Šis HIIT treniņš iesācējiem ir vienkāršs, tomēr efektīvs

Jūs strādāsit smagi, bet tas noteikti ir izdarāms.

    Keitija Tompsone

    Ja jūs meklējat HIIT treniņu iesācējiem, pirms darba sākšanas ir jāzina dažas lietas par šāda veida vingrinājumu programmēšanu.

    Pirmkārt, sakot HIIT, mēs runājam par augstas intensitātes intervāla apmācību, kas ir tāda veida treniņa modalitāte, kas īsos smagā darba periodos mijas ar vieglākiem atkopšanas periodiem.

    "Veicot augstas intensitātes daļu, jūs to turat īsu un sasniedzat gandrīz maksimālo jaudu, lai jūs varētu darīt," SELF saka ACE sertificēts personīgais treneris Sivan Fagan, uzņēmuma Strong with Sivan īpašnieks.

    Viņa arī īsti nav noteikusi HIIT treniņu formulu attiecībā uz darba un atpūtas periodiem, viņa saka. Patiesībā patiesā HIIT patiesībā nedaudz atšķiras no HIIT, ko izmanto daudzi vispārējie sportisti, vai pat no protokoliem, kurus redzat lielākajā daļā fitnesa nodarbību, CSM no amata Ņujorkā dibinātājs un izpilddirektors Noams Tamirs iepriekš teica SELF . Izmantojot patieso HIIT, jūsu darba periodi būs tiešām viss un diezgan īss - 20 sekundes vai īsāks -, lai izmantotu savu anaerobo sistēmu enerģijas iegūšanai, un jūsu atpūtas periodi būs divas vai trīs reizes garāki. Bet HIIT, par kuru mēs runājam, darba attiecība pret atpūtu būs mazāka, savukārt intensitāte nebūs tik augsta.

    Patiesā HIIT priekšrocības ir balstītas uz sportistu sniegumu, kā Tamir teica iepriekš. Bet HIIT treniņiem, uz kuriem mēs atsaucamies, joprojām ir dažas ļoti labas priekšrocības.

    Pirmkārt, tāpēc, ka jūs paaugstināsiet savu piepūles līmeni augstāk nekā, teiksim, ja jūs taisītu taisnus atkārtojumus un vingrinājumu komplektus, jūs palielināsiet sirdsdarbības ātrumu un gūsit sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības, saka Fagans.

    "Jūs saņemat lietu kondicionēšanas aspektu, jo jūs trenējat savu sirdsdarbības ātrumu," viņa saka. "Jūsu sirds no tā kļūs stiprāka, jo jūs trenējaties ar lielāku un ilgāku spēju." Turklāt tas ir arī ļoti efektīvs risinājums tiem, kam pietrūkst laika. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra teikto, aplūkojot vingrinājumu ieguvumus veselībai, viena minūte intensīvas intensitātes vingrinājumu skaitīs pat divas minūtes vidēji smagas.

    Tomēr, ja esat salīdzinoši jauns, lai veiktu vingrinājumus, pirms izmēģināt HIIT treniņu iesācējiem ir jāpatur prātā dažas lietas. Pirmkārt un vissvarīgāk, pievērsiet uzmanību jūs veicat kustības: "Neupurējiet formu, lai iegūtu vairāk atkārtojumu vai ātrāku kustības izpildi," saka Fagans. "Tā vienmēr ir kvalitāte pirms daudzuma vai ātruma."

    Iesācējiem, kurus interesē HIIT, pirms mēģināt tos veikt noteiktu laiku, jāpārliecinās, ka viņi jūtas ērti ar kustībām, kas var vilināt cilvēkus vēlēties izspēlēt vairāk atkārtojumu, nekā viņi to var izdarīt droši. Ir svarīgi atpazīt sāpes, īpaši locītavās, kas atšķiras no dedzināšanas, ko jūs varat just muskuļos, kad viņi strādā un pārvietojas. Ja jūtat jebkāda veida sāpes vai diskomfortu, jums jāpārtrauc. Un, ja jums ir kādi ievainojumi, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas ir svarīgi runāt ar savu ārstu vai fizioterapeitu.

    Vēl viena lieta: ja jūs esat jauns vingrinājums, iesācēja HIIT treniņā jāiekļauj vairāk visa ķermeņa fokusa nekā tas, kas ir paredzēts konkrētai zonai vai muskuļu grupai (piemēram, HIIT kāju treniņš), saka Fagans. Koncentrējot intensīvu darbu uz vienu jomu, var palielināties traumu risks, ja jūs joprojām veidojat stabilu stiprības pamatu.

    Ja jūs interesē efektīvs, 20 minūšu ilgs HIIT treniņš iesācējiem, jums jāsāk, lai sāktu darbu.

    Treniņš

    Jums nepieciešamais: vingrošanas paklājs ērtībai un pāris slīdņi. (Ja jums nav slīdņu, dvielis vai papīra / plastmasas plāksne darbojas lieliski.)

