13 mazi, bet neefektīvi veidi, kā audzēt izturību

Tas ir kā muskulis.

Betānija Mollenkofa / Adobe Stock

Pašlaik ir viegli redzēt, ka jaunā koronavīrusa pandēmija izraisīja sekundāru krīžu vilni. Mēs esam skaidri redzējuši tā viļņošanos uz mūsu ekonomiku, mūsu garīgo veselību un drošības un drošības sajūtu. Daži no mums ir zaudējuši tuviniekus un darbu. Mēs esam cīnījušies izolēti bez norādījumiem, kā tikt galā. Mēs nezinām, kāda būs nākotne - vai kā mēs tur vispār nokļūsim. Ņemot to visu vērā, ir ļoti svarīgi atrast veidus, kā atbalstīt sevi un otru un darīt visu iespējamo, lai to paveiktu.

Pēc psihologu domām, viena lieta, kas mums būs jāpalīdz mums to pārvarēt, ir liela izturība.

Ja godīgi, izturība ir viens no tiem psiholoģiskajiem jēdzieniem, kuru ir grūti definēt. Jums, visticamāk, ir savs priekšstats par to, ko tas nozīmē - varbūt spēja izturēt grūtības vai atjaunoties pēc tam, kad kaut kas jūs notriec. Psihologs Džons Gričs, Ph.D., kurš studē noturību Marķetes universitātes Elastības un attiecību laboratorijā, SELF saka, ka kodolīga definīcija varētu būt: "labi rīkoties grūtībās." Bet, viņš atzīmē, tas paver dažus trušu caurumus: kāda šeit ir "labi" definīcija? Vai arī "likstas"? Vai pat “sejā”?

Izturību ir arī grūti izmērīt, SELF stāsta psiholoģijas profesore Rheeda Volkere, psiholoģijas profesore un Hjūstonas universitātes Kultūras, riska un izturības laboratorijas direktore. "Kā mēs varam zināt, kad noturība ir beigusies un kad tā izdodas?" viņa saka. "Varbūt tas ir tad, kad mums vēl ir cerība. Varbūt tas ir nožēlas trūkums. Varbūt tā ir spēja atskatīties un redzēt, ko esam pārvarējuši. Varbūt tas notiek tad, kad mēs kaut kam tiekam cauri ar saprātīgu neskartu prātu. ”

Vairāk par to, kā eksperti definē izturību, varat lasīt šeit. Viena lieta, par kuru vienojās eksperti, ar kuriem es runāju, ir izturība nav. "Cilvēki kļūdaini domā, ka noturība ir personības iezīme, kas jums vai nu ir, vai jums nav," stāsta Amanda Fialka, Ph.D., klīnikas pakalpojumu vadītāja The Dorm, NYC bāzētā jauniešu pieaugušo ārstēšanas centrā. . “Bet noturība ir kā muskulis, kuru ar laiku var veidot. Ar praksi un centību ikviens var kļūt izturīgāks. ”

Parunāsim par to, kā.

Pirmkārt, ko nozīmē veidot izturību?

Tas palīdz domāt par noturību kā stāvokli, kas ir līdzīgs mūsu fiziskajai veselībai. "Tāpat kā jūsu fiziskā veselība ir tādu lietu rezultāts kā jūsu ģenētika, tas, kā jūs ēdat, cik daudz jūs izmantojat, kādi pamatnosacījumi jums ir un cik daudz jūs varētu smēķēt vai dzert, izturību ietekmē daudzi faktori," saka Gričs. “Daži ir iekšēji, bet citi - ārēji. Bet tas ir stāvoklis, kas var mainīties. "

Tātad, runājot par to, ko mēs varam darīt, lai palielinātu savu izturību, it īpaši grūtībās, tas nav tik vienkārši, kā teikt: Dariet šīs 10 lietas katru dienu, un jūs kļūsiet izturīgāks. Tā vietā "tas ir par dažādu darbību veikšanu, lai palīdzētu mums pārdzīvot šo grūto laiku, un savukārt mēs kļūsim izturīgāki," saka Fialks.

