10 muca treniņi mājās, kas iedegs jūsu glutes

Jūs darīsit vairāk nekā tikai tupus.

    Keitija Tompsone

    Ja jūsu mājās treniņu rutīna ir bijusi mazliet novecojusi, labāko sajaukuma treniņu pievienošana mājās jūsu sajaukumam var būt tikai tas, kas jums nepieciešams, lai justos gatavs rīkoties nākamajā spēka treniņa sesijā.

    Jūsu muca muskuļi ir vieni no lielākajiem jūsu ķermenī, un labākie sēžamvietas treniņi, kas tur darbojas, darbosies katrā no tiem: jūsu gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Darbs ar sēžas muskuļiem ir ļoti svarīgs, jo tie stabilizē iegurni un palīdz uzturēt vertikālu stāju, kā arī spēcina jūs garajos skrējienos un ķermeņa apakšējās daļas treniņos, kā SELF ziņoja iepriekš. Bet, ja jūs tos neizmantojat pietiekami daudz (īpaši, ja atrodaties, ka sēžat visu dienu), jūsu sēžamvieta var "izslēgties" vai aizmirst, kā pareizi aktivizēt.

    Tāpēc treniņos ir svarīgi iekļaut glute-specifiskus vingrinājumus vai pat visu treniņu, kas veltīts tikai jūsu derrière. Daudzi no labākajiem muca treniņiem mājās ietver arī kustības, kas nodarbina citus muskuļus jūsu ķermeņa lejasdaļā, piemēram, plaukstas locītavas, četrgalvus un teļus, tāpēc jūs arī strādāsit, lai stiprinātu šīs svarīgās vietas.

    Mēs esam izveidojuši sarakstu ar SELF labākajiem treniņiem, kurus varat veikt mājās, tāpēc jums būs daudz iespēju, kad jūs patiešām vēlaties aktivizēt glutes. Viena no labākajām lietām, kas saistītas ar muca treniņiem, ir tā, ka jūs varat trenēt šos muskuļus ar plašu aprīkojuma klāstu - vai arī to nav vispār. Mūsu izvēlētajos muca treniņos ir iekļautas iespējas visam, kas var būt jūsu rīcībā. Ja jums ir pretestības josla vai mini josla, treniņi Nr. 1 un Nr. 8 ir jāizmēģina. Pāris hanteles? Izmēģiniet treniņus Nr. 3 un Nr. 10. Ja jums ir kettlebell, treniņš Nr. 5 var būt jums piemērots. Ja jums nav aprīkojuma vai jūs tikai sākat darbu un vēlaties to padarīt vienkāršu, ķermeņa svara treniņi, piemēram, Nr. 4 un Nr. 7, notiks sajūgā.

    Neatkarīgi no treniņa, kuru izvēlaties, jūsu muca un citi muskuļi jūsu ķermeņa lejasdaļā noteikti to sajutīs. Esiet gatavs pievienot dažus jaunus iecienītākos treniņus treniņa laikā.

    • Keitija Tompsone 1

      6 kustību pretestības joslas ķēde jūsu dibenam

      Pretestības joslu kustības ir lielisks veids, kā apmācīt jūsu sēžamvietas, jo tās veido spēku un stabilitāte jūsu ķermeņa lejasdaļā. Šī ķēde, ko izveidojis Matt Kite, CSCS, D1 Training maģistra treneris, tieši to dara: Seši treniņa gājieni, kas ietver lentes tupus, briesmoņu pastaigas, glute tiltus un gliemežvākus, palīdzēs pamodināt muskuļus jūsu muca , palīdzot viņiem aizdegties, lai palīdzētu jums arī treniņu un ikdienas aktivitāšu laikā. Papildu bonuss: Šī ķēde var spēlēt dubultu kā treniņu vai iesildīšanos. Pirmajiem veiciet dažus kustību raundus, bet otrajam - vienu reizi pirms apakšējās ķermeņa daļas treniņa.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 2

      30 minūšu ilga izaicinājums

      Ja jūs esat plaušu ventilators (to dažādos veidos), tas jums ir mājas treniņš. Izveidoja Amy Eisinger, CPT, šī 30 minūšu kārtība apvieno reverso un cirtaino lungu ar sānu ieliekšanos ar dažiem ķermeņa augšdaļas kustībām (apakšdelma dēlis uz Delfīnu, kāds?), Lai pārliecinātos, ka jūsu muca nav vienīgais muskulis, kas kliedz laiks, kad esat pabeidzis. Runājot par to, šīs rutīnas beigās ir intensīva kāpņu apdare, kas balstīta uz kāpnēm, ja esat noskaņots uz nopietnu dibena izdegšanu.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 3

      Trīs kustīgu hanteles muca treniņš

      Šajā Eisingera izveidotajā hanteles dibena treniņā ir tikai trīs kustības, taču tās ir intensīvas: plašs tupējums līdz šaurs tupējums, sadalītais tupējums ar sānu pacelšanu un kāju pieskāriena gurkstēšana. Tas nozīmē, ka jūs ne tikai sitīsit glutes no katra leņķa, bet arī iekļausit vienpusēju darbu, pateicoties sadalītajam pietupienam (kas ir svarīgs spēka nelīdzsvarotības novēršanai) un pamatdarbam ar krampju variācijām.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 4

