Man ir ADHD. Šeit ir 9 produktivitātes padomi, kas man patiešām palīdz

Padomi un ieteikumi, kurus izmantoju katru dienu.

Jaroszpilewski / Getty Images

Pat pirms man diagnosticēja ADHD, jautājums "vai esat mēģinājis rakstīt sarakstu?" liktu mani malā. Es esmu visu par novatoriskiem produktivitātes uzlaušanas gadījumiem un par labu domājošiem neirotipiskiem cilvēkiem, lai kaut ko paveiktu var bieži vien ir tikpat viegli kā saraksta sastādīšana, bet, kā pats Edvards Halovels, medicīnas doktors, psihiatrs un ADHD eksperts stāsta, cilvēkiem ar ADHD viss nav tik vienkārši - tas, starp citu, ietver viņu: “Lielākā daļa organizatorisko stratēģiju, ko mēs ieviešana neizdodas, jo viņiem ir garlaicīgi, ”viņš saka. Un cilvēki ar ADHD, viņš skaidro, nevar paciest garlaicību. Šī neiecietība noved pie tā, ka vilcināšanās ir pārāk uzlādēta, līdz brīdim, kad tiek apdraudēta darbs un attiecības ”.

Es izmantoju daudzus no šiem ADHD raksturīgajiem trikiem un stratēģijām, lai palīdzētu man pārvarēt šī neiroloģiskās attīstības traucējumu cīņas un arī maksimāli izmantot tās priekšrocības, taču tās nav obligāti domātas tikai cilvēkiem ar ADHD.Jums šie padomi šobrīd var būt noderīgāki nekā jebkad agrāk, jo lielākā daļa no mums nodarbojas ar diezgan lielām izmaiņām mūsu rutīnā, kamēr mēs praktizējam sociālo distancēšanos jaunās koronavīrusa pandēmijas laikā. Ņemot vērā mūsu jauno ikdienas un darba vidi, ir lielisks laiks, lai integrētu dažus padomus un ieteikumus, kas var palīdzēt koncentrēties.

1. Padariet katru dienu pirmo lietu par kaut ko relaksējošu un patīkamu.

Dr Hallovels daudzu ADHD cilvēku bailes par darba vai projekta sākšanu raksturo kā “kolosālu negatīvās domāšanas akmeni”. Labā ziņa, pēc viņa teiktā, ir tā, ka "jūs varat pārvērst šo laukakmeni par oļu" ar dažām gudrām stratēģijām, īpaši tām, kas tieši vēršas pret šo negatīvās domāšanas ciklu.

Ja jums vēl nav, sāciet savu dienu ar kaut ko patīkamu, lai mazinātu šausmas. Tās varētu būt jaukas brokastis - man patīk veselīga putra ar ogām un sēklām - kāda rīta vingrošana vai video tērzēšana ar draugu vai kolēģi, lai palīdzētu jums iededzināt savu projektu vai uzdevumu. Es savā tālrunī turu mapi “Jaukas lietas”, kur ielīmēju jebkādas kolēģu atbildes uz rakstiem un komplimentus par manu darbu. Ir ļoti noderīgi lasīt no rītiem, kad es gribu sākt, atgādinot sev, ka varu paveikt jebko.

2. Sadaliet savus uzdevumus sīkās apakšuzdevumos.

Kad esat gatavs sākt, sāciet no sākuma. Piemēram, ļoti mazs. Jūs varat padarīt gandrīz jebkuru projektu vieglāk pārvaldāmu, sadalot to mazākos komponentos un nosakot katrai no šīm daļām termiņus.

Es runāju par patiešām zemas joslas iestatīšanu, lai tikai sāktu darbu, tāpēc viens niecīgs uzdevums var būt “atvērt dokumentu” vai “veikt 10 minūšu pētījumu”.

