10 labākie tricepsa vingrinājumi, kas nopietni darbosies jūsu roku aizmugurē

Esiet gatavs stiprināt ķermeņa augšdaļu.

    Korija torņi

    Ja jūs vēlaties atsvaidzināt ķermeņa augšdaļas rutīnu, ir labs veids, kā to izdarīt, pievienojot dažus no labākajiem tricepsa vingrinājumiem. Šīs kustības ne tikai padarīs jūsu pašu veco treniņu interesantāku, bet arī palīdzēs stiprināties gan sporta zālē, gan ārpus tās.

    Jūsu tricepss - muskulis augšdelma aizmugurē, kas palīdz izstiept elkoni un iztaisnot roku - palīdz jums darīt visu, sākot no stumšanas no grīdas līdz priekšmeta novietošanai uz augsta plaukta, skaidro Lee Boyce, CPT, spēka treneris, kas atrodas Toronto. "Triceps palīdz šim pēdējam lokautu spēkam, spēkam pilnībā izstiepties virs galvas," viņš saka.

    Tricepsa spēkam ir arī svarīga loma jūsu fiziskajā sagatavotībā, neatkarīgi no tā, vai vēlaties trenēties ātrāk skriet vai pacelt smagākus svarus. Kaut arī tas var likties dīvaini, ka muskuļi rokās var jums palīdzēt palaist ātrāk, tam faktiski ir būtiska loma jūsu sprintos, jo tas palīdz jums sist rokas aiz ķermeņa, lai jūs ātrāk virzītu uz priekšu, viņš saka.

    Kas attiecas uz spēka vingrinājumiem, jūsu tricepss darbojas kā sinerģists, tas nozīmē, ka tas palīdz jūsu pārējiem spiedošajiem muskuļiem, piemēram, pleciem un krūtīm, stumšanas kustībās, paskaidro Boiss.

    "Kad runa ir par tādiem vingrinājumiem kā stenda presēšana, virs galvas nospiešana, atspiešanās vai iegremdēšana, šie vingrinājumi paļaujas uz tricepsi, lai iegūtu daudz apdares spēku," viņš saka. "Tricepsa spēks noteikti var palīdzēt ar šo kustību stabilitāti un izturību, un pēc tam palielināt kopējo spēka jaudu vai jaudas potenciālu, kāds jums var būt."

    Labākie tricepsa vingrinājumi tomēr nav obligāti tie, kas koncentrējas tikai uz jūsu tricepsa. Patiesībā, ja jūs esat iesācējs vai tikai vēlaties veidot vispārēju spēku, labākais veids, kā strādāt ar tricepsu, iespējams, būs kombinēti izolācijas vingrinājumi - viena locītavas vingrinājumi, kas īpaši tricepsē jūsu tricepsu -un saliktas kustības vai vairāku locītavu vingrinājumi, kas pieņem darbā vairākas muskuļu grupas (piemēram, plecus un krūšu muskuļus), saka Boiss.

    "Tricepsa iesaistīšanās saliktajos vingrinājumos var palīdzēt vispārējam spēkam un spēka izdošanai, kas var palīdzēt kādam kļūt stiprākam vai prasmīgākam un tehniski efektīvākam visu veidu kustībās," saka Boiss. Dažu izolācijas vingrinājumu pievienošana - teiksim, jebkura tricepsa pagarinājuma vai tricepsa atsitiena variācija - ir arī svarīga, jo tie var palīdzēt izcelt visas tricepsa nepilnības, kas var traucēt jūsu lielākos pacēlājus un strādāt, lai novērstu šos atpalikušos punktus.

    Vai esat gatavs atsvaidzināt ķermeņa augšdaļas rutīnu? Apskatiet zemāk esošos tricepsa vingrinājumus un pievienojiet dažus nākamajam treniņam.

