3 kustību sirds un pamata treniņš

Viegli iegaumējams, nav nepieciešams aprīkojums, un garantēts, ka tas sniegs visa ķermeņa treniņu.

    Keitija Tompsone

    Ja šonedēļ esat mēģinājis finišēt, iespējams, pamanījāt, ka visi gājieni ir vērsti uz abs. Un šodienas kardio un pamata treniņš neatšķiras. Pēc trim galvenajiem soļiem šodienas treniņā jūs veicat krabju pirkstu pieskārienus un krievu pagriezieni turpat atpakaļ 30 sekundes, kopā 2 minūtes, lai pabeigtu treniņu. Tā kā jūs ātri pārvietojaties un nepārtraucat atvilkt elpu, šai galvenajai rutīnai ir papildu kardio ieguvums.

    Kardio un pamata treniņi var būt lieliski, lai palīdzētu veidot sirds izturību un stiprinātu vienu no svarīgākajām ķermeņa muskuļu grupām - jūsu kodolu. Jūsu pamats ir daudz kas vairāk par “sešpakāpju abs”. Patiesībā jūsu pamata muskulatūra palīdz noturēt jūsu iekšējos orgānus un palīdz piecelties taisni (kopā ar muguras muskuļiem). Ja pārvietojaties pareizi, gandrīz visās ikdienas aktivitātēs jāizmanto savs pamats - un šādi treniņi palīdzēs to nostiprināt.

    Lai maksimāli izmantotu šo treniņu un citus līdzīgus kardio treniņus un treniņus, piemēram, šo, vispirms pārliecinieties, vai esat veicis iesildīšanos. Iesildīšanās ir svarīga, jo tā sagatavo muskuļus gaidāmajam darbam un var palīdzēt samazināt traumu iespējamību. Tas ir īpaši svarīgs drošības padoms, ja jūs vispirms strādājat no rīta, kad jums joprojām var būt mazliet stīvs gulēt. Jūs pat varat sākt iesildīt savu kodolu, vienkārši dziļi elpojot - jo jā, tā ir taisnība, patiešām svarīgi ir tas, kā jūs elpojat treniņa laikā.

    Papildus iesildīšanai jums arī jāpārliecinās, vai koncentrējaties uz savu formu, pat ja ātri pārvietojaties. Jums nekad nevajadzētu upurēt ātruma sasniegšanai, pārvietojoties pa lielāko kustības diapazonu. Tā, piemēram, sānos sajaucot ar grīdas pieskārienu, nepārvietojieties ātri un pēc tam tik tikko noliecieties, lai uzsistu pa grīdu - pārliecinieties, ka katru reizi tiešām tupat. Tas pats ar krabju pirkstu pieskārieniem - jums jāpieliek visas pūles, lai patiešām sasniegtu un pieskartos jūsu pirkstiem katrā pārstāvī un visu laiku turētu savu kodolu. Tas nodrošinās, ka jūs maksimāli izmantojat šo ķermeņa svara treniņu.

    Zemāk esošais kardio un pamata treniņš ir paredzēts SELF Better Together Challenge 11. dienai. Pārbaudiet visu treniņu mēnesi labi šeit. Vai arī dodieties uz treniņu kalendāru šeit. Ja neesat reģistrējies, lai saņemtu ikdienas e-pasta ziņojumus, dariet to šeit.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā. Katras ķēdes beigās atpūtieties 60 sekundes. Veiciet visu ķēdi 3-5 reizes.

    • 1. variants: 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas

    • 2. variants: 40 sekundes darba, 20 sekundes atpūtas

    • 3. variants: 50 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas

    Vingrinājumi
    • Sānu jaukšana ar grīdas pieskārienu

    • Krabju pirkstu pieskāriens

    • Pendel Lunge (atkārtojiet katrā pusē)

    • Sānu jaukšana ar grīdas pieskārienu

    PAPILDINĀTĀJS

    Veiciet katru kustību zemāk par 30 sekundēm, neatpūšoties kopā 2 minūtes.

    • Krabju pirkstu pieskāriens

    • Krievu vērpjot

    • Keitija Tompsone 1

      Sānu jaukšana ar grīdas pieskārienu

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā, kodols ieslēgts un rokas sakrustotas krūšu augstumā.

      • Nāciet uz pusi tupus, nedaudz saliekot ceļus un sūtot dibenu atpakaļ.

      • No šīs pozīcijas sajauciet pa labi, cik ātri vien iespējams, 4 līdz 5 pēdas (vai pēc iespējas vairāk vietas). Ātri kustiniet kājas, dodoties uz ātrumu, nevis cik lielu soli jūs varat spert.

      • Kad esat sasniedzis beigas, ar labo roku piesitiet grīdai.

      • Jauciet pa kreisi un piesitiet kreiso roku uz grīdas.

      • Turpiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams.

    • Keitija Tompsone 2

      Krabju pirkstu pieskāriens

      • Sēdi uz grīdas saliektiem ceļiem, kājas plakani uz grīdas un rokas aiz muguras ar pirkstiem uz priekšu.

      • Paceliet gurnus un ieslēdziet kodolu.

      • Paceliet labo kāju un piesitiet kreiso roku pie labās kājas.

      • Nolaidiet kāju un roku atpakaļ sākuma stāvoklī un, nenolaižot gurnus, atkārtojiet to no otras puses.

      • Turpiniet pamīšus.

    • Remi Pyrdol 3

      Pendel Lunge (atkārtojiet katrā pusē)

      • Stāviet kopā ar kājām, rokas vai nu uz gurniem, vai arī salieciet lūgšanā krūšu augstumā.

      • Solis uz priekšu ar labo kāju un salieciet abus ceļus, nogrimstot uz priekšu. Jūsu labajam augšstilbam jābūt gandrīz paralēlam grīdai.

      • Nospiediet labo kāju un, izmantojot glutes, pārvietojieties ar vadību, lai labo kāju pagrieztu aizmugurē, viegli nolaižoties un iegrimstot atpakaļgaitā tajā pašā pusē.

      • Atkal nospiediet labo kāju un dodieties uz priekšu, nonākot vēl vienā priekšu.

      • Veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otru.

      • Atvieglojiet to: Lai atgūtu līdzsvaru, starp katru aizķeršanos jūs varat uzsist pa kāju. Varat arī veikt reversās plaušas tikai tad, ja uz priekšu vērstās plaušas sāp ceļgalus.

    • Keitija Tompsone 4

      Krievu vērpjot

      • Sēdi garš ar saliektiem ceļiem un saliektām kājām, tāpēc papēži balstās uz grīdas. Turiet muguru pēc iespējas plakanāku, krūtis uz augšu un kodolu.

      • Ja izmantojat svaru, turiet vienu svaru ar abām rokām cieši pie krūtīm. Ja nelietojat svaru, turiet rokas lūgšanā krūšu augstumā.

      • Pagrieziet rumpi un rokas pa labi, nolaižot rokas pie sāniem. (Jūsu rokām nav jāpieskaras grīdai.) Glabājiet kājas un gurnus pēc iespējas nekustīgāk un, griežoties, nelieciet loku un neapaļojiet mugurkaulu.

      • Atkārtojiet to otrā pusē. Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk, pagriežot pusi uz otru, vienlaikus saglabājot labu formu.

      • Padariet to grūtāku: Paceliet kājas no grīdas, tāpēc apakšstilbi ir paralēli grīdai, un visa vingrinājuma laikā jūs līdzsvarojat sēdus kaulus.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    Tēmas izaicinājums kardio treniņiem Bez aprīkojuma treniņi PAŠA izaicinājums