5 skriešanas traumas, par kurām jāzina katram jaunam skrējējam

Daži var būt nopietni, ja jūs nerīkojaties ātri.

Jēkabs Lunds / Adobe Stock

Kā jums var pateikt jebkurš skrējējs, bruģa dauzīšana nav visi skrējēja augstais - ar to nāk sāpes. Skriešanas traumas var pārvarēt no kaitinošas līdz malai, tāpēc ir svarīgi precīzi noteikt notiekošo.

"Skrējēji iegūst veselu garu potenciālo sarakstu ar lietām, kas var sāpēt kājās, kad jūs sākat skriet," saka Džons M. Vasudevans, MD, klīniskās fiziskās medicīnas un rehabilitācijas docents Penn Medicine sporta medicīnas nodaļā. PAŠI. "Dažas lietas ir muskuļotas, dažas ir cīpslas, un dažas ir ar kauliem, un daudzas var līdzīgi parādīties."

Skriešana ir vingrinājums ar lielu ietekmi, kas nozīmē, ka, skrienot ilgāku laiku, viss jūsu ķermenis nedaudz pārspēj.

Ja jūs esat iesācējs skrējējs, jūsu ķermenis nav pieradis pie atkārtotas kustības, un jūs, visticamāk, nonākat pie dažām sāpēm. Tas ne vienmēr nozīmē, ka jūs patiešām esat ievainots, SELF saka Kalifornijas universitātes pētnieks un Skriešanas traumu klīnikas direktors doktors Rīds Ferbers. "Skriešana sāp - jums ir jāgatavojas tam," viņš saka. "Bet, ja sāpes kļūst labākas vai pazūd, kad skrējiens turpinās, tā ir laba lieta."

Jūsu ķermenim nepieciešams zināms laiks (varbūt pat daži mēneši), lai pielāgotos jaunajam stresam, ar kuru jūs to pakļaujat.

Bet, ja sāpes saglabājas, pastiprinās visā skrējienā vai pazūd, kamēr jūs skrienat, bet apstājoties atgriežas ar atriebību, tās ir pazīmes, ka jūs varētu gūt reālu traumu. Ferber saka, ka labākais, ko darīt, ir pārtraukt skriešanu un doties apskatīt veselības aprūpes sniedzēju, lai noskaidrotu, kas notiek, pirms jūs nodarāt paliekošus skriešanas traumu bojājumus.

Skrienot, ir daudz veidu, kā jūs varat sastiepties, sasprindzināt, iekniebt un saplēst, taču zemāk mēs esam izklāstījuši piecus izplatītākos skrējēju traumas. Lūk, kas jums jāzina par katru, lai jūs varētu skriet tālu.

1. Skrējēja ceļgals

Kas tas ir: "Patellofemoral sāpju sindroms, ko biežāk dēvē par skrējēja celi, ir blāvas, sāpīgas sāpes, kas rodas zem jūsu ceļa kaula un parasti ir jūtamas skriešanas laikā, īpaši kalnā, ejot pa kāpnēm vai pārejot no sēdus stāvokļa uz stāvoša pozīcija, "Džons Galluči, juniors, MS, DPT, JAG Fizikālās terapijas prezidents un izpilddirektors, stāsta SELF.

Tas ir visizplatītākais skriešanas traumas, īpaši jaunajiem skrējējiem, saka Ferber. Viņš atzīmē, ka dažiem cilvēkiem sāpes var sākties skrējiena sākumā, visā laikā mazināties un pēc tam atkal pastiprināties, tiklīdz pārstājat skriet.

Kas to izraisa: "Tas ir slīpēšanas ievainojums," saka Ferber. Zem jūsu ceļgala kaula un arī augšstilba kaulā ir skrimšļi, un starp abiem šķidruma slānis darbojas kā amortizators, Ferber paskaidro. Viņš saka, ka ceļa pakauša daļu vajadzētu uzskatīt par vilcienu un augšstilba kaulu (augšstilbu) par vilciena ceļu. Kad gurni ir vāji, augšstilba kauls zaudē stabilitāti un pārvietojas zem ceļgala. "Dzelzceļa sliežu ceļš sāk kustēties. Šie skrimšļa gabali sāk berzēties kopā, un tas rada sāpes," skaidro Fērbers.

