13 skriešanas priekšrocības, kas radīs vēlmi reģistrēt dažas jūdzes

Tas ir daudz vairāk nekā ātri laiki un finiša līnijas.

BonninStudio / Adobe Stock

Pat nepandēmijas laikos skriešanas priekšrocības ir pārliecinājušas daudzus iesācējus šņorēt un iet ielās, takās un trasēs. Bet tagad vairāk nekā jebkad agrāk - jo daudzi cilvēki joprojām izvairās no sporta zālēm, bet meklē veidu, kā vingrot ārpus savas dzīvojamās istabas, skriešana ir kļuvusi varbūt vēl pievilcīgāka.

Apavu kompānija Asics, kurai pieder fitnesa izsekošanas lietotne Runkeeper, pagājušajā gadā ziņoja par 62% pieaugumu visā pasaulē cilvēkiem, kuri dodas nedēļas skrējienā. Un tie, kas jau regulāri skrēja, paveica vairāk - sportisko sociālo mediju vietnes Strava gada nogales ziņojumā atklājās, ka skrējēji 2020. gada pavasarī un vasarā augšupielādēja gandrīz divreiz vairāk āra treniņu nekā 2019. gadā.

Skaitļi atspoguļo to, ko licencēta klīniskā psiholoģe un skrējēja Karena Baglija, Ph.D., M.P.H., ir redzējusi starp saviem klientiem Momentum Psychology and Performance Vudbridžā, Virdžīnijā. "Kad citi viņu dzīves aspekti ir pauzē un mazliet tiek slēgti, cilvēki patiešām jūt, ka man ir jāiziet pasaulē," viņa stāsta PAŠI. Skriešana - ar ritmisku vienkāršību un zemāku šķērsli iekļūšanai nekā citi daudzi citi vingrinājumu veidi - ir dabiska izvēle.

Skriešanas priekšrocības ir gan fiziskas, gan garīgas. Mēs iedziļināsimies dažās dažās, bet pirms mēs to darām, dažas lietas jums jāpatur prātā pirms saites, it īpaši, ja jūs esat jauns šāda veida vingrinājums.

Kas jāzina pirms skriešanas uzsākšanas?

Skriešana ir vienkārša, taču ir daži galvenie apsvērumi, lai sāktu jaunu darbojas programmu. Pirmkārt, pareizam aprīkojumam šajā vingrinājumu formā ir lielāka loma nekā citiem.

Pareizajiem apaviem ir liela nozīme skriešanā: ar katru soli jūs iegūsiet lielu spēku, tāpēc vēlaties izvēlēties pāri, kas ir atbalstošs un ērts. Bieži vien ir ļoti noderīgi apmeklēt specializētu skriešanas veikalu, lai izmēģinātu dažus dažādus pārus, lai jūs varētu redzēt, kas jums šķiet piemērots, kā SELF ziņoja iepriekš. (Ja saprotams, ka vēlaties drīzāk atturēties no iepirkšanās klātienē, arī lieliska izvēle būtu izvēlēties tiešsaistes mazumtirgotāju ar vieglu atdevi.) Jūs arī vēlaties izvēlēties sporta krūšturi, kas piedāvā pietiekamu atbalstu augstas kvalitātes veikaliem. ietekmes aktivitāte.

Un tad ir drošība. Atkarībā no tādiem faktoriem kā atrašanās vieta vai rase, daži cilvēki, iespējams, nejūtas droši, skrienot paši vai noteiktā diennakts laikā, vai arī var justies kā nespējīgi vispār sportot ārpus telpām. (Viena lieta, kas var palīdzēt vājā apgaismojumā, ir aprīkojums, kas padara jūs labāk redzamu automašīnām, taču citi jautājumi, piemēram, sistēmisks rasisms un piekļuves trūkums drošām āra telpām, prasa ilgtermiņa risinājumus, kurus neviens cilvēks nevar nodrošināt pats. )

Arī progresija ir liela: neatkarīgi no tā, vai to darāt brīvā dabā vai uz skrejceliņa, jo skriešanai ir liela ietekme, vislabāk ir sākt lēnām un laika gaitā pakāpeniski palielināt nobraukumu. Viens labs veids, kā to izdarīt, ir sākt staigāt - teiksim, 30 minūtes trīs reizes nedēļā. No turienes pievienojiet īsus skriešanas intervālus, SELF stāsta sertificētais skriešanas treneris Subha Lembach Kolumbusā, Ohaio štatā, kurš strādā ar daudziem jauniem skrējējiem.

