6 dibena izstiepumi, kas nopietni atbrīvos jūsu saspringto, sāpošo tūsku

Neliela mērķtiecīga kustība var iet tālu.

    Savanna Ruedy

    Diezgan bieži to izdara līdz dienas beigām un saprot, ka dibens ir nedaudz sāpīgs, saspringts vai varbūt pat sastindzis. Bet sēžamvietas izstiepšanās var ātri atbrīvot jūsu stingro tūsku.

    Saspringtā, sāpīgā sajūta var būt vienkārši nepietiekama kustība, stāsta Kamerons Juens, P.T., D.P.T., C.S.C.S., vecākais fizioterapeits Bespoke Treatments Ņujorkā.

    Pārāk ilgi sēžot vienā un tajā pašā stāvoklī, nervu saspiešana var izraisīt nejūtīgu dibenu vai šo jauko adatu un adatu sajūtu. "Ja jūsu krēslam ir asa mala, nervi mēdz ātrāk uzbudināties," saka Jjens. “Nejutīgums tomēr ir saistīts ar nervu saspiešanu, kas iet gūžas muskuļa tuvumā gūžas aizmugurē. Tāpat kā muskuļiem, arī šiem nerviem ir nepieciešama kustība un asins plūsma. ”

    Īslaicīgi, pavadot pārāk daudz laika, sēžot uz dibena, jūs varat justies patiešām stīvi muskuļos priekšā gurniem vai gūžas locītājiem. Tas jūs nostāda pozīcijā, kur sasprindzinātie, saīsinātie muskuļi pavelk iegurni uz priekšu, izraisot muguras lejasdaļas izliekumu vai arku, paskaidro Jjens.

    "Šīs izrietošās pozas ne vienmēr ir kaitīgas, taču, ja jūs zaudējat spēju izkļūt no tām, visticamāk attīstīs sāpes muguras lejasdaļā un gūžās." Būtībā, jo hroniskāki ir jūsu gūžas locītāji, jo vieglāk būs zemapziņā ieslīdēt šajā izliektajā aizmugurējā stāvoklī. Un laika gaitā tas nejutīsies lieliski.

    Pārāk daudz laika pavadīšana sēžot var samazināt jūsu gūžas un muguras lejasdaļas kustīgumu. Tas var radīt ļoti daudz saspringuma un iespējamo problēmu ar kustību diapazonu un mobilitāti gan ikdienas aktivitāšu, gan treniņu laikā.

    Šī saspringtība var arī palielināt iespēju, ka jūs varētu kaut ko pavilkt, ja nolemjat izlēkt no krēsla un dienas beigās doties tieši skriešanas vai intensīvā HIIT sesijā. "Iespējams, ka jūs varat sasprindzināt muskuļus vai kompensēt to citā locītavā, jo trūkst mobilitātes gurniem," saka Juens. "Parasti, ja gurni ir stīvi, vispirms cieš muguras lejasdaļa."

    Lai cīnītos ar šo gūžas locītavas sasprindzinājumu un sēžas sāpīgumu, jums jācenšas katru stundu piecelties ātrai 5-10 minūšu kustības pārtraukumam, iesaka Jjens. Muca stiepjas (lai atbrīvotu glutes un arī apkārtējie muskuļi). Yuen salika stiepšanās rutīnu zemāk. Pievienojiet to savai dienai vai nu vienā no ātro kustību pārtraukumiem, vai dienas beigās, lai asinis plūst un muskuļi justos labi.

    Zemāk redzamās kustības demonstrē Charlee Atkins, C.S.C.S., Le Stretch klases veidotājs (GIF 1, 2 un 3); Devons Stjuarts, jogas instruktors, kurš dzīvo NYC Harlemā (GIF 4); Šanna Tailere, Ņujorkas jogas instruktors (GIF 5); un Keitlina Seiča (GIF 6), Ņujorkas grupas fitnesa instruktors un dziedātājs / dziesmu autors.

    • Savanna Ruedy 1

      Stāvoša plaukstas stiepšanās

      "Šajā posmā jūs vēlaties domāt dinamiski, nevis statiski," saka Jjens. "Tas ir, pārvietojieties uz un no stiept, nevis vienkārši turiet to gala diapazonā. Muskuļiem un locītavām patīk kustība, īpaši, ja visu dienu esat bijis statisks. ”

      • Nostājieties gari ar kājām gūžas platumā, ceļi nedaudz saliekti, rokas pie sāniem.

      • Izelpojiet, kad noliecaties uz priekšu pie gurniem, nolaižot galvu pret grīdu, vienlaikus saglabājot galvu, kaklu un plecus atvieglinātas un nospiežot dibenu atpakaļ aiz muguras.

      • Izstiepieties, līdz jūtat maigu vilkšanu savās kāju locītavās, bet ne diskomfortu vai sāpes.

      • Turiet šo pozīciju 3 līdz 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī

      • Atkārtojiet šo kustību, mērķējot uz 20 atkārtojumiem. Katru reizi mēģiniet izstiepties mazliet dziļāk.