Paturot to visu prātā, šeit ir daži padomi, kas laika gaitā var kļūt izturīgāki. Lai gan ir daudz potenciālo veidu, kā palielināt jūsu izturību, šeit ir daži no galvenajiem taktikas ekspertiem, kuri to iesaka atkal un atkal.

1. Noliecieties uz savām atbalsta sistēmām.

"Viens no labākajiem prognozētājiem tam, kā kādam klājas grūtībās, ir attiecības," saka Gričs. "Jo vairāk jūs esat saistīts ar citiem cilvēkiem - jo vairāk cilvēku jums rūp un kas jums rūp, jo izturīgāki jūs, iespējams, būsiet."

Jā, tas ietver virtuālo savienojumu. Lai gan tas var iesūkt, ka jūs neesat varējis pavadīt laiku kopā ar draugiem, ģimeni vai partneriem tā, kā esat pieradis, mīlestība un atbalsts, ko jūs saņemat no viņiem, ir izšķiroša, pat ja tas ir beidzies FaceTime. Ja jūs šobrīd cenšaties sekot līdzi savām attiecībām, iepazīstieties ar šiem padomiem, kā uzturēt savienojumu sociālās distancēšanās laikā.

2. Vai arī meklējiet jaunas attiecības.

Dziļas, kvalitatīvas attiecības acīmredzami dara daudz, lai mūs stiprinātu, taču tas nenozīmē, ka jums nav paveicies, ja jums trūkst atbalsta sistēmas, uz kuru jūtaties, ka varat paļauties. Ticiet man, tas varētu justies vientuļš, bet arī pasaule ir piepildīta ar citiem cilvēkiem, kuri vēl nav atraduši savus cilvēkus. Turklāt svarīgas ir arī ikdienas attiecības, kuras mēs uzturam.

"Tas varētu būt attiecību veidošana ar cilvēkiem, kurus jūs nezināt ļoti labi," saka Grych. “Varbūt, izmantojot kopienas intereses, izmantojot sociālos medijus vai tiešsaistes kopienas. Nekad nav par vēlu sākt veidot attiecības.Pat ja sākotnēji tie nav īsti dziļi, var palīdzēt tikai savienojums ar citiem cilvēkiem. ” Tāpat virtuālās atbalsta grupas arī šajā laikā var sniegt kopienas sajūtu.

3. Palieciet līdzi pašaprūpes pamatprincipiem.

Pašapkalpošanās var ietvert plašu darbību spektru, ko mēs darām, lai atbalstītu savu garīgo un emocionālo veselību, kas savukārt atbalsta arī mūsu izturību. Tik daudzas aktivitātes, kuras jūs, iespējams, veicat pašapkalpošanās nolūkos, jau tagad ir mazs veids, kā veidot izturību. Bet īsuma labad koncentrēsimies uz trim galvenajiem: gulēšanu, ēšanu un pārvietošanos. Mēs daudz zinām par to, kā rūpes par savu ķermeni, pienācīgi gulējot, pārvietojoties un barojot, var ietekmēt mūsu garīgo veselību. Prāta un ķermeņa savienojums ir reāls, jūs visi.

"Ja mēs nerūpējamies par savu ķermeni, tas mūs ietekmē ne tikai fiziski, bet arī emocionāli, un tas ietekmē jūsu izturību," saka Fialks. Vai nezināt, ar ko sākt? Lūk, kā rīkoties, ja COVID-19 trauksme sabojā miegu; lūk, kā šobrīd atrast prieku, izmantojot kustību; un šeit ir daži uzlaušanas gadījumi, lai jūs joprojām barotu sevi, kad esat pārāk izdedzis, lai gatavotu.

