Šis treniņš mugurai un pleciem palīdzēs jums stāvēt garumā

Viss, kas jums nepieciešams, ir hanteles.

    Keitija Tompsone

    Kad jūs domājat par muguras un plecu treniņu, jūs varētu domāt, ka jums ir nepieciešams daudz aprīkojuma. Bet jūs varat strādāt gan ķermeņa priekšpusē, gan aizmugurē, izmantojot tikai dažas hanteles - tas nozīmē, ka varat nokļūt lieliskā treniņā tieši savā viesistabā.

    Labs muguras un plecu treniņš ir vērsts uz triecienu muguras muskuļiem - padomājiet par latiem, romboīdiem un slazdiem, kā arī visām trim plecu daļām: priekšējo, sānu un aizmugurējo deltoīdu, saka ACE sertificētais personīgais treneris Sivan Fagan, Strong With Sivan īpašnieks Baltimorā, Merilendā. Nospiežot vai spiežot kustības, piemēram, virs galvas esošās preses, strādājiet pie pleciem, bet velkot tādas kustības kā rindas - muguru.

    Daudzi cilvēki mēdz izlaist darbu par labu presēšanas vingrinājumiem, kad viņi trenējas, kas mēdz padarīt ķermeņa priekšējos muskuļus, piemēram, plecus, stiprākus un attīstītākus, viņa saka. Rezultātā šī nelīdzsvarotība starp priekšējiem un aizmugurējiem muskuļiem var izraisīt jūsu stājas noapaļošanu vai saliekšanu.

    Tāpēc vingrinājumi, kas stiprina jūsu aizmugurējo deltu - mazie muskuļi plecu aizmugurē - ir īpaši svarīgi. Šie muskuļi palīdz stabilizēt jūsu plecus, kas var novērst ievainojumus gan tad, kad trenējat spēkus, gan ikdienas kustībās, saka Fagans.

    Šis muguras un plecu treniņš pārliecinās, ka jūs strādājat līdzsvarota spēka virzienā, un, tā kā tas ir koncentrēts uz vienas rokas kustībām, arī tur jūs saņemsiet labu devu pamatdarba, saka Fagans. Tā kā jūsu ķermenim ir jāpretojas rotācijai, kad pārvietojat svaru vienā pusē, piemēram, ar vienas rokas rindu, jūsu kodols izšaus, lai to stabilizētu.

    Lūk, kas jums nepieciešams, lai nostiprinātu muguru un plecus tieši mājās.

    Treniņš

    Kas jums nepieciešams: Divi hanteles pāri. (Jūs vēlaties iet vieglāk ar reverso lidojumu un sānu uz priekšu pacelšanu.)

    Vingrinājumi

    1. kopa

    • Vienas rokas rinda
    • Reverss lidojums

    2. kopa

    • Pārmaiņus virs galvas nospiediet
    • Sānu pacelšana uz priekšu

    Norādījumi

    • Veiciet 10–15 katra vingrinājuma atkārtojumus. (Veicot vienas rokas kustības, jūs izdarīsit šo skaitli katrā pusē.) Veiciet 4 kārtas katrā supersetā, starp tām atpūšoties 1-2 minūtes. Abos komplektos mēģiniet neatpūsties starp vingrinājumiem.

    Zemāk esošo gājienu demonstrēšana ir Reičela Denisa (1. un 3. GIF), pauerlifters, kurš konkurē ar ASV Powerlifting un kuram ir vairāki Ņujorkas štata spēka pacēlāju rekordi; un Cepums Džanī (GIF 2 un 4), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē.

    • Keitija Tompsone 1

      Vienroku rinda

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā, labajā rokā turot hanteli ar roku pie sāniem. (Jūs varat arī atbalstīt savu nelaužamo roku uz izturīgas virsmas, kas ir aptuveni gūžas augstumā.) Sniedziet ar kreiso kāju uz priekšu apmēram divas pēdas un atbalstiet kreiso roku uz kreisā četrinieka. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Kad jūsu kodols ir ieslēgts, eņģes virzieties uz priekšu pie gurniem, nospiežot dibenu aizmugurē, un salieciet kreiso ceļgalu, pārliecinoties, ka jūs noapaļojat plecus. (Jūsu gūžas locītavas kustīgums un pakauša elastība noteiks, cik tālu jūs varat saliekties.)

      • Skatieties zemē dažas collas priekšā kājām, lai kakls būtu ērti.

      • Pavelciet svaru uz augšu pret krūtīm, turot elkoņus cieši pie ķermeņa un divas sekundes kustības augšdaļā saspiežot lāpstiņu. Elkoņam jāiet garām mugurai, kad svars tiek virzīts uz krūtīm.

      • Lēnām nolaidiet svaru, izstiepjot rokas uz grīdas. Tas ir 1 atkārtojums Pabeidziet 10–15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

      Kad jūs airējat, turiet krūtis garas un izvairieties no slinkuma vai pieliekšanās, saka Fagans. Pārliecinieties, ka saspiežat plecu lāpstiņas, kas palīdz muguras muskuļiem veikt darbu, nevis rokas.

    • Keitija Tompsone 2

      Reverss lidojums

      • Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Turiet hanteli katrā rokā ar rokām sānos, plaukstas vērstas uz iekšu.

      • Lai nokļūtu sākuma stāvoklī, eņģes virzieties uz priekšu pie gurniem tā, it kā jūs nonāktu nāves pacēlumā. Turiet skatienu taisni pret grīdu.

      • Ar nelielu elkoņu saliekumu lēnām paceliet svaru uz augšu un uz sāniem, kamēr jūs saspiežat plecu lāpstiņas. Ar vadību nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Tas ir 1 rep.

      • Pabeidziet 10–15 atkārtojumus.

    • Keitija Tompsone 3

      Mainīga virs galvas nospiediet

      • Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Turiet hanteli katrā rokā un atbalstiet tos plecu augstumā, plaukstām vēršoties viens pret otru un elkoņiem saliektiem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Nospiediet vienu hanteles galvu, pilnībā iztaisnojot elkoni. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un gurni ir saspiesti, lai paceltu roku izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma.

      • Lēnām salieciet elkoni, lai svaru nolaistu atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir 1 rep.

      • Pabeidziet 10–15 atkārtojumus.

      Ja jums ir sāpes vai diskomforts, nospiežot virs galvas, izlaidiet šo soli, saka Fagans. Jūs joprojām sitīsit visas trīs pleca daļas ar reverso lidojumu un pacelšanu no sāniem uz sāniem.

    • Keitija Tompsone 4

      Pacelšana no sāniem uz sāniem

      • Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā gaišāku hanteli, rokas balstoties gar kāju priekšpusi, plaukstas vērstas pret kājām.

      • Ar nelielu elkoņu saliekumu lēnām paceliet rokas taisni uz augšu sev priekšā līdz plecu līmenim, pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ, lai sāktu.

      • Turot to pašu līkumu elkoņos, paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, pēc tam lēnām nolaidiet tās. Tas ir 1 rep.

      • Pabeidziet 10–15 atkārtojumus.