Šis bicepsa un tricepsa treniņš tikai 10 minūtēs smēķēs katru jūsu roku muskuli

Tas ir ātri, bet ļoti intensīvi.

    Keitija Tompsone

    Ja jūsu parastais ieroču režīms ir daži pusšķautņu cirtas komplekti, jūs, iespējams, meklējat, lai to spertu pāris pakāpēs. Šis bicepsu un tricepsu treniņš to izdarīs tikai 10 minūtēs.

    Lai patiešām izaicinātu rokas, jums nav nepieciešams ilgs, ilgstošs treniņš. Tomēr tas, kas jums jādara, ir gudrs vilciens, tāpēc īsā laika posmā varat paveikt daudz darbu.

    Roku treniņam tas nozīmē, ka jāizvēlas vingrinājumi, kas izaicina jūsu bicepsu (muskulis augšdelma priekšpusē) un tricepsu (muskulis augšdelma aizmugurē), strādājot tos no dažādiem leņķiem, Dane Miklaus, CSCS, Darba apmācības studijas izpilddirektors un īpašnieks Irvīnā, Kalifornijā, stāsta SELF.

    Tas nozīmē, ka jūsu bicepsu čokurošanās variantos ideālā gadījumā būtu jāietver dažādi rokturi - āmura satvēriens, kur plaukstas ir vērstas viens pret otru, muskuļus skars nedaudz savādāk nekā saķerts ar plaukstu, kur jūsu plaukstas ir vērstas uz augšu, kā arī rotācija pie pleca. saka. Tas pats attiecas uz tricepsa vingrinājumiem, kur izteiktais tvēriens (plaukstas vērstas pret ķermeni) palīdz jums veikt “stumšanas” kustību tādos vingrinājumos kā iegremdēšana.

    Pat ja jūsu bicepss un tricepss ir mazāki muskuļi, tie var nodot lielu spēku, saka Miklaus. Tomēr, ja esat tikai strādājot ar rokas muskuļiem, jums jāpārliecinās, ka tie nenogurst pārāk ātri. Tāpēc šis bicepsu un tricepsu treniņš pārmaiņus bicepsa kustības ar tricepsa darbu.

    "Mēs vēlamies pārliecināties, ka mēs svārstāmies starp abiem, galvenokārt noņemot spriedzi vienam, strādājot otram," saka Miklaus. Tas ir īpaši noderīgi, jo bicepss un tricepss ir pretējas muskuļu grupām, kuras strādā ar vienu un to pašu locītavu, elkoni, tāpēc, kamēr viens darbojas, tā pretstats ne tikai atpūšas, bet faktiski arī labi izstiepjas, jo tā pati locītava joprojām darbojas.

    Vingrojumu fiziologi to sauc par abpusēju kavēšanu, bet tas, ko tas jums patiesībā nozīmē, ir tas, ka daudz īsākā laikā varat paveikt daudz kvalitatīvāku darbu, nepārliecinot nogurumu.

    Jūs varat izmantot šo treniņu kā atsevišķu ieroču režīmu - tas ir labs veids, kā iekļūt sirdsdarbības treniņā tikai 10 minūtēs, vai arī varat uzskatīt to par visa ķermeņa vai ķermeņa augšdaļas treniņa finišētāju, ja vēlaties iekļaut dažas papildu uzmanības centrā ir jūsu bicepss un tricepss. Kaut arī jūsu rokas darbojas arī salikto kustību laikā (jūsu biceps palīdz muskuļiem "vilkties" kustībās, piemēram, rindās, savukārt tricepss palīdz muskuļiem "virzīt" kustības, piemēram, krūškurvja un augšdaļas preses), šis treniņš ir lielisks veids, kā tos izolēt. lai viņi patiešām liktu smagi strādāt.

    Vai vēlaties dot šo bicepsu un tricepsu treniņu? Lūk, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu.

    Treniņš

    Tas, kas jums nepieciešams: Komplekts vai divi gaiši hanteles un solis vai kaste tricepsa iegremdēšanai. Gudri izvēlieties svaru: Tā kā šo treniņu ir paredzēts veikt, neatpūšoties starp vingrinājumiem, jūs noteikti vēlaties iet ar mazāku svaru, nekā parasti izmantotu šīm kustībām. (Es šeit visu lietoju 5 mārciņu hanteles, un es to tiešām jutu līdz beigām.) Tu var ejiet nedaudz smagāk par kustībām, piemēram, ķermeņa krokām, jo ​​jūs strādājat pa vienai rokai vienlaikus, bet vienam hanteles komplektam jābūt labi.

