11 labākie kāju treniņi, lai uzlabotu ķermeņa lejasdaļu

To sajutīs jūsu plaukstas locītavas, kvadracikli un muca.

    Keitija Tompsone

    Vislabākie kāju treniņi ir tie, kurus jūs faktiski darīsit - un daudziem cilvēkiem tas nozīmē, ka jūsu ķermeņa apakšdaļas treniņi kļūst svaigi un aizraujoši. Veicot tos pašus vecos vingrinājumus vienādam atkārtojumu un kopu skaitam, var kļūt garlaicīgi, ātri.

    Ja jums šķiet, ka zaudējat interesi par savu veco kāju treniņu, mums ir pieejams risinājums: paraugu ņemšana no labākajiem pēdu gadu SELF treniņiem, lai jūs varētu būt drošs, ka pievienosiet jaunu jaunu treniņu jūsu ķermeņa lejasdaļas diena, kad vien sajūsma samazinās.

    Šajos kāju treniņos tiek izmantots dažāds aprīkojums - no kettlebelliem līdz hantelēm, pretestības joslām un jūsu ķermeņa svaram -, lai izaicinātu visus muskuļus jūsu ķermeņa lejasdaļā. Jūs strādāsit ar kvadracikliem ar tādiem vingrinājumiem kā tupēšana un grīstes variācijas, hamstrings ar vingrinājumiem, piemēram, strupceļš un labs rīts, un dibens ar kustībām, piemēram, glute tiltiem un pastaigām pa joslu.

    Turklāt jūs varat izvēlēties un izvēlēties, kāda veida treniņu jūs noskaņojat: vai vēlaties patiešām izaicināt sevi, lai paceltu lielāku svaru? Svaru treniņš (# 2 zemāk) varētu būt labs mēģinājums. No otras puses, ja vēlaties vairāk koncentrēties uz sprādzienbīstamību, sirds un veiklības kāju treniņš (# 7 zemāk) varētu būt piemērots jums. Vai jums ir mazāk nekā piecas minūtes? Tad jūs vēlaties maksimāli izmantot savu laiku, piemēram, izmantojot četru minūšu Tabata spridzinātāju (# 6 zemāk).

    Apskatiet zemāk redzamo kārtību, lai uzzinātu visus dažādos un efektīvos veidus, kā jūs varat iekļūt labā kāju treniņā.

    • Keitija Tompsone 1

      Ātra Kettlebell ķēde jūsu kājām un dibenam

      Kettlebells ir lieliski piemērots, lai jūsu spēka rutīnai pievienotu eksplozivitāti un spēku, un šī shēma to arī dara. Šo kāju treniņu, ko izveidoja personīgā trenere Samanta Ciaccia, M.S., C.S.C.S., veido tikai četras kustības, bet pēc divu ķēžu pabeigšanas jūs noteikti svīstat, un jūsu kvadracikli, plaukstas locītavas un dibens to sajutīs. Apsveriet iespēju to pievienot treniņam, ja vēlaties uzlabot savu funkcionālo sagatavotību: Tagad strādājot ar savu spēku, jūs varat palīdzēt ķermenim pasargāt no traumām, kad esat vecāks, saka Ciaccia.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 2

      Svara svars jūsu pilnīgai ķermeņa apakšdaļai

      Ja jūs vēlaties stiprināties ar kāju treniņiem, stieņi ir lielisks līdzeklis, lai palīdzētu jums tur nokļūt. Tas ir tāpēc, ka viņiem ir ļoti viegli pievienot pretestību - jūs vienkārši uzliekat vairāk joslu uz stieņa. Tas nozīmē, ka jūs varat turpināt izaicināt sevi ar lielāku svaru, neuztraucoties par to, ka stienis kļūst apjomīgāks vai grūtāk uztverams. Ja jūs vēl neesat pacēlis ar stangām, šis sertificētā personīgā trenera Morita Summersa, Form Fitness Brooklyn īpašnieka, četru kustību spēka treniņš ir lielisks veids, kā sākt, jo tas maksimāli izmanto pamata vingrinājumus: tupēt, grūstīties , deadlift un gūžas gūšana. Piezīme: Standarta stienis sver 45 mārciņas, tāpēc, iespējams, vēlēsities sākt tieši ar to, vismaz līdz brīdim, kad jums tas būs ērti.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 3