      Ķermeņa svara muca un sirdsdarbības rutīnas

      Ja jūs meklējat muca treniņus mājās, iespējams, meklējat tādu, kas ir tiešām apgaismojums aprīkojumam - tas nozīmē, ka vispār nav aprīkojuma, izņemot jūsu ķermeņa svaru. Šī muca un kardio abs rutīna būtu lieliska izvēle. Izveidojis Eisingers, šajā treniņā tiek izmantoti labi zināmi uz glute vērsti vingrinājumi, piemēram, tupēšanas impulss, un tiek pievienotas dažas jaunas iespējas, piemēram, pīļu pastaiga, lai stāvētu. Tas ietver arī tādus vingrinājumus kā kalnu alpīnisti un plandīšanās spērieni, lai strādātu ar vēderu, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 5

      Kettlebell ķēde, lai iedegtu jūsu dibenu

      Ja jums ir paveicies, ka mājās ir pāris kettlebellu (vai pat tikai viens - jūs varat veikt iepriekš minēto vingrinājumu, vienas kājas deadlift, turot arī vienu zvanu), jums ir jāmēģina izmēģināt šo kettlebell muca treniņu. Izveidojis personīgais treneris Samanta Ciaccia, M.S., C.S.C.S., šis muca treniņš uzlabos jūsu spēku un spēku, divus faktorus, kas ir svarīgi funkcionālajai sagatavotībai, it īpaši, kad mēs kļūstam vecāki.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 6

      Apakšējā ķermeņa apdeguma ķēde

      Viss, kas jums nepieciešams, ir hanteles pāris - un jūsu ķermeņa svars, dažiem pārsteidzoši grūtiem, bez svara svariem, piemēram, vienas kājas glute tiltam, - šim apakšējā ķermeņa deglim. Izveidojis treneris Alyssa Exposito, šis treniņš ir smags darbam ar vienu kāju: līdztekus glute tiltam, jūs izmēģināsiet arī tādas kustības kā pakāpeniskas stājas strupceļš un sānu ieliekšanās. Pabeidziet ciklu divreiz, ja esat iesācējs, un pievienojiet vēl pāris kārtas, ja esat progresīvāks.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 7

      Vienkāršā pirms gulētiešanas ķermeņa svara muca

      Pēc garas sēdēšanas mierīgā dienā jūsu dibens lūgs kādu kustību. Šis ķermeņa svara muca treniņš nodrošina - un jūs varat izturēties pret to vairāk kā stiepšanās rutīnu, kas nozīmē, ka tas ir pietiekami relaksējošs pirms gulētiešanas. Vienkārši turiet katru no astoņiem gājieniem (ieskaitot ēzeļa sitienu, ugunsdzēsības hidrantu un stāvošu pakauša daļu) 10–12 elpas vilcienus, visu laiku koncentrējoties uz elpošanu. Ja esat noskaņojies uz lielāku treniņu, vingrinājumus var padarīt par ķēdi, izpildot 8–12 atkārtojumus no katra.

      Izmēģiniet treniņu.

    • 8

      Izturības joslas ķēde, lai pamodinātu dibenu

      Pretestības joslas ir noderīgi instrumenti, lai aktivizētu jūsu sēžamvietas - lai tās iedarbinātu - kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem ir tendence dominēt četrkārtīgi, proti, viņu četrinieki mēdz pārņemt noteiktus ķermeņa lejasdaļas vingrinājumus. Viens no iemesliem tam, saka Ņujorkas NASM sertificētā personīgā trenere Lena Marti, ir gurnu sasprindzinājums, un pretestības joslu kustības var palīdzēt to mazināt. Šajā Marti izveidotajā 10 kustību ķēdē tiek izmantoti tādi kustības kā joslas staigāšana, sēžamvieta ar glute, aizmugures tilts un gliemežvāks, lai patiešām pamodinātu jūsu muca.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Savanna Ruedy 9

      15 minūšu hanteles muca treniņš

      Jums nav nepieciešams daudz laika, lai patiešām strādātu ar sēžamvietām, veicot treniņu mājās. Patiesībā, izmantojot šo Marti izveidoto rutīnu, jums vienkārši jāatvēl 15 minūtes. Šis hanteles dibena treniņš izaicina visas trīs jūsu sēžas daļas - gluteus maximus, gluteus minimus un gluteus medius -, kas ir atslēga, lai attīstītu labi noapaļotu (atvainojiet) spēku.

      Izmēģiniet treniņu.

    • Keitija Tompsone 10

      Hanteles treniņš jūsu sēžamvietām, pakauša muskuļiem un kvadracikliem

      Ja vēlaties, lai treniņš tiktu veikts pēc dibena, kas kūpinātu arī jūsu kājas, tā jums ir ikdiena. Izveidojis ACE sertificēts personīgais treneris Sivan Fagan, Baltimoras uzņēmuma Strong With Sivan dibinātājs, šis treniņš mājās ir smags kombinētajām kustībām - domājiet, vai viena kājiņa ir izbīdīta, lai veiktu atpakaļvirzienu, svērto glute tiltu un pulksten 5: un vienas kājas darbs. Pateicoties sānu gulēšanai uz kājām, tas darbojas arī ar gūžas nolaupīšanu (jūsu gluteus minimus un medius šaušana), kas ir galvenais gūžas stabilitātes un traumu novēršanas faktors.

      Izmēģiniet treniņu.