Varat arī izmantot tādas lietojumprogrammas kā Things vai Todoist, lai palīdzētu jums strukturēt savus uzdevumus un projektus. Es izmantoju Google Keep kontrolsarakstu, jo man šķiet apmierinoši pārbaudīt lietas.

3. Un pārliecinieties, ka jūsu pirmais mazais uzdevums ir tāds, ka jums ir 100% izredzes gūt panākumus.

Susan C. Pinsky ir profesionāla organizatore un autore Risinājumu organizēšana cilvēkiem ar ADHD. Viņa iesaka tīši organizēt dienas uzdevumus tā, lai, kad jums būtu nepieciešama uzvara, kāds tieši tur jūs gaida. "Mēģiniet strukturēt savu darba dienu tā, lai vispirms izdarītu vienkāršāko," viņa saka. "Jūs jau dodat sev panākumus. Jūs esat kaut ko paveicis, un tagad tas lielais, kas sēž jūsu priekšā, nav tik milzīgs. ” Ceremoniski kaut ko svītrojot no manas darāmo darbu saraksta, es mazliet uztraucos un palīdzēšu pāriet pie nākamās lietas.

4. Katram uzdevumu sarakstā esošajam priekšmetam ātri pierakstiet, kāpēc tas ir prioritārs.

Lietas, kas motivē neirotipiskus cilvēkus, ne vienmēr darbojas cilvēkiem ar ADHD. Kā skaidro doktors Hallovels, motivāciju var būt grūti iegūt, it īpaši uzdevumiem, kas ir raksturīgi garlaicīgi, garlaicīgi vai neinteresanti. Tas, ka jūs zināt, ka kaut kas jādara, nenozīmē, ka jūs motivēsit to faktiski darīt. Viena lieta, kas man palīdz, ir pārliecināties, ka es precīzi zinu, kāpēc man ir jāveic uzdevums. Es uzrakstu sev ātru piezīmi par šāda veida uzdevumiem, bet jūs varat arī ieplānot ātru saziņu ar kolēģi vai vadītāju, lai sniegtu sev atsvaidzinājumu. kāpēc kaut kas jāpabeidz. Mana cita stratēģija: es bieži saīsināšu e-pastu vai projekta kopsavilkumu aizzīmēs un ielīmēšu to jebkura dokumenta augšpusē, pie kura strādāju, lai neaizmirstu nevienu būtisku uzdevumu vai prioritāti.

5. Pārvērtējiet, cik ilgs laiks būs uzdevumiem.

Būtībā atšķirīga laika izjūta - jo īpaši nespēja novērtēt un reģistrēt laika ritējumu - ir daļa no daudzu cilvēku ADHD pieredzes. Kad viņu uztvere par laiku atšķiras no neirotipiskiem balstītiem termiņiem un termiņiem, no kuriem lielākajai daļai cilvēku ir jāievēro, cilvēki ar ADHD var atrasties grūtībās. Dr Hallowell paskaidro, ka daudziem cilvēkiem ar ADHD ir "tagad" un "ne tagad". Kad, piemēram, nākamā ceturtdien ir paredzēts papīrs, persona ar ADHD var atzīmēt to kā “ne tagad” un ievietot to aizmugurējā degli, kamēr nav par vēlu, lai to paveiktu laikā. Pēkšņi "tagad" ir gandrīz klāt, un jūs esat panikā.

Pinsky uzskata, ka risinājums ir pārvērtēt, cik ilgs laiks būs vajadzīgs. "Ja jūs domājat, ka katrs no šiem darbiem aizņems stundu, es katram no tiem ieplānotu divus." Maiga katastrofu domāšanas veida izveide var palīdzēt jums nedaudz rezervēt gadījumus, kad viss pārspēj.

Esmu atklājis, ka analogā pulksteņa izmantošana man palīdz uztvert laika ritēšanu; iestatiet tālrunī trauksmes signālus, atgādinājumus par tikšanām un sapulcēm pirms to sākuma. Vai atceraties tos lielos uzdevumus, kurus jūs izrāvāt? Varat arī iestatīt tos savā tālrunī vai kalendārā; tas ir tas, kā es izvairos no jebkādām termiņa katastrofām.