4. Izvērsiet savas emocionālās regulēšanas prasmes.

Tas ir neizbēgami, ka, pārdzīvojot krīzi, jūs piedzīvosiet dažādas smagas emocijas: depresija, trauksme, bezcerība, dusmas, mokas, bailes, jūs to nosaucat. Emocionālās regulēšanas prasmes var palīdzēt noturēties virs ūdens, nevis slīkt jūtās. "Vissvarīgākais noturības iekšējais aktīvs ir emocionāla regulēšana, kas ietver gan pieskaņošanos savām emocijām, gan arī zināšanu, kā tās pārvaldīt," saka Grinčs. Pretējā gadījumā krīzes emocionālā ietekme būtu vienkārši pārāk liela.

Tāpat kā izturība, arī emocionālā regulēšana ir prasme, ko mēs varam veidot laika gaitā - un tāpat kā izturība, ir daudz kustīgu daļu, kas galu galā ietekmē to, cik labi mēs tajā darbojamies. Mēģinājums panākt labāku situāciju ir cienīgs laika ieguldījums, jo izmaksa var būt milzīga. Šī emocionālā regulējuma rokasgrāmata ir drošs ievads, kā pārvaldīt savas jūtas, un, ja jums ir pieejama profesionāla garīgās veselības aprūpe, piemēram, terapija, šī telpa ir brīnišķīga, lai strādātu ar šīm prasmēm ilgtermiņā.

5. Atrodi veidus, kā pasmieties.

Ja jūs kādreiz esat smējies par īpaši tumšu joku, kas jūs skāra tieši jūsu eksistenciālās bailēs, vai atklājāt, ka jūs pārņem ķiķināšana, kaut arī jūs raudājāt divas sekundes agrāk, jūs zināt, ka humors var būt dvēseles balzams negaidītos veidos. Jā, var likties dīvaini atrast prieka mirkļus, kad pasaulē ir daudz ciešanu, taču šobrīd ir smiekli. Patiesībā tas ir obligāti.

"Stresa laikā humoram ir milzīgas psiholoģiskas priekšrocības," saka Fialks. Jūs, iespējams, esat labi iepazinies ar tādiem ieguvumiem kā uzlabots garastāvoklis un saikne ar citiem, taču smiekli ir tik izšķiroši, ka tie pat var apkarot stresa iespējamo imūndeficītu un mazināt fiziskās sāpes, teikts Mayo klīnikā.

6. Izveidojiet lietas, kuras gaidīt.

Visa pandēmijas nenoteiktība ir apgrūtinājusi nākotnes plānošanu, kas nozīmē, ka ir īpaši svarīgi kultivēt cerību, kas mūs nesīs no vienas dienas uz nākamo. Ilgtermiņa plānošanas neesamības gadījumā pat mazas lietas, kuras gaidām, var iet tālu, saka Fialks. Neatkarīgi no tā, vai tie ir iknedēļas tālruņa zvani ar saviem tālākajiem mīļajiem, vai nodarbības apmeklēšana tiešsaistē, lai apgūtu hobiju, kuru vienmēr esat vēlējies izvēlēties, spilgti plankumi pie horizonta var mums palīdzēt to paveikt visu dienu. Ja jums ir vajadzīgas dažas idejas, es uzrakstīju šo rakstu par tādu lietu radīšanu, kuras gaidīt pandēmijas laikā.

7. Pavadiet laiku lietām, kuras jums šķiet jēgpilnas.

Spēcīga nozīmes vai mērķa izjūta ir vēl viens liels cilvēks izturīgiem cilvēkiem, saka Grych. Bet neuztraucieties, tas noteikti nenozīmē, ka jums ir jābūt kādam dievišķam lielākam mērķim. Katram būs sava personīgā definīcija tam, kas ir jēgpilns, un tajā var ietilpt mazm nozīmes, lielasM nozīmes vai abu sajaukums.

