Piecu kustību sirdsdarbības rutīna, lai jūsu sirds būtu piepūšama

Pabeidziet šo izaicinājumu otro nedēļu spēcīgi!

    Keitija Tompsone

    Jūs esat sasniedzis šī izaicinājuma pusceļu, izmantojot šodienas kardio treniņu rutīnu! Nākamnedēļ mēs ieviesīsim jaunu apdares stilu, tādēļ, ja šonedēļ vēl neesat izmēģinājis galvenos finišētājus, pārliecinieties, vai dodat šāvienu šodien.

    Tā kā mēs vēlamies, lai jūs maksimāli izmantotu šo kardio treniņu rutīnu, jūs šodien sākat ar slidotājiem. Šo klasisko kardio kustību var pārveidot vairākos veidos, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām. Ja jums ir vieta, dodieties uz priekšu un dodieties garumā - leciet, cik vien iespējams, pa kreisi un pa labi. Ja jums ir maz vietas, dodieties uz augstumu - virzieties uz augšu, cik vien iespējams, katrā pārstāvī. Ja tā vietā pieturaties pie nelielas ietekmes modifikācijām, speriet lielu soli blakus un ātri pārvietojieties! Jūs joprojām vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Divas pārējās kustības - suns uz leju pretējā pirksta pieskārienā un svārsta aizķeršanās - maksimizē savu laiku, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk. Kā vienmēr, forma ir pirmajā vietā, taču spiediet sevi kustēties pēc iespējas ātrāk.

    Tas varētu izklausīties kā bez prāta, bet, ja vēl neesat to izdarījis, apsveriet iespēju ieguldīt labu treniņu apavu šajos treniņos. Ja jums ir svaigi sitieni, jūs ne tikai jutīsities labāk par izdarītajām kustībām, bet arī palīdzēsit pasargāt jūs un samazināt traumu risku. Ja jūs bieži nodarbojaties ar ceļa sāpēm, slidotāju laikā varat arī veikt pasākumus (un izvairīties no lēcieniem), kā arī veikt sānu lēcienus (nevis svārsta lēkmes laikā uz priekšu un atpakaļ). Neaizmirstiet vispirms veikt ātru iesildīšanos un pēc tam sākt darbu zemāk.

    Zemāk esošais kardio treniņu režīms ir SELF Better Together Challenge 14. diena. Pārbaudiet visu treniņu mēnesi labi šeit. Vai arī dodieties uz treniņu kalendāru šeit. Ja neesat reģistrējies, lai saņemtu ikdienas e-pasta ziņojumus, dariet to šeit.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā. Katras ķēdes beigās atpūtieties 60 sekundes. Veiciet visu ķēdi 3-5 reizes.

    • 1. variants: 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas

    • 2. variants: 40 sekundes darba, 20 sekundes atpūtas

    • 3. variants: 50 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas

    Vingrinājumi
    • Slidotājs

    • Pendel Lunge (atkārtojiet katrā pusē)

    • Suns lejup uz pretējo pirkstu pieskārienu

    • Slidotājs

    PAPILDINĀTĀJS

    Veiciet katru kustību zemāk par 30 sekundēm, neatpūšoties kopā 2 minūtes.

    • Suns lejup uz pretējo pirkstu pieskārienu

    • Tuck-Up

    • Remi Pyrdol 1

      Slidotājs

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā. Paceliet labo kāju un leciet pa labi. Ļaujiet kreiso kāju iztaisnot un sekojiet.

      • Nolaidoties uz labās kājas, pagrieziet kreiso kāju aiz sevis un ar kreisajiem pirkstiem uzsitiet pa grīdu. Šūpojiet kreiso roku ķermeņa priekšā, kamēr labā roka šūpojas aiz muguras, protams.

      • Pagrieziet kreiso kāju atpakaļ pa kreisi un leciet, viegli nolaižoties uz kreisās kājas un ļaujot labajai pēdai šūpoties aiz muguras. Pagrieziet labo roku priekšā, kreiso - aiz muguras.

      • Turpiniet mainīt malas, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.

    • Keitija Tompsone 2

      Pendel Lunge (atkārtojiet katrā pusē)

      • Stāviet kopā ar kājām, rokas vai nu uz gurniem, vai arī salieciet lūgšanā krūšu augstumā.

      • Solis uz priekšu ar labo kāju un salieciet abus ceļus, nogrimstot uz priekšu. Jūsu labajam augšstilbam jābūt gandrīz paralēlam grīdai.

      • Nospiediet labo kāju un, izmantojot glutes, pārvietojieties ar vadību, lai labo kāju pagrieztu aizmugurē, viegli nolaižoties un iegrimstot atpakaļgaitā tajā pašā pusē.

      • Atkal nospiediet labo kāju un dodieties uz priekšu, nonākot vēl vienā priekšu.

      • Veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otru.

      • Atvieglojiet to: Lai atgūtu līdzsvaru, starp katru aizķeršanos jūs varat uzsist pa kāju. Varat arī veikt reversās plaušas tikai tad, ja uz priekšu vērstās plaušas sāp ceļgalus.

    • Keitija Tompsone 3

      Suns lejup uz pretējo pirkstu pieskārienu

      • Sāciet ar rokām un ceļgaliem, rokas sakraujot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.

      • Paplašiniet rokas plaši un nospiediet rādītājpirkstu un īkšķi paklājā.

      • Paceliet astes kaulu un nospiediet dibenu uz augšu un atpakaļ, pavelkot gurnus griestu virzienā. Cik vien iespējams, iztaisnojiet kājas un viegli piespiediet papēžus pret grīdu.

      • Galvai jābūt atslābinātai starp rokām, vērstai pret ceļiem. Jūsu mugurai jābūt plakanai. Tas ir lejupējs suns.

      • No šīs pozīcijas paceliet labo roku un sasniedziet muguru, lai uzsitītu kreisajiem pirkstiem. Izmantojiet savu serdi, lai stabilizētos un ļautu ķermenim dabiski pagriezties, neizliekot muguru.

      • Atgriezieties sunī uz leju un atkārtojiet to otrā pusē, sasniedzot kreiso roku pret labajiem pirkstiem. Turpiniet mainīt malas.

    • Remi Pyrdol 4

      Tuck-Up

      • Guliet uz augšu ar izstieptām kājām un rokām virs galvas, lai visas jūsu ekstremitātes būtu balstītas uz grīdas.

      • Ieslēdziet serdi un paceliet abas rokas un kājas dažus centimetrus no grīdas, lai nonāktu dobajā turēšanas stāvoklī.

      • Tagad saburzieties, sēžot līdz galam un vienlaikus ceļus ceļam pie krūtīm, un viegli aptiniet rokas ap apakšstilbiem. Turiet stingru kodolu, lai līdzsvarotu sēdus kaulus - lai panāktu līdzsvaru, nesatveriet apakšstilbus un neskaujiet ceļus.

      • Nolaidiet, lai atgrieztos dobajā turēšanas stāvoklī, un atkārtojiet.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    Tēmas izaicinājums kardio treniņiem ķermeņa svara treniņiem PAŠA izaicinājums Bez aprīkojuma treniņi