Ja šobrīd neko nevarat izdarīt, pie vainas var būt smadzeņu migla

1. darbība: apzinieties, ka tā nav personiska kļūme.

draganab / Getty Images

Daudziem no mums smadzeņu migla ir neizbēgama daļa no jaunās koronavīrusa pandēmijas pārdzīvošanas. Tagad, kad koronavīrusa krīze mūs visus ir piespiedusi dažādos fiziskās izolācijas un sociālās attālināšanās stāvokļos, mans prāts dejo starp nejutīgumu un bezpalīdzību (ik pa laikam iemetot lejup vērstu spirāli). Tas nav skaisti, bet es mierinu, zinot, ka nav pareizas emocionālas reakcijas, uzskata mans terapeits.

Lai kur jūs atrastos šobrīd pasaulē, visticamāk, jūs jūtat arī jaunā koronavīrusa ietekmi - neatkarīgi no tā, vai tas ir finansiāli, fiziski, garīgi vai viss iepriekš minētais. Bet pat visu haosu gadījumā ir nenovēršama patiesība, ka mums joprojām ir jādara viss. Neatkarīgi no tā, vai rūpējaties par tuviniekiem, strādājat pirmajās līnijās, veicat savu parasto darbu mājās vai vienkārši mēģināt pārdzīvot dienu, ir uzdevumi, kuriem nepieciešams jūsu laiks un uzmanība. Ir arī fakts, ka smadzeņu migla var padarīt lietas paveikt daudz, daudz grūtāk nekā parasti.

Ar visiem ārējiem un iekšējiem stresa faktoriem, ar kuriem mēs tagad saskaramies, nav nekas neparasts, ka jūtaties mazāk aprīkots nekā jebkad agrāk, lai pārvarētu spiedienu darbā un mājās. Man personīgi ir bijusi pieredze ar smadzeņu miglu krietni pirms pandēmijas kā smagas depresijas traucējumu (ko vienkārši sauc arī par depresiju) simptomu, kas man tika diagnosticēts pirms trim gadiem. Man, kad iestājas smadzeņu migla, var paiet daudz vairāk laika, lai rakstītu īsu e-pastu, nemaz nerunājot par rakstu. Terapija un medikamenti ir palīdzējuši man uzzināt, kā labāk ar to tikt galā. Bet tas joprojām var ietekmēt mani, tāpat kā tas pēkšņi ietekmē tik daudzus cilvēkus, kuri iepriekš to nav īsti pieredzējuši.

Šeit es jautāju dažiem ekspertiem, kāpēc notiek smadzeņu migla, kā mēs varētu to pārvaldīt un kā to izskaidrot cilvēkiem, kuri ir atkarīgi no mums darbā, ja tas ietekmē mūsu produktivitāti.

Kas ir smadzeņu migla?

"Smadzeņu migla ir nespēja domāt skaidri," JULI Fraga, Psy.D., licencēts psihologs, kas atrodas Sanfrancisko, SELF stāsta. "Mums varētu būt grūtības radīt jaunas domas vai izteikt to, ko domājam un jūtam."

Būtībā smadzeņu miglas sajūta ir tieši tāda, kāda tā izklausās, stāsta EMILY Green, Psy.D., psiholoģe, kas atrodas Vašingtonā, DC. Tā vietā, lai justos ar skaidru galvu, jūs varat justies miglains vai apmākies, gandrīz kā matēts logs, no kura grūti redzēt. Zaļais salīdzina smadzeņu miglu ar sliktu interneta savienojumu, kas samazina jūsu skatītā videoklipa straumēšanas kvalitāti. Tā kā ikdienas aktivitātēm, piemēram, darbam, vaļaspriekiem un saziņai ar tuviniekiem, ir nepieciešama koncentrēšanās, koncentrēšanās un lēmumu pieņemšana, smadzeņu migla var būt milzīga problēma.

Kaut arī "smadzeņu migla" netiek uzskatīta par klīnisku terminu, tas ir noderīgs veids, kā aprakstīt depresijas, trauksmes, stresa un citu psiholoģisku problēmu kognitīvo ietekmi, saka Grīns. Pieņemsim, piemēram, depresiju.

"Pazemināta spēja domāt vai koncentrēties, vai neizlēmība" ir iekļauta kā viens no deviņiem depresijas simptomiem Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata (DSM-V). Smadzeņu migla var rasties ar depresiju, jo tiek uzskatīts, ka šo stāvokli izraisa zems serotonīna līmenis - neirotransmiteris, kas ir galvenais daudzām smadzeņu funkcijām, ieskaitot izziņu, atmiņu, izpratni un koncentrēšanos. "Kad mēs piedzīvojam serotonīna izsīkumu - pašu mehānismu, kas [domājams] izraisa depresīvu noskaņojumu, tas ietekmēs arī spēju domāt ... un pieņemt lēmumus," skaidro Grīns.

