Šis kardio un spēka treniņš iededzinās visu ķermeni

Jā, ir iesaistīti burpees.

    Keitija Tompsone

    Laipni lūdzam jūsu pēdējā pavasara atiestatīšanas izaicinājuma dienā! Pēdējo četru nedēļu laikā jūs esat apmācījis savu ķermeni ar visu, sākot ar zemas ietekmes pamatiem un beidzot ar minimālu pārtraukumu intensitāti. Šis pēdējais kardio un spēka treniņš balstās uz visu, ko esat iemācījies - lai iegūtu pēdējo grūdienu, lai palīdzētu jums pabeigt spēkus.

    Visi vingrinājumi un treniņi, ko esat pabeidzis līdz šim brīdim, ir sagatavojuši jūs šai pēdējai dienai: kopējais ķermeņa, maksimālās intensitātes treniņš, kas darbosies jūsu ķermeņa augšdaļā, ķermeņa apakšdaļā un jūsu kodolā. Tā kā šīs visas ir saliktas kustības - vienlaikus strādājot ar vairākām muskuļu grupām -, tas vienlaikus ir arī kardio treniņš, jo jūsu sirdsdarbības ātrums palielināsies.

    Jūs sāksit ar burpee - pievienojot push-up, lai iegūtu papildu oomph - lai patiešām sāktu sirdsdarbības aspektu. Tad jūs sekosiet tam ar pietupieniem, lai pievērstu kvadrātiem un glutēm īpašu uzmanību. Trīs pēdējie gājieni ir galvenie drupinātāji: džeka nazis, laivu pozu turēšana un piespiešana līdz pretējā pirksta pieskārienam.

    Jūs jau zināt treniņu: Tā kā šis ir augstas intensitātes treniņš, ir ļoti svarīgi vispirms iesildīt muskuļus pirms ielēkšanas. Šeit varat izvēlēties vienu no mūsu iecienītākajām ātrajām iesildīšanās reizēm, lai sagatavotos šim treniņam.

    Tā kā tas ir jūsu pēdējais treniņš, mēs aicinām jūs patiešām sākt darbu, ja esat kavējies. Varbūt tas nozīmē, ka jūs samazināt atpūtu vai arī pievienojat citu ķēdi. Varbūt tas nozīmē, ka katrs reps jāveic ar vislielāko uzmanību un apņēmību, lai pārliecinātos, ka jūsu forma ir uz vietas. Un, ja jūs vēl neesat izmēģinājis nevienu no papildu kredītiem, mēs ļoti iesakām šodien to izdarīt.

    Neatkarīgi no tā, kā jūs to darīsit, mēs zinām, ka jūs pilnībā sasmalcināsiet šo pēdējo sirds un spēka treniņu. Kas attiecas uz nākamo? Šeit varat izmēģināt vēl vienu izaicinājumu, piemēram, izaicinājumu Better Together. Ja to jau esat izdarījis, izmēģiniet kādu no mūsu iepriekšējiem izaicinājumiem tieši šeit. Vai arī, ja vēlaties sākt veidot savu treniņu rutīnu, varat apskatīt mūsu piedāvājumus visiem dažādiem veidiem: ķermeņa augšdaļas, ķermeņa apakšējās daļas, visa ķermeņa, kardio un pamata treniņiem. Jūtieties brīvi jaukt un saskaņot, un izveidojiet savu individuālo rutīnu!

    Zemāk esošais treniņš ir paredzēts SELF Spring Reset Challenge 28. dienai. Pārbaudiet visu treniņu mēnesi labi šeit. Vai arī dodieties uz treniņu kalendāru šeit. Ja neesat reģistrējies, lai saņemtu ikdienas e-pasta ziņojumus, dariet to šeit.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Veiciet katru kustību izvēlētajā laika periodā. Visu 5 gājienu beigās atpūtieties 90 sekundes. tā ir 1 ķēde. Veiciet visu ķēdi 3-5 reizes. Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet papildu kredītu.

    • 1. variants: 20 sekundes darba, 40 sekundes atpūtas
    • 2. variants: 25 sekundes darba, 35 sekundes atpūtas
    • 3. variants: 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas
    Vingrinājumi
    • Burpee ar atspiešanos
    • Tupēt
    • Jackknife
    • Laivu pozas turēšana
    • Push-up pret pretējo pirkstu pieskārienu
    PAPILDPUNKTI

    Turiet apakšdelma dēli tik ilgi, cik vien iespējams, saglabājot pareizu formu. Pēc tam turiet glute tiltu tik ilgi, cik vien iespējams, saglabājot pareizu formu. Visbeidzot, veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās, lai pabeigtu. Veikt pārtraukumus pēc nepieciešamības

    • Apakšdelma dēļu turēšana x maksimālais turējums
    • Glute Bridge Hold x maksimālais turējums
    • Push-Up x max atkārtojumi
    • Keitija Tompsone 1

      Burpee

      • Stāviet ar kājām plecu platumā un rokām pie sāniem.
      • Pietupieties un pastiepieties uz priekšu, lai rokas novietotu uz grīdas, plecu platumā.
      • Leciet kājas tieši aiz muguras augstā dēlī, rokas noliekot zem pleciem.
      • Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis līdz grīdai, pēc tam iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos pie augsta dēļa.
      • Pārlēkt kājas pret rokām.
      • Pavasaris uz augšu, sasniedzot rokas virs galvas.
      • Viegli nolaidieties uz kājām un nekavējoties nometiet savu nākamo pārstāvi.
      • Padariet to grūtāku: Veiciet 5 piespiešanas, nevis tikai vienu.
      • Atvieglojiet: Noņemiet spiedpogu un veiciet modificētu burpi.
    • Keitija Tompsone 2

