēties uz trim kustību modeļiem: tupus (kas šajā treniņā izmanto grumbu variāciju), gurnu eņģe (glute tilts) un gūžas ārējā rotācija (ugunsdzēsības hidrants).

    Kas attiecas uz jūsu abs, jūs galvenokārt koncentrēsieties uz kodola stabilitāti, veicot kustības „pret kustībām”: dēļu un Pilates pulsa vilciena anti-pagarinājums (kur jūs pretojaties muguras lejasdaļas izliekumam), sānu dēlis darbojas pret sāniem ( kur jūs pretojaties sānu locīšanai), un putnu suns trenē pret rotāciju (kur jūsu gurni un mugurkaula stiprinājumi pretojas rotācijai). Kāju pacēlājs ļauj dinamiskai kustībai patiešām nullei samazināt jūsu apakšējo kodolu.

    Lai patiešām kaltu glutes un smēķētu savu kodolu, izmēģiniet šo abs un muca treniņu.

    Treniņš

    Kas jums nepieciešams: vingrošanas paklājs, lai padarītu dažas kustības ērtākas. Ja esat progresīvāks trenažieris, jūs varat arī pievienot mini joslu virs ceļgaliem glute tiltam un ugunsdzēsības hidrantam, lai iegūtu papildu izaicinājumu.

    Kustības

    1. superset:

    • Cirts lunge, lai mainītu lunge ar apiņu

    • Dēlis uz sāniem

    2. superset:

    • Glute tilts

    • Kāju pacelšana

    Triset:

    • Ugunsdzēsības hidrants

    • Pilates pulss

    • Putnu suns

    Norādījumi

    • Veiciet katru kustību 12-15 atkārtojumos (kustībām, kas tiek veiktas katrā pusē, veiciet 12-15 katrā pusē). Centieties neatpūsties starp vingrinājumiem katrā superset un triset. Pabeidziet katru superset un trīs reizes triset, atpūšoties 1-2 minūtes pēc 1. superset un 2. superset.

    Demoing kustības ir Cepums Džanī (GIF 1 un 3), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē; Amanda Vīlere (GIF 2, 4 un 6), sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un uzņēmuma līdzdibinātājs Veidošanās stiprums, tiešsaistes sieviešu apmācības grupa, kas kalpo LGBTQ kopienai un sabiedrotajiem; Greisa Pulija (GIF 5), gaisa jogas un Vinyasa jogas skolotājs Ņujorkā; un Reičela Denisa (GIF 7), pauerlifters, kurš sacenšas ar ASV Powerlifting un kuram ir vairāki Ņujorkas štata spēka celšanas rekordi.

    • Keitija Tompsone 1

      Curtsy Lunge, lai Reverse Lunge ar Hop

      • Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Soli kreiso kāju pa diagonāli aiz muguras, saliekot abus ceļus, lai nolaistu uz priekšu.

      • Brauciet cauri labajam papēdim, lai pieceltos, kad kreisais ceļgals atkal tiek novietots, lai lidinātu blakus labajam.

      • Soli kreiso kāju tieši aiz sevis (apmēram 2 pēdas) un salieciet abus ceļus, lai nolaistu atpakaļgaitā, izveidojot divus 90 grādu leņķus ar kājām. Turiet plecus tieši virs gurniem, un krūtīm jābūt vertikālām. Jūsu labajam apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai, un labajam ceļam jābūt sakrautam virs labās potītes. Būtu jāiesaista tavs dibens un kodols.

      • Pabīdiet labās kājas papēdi, lai pieceltos, un, kā jūs darāt, brauciet ar kreiso ceļgalu uz krūtīm un nedaudz leciet pa labo kāju.

      • Atkal nospiediet kreiso kāju atpakaļ, lai veiktu vēl vienu atpakaļgaitu. Pabīdiet labās kājas papēdi, lai nostātos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums

      • Turpiniet 12-15 atkārtojumus tajā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Lai to atvieglotu, noņemiet apiņu.