    Vingrinājumi

    1. shēma

    • 3 virzienu bicepsu čokurošanās
    • Galvaskausa drupinātājs
    • Krustveida ķermeņa čokurošanās ar vienu roku
    • Renegade rinda uz tricep kickback

    2. shēma

    • Plaši satverams bicepss čokurošanās
    • Tricepsa kastes iegremdēšana
    • Āmurs čokurošanās pret galvu nospiež, lai pagarinātu tricepsu

    Norādījumi

    • 1. ķēdē pabeidziet katru vingrinājumu 40 sekundes (pusceļā pārejot uz pusēm, lai krustotu ķermeņa vienas rokas čokurošanās). Starp vingrinājumiem mēģiniet neatpūsties. Ķēdes beigās atpūtieties 20 sekundes. Pabeigt 2 kārtas kopā.
    • 2. ķēdē pabeidziet katru vingrinājumu 40 sekundes.Centieties neatpūsties starp vingrinājumiem vai kārtām. Pabeigt 2 kārtas kopā.

    Zemāk esošo gājienu demonstrēšana ir Natālija Huerta (GIF 1), treneris plkst Queer sporta zāle Oklendā, Kalifornijā; Reičela Denisa (GIF 2), pauerlifters, kurš konkurē ar ASV Powerlifting un kuram ir vairāki Ņujorkas štata spēka pacēlāju rekordi; Amanda Vīlere, sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un Formation Strength līdzdibinātājs; un Denīze Harisa (GIF 3, 5 un 7), NASM sertificēts personīgais treneris un Pilates instruktors, kas atrodas Ņujorkā.

    • Kelsija Makklelāna 1

      3 virzienu bicepsa čokurošanās

      • Sāciet ar rokām sānos, katrā rokā turot hanteli ar saķeri ar plaukstu (plaukstas vērstas uz augšu).

      • Salieciet hanteles pie pleciem un nolaidiet to sākuma stāvoklī. Šī ir regulāra bicepsu čokurošanās.

      • Pagrieziet plaukstas līdz āmura tvērienam (plaukstas ir vērstas viena pret otru). Salieciet hanteles pie pleciem un nolaidiet to sākuma stāvoklī. Tas ir bicepsa āmura čokurošanās.

      • Turiet rokas plaši pie sāniem, elkoņiem iespiežoties pret ribām, plaukstas uz augšu. Salieciet hanteles pie pleciem un nolaidiet to sākuma stāvoklī. Šī ir plaša saķeres bicepsu čokurošanās.

      • Visas 3 kustības veido 1 atkārtojumu. Turpiniet 40 sekundes.

    • Keitija Tompsone 2

      Galvaskausa-drupinātājs

      • Gulēt ar muguru plakanu uz paklāja un kājas saliektas ar kājām uz grīdas. Turiet katrā rokā vieglu hanteli.

      • Turiet hanteles taisni uz augšu un pār pleciem, plaukstas vērstas uz iekšu, turot rokas plecu platumā.

      • Salieciet elkoņus, lai svaru noliektu uz leju pie galvas malām, turot elkoņus vienā un tajā pašā vietā. Esiet piesardzīgs, lai nemirdzētu elkoņos.

      • Iztaisnojiet rokas atpakaļ, lai sāktu stāvokli. Tas ir 1 rep.

      • Turpiniet 40 sekundes.

    • Keitija Tompsone 3

      Krustveida ķermeņa vienroku čokurošanās

      • Sāciet ar rokām sānos, katrā rokā turot hanteli ar āmura satvērienu (plaukstas ir vērstas viena pret otru).

      • Turot plaukstas viena pret otru, izveidojiet apli ar labo roku no labā pleca līdz kreisajam plecam, tad pa kreiso gurnu, tad uz labo gurnu, zīmējot C, kad svars šķērso ķermeni.

      • Turpiniet kustību ar to pašu roku 20 sekundes. Tad atkārtojiet otrajā pusē.

    • Keitija Tompsone 4

      Renegade Row līdz Triceps Kickback

      • Sāciet ar augstu dēli, pleci tieši virs plaukstas locītavām, rokas plecu platumā, hantele katrā rokā uz grīdas, kājas, kas izstieptas aiz muguras, ir nedaudz platākas nekā gurnu platums (lai palīdzētu noturēt stabilitāti), kodols un pakaļgali.