Ja neesat pārliecināts, kas jums nozīmē jēgu pasaulē, tagad ir piemērots laiks sākt mēģināt to noskaidrot. Globālā pandēmija patiešām var likt lietām perspektīvas. Vai arī, ja pandēmija ir traucējusi vietas, kurās parasti meklējat nozīmi (piemēram, karjeru vai ģimeni), tas ir arī iemesls izpētei. "Varbūt šis ir laiks, kad jūs varat atslābināties un domāt: Kas vēl man ir svarīgi?" saka Grics. “Ko es daru, kas man ir jēga? Vai mūzikas klausīšanās ir kaut kas man nozīmīgs? Vai tas ir brīvprātīgais darbs? Dažos veidos tas ir izaicinājums, taču tā ir arī iespēja, jo parastās lietas jums nav pieejamas. ”

8. Nekļūdieties ar izturību, stumjot sevi.

Tā kā kopējās noturības definīcijās tiek uzsvērta atgriešanās pēc tam, kad esat nolaists zemē vai "pārdzīvojāt" smagas lietas, daudzi cilvēki domā, ka sāpju dēļ ir nepieciešams balts. Bet tā jūs izdegat, nevis audzējat izturību, kas jūs pārdzīvos. Ja runa ir par garīgo veselību krīzes laikā, tad pārvarēšana ir “lēna un stabila, sacensības uzvaroša” situācija.

"Kad mēs sev sakām, ka esam stipri un varam smagi strādāt un turpināt, mēs varam to pārspīlēt," saka Volkers. "Ir svarīgi neignorēt, kad mēs varam justies noguruši, nomākti vai satraukti. Tas ir mūsu prāts, kas liek mums palēnināties, un, izlaižot šo ziņojumu, elastība ir ārpus loga. ”

9. Pārformulējiet savas negatīvās domas.

Šajā sakarā koncentrēšanās uz kopējo ainu - piemēram, pandēmijas pārvarēšana, kad mēs nezinām, kad tā beigsies - var būt milzīga kā ellē. "Tieši tad, kad mēs sākam domāt, es nevaru ar to tikt galā, es nekad to nepārdzīvošu," saka Volkers. “Tāpēc, ka dažreiz tā jūtas. Tāpēc mums jāatrod kaut kas mazs, ko varam izdzīvot. Ja jūs nedomājat, ka varat izdzīvot pandēmijas laikā, vai jūs varat izdzīvot nākamās 15 minūtes? Ja jūs domājat, ka mēnešiem ilgi nevarat izdzīvot sava bērna apmācību mājās, vai varat viņiem palīdzēt šajā uzdevumā? ”

Pamazām šīs mazās lietas summējas un palīdz pārvarēt kaut ko lielāku, nekā mēs domājām, ka varam. "Pirms mēs to zinām, mēs esam pārdzīvojuši stresa situāciju vai ļoti smagu laiku, un galu galā mums būs pieredze, lai atgādinātu sev:" Labi, es to varu pārvaldīt, "saka Volkers. "Cilvēki var kļūt par izturības ekspertiem, apzinoties, kad notiek sliktas lietas, un sakot sev:" Labi, es to varu pārvaldīt. "

Ja jūs varat spert soli tālāk un ne tikai pateikt sev, ka jūs varat pārvaldīt, bet arī aktīvi pārveidot savas negatīvās domas, atrodot iespējamo sudraba oderi - iepazīstot bērna apburošās daļas, kuras citādi nebūtu, ja jūs nebūtu piemēram, mājmācība - jūs varat vēl vairāk veidot šo izturības muskuļus. Šī prakse ir pazīstama kā kognitīvā pārvērtēšana (vai kognitīvā pārkārtošana), un tā ir cieši saistīta ar izturību.

10. Praktizējiet pateicību.

Tas ir niecīgs ieradums uzņemt, bet garīgās veselības speciālisti pirmie jums pateiks, ka neliela pateicība lielā mērā palīdz justies apmierinātam un psiholoģiski veselīgam. Atrodiet veidu, kā praktizēt pateicību, pie kuras jūs faktiski varat pieturēties, neatkarīgi no tā, vai tas katru dienu beidzas, ierakstot teikumu pateicības žurnālā vai apņemoties katru rītu izlaist trīs lietu sarakstu, par kuriem esat pateicīgs.

"Atzīstot lietas, kas jums ir un esat pateicīgas, ir diezgan nozīmīga, diezgan dziļa ietekme uz mūsu garīgo veselību un izturību," saka Grych. "Pat tad, ja lietas ir vienkāršas, tas summējas."

