12 labākie treniņi mājās, kurus varat veikt bez jebkāda aprīkojuma

Jūs varat iegūt rezultātus tikai ar savu ķermeņa svaru.

    Keitija Tompsone

    Labākajiem treniņiem mājās nav obligāti vajadzīgs daudz aprīkojuma - vai arī jebkurš aprīkojums, izņemot jūsu ķermeņa svaru. Tās ir labas ziņas daudziem trenažieriem, kuriem, iespējams, mājās nav hanteles, kettlebellu, pretestības joslu vai cita aprīkojuma, īpaši pēc sporta zāļu un fitnesa studiju slēgšanas (un ieteikumiem praktizēt sociālo distancēšanos) jaunā koronavīrusa dēļ.

    Ja jums nav daudz aprīkojuma, mājas ķermeņa svara treniņi ir sajūgs un ļauj jums saglabāt savu fizisko sagatavotību. Tu varētu padomā jūsu iespējas ir ierobežotas, ja jūsu rīcībā nav visa aprīkojuma plaukta, taču tas noteikti nav tas gadījums. Jūs varat izmantot ķermeņa svara vingrinājumus, lai strādātu gandrīz visos ķermeņa muskuļos, sākot no kvadracikliem (pietupieniem) līdz sēžamvietai (glute tilti, kāds?) Līdz krūtīm (jā, jūs var veiciet push-up!) līdz savam kodolam (dēļu variācijas uzvarai!).

    Tomēr tie nav lieliski piemēroti spēka palielināšanai: Ķermeņa svara treniņi var dubultoties kā kardio rutīna, it īpaši, ja izvēlaties kustības, kuras ir viegli paaugstināt un veikt tādā veidā - parasti ķēdes stilā, ar ierobežotu atpūtu - tas izaicina jūs kardiovaskulāri.

    Turklāt ir arī tonnu no ķermeņa svara vingrinājumiem, kas nozīmē, ka ķermeņa svara treniņu iespējas ir gandrīz bezgalīgas, un šeit mēs jums esam apkopojuši virkni to. Vai vēlaties patiešām mājot uz ķermeņa apakšdaļas? Treniņš Nr. 1 var būt domāts tieši jums. Vai vēlaties kļūt tikpat sasvīdis kā skrienot? Izmēģiniet # 6. Un, ja jūs meklējat veidu, kā nostiprināt plecus un rokas, # 11 var būt viens, kas jāizmēģina.

    Neatkarīgi no treniņa mērķa, jūs esat iekļāvis zemāk esošo sarakstu ar labākajiem treniņiem mājās, kuriem nepieciešams tikai jūsu ķermeņa svars. Izmēģiniet virkni šo SELF treniņu, lai noskaidrotu savus iecienītākos!

    • Keitija Tompsone 1

      Apakšējā ķermeņa treniņš ar kardio izdegšanu

      Tas nav jūsu parastais veco kāju treniņš - šeit ir daži vingrinājumi, kurus mēs derēsim, ka jūs vēl neesat mēģinājis, piemēram, skrējēja līdzsvaram (lieliski piemērots ātrumam un veiklībai) un korķa skrūvei (dinamisks dēlis). variācija, kas nopietni pārbaudīs jūsu galveno spēku). Šis treniņš, kuru izveidoja Amy Eisinger, C.P.T., pārbaudīs jūsu izturību līdz galam. Un tad, kad domājat, ka esat pabeidzis, beigās ir kardio izdegšana, kas jums sagādās pēdējo izaicinājumu. Jūs varat to padarīt vieglāku vai grūtāku, pielāgojot atpūtas laiku, kas jums jāveic starp ķēdes vingrinājumiem.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 2