      • Pavelciet labo elkoni atpakaļ, lai veiktu rindu, paceļot hanteli pie krūtīm un turot elkoni tuvu rumpim. Glabājiet vēderu un dibenu stingri, lai gurni netiktu šūpoti.

      • Turot elkoni vietā, pilnībā iztaisnojiet labo roku, nospiežot to atpakaļ tricepsa sitiena laikā.

      • Salieciet labo roku, novedot hanteli atpakaļ uz pleca pusi, un pēc tam nolaidiet svaru atpakaļ.

      • Atkārtojiet to ar kreiso roku. Tas ir 1 rep. Turpiniet pārmaiņus 40 sekundes.

      Kaut arī sitiens kustības beigās darbojas jūsu tricepsā, šeit jūs saņemat arī papildu izaicinājumu, saka Miklaus. Katrā rindā jūsu kodolam ir jāpretojas rotācijai, kas tos muskuļus aizdedzina.

    • Keitija Tompsone 5

      Plaša satvēriena bicepsa čokurošanās

      • Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā un plaši turiet rokas pie sāniem, elkoņiem iespiežoties pie ribām, plaukstas uz augšu.

      • Veiciet plašu bicepsu čokurošanos, saliekoties pie elkoņa.

      • Salieciet elkoni, lai nolaistu svaru atpakaļ uz leju. Tas ir 1 rep.

      • Turpiniet 40 sekundes.

      Plaša saķeres bicepsu čokurošanās jūtas daudz izaicinošāka nekā tradicionālā bicepsu čokurošanās, jo tad, kad rokas ir plaši izstieptas ar šo supinēto saķeri, jums ir mazāk sviru nekā tad, ja rokas ir šaurākas, saka Miklaus.

    • Keitija Tompsone 6

      Tricepss kastē

      • Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām, un muguru pret kasti vai soli. Novietojiet rokas uz kastes, pirkstus pret ķermeni. Ja jūsu kaste ir augsta, piemēram, šeit redzamā, vispirms novietojiet rokas uz kastes un pēc tam izejiet papēžus, lai jūs varētu ērti nolaist ķermeni kastes priekšā, to nesasitot.

      • Iztaisnojiet rokas, lai paceltu dibenu, pēc tam salieciet elkoņus, lai nolaistu sevi, pilnībā nesēžoties. Tas ir 1 atkārtojums

      • Turiet papēžus uz grīdas, un elkoņi ir vērsti tieši aiz ķermeņa (nevis uz sāniem).

      • Turpiniet 40 sekundes.

      Ja 40 sekunžu nepārtraukta kritiena šķiet pārāk izaicinoša, ir pāris modifikācijas iespējas, saka Miklaus. Jūs varat saliekt ceļus, lai to atvieglotu, vai arī varat koncentrēties uz noteiktu skaitu atkārtojumu veikšanas - teiksim, 10 - laika posmā, lai jūs nesāktu pārāk ātri un pārāk ātri neizdegtu.

    • Keitija Tompsone 7

      Āmura čokurošanās līdz virs galvas nospiediet, lai pagarinātu tricepsu

      • Turiet hanteles ķermeņa priekšā, plaukstas ir vērstas viena pret otru.

      • Saritini hanteles uz pleciem.

      • Tagad nospiediet svarus virs galvas.

      • Ar rokām virs galvas nospiediet svarus kopā.

      • Ar elkoņiem, kas ir nofiksēti vietā, saliecieties elkoņos, lai nolaistu hanteles aiz galvas.

      • Paceliet rokas atpakaļ uz augšu, pilnībā iztaisnojot tās augšpusē. Turiet augšdelmus cieši pie ausīm.

      • Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu.

      • Atkārtojiet 40 sekundes.

      Atcerieties, ka svara apjoms, ko jūs varat pacelt šim gājienam, visticamāk, būs ierobežots ar to, cik daudz jūs varat izmantot tricepsa pagarinājumam, saka Miklaus. Lai gan jūs, iespējams, varētu iet smagāk par bicepsu čokurošanos un augšējo presi, jūs nevēlaties izvēlēties pārāk smagu, lai pilnībā pārvietotos, jo tricepsa pagarinājuma laikā jūs varat cīnīties.