    Vingrinājumi

    1. kopa

    • Apgriezties atpakaļ
    • Atspiešanās

    2. kopa

    • Sānu jaukšana ar grīdas pieskārienu
    • Bīdāmo roku apļi

    Norādījumi

    • 1. Supersetā pabeidziet 20 sekundes atpakaļgaitā un 10 sekundes no atspiešanās. Atkārtojiet. Atpūtieties vienu minūti. Pabeigt kopā piecas kārtas.
    • 2. Superset komplektā pabeidziet katru vingrinājumu 30 sekundes (līdz pusei pārslēdzieties uz pusēm, lai iegūtu roku apļus). Atpūtieties vienu minūti. Pabeigt kopā piecas kārtas.
    • Ja jūs tikko sākat darbu, jūs varat justies ērtāk, izpildot divas vai trīs kārtas katrā supersetā.

    Zemāk esošo gājienu demonstrēšana ir Nikija Oļi (GIF 1), vairāk nekā deviņus gadus Ņujorkā bāzēts fitnesa instruktors un AFAA un NCCPT sertificēts personīgais treneris un grupas fitnesa treneris; Ērika Gibons (GIF 2), Kalifornijā dzīvojošais personīgais treneris un maģistrants, kurš saņem licenci kā laulības un ģimenes terapeits; Tiana Džonsa (GIF 3), deju un fitnesa instruktors, kas atrodas Ņujorkā; un Amanda Vīlere (GIF 4), sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un Formation Strength līdzdibinātājs.

    • Keitija Tompsone 1

      Reverse Lunge

      • Stāviet ar kājām plecu platumā, kodols ieslēgts.
      • Atkāpieties ar labo kāju un salieciet abus ceļus, lai iegremdētos. Turiet kodolu ieslēgtu, gurnus pievilktus un muguru taisnu.
      • Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot labo kāju un dodoties uz priekšu.
      • Atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus sānos 20 sekundes.

      Reversā lunge darbojas jūsu četrgalvu un gūžas locītavās.

    • Kelsija Makklelāna 2

      Atspiešanās

      • Sāciet augstā dēlī ar plakanām plaukstām, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, kā arī kodols un pakaļgali.
      • Saliekt elkoņus un nolaist krūtis uz grīdas.
      • Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas. Šis ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 sekundes.

      Atspiešanās- kas strādā jūsu krūtīs, plecos un galvenajos muskuļos - var būt izaicinājums tiem, kas tikko sākuši darbu, tāpēc jūs, iespējams, jutīsieties ērtāk, modificējot, uzliekot rokas uz slīpuma. Jo augstāks solis vai lodziņš, jo vieglāk būs pārvietoties. Roku pacelšana faktiski ir efektīvāks veids, kā padarīt atspiešanos vieglāku nekā nolaisties uz ceļiem, jo ​​tas ļauj saglabāt spriedzi un stabilitāti visā kodolā un pārējā ķermenī, nevis salauzt ceļos, saka Fagans. Un tas var palīdzēt labāk virzīties uz pilnīgu virzību.

    • Keitija Tompsone 3

      Sānu jaukšana ar grīdas pieskārienu

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā, kodols ieslēgts un rokas sakrustotas krūšu augstumā.
      • Nāciet uz pusi tupus, nedaudz saliekot ceļus un sūtot dibenu atpakaļ.
      • No šīs pozīcijas sajauciet pa labi, cik ātri vien iespējams, četras līdz piecas pēdas (vai pēc iespējas vairāk vietas). Ātri kustiniet kājas, dodoties uz ātrumu, nevis cik lielu soli jūs varat spert.
      • Kad esat sasniedzis beigas, ar labo roku piesitiet grīdai.
      • Jauciet pa kreisi un piesitiet kreiso roku uz grīdas.
      • Turpiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ pēc iespējas ātrāk 30 sekundes.

      Lai saglabātu šo treniņu mazāku ietekmi, varat noņemt sajaukšanu un tā vietā veikt sānu izliekumus, saka Fagans. Izlaidiet grīdas krānu, ja tas jūtas neērti mugurai.

    • Keitija Tompsone 4

      Bīdāmo roku apļi

      • Sāciet augstā dēlī ar planieri zem katras rokas, rokas plecu platumā, pleci virs plaukstas locītavas, kodols un pakaļgali.
      • Nospiediet kreiso roku slīdnī un lēnām uzzīmējiet apli pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam. Apgrieziet kustību pretēji, lai uzzīmētu apli pulksteņrādītāja virzienā vienā atkārtojumā. Turiet savu kodolu un glutes tiešām stingri un mēģiniet neļaut gurniem kustēties.
      • Turpiniet 15 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

      Bīdāmo roku apļu vingrinājums strādā ar jūsu pamata muskuļiem, kā arī plecu stabilitāti.