      Viegli sekojams hanteles treniņš iesācējiem

      Ja kādu laiku esat veicis ķermeņa svara kāju vingrinājumus un jūsu mērķis ir veidot muskuļus vai nostiprināties, jūs varat uzzināt, ka jums ir jāpieliek lielāka pretestība treniņiem. Hanteles ir lielisks veids, kā to izdarīt iesācējiem, un viegli sekojams kāju treniņš, kas tos iekļauj, var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu. Šis hanteles kāju treniņš no sertificēta personīgā trenera Ņujorkā Alyssa Expósito ir lieliska izvēle, jo tas ir ļoti viegli sekojams un ietver pamata kustības (kas kalpos, veidojot stabilu pamatu, turpinot stiprināt vilcienu). Četras kustības - kausa tupēšana, labrīt, sāniska aizķeršanās un sēžas tilts - izaicina arī jūsu vēdera izeju, tāpēc jūs saņemsiet galveno stimulu, kamēr strādājat ar ķermeņa lejasdaļu.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 4

      4 kustības kājas un muca

      Šajā kāju treniņā ir tikai četras kustības, taču tas smēķēs visus muskuļus jūsu ķermeņa lejasdaļā. Izstrādājis Expósito, šis treniņš trāpās jūsu kvadraciklos (pateicoties kausu tupēšanai un sāniskajai izspiešanai), jūsu plaukstas locītavām (ar pakāpenisku nostāju) un gurniem (ar gājiena pakaļgala tiltu). Jūtieties brīvi izmantot hanteles dažām kustībām, ja jums ir nepieciešams papildu izaicinājums, taču jūs varat to izpildīt arī tikai ar ķermeņa svaru. Jūs strādājat 45 sekundes pie katra gājiena un pēc tam atpūšaties 15, pirms dodaties uz nākamo.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 5

      25 minūšu kājas un sirdsdarbības rutīnas

      Ja jūs vēlaties sajaukt kāju treniņu ar kādu kardio un pamatdarbu, šī rutīna ir obligāti jāmēģina. Trase, kuru izveidoja ACE sertificēts personīgais treneris Eimija Eisingere, sākas ar kāju spridzinošu lēcienu uz sānu lungu kombināciju, pirms doties slidotājā (veiklība un līdzsvara darbs!), Un pēc tam daži galvenie gājieni. Kā prēmiju jūs beigsiet ar slidotāju un velosipēdu kombināciju kāpnēm, kas nozīmē, ka pirms kāpšanas atpakaļ uz augšu jūs samazināsiet atkārtojumu skaitu.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 6

      4 minūšu tabata ķermeņa svara svara tabata

      Šis treniņš sastāv tikai no divām kustībām, un tas ilgst tikai četras minūtes. Pareizi - četras minūtes. Bet ticiet man, tas jutīsies daudz ilgāk. Tas notiek tāpēc, ka tas seko Tabata protokolam (20 sekundes intensīva darba, kam seko 10 sekundes atpūtas, kas pabeigts 8 reizes). Šo treniņu ir izveidojusi slavenību trenere Erina Oprea, kura agrāk ir strādājusi ar Keriju Undervudu un tagad apmāca Marenu Morisu un Keisiju Musgravesu. Šis treniņš ir balstīts uz kustību no tupēt līdz zemei. Pēc pirmā apļa jūs pārslēgsit kājas un pēc tam turpināsiet pārslēgties astoņu kārtu laikā.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 7