Ir svarīgi atzīmēt, ka smadzeņu migla var rasties pat tad, ja neatbilstat garīgās veselības diagnozes noteikšanas kritērijiem, saka Grīns. Pašlaik jūtaties diezgan garīgi miglaini, tas nenozīmē, ka jums ir garīgās veselības stāvoklis. Ņemot vērā apstākļus, tas tiešām ir tikai gaidāms.

Kāpēc tieši ar jums pašlaik varētu notikt smadzeņu migla?

"[Jaunais koronavīruss] pievērš mūsu uzmanību jautājumiem, kas tieši ietekmē mūsu izdzīvošanu: mūsu veselība un labsajūta, spēja sevi uzturēt un mūsu sociālā savienojamība," paskaidro Grīns, piebilstot, ka tas atstāj ļoti maz papildu enerģijas lietām, kuras "mūsu smadzenes" var rasties tik steidzami vai nepieciešami. ” Jebkurā dienā stresa, skumju un traumu dēļ smadzeņu miglu varēja viegli izraisīt. Ja dažreiz pirms pandēmijas jūs jau nodarbojāties ar smadzeņu miglu, to varētu pastiprināt tieši tagad. Ja COVID-19 aktivizēs mūsu reakcijas uz bailēm un stresu, mums, iespējams, nebūs daudz enerģijas, kas paliks pāri e-pastam, uz kuru mēs vēlējāmies.

Lai gan smadzeņu migla ir nomākta, eksperti to uztver kā aizsardzības mehānismu, vismaz, ja runa ir īpaši par stresu. Kad mēs esam saspringti, mūsu ķermenis izdala kortizolu un adrenalīnu, kas palīdz mums atbilstoši reaģēt uz uztveramajiem draudiem, taču stress var izraisīt virkni kognitīvu izaicinājumu (piemēram, palēnināta koncentrēšanās, lēmumu pieņemšanas un apstrādes process). Tas varētu izklausīties pretrunīgi izdzīvošanai, taču tas ir jūsu smadzeņu veids, kā mēģināt saglabāt pēc iespējas vairāk enerģijas pašam izdzīvošanas aktam. "Smadzeņu migla var būt veids, kā mūsu smadzenes turpina darboties ... vienlaikus upurējot asumu, kas nepieciešams augstāka līmeņa kognitīvajiem uzdevumiem," saka Grīns.

Papildus tam, iespējams, jūs piedzīvojat intensīvu smadzeņu miglu, ja jums ir laupītas parastās metodes stresa mazināšanai vai nevarat ievērot parasto kārtību - lietas, kas parasti palīdz mums pārvaldīt savas emocijas. Nav brīnums, ka, turpinot mainīties jūsu parastajai dzīvei, var būt grūtāk koncentrēties un paveikt lietas, kas var ietekmēt jūsu motivāciju un pašapziņu, saka Fraga.

Īsāk sakot, ja šajā konkrētajā brīdī rodas smadzeņu migla, tā ir normāla reakcija uz visiem apkārt notiekošajiem notikumiem.

Kā jums vajadzētu apspriest smadzeņu miglu darbā?

Ja smadzeņu migla ietekmē jūsu sniegumu darbā, Grīns saka, ka vislabāk to risināt tieši. "Ja jums ir labas darba attiecības ar priekšnieku ... vislabākais ir būt gatavam un godīgam," viņa saka. Viņa iesaka paziņot savam vadītājam, ka jūtaties garīgi noguris, kā arī mēģināt izdomāt dažus praktiskus veidus, kā darbā tikt galā ar smadzeņu miglu.

"Vislabāk ir iet uz sarunu, apzinoties to, kas jums nepieciešams," saka Grīns. “Vai jūs vienkārši vēlaties kādu atbalstu un apstiprinājumu? Vai jums ir nepieciešams papildu laiks, lai strādātu ar projektu? Vai jūs meklējat nedaudz mazāku darba apjomu? ” Izprotot un izsakot tieši to, kas, jūsuprāt, varētu palīdzēt, jūsu priekšnieks parāda, ka jūs meklējat risinājumu, kas varētu ievērojami palīdzēt saglabāt labas profesionālās attiecības, kamēr jūs strādājat smadzeņu miglas laikā.