Kā to izturēties: ar to lielākā daļa skrējēju var tikt galā un mēģinās iziet cauri, saka Dr Gallucci. Bet (pārsteigums!) Tā nav laba ideja. "Ja tas netiek pienācīgi pārvaldīts, patellofemorālais sindroms var pāriet smagākā ievainojumā, kam varētu būt nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās, piemēram, patellas plaisa vai lūzums," viņš saka.

Sākumā jums jāpārtrauc skriešana un jācenšas ierobežot iekaisumu - var palīdzēt pretiekaisuma zāļu, piemēram, ibuprofēna, lietošana.

Kā to novērst: Pēc tam, kad esat bez sāpēm, strādājiet pie gūžas stiprināšanas, saka Ferber, kurš līdzautorēja pētījumu par ieguvumiem, ārstējot skrējēja celi ar gūžas un kodola vingrinājumiem. Pētījumā cilvēki ar ceļgala sāpēm, kuri pabeidza sešu nedēļu garu serdes un gūžas stipruma treniņu, ziņoja par agrāku sāpju mazināšanos un ieguva vairāk spēka nekā tie, kas veica rehabilitāciju uz ceļa. Šeit ir konkrēti vingrinājumi, kurus viņš iesaka.

2. Apakšstilba šinas

Kas tas ir: Mediāls stilba kaula stresa sindroms, kas plašāk pazīstams kā dreaded shin splints, izraisa sāpes apakšstilba iekšējā virsmā, "it īpaši staigājot, skrienot un velkot kāju uz augšu vai izstiepjot to uz leju", saka Nikolass M. Licameli. , PT, DPT Sāpes var rasties apakšstilbu iekšējā vai ārējā pusē.

Kas to izraisa: "Ir muskulis, kas piestiprinās apakšstilba kaula aizmugurē, un šis muskulis apņem potītes kaula iekšpusi un palīdz kontrolēt pēdu, kad tā izrunājas [griežas uz iekšu un uz leju], kā arī palīdz grūstīšanās laikā. - izslēgt, lai virzītu jūs uz priekšu, "Fērbers paskaidro. Apakšstilbu šinas notiek, ja saistaudiem, kas piestiprina šo muskuli pie stilba kaula, atkārtojas trauma, saka Dr Gallucci. Audi sadalās, kļūst iekaisuši, un dažreiz dziedināšanas procesā veidojas rētaudi, "kas rada sāpes un sasprindzinājumu".

Kā to ārstēt: Tā kā apakšstilba šinas ir pārmērīga trauma, jums, iespējams, būs jāpārtrauc skriešana uz dažām nedēļām, lai atpūtinātu apkārtni, saka Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija. Arī ledus un saspiešana var palīdzēt justies labāk.

Kā to novērst: Skriešanas apavu iegūšana ar lielāku amortizāciju ir labs sākums, taču apavu izvēle ir tikai neliela daļa no tā, saka Ferber. "Patiesais labojums stiprinās." Viņš liek pacientiem ievērot papēža pacelšanas programmu (pārbaudiet to šeit), lai stiprinātu teļus un potītes.

3. Plantārais fascīts

Kas tas ir: plantārais fascīts izraisa durošas sāpes pēdas apakšā pie papēža. "Parasti skrējiena sākumā tas ir nedaudz stīvs, un tad sāpes izzūd. Tad, kad beidzat, tas ir nedaudz stīvs," saka Fērbers. "Bet no rīta sāp pirmā lieta. Šis pirmais solis no gultas ir mokošs pie papēža. Lai to sasildītu un aizietu, var paiet 15 līdz 30 soļi, un tad jūs par to kaut kā aizmirstat."

