Ātrs hanteles bicepsa treniņš, lai parādītu jūsu rokām kādu mīlestību

Ir arī viltīgs pamatkomponents, lai strādātu arī jūsu abs.

    Keitija Tompsone

    Lai sasniegtu bicepsu, jums nav jāplāno visa ieroču diena: jūs esat aptvēris šo ļoti ātro hanteles bicepsa treniņu.

    Jūsu bicepsiem, muskuļiem augšdelma priekšpusē, kas palīdz saliekt elkoni un pagriezt apakšdelmu, ir svarīga loma kustībās, kuras veicat treniņa laikā un ārpus tā. Katru reizi, kad jūs kaut ko velk pret sevi - teiksim, automašīnas durvis vai hanteli, kamēr jūs darāt rindu - jūsu biceps palīdz jūsu muguras muskuļiem, lai palīdzētu šai vilkšanas kustībai, ACE sertificēts personīgais treneris Sivan Fagan, Strong With dibinātājs Sivan Baltimorā, MD, stāsta SELF.

    Tāpēc, strādājot ar šiem muskuļiem, jūs varat stiprināties uz muguru vērstos vingrinājumos, piemēram, rindās, kā arī bieži nenotveramajā zodā. Ja jūs esat pietiekami spēcīgs, lai sāktu izvilkšanu no mirušā karājas (piesaistot savus latus), bet pēc tam cīnieties, spēks jūsu bicepsos var būt galvenais. "Jūsu bicepss patiešām sit kustības augšdaļā," saka Fagans.

    Un labas ziņas visiem trenažieriem, kuriem trūkst laika: Jums nav nepieciešams pavadīt daudz laika, strādājot ar viņiem.

    "Tā kā bicepss ir maza muskuļu grupa, viņiem nav nepieciešama daudz tiešas stimulācijas," saka Fagans. "Bicepsa finišētājs treniņa beigās dos jums vislielāko sprādzienu."

    Tāpēc Fagans izveidoja hanteles bicepsa treniņu, kas aizņem tikai septiņas minūtes. Jūs varat to izmantot kā apdari, lai izdedzinātu rokas pēc treniņa, kas vērsts uz pievilkšanos (piemēram, šis muguras treniņš), vai kā veids, kā iekļūt kādā pretējā muskuļa darbā pēc spiediena koncentrēta treniņa (piemēram, šī krūšu kurvja treniņa vai pleca treniņš). Turklāt, ja jums pietrūkst laika, varat arī pats veikt šo hanteles bicepsa finišētāju.

    Trīs vingrinājumi šajā bicepsa treniņā ar hantelēm skar abas jūsu bicepsa galvas, un, pateicoties saķeres izmaiņām, jūs tos sitīsit arī no dažādiem leņķiem. Ir arī abs sastāvdaļa, jo kopš pirmā vingrinājuma laiva rada bicepsu čokurošanos, izaicina jūsu kodolu saglabāt stabilu stāvokli, jo tas pretojas rotācijai un pagarinājumam. Izmantojot neitrālās saķeres āmura čokurošanos, arī jūsu apakšdelmiem būs zināms darbs.

    Vai vēlaties izdedzināt bicepsu? Lūk, kā jūs varat sākt.

    Treniņš

    Jums būs nepieciešams: pāris vieglu hanteles. Tā kā jūs strādājat ar vienu un to pašu muskuļu bez atpūtas visos trīs gājienos, jums jāizvēlas mazāks svars nekā tad, ja vingrinājumu veiktu taisnos komplektos, saka Fagans. (Kontekstā es izmantoju svaru, kas bija divas trešdaļas no summas, ko izmantoju taisniem 12 atkārtojumu komplektiem, un tas mani smēķēja līdz beigām.)

    Vingrinājumi

    • Laivas-pozas bicepsu čokurošanās
    • Plaši satverams bicepss čokurošanās
    • Ar bicepsu čokurošanās ar āmuru

    Norādījumi

    Veiciet atkārtojumus katrā vingrinājumā 40 sekundes, pirms dodaties uz nākamo. Centieties neatpūsties starp vingrinājumiem, ja vien jums nav jāspēj turpināt pareizā formā. Koncentrējieties uz tīru atkārtojumu veikšanu, nevis mēģiniet iekļūt pēc iespējas vairāk. Pēc katras kārtas atpūtieties 30 sekundes. Pabeigt 3 kārtas kopā.

    Demoing kustības ir Kristāls Viljamss (GIF 1), grupas fitnesa instruktors un treneris, kurš māca dzīvojamās un komerciālajās sporta zālēs visā Ņujorkā; Denīze Harisa, (GIF 2) NASM sertificēts personīgais treneris un pilates instruktors, kas atrodas Ņujorkā; un Reičela Denisa (GIF 3), pauerlifters, kurš sacenšas ar ASV Powerlifting un kuram ir vairāki Ņujorkas štata spēkavīru rekordi.

    • Keitija Tompsone 1

      Laivu-pozu bicepsu čokurošanās

      • Turiet hanteli abās rokās, plaukstas vērstas uz priekšu, un sēdieties taisni, saliektām kājām, kājas līdzenām uz grīdas.
      • Turot kājas kopā, lēnām paceliet tās no grīdas, līdz tās veido 45 grādu leņķi pret jūsu rumpi. Iesaistiet visu kodolu, turiet muguru plakanu un līdzsvarojiet astes kaulu. Turiet ceļus saliektus.
      • Lēnām saritiniet rokas uz augšu pret pleciem, saspiežot bicepsu. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa malām.
      • Saliekt elkoņus, lai samazinātu svaru atpakaļ uz leju. Tas ir 1 rep.
      • Turpiniet 40 sekundes.
    • Keitija Tompsone 2

      Plaša satvēriena bicepsu čokurošanās

      • Stāviet ar kājām plecu platumā.

      • Turiet hanteli katrā rokā un plaši turiet rokas pie sāniem, elkoņiem iespiežoties pie ribām, plaukstas uz augšu.

      • Veiciet plašu bicepsu čokurošanos, saliekoties pie elkoņa.

      • Salieciet elkoni, lai nolaistu svaru atpakaļ uz leju. Tas ir 1 rep.

      • Turpiniet 40 sekundes.

    • Keitija Tompsone 3

      Āmura-satvērēja bicepsa čokurošanās

      • Turiet hanteli katrā rokā, rokas atlaidis sānos un plaukstas ir vērstas viena pret otru.

      • Salieciet svarus līdz pleciem.

      • Salieciet elkoni, lai nolaistu svaru atpakaļ uz leju. Tas ir 1 rep.

      • Turpiniet 40 sekundes.