    • Keitija Tompsone 2

      Dēlis uz sānu dēļu

      • Sāciet augstā dēlī ar plakanām plaukstām, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, kā arī kodols un pakaļgali. Novietojiet kājas gurnu platumā.

      • Pagrieziet visu ķermeni pa labi sānu dēlī tā, lai labais plecs būtu sakrauts virs labās plaukstas un kreisā roka būtu izstiepta griestu virzienā. Uz brīdi pauzējiet šeit, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Tas ir 1 atkārtojums

      • Turpiniet 12-15 atkārtojumus tajā pusē, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

    • Keitija Tompsone 3

      Glute Bridge

      • Nogulieties uz augšu uz grīdas vai paklāja ar saliektiem ceļiem, kājas gurnu platumā un rokas pie sāniem; pirkstiem jābūt tuvu katra papēža aizmugures ganīšanai.

      • Iesaistiet savu kodolu, lai jūsu muguras lejasdaļa piespiestu grīdu.

      • Pabīdiet papēžus un paceliet gurnus, līdz tie sakrīt ar jūsu ceļgaliem, un augšpusē izspiediet glutes.

      • Nolaidiet gurnus uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

      • Veiciet 12–15 atkārtojumus.

    • Keitija Tompsone 4

      Kāju pacelšana

      • Guliet ar seju uz augšu ar izstieptām kājām un rokām uz grīdas pie sāniem. Ja muguras lejasdaļai nepieciešams papildu atbalsts, jūs varat novietot rokas tieši zem dibena katrā pusē. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Lēnām paceliet kājas uz augšu un pret seju, turot tās kopā un apstājoties, kad tās ir aptuveni vertikālas.

      • Lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz zemes. Noteikti turiet muguru līdzenu uz grīdas. Ja mugura atdalās no zemes vai tur jūtat spriedzi, nenolaidiet kājas uz leju.

      • Veiciet 12–15 atkārtojumus.

    • Keitija Tompsone 5

      Ugunsdzēsības hidrants

      • Sāciet četrrāpus, plaukstas locītavas zem pleciem, ceļgali zem gurniem un kodols.

      • Turot kāju saliektu, paceliet labo celi līdz sāniem, griestu virzienā, it kā to vilktu aukla.

      • Saglabājiet savu kodolu un uzmanieties, lai paceltu, neļaujot ķermenim nogāzties pa kreisi.

      • Nolaidiet celi sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums

      • Veiciet 12-15 atkārtojumus tajā pusē, pēc tam pārslēdziet puses.

    • Keitija Tompsone 6

      Pilates pulss

      • Apgulieties ar seju uz augšu, izstieptas kājas un rokas uz sāniem pie grīdas.

      • Paceliet abas kājas uz augšu griestu virzienā un nolaidiet tās līdz pusei, lai tās būtu aptuveni 45 grādu leņķī.

      • Saritiniet galvu uz augšu un paceliet rokas dažus centimetrus no grīdas, turot plaukstas uz leju.

      • Sūknējiet rokas uz augšu un uz leju pāris collas. Katrs impulss ir 1 atkārtojums.

      • Pabeidziet 12–15 atkārtojumus. (Ja tas ir pārāk viegli, varat palielināt atkārtojumu skaitu, apstājoties, pirms jūsu forma sāk klibot vai jūtat spriedzi muguras lejasdaļā).

    • Keitija Tompsone 7

      Putnu suns

      • Sāciet ar rokām un ceļgaliem galda stāvoklī, plaukstas locītavas sakraujot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju aizmugurē, saglabājot plakanu muguru un turot gurnus vienā līnijā ar grīdu. Padomājiet, kā vadīt kāju pret sienu aiz muguras.

      • Saspiediet abs un atgrieziet roku un kāju sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

      • Pabeidziet 12-15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.