Laika gaitā jūs varat pakāpeniski palielināt savus ātrākos intervālus, līdz nepārtraukti darbojas. Tad jūs varat lēnām palielināt skriešanas laiku vai veikto distanci. Kā jūs darāt, ir ieteicams iekļaut savstarpējās apmācības un spēka apmācību, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarā un izvairītos no pārmērīgas traumas, saka Lembach.

Kad esat apguvis pamatus, varat sākt darboties un izmantot tā priekšrocības jūsu ķermenim, prātam un garam. Šeit ir jāņem vērā 13 iesācēju un pieredzējušu skrējēju priekšrocības.

1. Skriešana stiprina visu jūsu muskuļu un skeleta sistēmu.

Smalki noregulēta ķermeņa apakšdaļas muskuļu simfonija, ieskaitot četrriteņus, gurnus, teļus un sēžamvietas, dod jums spēku pa ceļu vai pa kalniem, fizioterapeite Rhianna Green, DPT, Vašingtona, DC, Performance Care Clinics klīnikas direktore un rajona skriešanas kolektīva loceklis, stāsta SELF. Arī ķermeņa augšdaļai un galvenajiem muskuļiem ir nozīme skriešanas efektivitātē. (Protams, pareiza forma un apmācība - nē beidziesapmācība - ir svarīgi, lai gūtu šos stiprinošos ieguvumus.)

Un šīs nav vienīgās ķermeņa daļas, kuras jūs stiprināt, Megana Roche, MD, skriešanas trenere, ārste, ģenētikas konsultante un klīniskā pētniece, kas strādā pie viņas doktora grāda. epidemioloģijā, stāsta SELF. Jūsu cīpslas, saites un kauli arī pielāgojas skriešanas sitieniem, veidojot izturību. Kaulu stiprums ir īpaši svarīgs, jo, sākot ar menopauzi, hormonālās izmaiņas izraisa kaulu blīvuma samazināšanos, palielinot osteopēnijas (kaulu pavājināšanās), osteoporozes un lūzumu iespējas, saka Dr Grīns.

Līdz 20 gadu vecumam svara celšanas vingrinājumi, piemēram, skriešana, var palīdzēt palielināt maksimālo kaulu blīvumu. Pēc tam skriešana palīdz jums saglabāt blīvumu un samazināt ātrumu, kādā tas izsūcas, novecojot. "Cilvēka ķermenis ir šis rīks, kuru mēs varam izmantot kustībām gadu desmitiem ilgi, un man tas ir spēcīgāks pamats," saka Dr. Roche.

2. Pārsteidzoši, ka dažiem cilvēkiem tas var uzlabot ceļa veselību.

Daži cilvēki jūtas piesardzīgi par skriešanas sākšanu, jo tic, ka tas sagrauj viņu ceļus. Tomēr pētījumi to faktiski neatbalsta. Ilgtermiņā pētījumi liecina, ka skriešana nepalielina artrīta risku, vismaz cilvēkiem, kuri darbojas atpūtas līmenī. Faktiski 2017. gada 25 pētījumu metaanalīzē secināts, ka atpūtas skrējējiem ceļa locītavas artrīts faktiski ir mazāks nekā mazkustīgiem cilvēkiem (vai profesionāliem / elites skrējējiem). Un viens mazs 2019. gada pētījums, kas publicēts BMJ Open Sport & Exercise Medicine no 82 maratonistiem pat konstatēja, ka maratona skriešana uzlaboja dažus ceļa veselības aspektus pusmūža skrējējiem, iespējams, samazinot iekaisumu locītavā. (Tomēr dažiem skrējējiem tas arī atklāja asimptomātisku skrimšļa nēsāšanu ceļa malā.)

