5 izstiepšanās pirms gulētiešanas, kas jums faktiski palīdzēs gulēt

Izstiepiet dienas stresu.

    Brianne Wills

    Vai kāds cits šobrīd nemiedz, piemēram, vispār? Jā, jūs neesat viens. Starp stresu un bailēm, ko izjūt tik daudzi no mums, un pilnīgu triecienu mūsu ierastajai rutīnai, daudzi no mums zaudē miegu. Mēs nevaram novērst visu, kas tevi uztur naktīs, bet mēs varam piedāvāt vienu lietu, kas varētu palīdzēt atvieglot pāreju no jūsu dienām uz naktīm (it īpaši, ja jūsu pašreizējā gulētiešanas kārtība sastāv tikai no dienas pj mainīšanas uz nakts pj ). Cerams, ka šī īsā gulētiešanas sērija var būt nomierinoša pāreja, kas palīdz jums sagatavoties gulēšanai un atstāt dienas stresu.

    "Statiskā stiepšanās ir ideāls veids, kā atpūsties un mazināt stresu pēc garas dienas," reģistrējās jogas pasniedzēja Džesika Metjūsa, uzvedības veselības ārste, San Ljego Dižegonas Point Loma Nazarene universitātes kinezioloģijas docente un autore Izstiepšanās, lai paliktu jauna, stāsta PAŠI.

    Ar statisko stiepšanos viņa paskaidro, ka jūsu muskuļi tiek izstiepti līdz vieglai spriedzei vai diskomfortam un pēc tam tiek turēti bez kustības ilgāku laiku, parasti apmēram 30 sekundes (vai ilgāk, ja tas jūtas labi). Lai gan statiskā stiepšanās nav drošākais veids, kā sagatavot ķermeni faktiskajam treniņam - kā mēs jau ziņojām iepriekš, pētījumi liecina, ka tas var negatīvi ietekmēt muskuļu spēku un kavēt sprādzienbīstamas kustības (piemēram, lekt un sprintēt) - tas ir ļoti noderīgi atslābinot prātu un ķermeni.

    Tas ir tāpēc, ka lēna, mērķtiecīga kustība nodrošina lielisku iespēju elpot lēnām un koncentrēties uz elpu, saka Metjūzs.

    "Lēna, ritmiska, diafragmas elpošana caur degunu un ārpuse ļauj uzlabot relaksāciju, jo šāda veida apzināta elpošana izraisa relaksācijas reakciju," saka Metjūzs. Viņa piebilst, ka mūsu ķermeņa relaksācijas reakcija palīdz novērst stresa fizioloģiskās sekas, samazinot raksturīgos simptomus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, muskuļu sasprindzinājumu un augstu elpošanas ātrumu, viņa piebilst.

    Ilgtermiņā tādi rituāli kā naktsmiera gulētiešana un regulāra meditācija var būt lieliski piemēroti arī stresa un visu iespējamo veselības seku pārvaldīšanai.

    "Veicot zemāk aprakstītos jogas iedvesmotos posmus, kā arī uzmanīga elpošana dod iespēju gan prātam, gan ķermenim atpūsties, lai izveidotu vietu mierīgam un atjaunojošam nakts miegam," saka Metjūzs. Padomājiet par to kā par aizkustinošu meditāciju.

    Šajā ziņā jūsu elpai ir svarīga loma šo stiepumu relaksācijā - uzskatiet to par savu stiepes intensitātes ceļvedi. "Ja kādā brīdī atklājat, ka, veicot stiepšanos, jūs ierobežojat vai aizturat elpu, izmantojiet to kā norādi, lai samazinātu stiepšanās intensitāti līdz vietai, kur jūs atkal varat elpot dabiski un brīvi," saka Metjūzs.

    Ak, un jūs, iespējams, vēlēsities pievienot karstu vannu vai dušu pirms stiepšanās režīma, viņa iesaka. Viņa saka, ka tas ne tikai nopietni paaugstinās relaksācijas faktoru, bet arī drošāk un efektīvāk stiept muskuļus, kas ir nedaudz silti.

    Piešķirot laiku - tikai piecas minūtes! -, lai veiktu šos gulētiešanas posmus un nomierinātos pirms gulētiešanas, iespējams, ka ir mazliet vieglāk atlaist dienas stresu un novirzīties uz sapņu zemi.

    Demoing kustības ir Keitlina Seiča (1. un 2. GIF), Ņujorkas grupas fitnesa instruktors un dziedātājs / dziesmu autors; Šanna Tailere (3. un 5. GIF), Ņujorkā bāzēts jogas instruktors; un Šarle Atkins (GIF 4), sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists.

    • Keitija Tompsone 1

      Bērna poza

      • Noliecieties uz paklāja, ceļgali gurnu platumā un kājas kopā aiz muguras. Elpojiet dziļi un, izelpojot, uzlieciet rumpi virs augšstilbiem.

      • Mēģiniet pagarināt kaklu un mugurkaulu, pavelkot ribas no astes kaula un galvas vainagu no pleciem.

      • Atbalstiet pieri uz zemes, rokas izstiepjot priekšā.

      • Turiet 30–60 sekundes.

    • Keitija Tompsone 2

      Vīt adatu

      • Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un gurniem pār ceļiem.

      • Sasniedziet labo roku zem un pāri ķermenim ar plaukstu uz augšu.

      • Saliekot kreiso elkoni, maigi noliecoties labajā pusē; jums vajadzētu sajust stiepšanos labā pleca aizmugurē.

      • Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

    • Brianne Wills 3

      Sfinksa poza

      • Apgulieties uz vēdera, taisnas kājas aiz muguras.

      • Novietojiet elkoņus zem pleciem un apakšdelmus uz grīdas, paceļot krūtis no grīdas.

      • Nospiediet gurnus un augšstilbus grīdā un padomājiet par mugurkaula pagarināšanu, vienlaikus saglabājot atvieglotus plecus.

      • Sēdies tikai tik daudz, lai justos jauki izstiepies muguras lejasdaļā. Nelietojiet hiperextend un nekavējoties pārtrauciet, ja sākat justies diskomforts vai sāpes.

      • Turiet 30–60 sekundes.

    • Savanna Ruedy 4

      Stiepšanās no ceļa līdz krūtīm

      • Apgulieties uz muguras, izstiepjot abas kājas.

      • Ievelciet labo celi krūtīs, turot kreiso kāju taisnu un muguras lejasdaļu iespiestu grīdā.

      • Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.

    • Brianne Wills 5

      Pagrieziens guļus stāvoklī

      • Apgulieties uz muguras un apskaujiet ceļus krūtīs, tad, pagriežot rumpi pretējā virzienā, nometiet abus ceļus uz vienu pusi.

      • Mēģiniet turēt ceļus un gurnus vienā līnijā, kad tos velkat uz grīdas, un turiet krūtis tik kvadrātveida, cik vien iespējams.

      • Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.