    Zemāk aprakstītās darbības demonstrē Cookie Janee (GIF 1), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē; Reičela Denisa (GIF 2., 7., 9. un 10. GIF), pauerliftere, kura konkurē ar ASV Powerlifting un kurai ir vairāki Ņujorkas štata spēka pacēlāju rekordi; Amanda Wheeler (GIFS 3, 4 un 6), sertificēta spēka un kondicionēšanas speciāliste un tiešsaistes sieviešu apmācības grupas Formation Strength līdzdibinātāja, kas kalpo LGBTQ kopienai un sabiedrotajiem; Kristāls Viljamss (GIF 5), grupas fitnesa instruktors un treneris, kurš māca dzīvojamās un komerciālajās sporta zālēs visā Ņujorkā; un Deivids Koens (GIF 8), spēka paņēmējs, lauksaimnieks, pedagogs, dejotājs, dziedātājs, treneris un jauniešu mentors, kas atrodas Bruklinā, Ņujorkā.

    • Keitija Tompsone 1

      Saliekts hanteles tricepsa sitiens

      • Salieciet ceļus uz priekšu un eņģes uz priekšu pie gurniem, turot kodolu cieši un muguru plakanu.
      • Turiet rokas pie sāniem, ar hanteli katrā rokā, plaukstas vērstas viena pret otru.
      • Noliecieties elkoņos, līdz apakšdelmi ir paralēli zemei, turot elkoņus cieši pie ribu sprosta.
      • Atsitiet svarus atpakaļ, lai pilnībā iztaisnotu rokas.
      • Lai atgrieztos, salieciet rokas, lai sāktu. Tas ir 1 atkārtojums
    • Keitija Tompsone 2

      Close-Grip hanteles lādes preses

      • Lieciet uz augšu, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Turiet svaru katrā rokā ar plaukstām pret otru, rokas uz zemes gar sāniem un elkoņi pieskaras zemei ​​un saliekti tā, lai apakšdelmi un hanteles būtu gaisā. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Nospiediet svarus griestu virzienā, pilnībā iztaisnojot elkoņus un turot plaukstas viena pret otru. Pauze šeit uz sekundi.

      • Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas. Tas ir 1 rep

    • Keitija Tompsone 3

      Atspiešanās

      • Sāciet augstā dēlī ar plaukstām plakaniski uz grīdas, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, un jūsu kodols un glute ir iesaistīti.

      • Saliekt elkoņus un nolaist ķermeni uz grīdas. Ja nepieciešams, nometiet ceļos.

      • Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas. Tas ir 1 atkārtojums

    • Keitija Tompsone 4

      Dimanta uzspiešana

      • Sāciet augstā dēlī ar plakanām plaukstām, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, kā arī kodols un pakaļgali.

      • Satveriet rokas kopā tā, lai īkšķi un rādītājpirksti izveidotu trīsstūri.

      • Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis uz grīdas. Iztaisnojiet rokas un pabīdiet ķermeni uz augšu. Tas ir 1 rep.

      Lai gan gan regulārais, gan dimanta spiediens darbojas jūsu tricepsā, dimanta modifikācija tos nedaudz vairāk darbojas, jo jūsu rokas atrodas tuvāk viena otrai, saka Boiss.

    • Keitija Tompsone 5

      Dēlis augšā-lejā

      • Sāciet augstā dēlī ar plaukstām, kas atrodas plakaniski uz grīdas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, un kodols un pakaļgali ir iesaistīti. Novietojiet kājas gurnu platumā.

      • Nolaidiet labo roku uz leju, lai apakšdelms būtu uz grīdas, pēc tam dariet to pašu ar kreiso. Tagad jums vajadzētu būt apakšdelma dēļu stāvoklī.

      • Novietojiet labo roku atpakaļ uz grīdas, lai izstieptu roku, un sekojiet ar kreiso roku tā, lai jūs atgrieztos augstā dēlī. Tas ir 1 atkārtojums

      • Pārvietojoties, turiet gurnus pēc iespējas nekustīgākus, lai tie nesūpotos no vienas puses uz otru. Lai to atvieglotu, mēģiniet paplašināt kāju novietojumu.