Ceļu sāpes mēdz būt izplatīta sūdzība skrējēju vidū, ko Dr Grīna redz savā kabinetā. Viņa saka, ka daudzos gadījumos ir samērā vienkāršs labojums: stiprināt kājas un gurnus (piemēram, ar šo skrējējam veltīto spēka treniņu), mainīt apavus ik pēc aptuveni 500 jūdzēm un pārslēgt virsmu, pa kuru skrienat (piemēram, pavadīt kādu laiku) uz mīkstākām takām vai zāles papildus cietajam betonam). Dažos gadījumos iepriekšējie nopietni apstākļi, piemēram, ceļa locītavas osteoartrīts, locītavu nomaiņa vai neveiksmīgas ACL rekonstrukcijas, var nozīmēt, ka jums vajadzētu apsvērt citu sporta veidu.

3. Skriešana var uzlabot sirds veselību.

Valdības vadlīnijas optimālai kardiovaskulārai veselībai nodrošina 150 minūtes vidējas intensitātes aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes nedēļā (vai abu kombināciju). Neatkarīgi no jūsu tempa, skriešana atbilst šim enerģiskajam rēķinam. Saskaņā ar pārskatu, kas publicēts Mayo Clinic Proceedings 2015. gadā jums pat var nebūt vajadzīgs tik daudz. Skrējēji, kuri izgāja vienu vai divas reizes nedēļā kopā sešu jūdžu attālumā vai mazāk, guva tikpat daudz labumu sirds veselībai kā maratonisti.

Tam ir jēga - galu galā arī jūsu sirds ir muskuļi, saka Dr Roche. Tāpat kā skrienot, iespējams, pamanīsit vairāk kvadraciklu un teļu muskuļus, varat vizualizēt sirdsdarbības spēka palielināšanos. Spēcīgāka sirds var izsūknēt vairāk asiņu ar katru sitienu, padarot visu jūsu sirds un asinsvadu sistēmu daudz efektīvāku un izturīgāku.

4. Un samaziniet risku saslimt ar daudzām citām hroniskām slimībām.

Ja neārstē, augsts asinsspiediens var izraisīt sirdslēkmi, insultu, redzes zudumu un citas veselības problēmas, norāda Amerikas Sirds asociācija. Medikamenti var palīdzēt, bet skriešana var arī palīdzēt tos samazināt: 2020. gada pētījumu pārskats žurnālā Sporta medicīna secināja, ka regulārs skriešanas ieradums samazina sistolisko asinsspiedienu atpūtai (augšējais skaitlis) līdz aptuveni 4,2 mmHg. (Piezīme. Nepalaidiet garām nevienu medikamentu, nekonsultējoties ar ārstu, taču daži var ļaut vispirms izmēģināt dzīvesveidu vai papildus receptēm.)

Pētījumi arī parāda veselu virkni citu veselību veicinošu ieguvumu, kas saistīti ar šņorēšanu, skriešanas treneri, elites skrējēju un sabiedrības veselības konsultantu Kaitlin Goodman, M.P.H, stāsta SELF. Jūs varat samazināt diabēta, elpošanas ceļu slimību un dažu vēža risku, iespējams, uzlabojot ķermeņa spēju kontrolēt glikozes līmeni asinīs un mazinot iekaisumu.

5. Skriešana var nostiprināt veselu virkni veselīgu paradumu.

Viena no Dr. Roche pētniecības jomām ir saistīta ar dzīvesveida uzvedību - izvēli, ko cilvēki katru dienu izdara par tādām lietām kā uzturs, miegs un vingrinājumi. "Viena no lielākajām lietām ir signāla pastiprināšana," viņa saka. "Ir šī kaskāde, kas, sperot šo soli, lai izietu pa durvīm, lai palaistu, atvieglo dažas citas pozitīvas izturēšanās iespējas."

Galu galā, kad jūs regulāri sitīsit pa ietvi, jūs, iespējams, vairāk domāsit par to, kā jūs degat jūdzes. Un jūs, visticamāk, par prioritāti izvēlēsieties gulēt agrāk, ja skrējienam esat iestatījis agra rīta modinātāju. Drīz jūs varat iegūt to, ko Lembahs dēvē par “skrējēja identitāti”, un atrast sev strukturētu savas dienas un kārtību, kad varat iziet ārā pa durvīm un kā jūs varat justies vislabāk, kad tur nokļūsiet.