Kas to izraisa: plantāra fascija ir bieza saistaudu josla, kas iet gar pēdas zoli no pirkstiem līdz papēdim. Tās uzdevums ir atbalstīt jūsu arku, saka Ferber. "Tas tiek izstiepts katru reizi, kad pēda nokrīt, un izskrien atpakaļ, kad pēda izrunājas," viņš paskaidro. Tas ir veidots tā, lai tas būtu pietiekami biezs, lai izturētu šos spēkus, taču pārāk daudz atkārtotu fasciju spriedzes var izraisīt kairinājumu un iekaisumu.

Tā kā fascija ir savienota ar tik daudzām jūsu pēdas un kājas daļām, ir daudzas lietas, kas var veicināt plantāra fascītu. Slikta skriešanas mehānika, plakanās pēdas, gurnu vājums, kodola vājums, slikta iegurņa stāvokļa kontrole un nervu kairinājums muguras lejasdaļā var veicināt šo iekaisumu un sāpes, saka Dr Licameli. Stingri teļu muskuļi vai pat neelastīgi pirksti var sasprindzināt arī šos saistaudus, piebilst Ferber.

Kā to ārstēt: "Mēs sakām, lai izstieptu un veicam papēža pacelšanu, lai pārliecinātos, ka muskuļi, kas šķērso zem kājas, ir labi un spēcīgi. Tas noņem slodzi no plantāra fascijas," saka Ferber. "Turklāt labs arkas atbalsts (tikai ortopēds bez receptes) noņems zināmu stresu." Dr Licameli arī iesaka stiprināt gurnus un kodolu.

Kā to novērst: Šie paši stiprināšanas vingrinājumi ir noderīgi arī profilaksei. "Un vienmēr pareizi sasildieties," saka doktors Licameli.

4. Ahilleja tendinīts

Kas tas ir: šāda veida cīpslu traumas izraisa iekaisumu un sāpes jūsu Ahileja cīpslā (gar papēža aizmuguri), it īpaši, ejot, skrienot, paceļot uz pirkstiem un izstiepjot teļa muskuļus, saka Dr Licameli. Tās ir sāpīgas, trulas sāpes, parasti tieši tur, kur muskuļi pāriet uz cīpslu, saka Ferber.

Sāpes var būt dziļākas arī jūsu cīpslas biezākajā daļā, kas ir biežāk sastopama, novecojot. “Jūs zaudējat asins piegādi Ahileja cīpslas vidusdaļā, un tā kļūst trausla. Tas sāk notikt apmēram 40 gadu vecumā, "skaidro Fērbers.

Kas to izraisa: Jebkurš teļu, sēžas vai pakauša daļu vājums vai sasprindzinājums var ietekmēt Ahileja cīpslu. Mēs izmantojam mūsu teļu muskuļus un sēžamvietas, lai virzītu mūs uz priekšu, un, ja tie nav viņu darbs, jāpārņem mazākas lietas, piemēram, cīpslas, kas galu galā var izraisīt lielu slodzi. Dr Licameli piebilst, ka vāji gurni vai serde vai plakanas kājas var ietekmēt Ahileja cīpslas slodzi.

Tā mēdz būt arī biežāka, ja cilvēki pēkšņi palielina savu aktivitāti neatkarīgi no tā, vai tas skrien vairāk jūdžu vai palielina ātrumu.

Kā to ārstēt: Jums var būt nepieciešams atpūsties no lielas ietekmes aktivitātes, līdz sāpes izzūd. Skartās vietas apledošana var arī palīdzēt jums justies labāk. Bet šeit atkal ir svarīgi stiprināt un izstiept spēles muskuļus. Bieži jāstiprina gurni vai teļi, taču bieži ir arī problēmas ar kājām.

Kā to novērst: turpiniet stiept un nostiprināt šos muskuļus. Tā kā var būt tik daudz dažādu cēloņu, jums ir jāizdomā galvenais, lai to pareizi ārstētu - tāpēc ir tik svarīgi redzēt profesionāli, kas palīdzētu jums tikt pie tā, Ferber saka.