6. Atrodiet veidus, kā padarīt garlaicīgus uzdevumus jaunus un jautrus.

Atkal, ja uzdevums nav patiesībā atalgojošs, cilvēkiem ar ADHD var būt grūti justies motivētiem to darīt. Dr Hallovelam jautrības līdzsvars ir atslēga, lai turpinātu pildīt uzdevumus. “[Apvienojiet] situācijas, kas ir ļoti strukturētas un pilnas ar jaunumiem un stimuliem. Pārāk daudz struktūras un kļūst garlaicīgi, pārāk daudz jaunumu, un tas ir mulsinoši. ”

Izmantojiet visas nepieciešamības pēc stimulēšanas, pierakstot savu uzdevumu sarakstu, izmantojot krāsainas (un tāpēc vizuāli stimulējošas) pildspalvas un papīru vai, kā iesaka Pinsky, saglabājot Post-it izvēli savā darba vietā un ap māju. “Uzrakstiet [savu uzdevumu] uz krāsaina Post-it un uzsita pa durvīm. Tādā veidā rīt, kad jūs atstājat māju, tas Post-it skatās jums tieši sejā. Galvenais ir, lai būtu dažādas šīs krāsas, jo, ja tā vienmēr ir vienāda krāsa, jūsu acs to neredzēs, ”viņa saka.

Varat arī ieviest jaunumu, mainot darba vidi. Kad viss ir normalizējies un mēs nenodarbojamies ar sociālo distancēšanos, varat mēģināt rezervēt sapulču zāli uz divām stundām vai no rīta apmeklēt kafejnīcu, lai tiktu galā ar garlaicīgiem e-pastiem un administratora darbu. Man patīk strādāt klusās bibliotēkās. Bet, tā kā tās pašlaik nav iespējas, varat izvēlēties mainīt situāciju citos veidos. Man patīk paātrināt garlaicīgus uzdevumus, klausoties aplādi, kamēr tos daru, vai arī sastādīt krāsainu kontrolsarakstu atkārtotiem uzdevumiem, lai es skaidri redzētu savu progresu, vienlaikus iepludinot arī svētkus savā dienā.

7. Esiet stratēģisks, lai samazinātu traucējošos faktorus.

Ņemot ADHD, tas jau var nozīmēt, ka jums ir problēmas koncentrēties, tāpēc pievienotie traucējošie faktori var novājināt cilvēkus ar ADHD. "[Ja kāds ar ADHD] kaut kas novērš uzmanību, viņam ir jāatgriežas un jāsāk no jauna, lai faktiski izpildītu uzdevumu, var paiet trīs, četras vai piecas kārtas," saka Pinskis. Tas ir vairākas reizes, kad pārdzīvojat uzdevuma sākšanas stresu, tāpēc pats uzdevums kļūst ārkārtīgi grūti izpildāms.

Ir izstrādājumi un lietotnes, kas patiešām var palīdzēt samazināt (vai vienkārši izvairīties) no uzmanības novēršanas jūsu vidē. Trokšņu slāpēšanas austiņas man ir bijušas pilnīgs glābiņš. Es arī savā klēpjdatorā izmantoju Strict Workflow, kas vienlaikus bloķē sociālos medijus 25 minūtes. Pēc 25 minūtēm atskan modinātājs, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks piecu minūšu pārtraukumam, lai es varētu apskatīt sociālo mediju, ja es to vēlētos. Šīs lietotnes izmantošana patiešām ir palīdzējusi mazināt sociālo mediju uzmanību. Es arī klausos Brain.FM, kas ir mūzika, kas it kā ir izstrādāta, lai palīdzētu jums koncentrēties, un jūs to varat izmēģināt bez maksas. Es uzskatu, ka apkārtējā, bez lirikas mūzika manas smadzenes darba laikā ir pietiekami aizņemtas, tāpēc man nav jāmeklē citi traucējoši faktori. Abu kombinācija man parasti ir lielisks veids, kā sākt iesākt sava darba ritmu.