    • Keitija Tompsone 6

      Tricepss

      • Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām, un muguru pret kasti vai soli. Novietojiet rokas uz kastes, pirkstus pret ķermeni. Ja jūsu kaste ir augsta, piemēram, šeit redzamā, vispirms novietojiet rokas uz kastes un pēc tam izejiet papēžus, lai jūs varētu ērti nolaist ķermeni kastes priekšā, to nesasitot.

      • Iztaisnojiet rokas, lai paceltu dibenu, pēc tam salieciet elkoņus, lai nolaistu sevi, pilnībā nesēžoties. Tas ir 1 atkārtojums

      • Turiet papēžus uz grīdas, un elkoņi ir vērsti tieši aiz ķermeņa (nevis uz sāniem).

      Ja jums ir plecu sāpes vai citas plecu problēmas, tricepsa iegremdēšana paralēlos stieņos vai Gravitron mašīna sporta zālē (kur jūs varat pievienot svaru, lai atvieglotu ķermeņa masas samazināšanos) varētu būt drošāka izvēle nekā kastes vai sola iegremdēšana, Boiss saka .

    • Keitija Tompsone 7

      Hanteles galvaskausa drupinātājs

      • Lieciet uz augšu, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Turiet hanteli katrā rokā un izstiepiet rokas taisni uz augšu pret griestiem krūšu līmenī. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu abus svarus pret galvu. Turiet elkoņus vietā un vienkārši salieciet tos; nekustiniet plecus vai augšdelmus. Mēģiniet nolaist hanteles tā, lai tās būtu abās jūsu galvas pusēs, elkoņi saliekti tuvu jūsu ķermenim (nevis uz sāniem).

      • Paceliet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

    • Keitija Tompsone 8

      Stienis krūtīs

      • Apgulieties uz stenda ar stieņa plauktu ar stieni, kas ir plaukstas apmēram plaukstas augstumā, kad rokas ir pilnībā izstieptas griestu virzienā.

      • Novietojiet ķermeni tā, lai acis būtu tieši zem stieņa. No turienes satveriet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri kopā, izlieciet krūtis uz augšu pret griestiem un cieši iestipriniet kājas uz grīdas.

      • Izvelciet stieni (tāpat kā augšpusē esošā GIF sākumā, ar stieni turot pilnībā izstieptajās rokās) un nolaidiet to pie krūtīm, vienlaikus turot plecu lāpstiņas uz leju un muguru, un jūsu ķermeņa apakšdaļa ir ieslēgta. Šajā pozīcijā elkoņiem jābūt saliektiem tā, lai roka būtu leņķī apmēram 45 grādus no ķermeņa un apakšdelmi būtu vertikāli.

      • Nospiediet stieni uz augšu griestu virzienā, līdz rokas ir taisnas. Pārliecinieties, ka plaukstas un elkoņi, kā arī pleci ir sakrauti. Tas ir 1 rep.

      Jo tuvāk jūs satverat rokas uz stieņa, jo vairāk aktivizēsies jūsu tricepss, saka Boiss.

    • Keitija Tompsone 9

      Hanteles galvas tricepsa pagarinājums

      • Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Turiet hanteli katrā rokā aiz kakla, elkoņi saliekti un vērsti uz griestiem. Nospiediet svarus kopā, lai tie pieskartos, un ievelciet elkoņus pēc iespējas tuvāk galvai. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Nepārvietojot augšdelmus, iztaisnojiet elkoņus un pagariniet svarus tieši virs galvas. Turiet plecus uz leju un kodolu cieši.

      • Pārtrauciet sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet svarus atpakaļ aiz galvas. Tas ir 1 rep.

    • Keitija Tompsone 10

      Hanteles augšējā pleca nospiešana

      • Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Turiet hanteli katrā rokā pie pleciem ar plaukstām uz āru un elkoņiem saliektiem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Nospiediet hanteles virs galvas, pilnībā iztaisnojot elkoņus. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un gurni ir saspiesti, lai paceltu rokas izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma.

      • Lēnām salieciet elkoņus, lai svaru nolaistu atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.