      20 minūšu HIIT treniņš, kas jūsu locītavās ir labāks

      Daudzi mājas HIIT treniņi ir pilni ar plyometriskām kustībām (lasiet “daudz lēkšanas”), kas dažiem cilvēkiem ir lieliski, bet nav labākā izvēle tiem, kuriem varētu būt dažas problēmas ar locītavām. Šis HIIT treniņš, kuru izveidoja Equinox grupas fitnesa instruktors Kolleins Konlons, ir saudzīgāks par locītavām nekā vairums HIIT treniņu, jo tas ietver zemākas ietekmes kustības, piemēram, sānu sitienus un krabju pirkstu pieskārienus. Joprojām ir daži kustības, kurām ir nedaudz lielāka ietekme, piemēram, slidotāju apiņi, tādēļ, ja neesat pārliecināts, vai šis treniņš jums būtu drošs, vispirms konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 3

      Pilna ķermeņa kardio izaicinājums

      Vēlaties kardiotreniņu mājās, kas darbojas visā ķermenī? Tad jums būs jāizmēģina šī Eisingera radītā rutīna. Ķēde ritēs piecās kustībās, kas darbojas visu, sākot no jūsu kājām (tupēšanas pulsa), kodola (tuck-up) un pleciem (frogger). Kad esat pabeidzis ķēdi izvēlētajam kārtu skaitam, jūs finišēsit ar AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) finišētāju.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 4

      Uz dēļu balstīts treniņš, lai izgaismotu jūsu kodolu

      Jā, jūs varat strādāt ar rokām tikai ar savu ķermeņa svaru. Un lielisks veids, kā to izdarīt, ir dēļu variācijas, kur jūsu pleci un triceps tiešām tiek ieguldīti darbā. Šo treniņu, ko izveidojusi sertificēta trenere Lita Lūisa, sāksim ar skrituļslidotājiem, lai jūs sūknētu asinis, un pēc tam jūs aizvedīsit uz grīdas nākamajiem trim uz dēļu balstītajiem gājieniem: atspiešanās, plecu pieskāriens un dēļu apakšdelma sasniegšana. Arī otrā ķēde ir smaga arī dēļu variācijās ar dēļu domkratu un apakšdelma dēli. Ar šiem gājieniem jums tiks uzdots labu laiku turēt dēlīti (jo tie ir atpakaļ-atpakaļ-atpakaļ), tādēļ, ja to ir pārāk grūti uzturēt ar labu formu, nometieties ceļos. padariet to mazliet vieglāku.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 5

      Šajā rutīnā nav Burpees vai kalnos kāpēju

      Vai neesat burpju vai kalnu alpīnistu cienītājs? Tad šis HIIT treniņš jums ir ikdiena. Konlona izveidots šis ķermeņa svara treniņš liek jums pārvietoties vairākās kustības plaknēs, lai strādātu ar visām jūsu muskuļu grupām. Viņas izvēlētie vingrinājumi - kustības, piemēram, sānu sajaukšanās un sprādzienbīstama krabja sasniedzamība - ļauj jums pārvietoties tādā tempā, lai jūs varētu patiešām palielināt intensitāti, kas ir vitāli svarīga HIIT treniņiem. Padoms. Pirms došanās treniņā mēģiniet katru kustību veikt 10 reizes pati ar ērtu intensitāti, tāpēc esat iepazinies ar visiem jaunajiem vingrinājumiem.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 6

      4 pārvietošanās 30 minūšu kardio treniņš

      Ar šo pilnā ķermeņa mājās esošo kardio treniņu, kuru izveidoja Eisingers, mērķis ir pēc iespējas ātrāk pārvietoties pa trim kustībām - vardēm, putnu un suņu gurkstēm un trīspunktu pirkstu pieskārieniem. Šis 30 minūšu treniņš tiek izmantots kā kardio rutīna (nav nepieciešama skriešana), tāpēc dodiet to, ja vēlaties nosvīst. Jūs varat izvēlēties atpūtas laika periodus, kas neatbilst jūsu fitnesa līmenim, tāpēc tas ir lielisks treniņš tiem, kas tikai sāk darbu.

      Izmēģiniet treniņu.