      Kāju, sirds un veiklības treniņš

      Jums ir nepieciešami tikai trīs gājieni, lai rūpīgi izaicinātu gluteus maximus (jūsu dibena lielāko muskuli), gurnus, četrgalvus, teļus un augšstilbus: lēciens tupē ar pirksta pieskārienu, slo-mo lēciena tupēšana un plyometriskā ceļa piedziņa. Izveidojis slavenību treneris Simone De La Rue, kurš ir strādājis ar Jennifer Garner un Emmy Rossum, šajā treniņā tiek izmantotas sprādzienbīstamas kustības, ekscentriskas kustības (kā izjūt lēnā, nolaižamā tupējuma daļa) un kardio darbs, lai uzlabotu jūsu spēku un trīt. jūsu veiklība.

      Izmēģiniet treniņu.

    • 8

      Džidži Hadidas 25 minūšu kājas un kardio intervāls

      Šis treniņš, kuru izveidoja treneris Robs Piela, Ņujorkas Gotham Gym īpašnieks, šajā treniņā - viena no viņa klientu iecienītās Džidži Hadidas iecienītākajām - apvieno ķermeņa apakšējās daļas spēka treniņu ar jūsu kardio izvēli (Hadids mīl boksu). Jūs izvēlēsieties divus ķermeņa lejasdaļas kustības, piemēram, tupus, ēzeļa sitienus, plié pietupienus vai sāniskus pastaigas pa kājām, ko darīsit vienu minūti, un pēc tam mainīsit to ar trim minūtēm kardio. (Ja neesat boksa cienītājs, varat izmēģināt lecamo virvi vai skriešanu.) Tas ir īpaši pielāgojams treniņš, tāpēc katru reizi varat to nedaudz mainīt, lai novērstu garlaicību.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 9

      Hanteles kāju treniņš, kas darbojas arī jūsu dibenam

      Šajā hanteles treniņā, kuru izveidoja Ņujorkas NASM sertificētā personīgā trenere Lena Marti, ir virkne vingrinājumu, kas darbosies visos jūsu ķermeņa lejasdaļā esošajos muskuļos, sākot no kvadracikliem līdz plaukstas locītavām līdz muca un teļiem. Tajā ir 10 vingrinājumi (domājiet par squats, lunges, glute tiltu un deadlifts variācijām), kas šķiet daudz, taču jūs tos grupēsiet pa diviem, atstājot jums piecas dažādas kārtas. Jūs mainīsit katru vingrinājumu, veicot 12 atkārtojumus no katra un atpūšoties 30 sekundes pēc katras grupas pabeigšanas.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 10

      Apakšējā ķermeņa pretestības joslas treniņš

      Kad cilvēki domā par “pretestības joslas treniņu”, viņi automātiski domā par muca treniņu. Protams, šī ķēde, ko izveidojis Mets Kite, C.S.C.S., D1 Training maģistra treneris, noteikti smēķēs jūsu pakausis, taču, pateicoties pietupieniem un pastaigām pa kājām, arī jūsu kājas to sajutīs. Jūs varat veikt visu šo ciklu vienu reizi kā iesildīšanos citam kāju treniņam, vai arī to var pabeigt trīs līdz piecas reizes, lai veiktu pilnu ķermeņa apakšējo ķermeņa daļu.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 11

      Apakšējā ķermeņa treniņš bez aprīkojuma

      Jā, jūs varat nokļūt lieliskā kāju treniņā, neizmantojot papildu svaru: veicot dažus kustības, pietiek ar jūsu ķermeņa svaru, lai nopietni strādātu ar šiem muskuļiem. Viens no galvenajiem vingrinājumiem šeit ir skrējēja aizķeršanās līdzsvaram, kas, tiklīdz jūs to nolaižat, var patiešām palielināt jūsu veiklību un ātrumu. Šis treniņš, kuru izveidoja Eisingers, tiks veikts ķēdes formā, beigās izmantojot bonusa četru minūšu kardio finišētāju, kas tiek darīts ar AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) protokolu.

      Izmēģiniet treniņu.