8. Atrodiet kādu, kurš vēlas būt jūsu atbildības partneris.

Pēc visu šo traucējošo problēmu novēršanas un, iespējams, pat novēršanās no vides, kur notiek daudz cilvēku un / vai čats, jūs varētu sākt justies izolēts. Joprojām ir svarīgi uzturēt savienojumu, kā skaidro Dr Hallowell. "Jums patiešām ir jāstrādā ar komandu, jums ir jāiegūst uzmundrinājums, neizolējiet sevi. Tas var būt jebkurš, skolotājs, dzīvesbiedrs, suns, jebkura veida pozitīva saikne. ” Labā ziņa ir tā, ka visu to varat izdarīt, izmantojot internetu, tāpēc jums pat nav jāuztraucas par sava sociālā attālināšanās apdraudēšanu, lai tikai pavadītu laiku ar kādu citu.

Ja kaut kas ir milzīgs sāpju punkts, piemēram, sēžot, lai apmaksātu rēķinus, pajautājiet draugam vai partnerim, vai viņi vēlas virtuāli satikties un samaksāt rēķinus kopā. Bērnībā es dabūju savu māsu sēdēt manā istabā, kad es mēģināju sarīkot kārtību; ja es apstātos, viņa sāktu skaļi dziedāt! Pašlaik mēs to nevaram izdarīt kopā, bet mēs noteikti to varam izdarīt FaceTime laikā!

Atkarībā no jūsu darba vietas jūs, iespējams, varēsit balstīties arī uz kolēģiem, sakot, ka līdz noteiktam termiņam jūs nosūtīsit melnrakstu vai iesniegsit projekta atjauninājumu. Ja tas nešķiet piemērots, varat lūgt draugu būt par gaidīšanas termiņu, paziņojot viņiem, ka līdz noteiktam termiņam jūs viņiem nosūtīsit ekrānuzņēmumu par jūsu progresu projektā. Dažreiz es pārrunāšu projekta vai lielāka uzdevuma darbības ar draugu, lai pārliecinātos, ka esmu uz pareizā ceļa un esmu to pietiekami sadalījis.

9. Regulāri ieplānojiet dienu, kurā nevajadzētu.

Būsim reāli, dzīvošana ar ADHD dažreiz var būt nogurdinoša. Ir lieliski stratēģēt un palielināt savu produktivitāti, taču jūs vēlaties arī izvairīties no izdegšanas. Pārliecinieties, ka esat ieplānojis laiku - varbūt nedēļas nogales dienu, ja iespējams, kur jums nekas nav ieplānots un jūs varat vienkārši vadīties pēc savām vēlmēm un enerģijas līmeņa.

Es ik pa laikam paņemu dienu, kurai nevajadzētu; tas ir lielisks veids, kā uzlādēt akumulatorus. Tas nenozīmē, ka es neko nedaru, bet tas noņem stresu, ja kaut kas virs manis karājas. Tajā dienā es neko neplānoju. Tā vietā es ļauju instinktiem mani vadīt visu dienu. Es varētu gulēt, lasīt grāmatu pēcpusdienā vai pastaigāties. Kad mums vairs nevajadzēs praktizēt sociālo distancēšanos, es arī atgriezīšos pie sava vecākā režīma, apmeklējot keramikas studiju vai tiekoties ar draugu vēlās brokastīs. Es tik bieži esmu pārmērīgs par to, kā ļaut cilvēkiem nomākt savu ADHD aizmāršību, ja dienas būtu mazāk, man vajadzētu mazliet pārtraukties no atbildības.