    • 7

      Abs treniņš, kas izdarīts 8 minūtēs

      Laba lieta par abs treniņiem ir tā, ka tos ir diezgan viegli izdarīt mājās bez jebkāda aprīkojuma. Ne tik labā daļa? Vēdera vēdera treniņi var būt īpaši grūti, tāpēc mēs visi esam par vienu, kas ir beidzies astoņās minūtēs. Izmantojot šo treniņu mājās, kuru izveidoja Amy Marturana Winderl, CPT, jūs 30 sekundes pavadīsit piecos atsevišķos vingrinājumos, ieskaitot mirušu kļūdu, apakšdelma dēļu akmeni un dēļu uz augšu, neatstājot atpūtu starp kustībām, līdz ķēde ir pabeigta. Pēc trim kārtām jūsu abs noteikti sadedzinās.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 8

      5 minūšu planku treniņš, kas izaicina vairāk nekā jūsu kodols

      Dēļi ir pazīstami ar vēdera izspiešanu, taču, ja jūs tos darāt pareizi, jūs nopietni izaicināsiet arī savus plecus, kājas un dibenu. Marturana Winderl izveidotajā šajā ķermeņa svara treniņā tiek izmantotas piecas dēļu variācijas, ieskaitot dēļu uz leju (kas apgaismo jūsu plecus un tricepsu) un dēļu domkrati (lai iegūtu sirds elementu). Pārbaudiet šos padomus, lai padarītu dēli efektīvāku pirms darba sākšanas, lai jūs varētu pārliecināties, ka jūs izmantojat visu vingrinājumu maksimāli.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 9

      Četru kustību ķermeņa svara treniņš, kas nopietni strādās pie jūsu dibena

      Protams, ir daži aprīkojuma veidi, kas ļoti labi darbojas sēžamvietas vingrinājumiem - mēs uz jums, mini joslām, skatāmies -, bet jūs patiesībā vajadzība jebko vispār (izņemot ķermeņa svaru), lai jūsu glutes darbotos. Šis četru kustību treniņš, kuru izveidoja Cori Lefkowith, NASM sertificēts personīgais treneris un Spēka pārveidošanas īpašnieks Costa Mesa, Kalifornijā, pierāda, ka labam muca treniņam jums nav nepieciešams aprīkojums. Kustības, piemēram, vardes tilti un taisnas kājas ugunsdzēsības hidrants, nodrošina, ka jūs strādājat ar gluteus maximus, medius un minimus.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 10

      3 kustību kardio treniņš iesācējiem

      Šajā Eisingera izveidotajā treniņā ir tikai trīs vienkārši gājieni - slidotājs, trīspunktu pirksta pieskāriens un plandīšanās, bet tas ir lielisks veids, kā jums iegūt kustības un atvieglot treniņus mājās. Ja jūs tikko sākat, izmēģiniet katru kustību 30 sekundes ar 30 sekundēm atpūtas. Kad jums būs ērtāk vingrot, jūs varat palielināt darba laiku un samazināt atpūtu, lai iegūtu vairāk kardio izaicinājumu.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 11

      Galvenais treniņš, kas ir lieliski piemērots jūsu rokām

      Šis treniņš, ko izveidoja TruFusion treneris Alyssa West, galvenokārt darbojas jūsu kodolā, taču, pateicoties tādiem vingrinājumiem kā push-up, dēlis no delfīna un dimanta push-up, jūsu rokas arī iegūs nopietnu treniņu. Treniņā ir deviņi vingrinājumi, kas, šķiet, ir daudz, bet tā pabeigšana prasa tikai 15 minūtes. Jūsu pleci un tricepss to pilnībā izjutīs līdz brīdim, kad esat pabeidzis.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 12

      10 minūšu pilates treniņš jūsu dibenam un kodolam

      Lai patiešām atrastos īpašos muskuļos, dažkārt atslēga ir mazām, kontrolētām kustībām. Tas ir viens no lielākajiem Pilates treniņu ieguvumiem, un šī kārtība, kuru izveidoja Manuela Sanchez, sertificēta Pilates instruktore Kluba Pilates komandā Bruklinā, to pilnībā izmanto. Jūs varat veikt šo ķēdi vienu vai divas reizes kā savu treniņu, taču ir arī lieliski, ka jūsu sēžas muskuļi patiešām tiek sasildīti intensīvākam treniņam kājās.

      Izmēģiniet treniņu.