Ja jūsu attiecībām ar priekšnieku nav pamata uzticības vai komforta līmeņa, to izskaidrot varētu šķist grūtāk. Tas tomēr nenozīmē, ka jums nevajadzētu izteikt savas bažas. "Jūs, iespējams, nesaņemat no viņiem to, kas jums nepieciešams," saka Grīns, taču neatkarīgi no tā, kas notiek, jūs esat pamatoti lūgt atbalstu.

Ja nejūtaties ērti to pārrunāt ar savu vadītāju, varat mēģināt pēc iespējas vairāk atpūsties (pat ja tas ir īss pārtraukums), lai kompensētu miglainību. Varat arī mēģināt katru dienu izmantot papildu laiku, lai sakārtotu savu grafiku vai pārstrādātu uzdevumu sarakstu tā, lai prioritizētu svarīgākos uzdevumus. Neviena no šīm lietām neatbrīvos jūs no jūsu smadzeņu miglas, taču tās var palīdzēt jums justies mazliet atbalstītākam šajā laikā. Un, ja ir kāds kolēģis, kuram uzticaties, kurš, jūsuprāt, varēs piedāvāt dažus padomus un stratēģijas, lai jums tas nebūtu jādomā patstāvīgi, saruna ar viņiem arī varētu būt iespēja.

Vai ir iespējams pārvaldīt smadzeņu miglu?

Īsā atbilde ir jā. Grīns saka, ka, lai stiprinātu jūsu izziņu, var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas, un tas jo īpaši attiecas uz pandēmiju, kad tiek traucēti parastie ieradumi un kārtība. Tas nozīmē, ka ir dažas lietas, kuras varat mēģināt palīdzēt domāt mazliet skaidrāk.

  • Esiet fiziski aktīvs: “Vingrojumi noteikti ir laba lieta, ko izmēģināt; pētījumi liecina, ka vingrinājumi uzlabo domāšanas spējas, koncentrēšanos un uzmanību, ”saka Grīns. Viņa iesaka praktizēt jogu, kas var būt pamats un savienot jūs ar elpu. Bet patiešām viss, kas jūsu ķermeni kustina un ļauj pilnībā garīgi iesaistīties šajā aktivitātē, ir labs risinājums. (Mums ir daudz lielisku treniņu, kurus varat veikt telpās, ja tas palīdz.)

  • Mēģiniet meditēt: lai gan tas var būt grūtāk, ja tiek galā ar kaut ko līdzīgu depresijas epizodei, regulāra apzinātības meditācijas prakse var palīdzēt jums koncentrēties uz izpratni par pašreizējo brīdi, un tas var palīdzēt jums apmācīt sevi pārtraukt domas, kad viņi nokāpj no sliedēm. . “Dažos aspektos smadzeņu migla ir pretēja uzmanībai; tas ir mazliet kā prātsmazāk“Grīns saka. Viņa iesaka izmēģināt meditācijas lietotni, piemēram, Headspace, Calm vai 10% Happier.

  • Meklējiet atbalstu no eksperta: ja smadzeņu migla ir ilgstoša - piemēram, katru dienu vai gandrīz katru dienu vismaz divas nedēļas -, Grīns iesaka reģistrēties pie sava veselības aprūpes sniedzēja. Dažreiz miglains ir pirmais pavediens, ka personai varētu būt depresija, kas ietver citu simptomu zvaigznāju, kuru terapeits, iespējams, varēs precīzi noteikt, it īpaši, ja jūsu smadzeņu migla ir apgrūtinājusi viņu pamanīšanu, paskaidro Grīns.

    Pat ja jūs ilgstoši neesat nodarbojies ar smadzeņu miglu, nav kaitīgi reģistrēties savam pakalpojumu sniedzējam, lai pārrunātu jūsu bažas, ja garīgā migla patiešām traucē jūsu dzīvei. Ja nekas cits, neliela pārliecība varētu mazināt stresu, ar kuru jūs šobrīd nodarbojaties.

Galu galā, runājot par smadzeņu miglas navigāciju, it īpaši šīs pandēmijas laikā, Grīns apgalvo, ka izšķiroša nozīme ir sevis līdzjūtībai un pieņemšanai. "Mums ir jābūt zināmai empātijai pret sevi," viņa saka. "Spriežot par sevi, dusmoties vai kaunēties ... patiesībā tas var pasliktināties." Labi, ka šobrīd esat nomākts. Svarīgi ir dot sev atļauju sajust to, ko piedzīvo, un pēc tam atrast veidus, kā sevi atbalstīt, pārvietojoties tajā.