6. Skriešana var uzlabot jūsu garastāvokli.

Trauksme, depresija, stress - daudzi cilvēki pirms COVID-19 pandēmijas piedzīvoja šos apstākļus. Un pagājušais gads ir papildinājis šīs garīgās veselības sekas. Saskaņā ar CDC publicētajiem aptaujas rezultātiem jūnija beigās 40% amerikāņu cīnījās ar garīgās veselības traucējumiem vai narkotiku lietošanu. Iknedēļas saslimstības un mirstības pārskats (MMWR).

Skriešana (vai jebkura veida vingrošana) nav līdzeklis, un dažreiz ir nepieciešami arī medikamenti vai terapija. Bet kā 2020. Gadā veikto 116 pētījumu pārskats Starptautiskais Vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls norāda, ka ir pārliecinoši pierādījumi, kas varētu būt efektīvs veids, kā palīdzēt risināt daudzas garīgās veselības problēmas. (Tas nozīmē, ka tas nekļūst par piespiedu nepieciešamību vingrināties, autori brīdina, un Dr Bagley piekrīt.)

Skriešana var būt īpaši noderīga ar COVID saistītām garīgās veselības problēmām, saka Dr Bagley. Daudzi viņas klienti, kuriem jau bija trauksme, tagad izjūt vēl vairāk bailes pamest savas mājas. Izkāpšana pa durvīm (protams, pēc iespējas drošāk, protams) nodrošina ne tikai kustību un svaigu gaisu, bet "jūs nedaudz vairāk saskaras ar šo trauksmi".

7. Skriešanas aktivitāte var palīdzēt jums attīstīt uzmanību.

Viens veids, kā skriešana izmanto savu psiholoģisko spēku, ir uzmanība - prakse noskaņoties uz tagadni. It īpaši, ja jūs atstājat austiņas aiz muguras, kaut ko Filadelfijā bāzētu skriešanas treneri Vanesu Peralta-Mičelu iesaka darīt vismaz dažus no jūsu skrējieniem, iespējams, tas ir viens dienas laiks, kad jūs nedarāt 50 lietas vienlaikus.

Kad skrējēji izmanto šo garīgo skaidrību, viņi bieži ir spiesti meklēt to vairāk - Dr. Roche saka, ka viņa bieži redz sportistu interesi par meditāciju pēc tam, kad viņi kādu laiku ir konsekventi reģistrējuši jūdzes.

Jūs varat uzlabot šo pieredzi, izmantojot to, ko Dr Bagley sauc par “sensate focus”. Pierakstiet, ko savā maršrutā dzirdat, pieskaraties, jūtat, smaržojat un garšo. Tas var palīdzēt izvest jūs no iekšēja stāvokļa, kur jūs, iespējams, piedzīvojat daudz stresa, viņa saka.

8. Skriešana dod iespēju trenēties mērķu noteikšanā un daudz iespēju svinēt.

Pat tad, ja pandēmijas dēļ ir mazāk personīgo sacensību, skriešana piedāvā plašas iespējas nospraust mērķi un to sasniegt. Varbūt vēlaties doties tālāk nekā jebkad agrāk, mēnesi noskriet jūdzi dienā vai visātrāk pavadīt laiku virtuālā izaicinājumā.

Lai tur nokļūtu, būs jāsadala liels mērķis pa solim pa solim. "Šī prasme garīgi izpaužas citās lietās - teiksim, ja vēlaties sākt uzņēmējdarbību vai jaunu darbu," saka Peralta-Mičela.

Un šiem mērķiem un pagrieziena punktiem pašiem ir vērtība. "Daudzi cilvēki jutās, ka 2020. gads ir zaudēts gads - mēs zaudējām ģimenes laiku, ceļojumus, darbu un cilvēkus," saka Gudmens.

Bet daudzi no viņas skrējējiem, pat tie, kuriem ir priekšdarbi vai citi dzīves izaicinājumi, cītīgi trenējās un tik un tā labi darbojās virtuālajās sacensībās. Pat tikai uzjautrināšanās ilgtermiņā, konsekventa treniņu nedēļa vai skaista taku aina var iemācīt jūsu uzmanību pozitīvajam. "Ar skriešanu bija ko iegūt," saka Gudmens.