11. Atrodiet veidus, kā palīdzēt citiem.

Tas varētu palīdzēt jums izmantot lielāku jēgas izjūtu, par kuru mēs runājām iepriekš, taču tam ir arī savi ieguvumi. "Rīcība līdzjūtības dēļ ne tikai padara citu cilvēku dzīvi labāku," saka Gričs. "Tas parasti padara mūs laimīgākus."

Tam nav jāizskatās kā brīvprātīgais laiks (piemēram, šujot maskas) un nauda (piemēram, ziedošana organizācijai, kurai nepieciešams atbalsts), lai gan tās noteikti ir lieliskas idejas. Jūs varat arī atrast mazākus veidus, kā kalpot citiem, piemēram, izklaidēt cilvēkus ar savu mākslu vai piezvanīt tiem radiniekiem, kurus jūs labprāt dzirdētu no jums.

Pat atgādinot sev, ka jūs atbalstāt savu sabiedrību, valkājot savu masku un novērojot sociālo distancēšanos, jūs varat iezemēt kaut ko lielāku par sevi. Nemaz nerunājot par to, ka tas ir noderīgs veids, kā pārveidot negatīvās domas, ja jūs jūtaties kaitinošs vai neērts par šiem patiešām svarīgajiem noteikumiem.

12. Nodarbojieties ar līdzjūtību.

Konkrēti, līdzjūtība par to, kā jūs izskrējat lietas, kas iekļautas šajā sarakstā. Jums būs sliktas dienas, dienas, kad nejūtaties ļoti spēcīga vai izturīga un vēlaties palikt gultā un paslēpties no pasaules. Tas nav tikai labi; tas ir pilnīgi nepieciešams, lai būtu šajā ilgajā laikā. "Kad mēs atvēlam sev vietu, lai otrdien būtu slikta diena, tad līdz ceturtdienai mēs, iespējams, spētu paveikt mazliet labāk," saka Volkers. "Bet, ja mēs otrdien, pēc tam trešdien un pēc tam ceturtdien, līdz piektdienai, ļoti smagi virzāmies, mēs esam vēl dziļāk bedrē nekā otrdien."

Kaut arī šis laiks mūsu dzīvē ir iespēja veidot prasmes, kas atbalsta mūsu izturību, pēdējā lieta, ko mēs vēlamies darīt, ir izdarīt spiedienu uz sevi. "Daļa no izturības ir piedošana sev un ļaušanās ne vienmēr būt visproduktīvākā vai visaugstākā," saka Fialks.

13. Vienkārši pārdzīvo labāko, ko vari.

Elastīgums varētu būt muskulis, taču atcerieties, ka ir daudz faktoru, kas var ietekmēt mūsu individuālās spējas to veidot - un daži no tiem ir ārpus mūsu kontroles. "Mūs ietekmē vide, kurā atrodamies," saka Grics. "Tātad, ja jums ir stabils darbs un stabilas mājas, jūs jau esat krietni uz priekšu noturības līknē [nekā] kāds, kurš cenšas tikai nolikt ēdienu uz galda. Tāpēc ir svarīgi neaizmirst, ka dažreiz izturība ir privilēģija. ”

Lai gan tas iesūc vairāk, nekā mēs varam saskaitīt, dažreiz pieņemot to, kas ir mūsu kontrolē un kas nav, tas ir vēl viens elastības līdzeklis pats par sevi. Tas pats attiecas arī uz atcerēšanos, ka, lai arī visi šajā sarakstā minētie padomi un prasmes varētu būt noderīgi, izturības veidošana ir maratons, nevis sprints. Visticamāk, jūs nekavējoties neredzēsiet visa šī darba sekas, un tas ir labi. Koncentrējieties uz to, lai darītu visu iespējamo, vienlaikus tikai to pārvarot.

"Noturība nav saistīta ar vieglām lietām," saka Volkers. "Izturība ir saistīta ar grūtību pārdzīvošanu un iznākšanu otrā pusē."