      Tupēt

      • Nostājieties garš, kājas gurnu platumā un kodols ieslēgts.
      • Nosūtiet gurnus atpakaļ un salieciet abus ceļus, lai nomestu tupus, ļaujot ceļiem saliekties vismaz līdz 90 grādiem, tāpēc abi augšstilbi ir paralēli grīdai.
      • Atgriezieties sākuma pozīcijā, saspiežot glutes, lai stāvētu.
      • Padariet to grūtāku: Jūs varat turēt hanteli pie krūtīm vai hanteli katrā rokā.
    • 3

      Jackknife

      • Apgulieties uz augšu ar izstieptām kājām un izstieptām rokām virs grīdas, turot tās tuvu ausīm. Līgt savu abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu zemē. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Novietojiet pirkstus, saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet glutes un vienlaikus paceliet kājas un muguras augšdaļu no zemes, sasniedzot rokas uz priekšu, lai satiktu kājas, lai ķermenis veidotu V.
      • Turiet savu kodolu ieslēgtu, lēnām nolaižoties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turpināt.
    • Keitija Tompsone 4

      Laivu pozas turēšana

      • Sēdieties taisni, saliektām kājām, līdzenas kājas uz grīdas.
      • Turot kājas kopā, lēnām paceliet tās, līdz tās veido 45 grādu leņķi pret jūsu rumpi. Iesaistiet visu kodolu, turiet muguru plakanu un līdzsvarojiet astes kaulu.
      • Jūs varat turēt ceļus saliektus (kā attēlā) vai iztaisnot tos, lai izaicinājums būtu lielāks.
      • Pastiepiet rokas tieši priekšā, paralēli grīdai. Ja jums šķiet, ka jums nepieciešams papildu atbalsts, novietojiet rokas uz grīdas, zem gurniem.
      • Turiet šeit.
    • Keitija Tompsone 5

      Push-up pret pretējo pirkstu pieskārienu

      • No augsta dēļa stāvokļa veiciet uzspiešanu, turot savu kodolu iesprostotu, glutes stingri un saliekot elkoņus līdz krūšu un gurnu apakšai pret grīdu.
      • Spiediet atpakaļ uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam leciet gurnus augstu, kad jūs labo roku šūpojat atpakaļ, kad kreisā pēda nāk uz priekšu, un jūs piesitat roku pie pirkstiem.
      • Atgriezieties pie augsta dēļa un atkārtojiet to otrā pusē, pagriežot kreiso roku atpakaļ, kad labā pēda nāk uz priekšu, piesitot roku pie pirkstiem.
      • Atgriezieties pie augsta dēļa, pēc tam veiciet spiedpogu, lai atkal sāktu secību.
      • Atvieglojiet: Izlaidiet push-up.
    • Keitija Tompsone 6

      Apakšdelma dēļu turēšana

      • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas. Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā. Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus.
      • Turiet.
      • Atvieglojiet to: Ja dēli ir grūti noturēt visu laiku, uzmanīgi ļaujiet ceļiem nākt uz grīdas, nedaudz dziļi elpojiet un pēc tam atkal paceliet tos. Pretoties vēlmei vienkārši sabrukt krūtīs uz grīdas. Strādājiet, lai ceļus ar vadību nogādātu uz grīdas, pēc tam atkal paceliet tos.
    • Keitija Tompsone 7

      Glute Bridge Hold

      • Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļgaliem, kājas plakanām uz grīdas un papēžiem dažu collu attālumā no dibena, lai pirkstu gali ganītu papēžus, kad rokas atrodas jūsu sānos.
      • Saspiediet glutes un abs un spiediet caur papēžiem, lai paceltu gurnus no grīdas, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
      • Pārtrauciet un augšpusē saspiediet glutes. Turiet uz noteiktu laiku.
    • Kelsija Makklelāna 8

      Atspiešanās

      • Sāciet augstā dēļu stāvoklī, plaukstas locītavas tieši zem pleciem, kodols ieslēgts, gurni vienā līmenī un kājas izstieptas tieši aiz muguras. Ja nepieciešams, paceliet rokas uz pakāpiena vai kastes.
      • Saliekt elkoņus un nolaist ķermeni uz grīdas. Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas.
    Christa Sgobba ir rakstniece un redaktore, kura SELF pievienojās 2019. gada novembrī. Viņa ir ACE sertificēta personīgā trenere un iepriekš strādājusi drukātās un digitālās pozīcijas vīriešu veselībā, skrējēju pasaulē un riteņbraukšanā, kur viņa sniedza informāciju par veselību, fizisko sagatavotību, uzturu un profesionāļiem. sports. Sporta zāle ir viņas laimīgā vieta, un viņa ir apņēmusies ... Lasīt vairāk

    SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    TēmasSELF Challengespring reset challengeallFitness Challeng pilns ķermeņa treniņš pilns ķermeņa svara treniņš Spēka treniņu treniņš kardio ikdienas sportistiem ķermeņa svara treniņiem