9. Skrienot, jūs apgūstat arī izturību.

Pat optimistiski skrējēji, piemēram, Dr Roche (kurš ir līdzautors grāmatai ar nosaukumu Laimīgais skrējējs) un Gudmens (kura treneru kompānija tiek saukta par Running Joyfully) atzīst, ka ne katrs brauciens ir lielisks. It īpaši, ja esat jauns skrējējs vai dabbling ātrākā tempā vai garākās distancēs, viss var kļūt mazliet neērti.

"Jūs varat izmantot sevis sarunu treniņa vidū, lai sarunātos ar grūtām jūdzēm vai turpinātu, ja vēlaties atmest," saka Gudmens. "Esmu dzirdējis, ka daudzi cilvēki atsaucas uz to:" Nu, es jūtu, ka spēju tikt galā ar šo grūto lietu neatkarīgi no tā, vai tas notiek darbā vai personīgajā dzīvē, jo es zinu, ka es varu darīt smagas lietas bēgšanas laikā. ”

Peralta-Mičela atgādina par pārliecību, ko viņa radīja, skrienot savu pirmo maratonu - Filadelfijas maratonu. "Jūs sākat domāt, ka nekas nav neiespējams," viņa saka. "Tas patiešām attiecas uz citām lietām dzīvē, runājot par to, jūs varat iekarot neuzvaramo."

10. Tas vienlaikus ir saviesīgs laiks un var izraisīt dziļas draudzības.

"Ja jūs varat droši skriet ar masku kopā ar citiem, tas ir lielisks veids, kā apkarot sociālo izolāciju, ko daudzi no mums šobrīd izjūt," saka Gudmens. Pievienošanās skriešanas grupai var palīdzēt iegūt draugus, kad pārceļaties uz jaunu vietu. Bieži vien saites, kuras jūs izveidojat vairāku jūdžu garumā - kopā veicot sarežģītas darbības -, kļūst īpaši spēcīgas.

"Jūs varat atvērt un būt neaizsargāts pret kādu, kad esat paralēli paralēli, tādā veidā, kā jūs neesat, kad esat aci pret aci," saka Dr Bagley. "Tas ir tāpat kā es varu uzticēties šai personai, jo viņi cīnās tādā veidā, kas jūtas patiešām līdzīgs, un viņi mani uzmundrina, kad es cīnos."

Pat tad, kad pandēmija neļāva grupām pulcēties klātienē, skriešanas sabiedrība kļuva radoša. Peralta-Mičela un viena no viņas vadītajām grupām satikās Zoom, lai veiktu pirmsskrējiena un pēcskrējiena atdzišanu pat tad, kad viņi nevarēja kopā pasvīst personīgi. Citi ir rīkojuši sociāli distancētas atkritumu meklētāju medības, Strava izaicinājumus vai citus atsevišķus, bet kopā centienus.

11. Skriešana savieno jūs ar kopienu.

Pastaigas pa tuvumā esošajām ielām un parkiem var palīdzēt justies pamatotam un savienotam ar apkārtni. Gadiem ilgi Gudmens dzīvoja Providencē, Rodas salā, un priecājās redzēt sezonas pārmaiņas ap sevi - rudens lapas, svētku gaismas -, kā arī kaimiņu konsekvenci, staigājot ar suņiem.

Tas ir skriešanas ierastais raksturs - ja jūs atrodaties vienā un tajā pašā maršrutā vienā un tajā pašā laikā, jūs sāksit redzēt tos pašus cilvēkus un tādā veidā veidot dažus sakarus un kopienu, viņa saka. Jūs varat arī pamanīt orientierus, kurus nekad citādi neredzētu, vai pamanīt jaunāko jauko veikalu vai kafejnīcu.

12. Un tas kalpo kā aktīvisma ceļš.

Protams, pilnīga iesaistīšanās sabiedrībā var atvērt acis uz tās aspektiem, kas jāmaina. Krāsaini cilvēki, LGBTQIA + cilvēki un citi, kas ir atstumti, var nejusties gaidīti skriešanas grupās vai redzēt sevi pārstāvētu šajā sporta veidā kopumā. Daži cilvēki, iespējams, nejūtas pietiekami droši, lai vispār skrietu sabiedrībā, neatkarīgi no tā, vai viņu identitāte vai apstākļi ir viņu apkārtnē.