5. Stresa lūzumi

Kas tas ir: Stresa lūzumi pastāv nepārtraukti: "Tas sākas ar stresa reakciju, kur kaula spēja atjaunoties jau tiek apsteigta, bet vēl nav pārvērtusies par lūzumu," saka ārsts Vasudevans. "Tas var progresēt vēl tālāk, līdz, šķiet, ka tas ir matu līnijas lūzums, un, ja tas progresē vēl tālāk, tas var izlīdzināt acīmredzamu lūzumu, ko redzat rentgenā." Skrējēji tos, visticamāk, izjutīs stilba kaulā (apakšstilba kaulā), metatarsālos (garos kaulos jūsu kājā) un mugurkaulā (plānākais kauls blakus stilba kaulam).

Sāpes ir visizplatītākais simptoms, ko jūs varētu izjust ar stresa lūzumu, un tās bieži lokalizējas noteiktā vietā. Sāpes atšķiras no tā, ko cilvēki parasti izjūt ar apakšstilba saitēm, jo ​​tās faktiski pasliktinās, jo ilgāk jūs vingrojat, turpretī ar apakšstilba saitēm diskomforts var uzlaboties, kad jūsu ķermenis sasilst, saka Dr Vasudevans. Viņš izmanto to, ko viņš sauc par 24 stundu likumu, lai palīdzētu saviem pacientiem noteikt, vai varētu būt stresa lūzums: „Vai kādam sāpes pasliktinās aktivitātes laikā vai pēc tās un vai 24 stundu laikā tā neuzlabojas vai vairs neatgriežas sākotnējā līmenī ? ” viņš saka. "Ja tas pastāvīgi notiek, it īpaši, ja tas notiek arvien agrāk un ātrāk un sāp vairāk par katru epizodi, tā parasti ir slikta zīme." Sāpes vai patoloģiska gaita tikai staigājot ir arī sarkans karogs.

Kas to izraisa: Stresa lūzumi rodas, ja jūsu kauli nespēj sevi pienācīgi salabot pēc atkārtota stresa, piemēram, skriešanas, saka Dr Vasudevan.

Lai gan daudzi cilvēki, kas skrien skriešanā, varētu domāt, ka briesmīgais stresa lūzums ir savainojums, kas paredzēts vairāk pieredzējušiem un lielāku nobraukumu veicošajiem skrējējiem, tas faktiski var skart arī iesācējus, saka Dr. Stresa lūzumi, visticamāk, rodas, ja mainās skriešanas režīms, piemēram, vairāk jūdžu, cita reljefa vai lielāka intensitāte, viņš saka. Tas nozīmē, ka iesācējs, kurš tikai sāk darbu un pārāk ātri uzbrauc, var būt pakļauts riskam.

Uztura faktori - nesaņemot pietiekami daudz kaloriju, lai veicinātu jūsu darbību, vai arī nesaņemat pareizo kaloriju līdzsvaru (piemēram, jums var būt nepieciešami olbaltumvielas) - arī var būt nozīme, saka Dr Vasudevan. Tāpat var hormoni: stāvoklis, ko sauc par relatīvo enerģijas deficītu, ir sports (RED-S, agrāk pazīstams kā sieviešu sportistu triāde), kurā nav pietiekami daudz kaloriju, menstruāciju pārkāpumi un pazemināts kaulu blīvums, var palielināt stresa lūzumu risku.

Kā to ārstēt: stresa lūzumi nav kaut kas tāds, ar ko jūs varētu saskarties - tas var pasliktināt problēmu un, iespējams, iestatīt faktisku lūzumu. Atkarībā no stresa reakcijas vai lūzuma smaguma, jūs, iespējams, skatāties trīs līdz sešas nedēļas bez skriešanas, kuras varat pavadīt pastaigu zābakā, saka Dr. Vasudevans. Kad esat bez sāpēm, jums vajadzētu pakāpeniski atgriezties pie skriešanas - domājiet par soļošanas periodiem un mazāku kopējo nedēļas nobraukumu.

Kā to novērst: Slieku un kodola stiprināšana var palīdzēt uzlabot jūsu biomehāniku skriešanas laikā, saka Dr Vasudevans. Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka nepieaugat nobraukumu pārāk ātri vai pēkšņi nemaināt skriešanas reljefu. Pareiza aktivitātes veicināšana ir arī svarīga.