Ķermeņa svara un muguras rutīna, kas palīdzēs jums stāvēt

Jūsu kodols ietver ne tikai jūsu abs.

    Keitija Tompsone

    Esiet gatavs parādīt savu mīlestību ar šodienas vienkāršo, tomēr efektīvo, pamata un aizmugures rutīnu, kas satur tikai trīs kustības.

    Atšķirībā no 1. nedēļas, kad jūs strādājāt ar kodolu ar dinamiskām kustībām, piemēram, velosipēdu gurkstēšanu un tauriņu sēdēšanu, šajā treniņā jūs apmācīsit savu antikustības jeb izometriskie vingrinājumi. Tas nozīmē, ka jūs iemācīsit savam kodolam pretoties kustībai, kas ļauj tai kļūt stabilākai un stiprākai. Tāpēc esiet gatavs turēt dažas dēļu variācijas šajā rutīnā!

    Svarīgs atgādinājums: jūsu kodols ietver ne tikai jūsu vēdera dobumu vai vēdera taisnās zarnas (tā sauktos “sešu komplektu” muskuļus, kas iet pa vēdera priekšpusi). Jūsu kodols ietver arī slīpi (muskuļi gar vēdera sāniem), šķērsvirziena vēderu (jūsu dziļie pamat muskuļi), kā arī muskuļus muguras lejasdaļā un iegurņa zonā. Visi šie muskuļi ir ļoti svarīgi, lai palīdzētu jums pagriezties, stabilizēt rumpi, droši pārvietoties un pat uzturēt pareizu stāju.

    Kaut arī jūsu kodolam ir svarīga loma jūsu stājā, arī jūsu aizmugurējās ķēdes (vai ķermeņa aizmugures) muskuļi ir vitāli svarīgi. Šie ķermeņa augšdaļas muskuļi, piemēram, jūsu romboīdi, trapeces vidus un apakšējais un aizmugurējie deltoīdi, palīdz jums ievilkt plecu asmeņus un novietot tos labākā stāvoklī, lai ļautu jums palikt vertikālā stāvoklī, kā SELF ziņoja iepriekš. Tā rezultātā jūsu pleci, visticamāk, noliecas uz priekšu.

    Šis treniņš ir vērsts uz abiem šiem stājas uzlabojošajiem galiem: Jūs strādāsit pie pamatspēka ar apakšdelma dēļu turēšanu un sānu dēli, savukārt pārcilvēks sit šos muguras augšējos muskuļus (kā arī muguras lejasdaļu un pakaļgalu).Ticiet mums, viss jūsu kodols to izjutīs pēc tam!

    Vai esat gatavs rutīnai, kas palīdzēs jums stāvēt garā? Lūk, kas jums jādara, lai veiktu šo trīs kustību pamatu un aizmuguri. Jums rīt ir atpūtas diena, tāpēc nebaidieties atdot visu!

    Zemāk esošais treniņš paredzēts SELF Spring Reset Challenge 12. dienai. Pārbaudiet visu treniņu mēnesi labi šeit. Vai arī dodieties uz treniņu kalendāru šeit. Ja neesat reģistrējies, lai saņemtu ikdienas e-pasta ziņojumus, dariet to šeit.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Veiciet katru kustību izvēlētajā laika periodā. Visu 5 gājienu beigās atpūtieties 90 sekundes. Tā ir 1 ķēde. Veiciet visu ķēdi 3-5 reizes. Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet papildu kredītu.

    • 1. variants: 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas
    • 2. variants: 40 sekundes darba, 20 sekundes atpūtas
    • 3. variants: 50 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas
    Vingrinājumi
    • Apakšdelma dēļu turēšana
    • Supermens
    • Sānu dēlis (labajā pusē)
    • Supermens
    • Sānu dēlis (kreisajā pusē)
    PAPILDPUNKTI

    Veiciet 90 sekunžu supercilvēka aizturēšanu. Ja nepieciešams, veiciet pārtraukumus, īpaši, ja forma sāk klibot.

    • Supermena turēšana x 90 sekundes
    • Keitija Tompsone 1

      Apakšdelma dēļu turēšana

      • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas. Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā. Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus.
      • Turiet.
    • Keitija Tompsone 2

      Supermens

      • Apgulies uz vēdera, izstiepis kājas aiz muguras un izstieptas rokas sev priekšā, plaukstas balstoties uz grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Vienlaicīgi paceliet ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu no zemes, turiet cieši pieguļošu vēderu un dibenu. Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, atbalstot skatienu uz pirkstu galiem, kad tie kustas.
      • Turiet vienu līdz divas sekundes un pēc tam nolaidiet muguru uz leju. Tas ir 1 rep.
      • Atvieglojiet to: Neceliet kājas no grīdas, koncentrējieties tikai uz ķermeņa augšdaļu.
    • Keitija Tompsone 3

      Sānu dēlis

      • Apgulieties labajā pusē ar labo roku tieši zem labā pleca. Paplašiniet kājas un sakraujiet kreiso kāju labās puses augšdaļā un pēc tam saspiediet vēdera izmešus un sēžamvietas, lai paceltu gurnus no grīdas. Paplašiniet kreiso roku taisni uz augšu griestu virzienā.
      • Turiet šeit noteiktu laiku.
    • Keitija Tompsone 4

      Supermens

      • Apgulies uz vēdera, izstiepis kājas aiz muguras un izstieptas rokas sev priekšā, plaukstas balstoties uz grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Vienlaicīgi paceliet ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu no zemes, turiet cieši pieguļošu vēderu un dibenu. Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, atbalstot skatienu uz pirkstu galiem, kad tie kustas.
      • Turiet noteikto laiku. Ja nepieciešams, noteikti modificējiet pārvietošanos vai paņemiet pārtraukumus.
    Christa Sgobba ir rakstniece un redaktore, kura SELF pievienojās 2019. gada novembrī. Viņa ir ACE sertificēta personīgā trenere un iepriekš strādājusi drukātās un digitālās pozīcijas vīriešu veselībā, skrējēju pasaulē un riteņbraukšanā, kur viņa sniedza informāciju par veselību, fizisko sagatavotību, uzturu un profesionāļiem. sports. Sporta zāle ir viņas laimīgā vieta, un viņa ir apņēmusies ... Lasīt vairāk

    SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    Tēmas ķermeņa svara treniņš, ātrs treniņš, ātrs treniņš, spēka treniņš, treniņš mājās, ikdienas sportisti, SELF Challengechallenge, Fitness Challenges, atsvaidzināšanas izaicinājums