Skriešana mēdz piesaistīt “ziņkārīgus, kaislīgus” cilvēkus, saka Dr Rošē, un, apvienojot šīs tieksmes ar iespēju iztīrīt prātu un domāt par radošām domām, daudzi tiek mudināti rīkoties.

Piemēram, iedziļinoties sportā, Peralta-Mičela pamanīja, ka maz skriešanas treneru bija krāsainas sievietes. Viņa ieguva sertifikātu 2017. gadā, un pagājušajā gadā viņa sāka mentoringa programmu, lai vadītu un pilnībā finansētu 16 citus krāsu skrējējus, izmantojot Amerikas Road Runners Club Run Coach Certification.

"Skrejošajā pasaulē tagad ir augoša izpratne par to, ka ir vietas, kas patiešām uzsver un atzīst daudzveidības vērtību, neatkarīgi no tā, vai tā ir rase vai etniskā piederība, neatkarīgi no tā, vai tā ir dzimuma identitāte vai seksualitāte, un patiešām ir telpas, kas jūtas droši visu veidu skrējējiem, ”Dr Baglijs saka. "Izmantojot šo vienu lietu, mums tagad ir iespēja atvērt lielāku telpu un runāt par lietām, kas varētu būt sarežģītas, bet patiešām svarīgas."

Arī vairāk skrējēju runā par drošības jautājumiem. Piemēram, 2018. gadā ciešs zvans ar izklaidējušos autovadītāju atstāja Gudmanu ar ieplīsušu pakauša daļu. Pēc tam viņa sāka apmeklēt publiskas sanāksmes un runāt ar pilsētas amatpersonām par veidiem, kā padarīt ielas drošākas skrējējiem un staigātājiem. 2019. gadā viņa uzsāka bezpeļņas organizāciju ar nosaukumu Safe on the Road, kas apvieno savu skriešanas un sabiedrības veselības pieredzi par aizstāvības ceļu. Viņa arī izmanto savu sociālo mediju platformu, lai atbalstītu masku valkāšanu skriešanas laikā un citus centienus ierobežot pandēmiju.

13. Daudziem cilvēkiem skriešana var būt nodarbošanās visu mūžu - un pat pievienot gadiem savai dzīvei.

Ar dažiem izņēmumiem, piemēram, tiem, kuriem ir locītavu problēmas, jūs varat turpināt ieskrieties savos vēlākajos gados. Tas ir kontrasts no citiem sporta veidiem, piemēram, lauka hokeja, kuru doktors Ročs spēlēja koledžā. "Mani vienmēr piesaistīja skriešana, jo es domāju: Cerams, ka es to varu izdarīt uz visiem laikiem," viņa saka.

Un tie, kas to spēj uzturēt, var gūt labumu no ilgmūžības. Vienā 2019. gada pētījumu pārskatā Britu Sporta medicīnas žurnāls, zinātnieki sagrāva skaitļus un atklāja, ka skrējējiem agrīnās nāves risks ir par 27% mazāks nekā citiem, kas nav skrējēji; cits, publicēts žurnālā Sirds un asinsvadu slimību progresēšana 2017. gadā konstatēja, ka tie, kas regulāri soļo, dzīvo apmēram trīs gadus ilgāk nekā tie, kas to nedara. Šie gadi, visticamāk, ir veselīgāki, parādība, ko sauc par “saslimstības saspiešanu”, kas ir pastiprināta arī skrējējiem. (Protams, tie ir novērošanas pētījumi, un tie nevar apstiprināt cēloņus un sekas. Lai gan pētījumi kontrolēja iespējamos traucētājus, iespējams, ka cilvēkiem, kuri regulāri darbojas, ir arī citi veselīga dzīvesveida ieradumi - kā mēs minējām iepriekš piecajā numurā - kas var palīdzēt ņemt vērā šo riska samazinājumu.)

Lai gan skriešanas precīzos ieguvumus var būt grūti noteikt, privilēģijas noteikti ir tālejošas. Nav brīnums, ka tie, kuri pandēmijas laikā pievērsušies skriešanai, neplāno drīz palēnināties. Piemēram, Asics pētījumā tika konstatēts, ka trīs ceturtdaļas skrējēju plāno saglabāt nobraukumu pat pēc tam, kad viņi ir apsteiguši COVID-19 krīzi.