      Ir labi turēt nelielu saliekumu ceļos, lai palīdzētu, ja neesat īpaši elastīgs.

    • Savanna Ruedy 2

      Standing Quad Stretch

      "Šis posms galvenokārt koncentrējas uz taisnās femoris, kas šķērso gan jūsu ceļgalu, gan gurnu," ​​saka Jjens. “Tā kā šis muskulis kļūst stīvs, sēžot, veicot šo stiepšanos, pārliecinieties, ka saspiežat tās pašas puses glute. Tas pasargās jūsu muguras lejasdaļu no pārmērīgas izstiepšanās. ”

      • Stāviet kopā ar kājām. Salieciet kreiso ceļgalu un ar kreiso roku pavelciet kreiso kāju pret dibenu. Turiet ceļus kopā. Ja nepieciešams, ielieciet vienu roku uz sienas, lai panāktu līdzsvaru. Saspiediet glutes, lai palielinātu stiepšanos kājas priekšpusē.

      • Izstiepieties, līdz jūtat maigu vilkšanu četrriteņos, bet ne diskomfortu vai sāpes.

      • Turiet šo pozīciju 3 līdz 5 sekundes, pēc tam atlaidiet.

      • Veiciet 20 atkārtojumus kreisajā kājā un pēc tam 20 labajā pusē. Ar katru pārstāvi mēģiniet izstiepties mazliet dziļāk.

    • Savanna Ruedy 3

      Ceturtais attēls Stretch

      Šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu sēžamvietām un dziļākiem gūžas rotatoriem, kas laiku pa laikam var saspiest nervus jūsu gūžas aizmugurē, paskaidro Yuen.

      • Apgulieties uz muguras ar kājām līdzenām uz grīdas.

      • Šķērsojiet kreiso kāju pāri labajam kvadraciklam. Paceliet labo kāju no grīdas. Satveriet labās kājas aizmuguri un viegli pavelciet to uz krūtīm.

      • Kad jūtaties ērti izstiepies, turiet to 3 līdz 5 sekundes, pēc tam atlaidiet stiepšanos.

      • Veiciet 20 atkārtojumus labajā kājā un pēc tam 20 atkārtojumus kreisajā pusē. Ar katru pārstāvi mēģiniet izstiepties mazliet dziļāk.

    • Keitija Tompsone 4

      Uz leju vērsts suns

      "Tas ir lielisks stiepiens, lai atvērtu visu jūsu gurnu un kāju aizmuguri, vienlaikus atslogojot muguras lejasdaļu," saka Jjens.

      • Sāciet ar rokām un ceļgaliem, rokas sakraujot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.

      • Paplašiniet rokas plaši un nospiediet rādītājpirkstu un īkšķi paklājā. Paceliet astes kaulu un nospiediet dibenu uz augšu un atpakaļ, pavelkot gurnus griestu virzienā.

      • Cik vien iespējams, iztaisnojiet kājas un viegli piespiediet papēžus pret grīdu.

      • Galvai jābūt starp rokām, vērstai pret ceļiem, un mugurai jābūt līdzenai. Turiet stiepšanos 30 līdz 60 sekundes.

      Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nedaudz salieciet ceļus, lai mazinātu spriedzi.

    • Brianne Wills 5

      Sfinksa poza

      Sēžot mugura tiek saliekta (saliekta uz priekšu), tāpēc ir svarīgi to pārvietot pretēji, pagarinājumā, saka Jjens. Sfinksa poza ir veids, kā to izdarīt maigi. Tas arī atslābina un paver gūžas locītājus.

      • Apgulieties uz vēdera, taisnas kājas aiz muguras.

      • Novietojiet elkoņus zem pleciem un apakšdelmus uz grīdas, paceļot krūtis no grīdas.

      • Nospiediet gurnus un augšstilbus grīdā un padomājiet par mugurkaula pagarināšanu, vienlaikus saglabājot atvieglotus plecus.

      • Sēdies tikai tik daudz, lai justos jauki izstiepies muguras lejasdaļā. Nelietojiet hiperextend un nekavējoties pārtrauciet, ja sākat justies diskomforts vai sāpes.

      • Turiet 30 līdz 60 sekundes.

    • Keitija Tompsone 6

      Bērna poza

      Šī pozīcija atbrīvo stresu no muguras lejasdaļas, vienlaikus nospiežot gūžas un ceļa locītavas pilnībā saliektā stāvoklī. Kāpēc tas ir svarīgi? “Locītavas reti tiek nogādātas gala diapazonā visas dienas garumā. Novārtā atstājot kustības diapazonus, jūs zaudējat kustības diapazonu, ”saka Jjens.

      • Noliecieties uz paklāja, ceļgali gurnu platumā un kājas kopā aiz muguras.

      • Elpojiet dziļi un, izelpojot, uzlieciet rumpi virs augšstilbiem. Mēģiniet pagarināt kaklu un mugurkaulu, pavelkot ribas no astes kaula un galvas vainagu no pleciem.

      • Atbalstiet pieri uz zemes, rokas izstiepjot priekšā. Turiet 30 līdz 60 sekundes.