10 lietas, kas jāizmēģina, ja koronavīrusa trauksme sabojā miegu

Kurš vispār atceras, kāds ir miegs šajās dienās?

Adriana Napolitano / Adobe Stock

Aizmigšana dažu pēdējo nedēļu laikā - heck, pat tikai pārliecinot sevi iet gulēt gultā - ir kļuvusi par nopietnu cīņu. Kopš gubernators Endrjū M. Kuomo 20. martā izdeva rīkojumu palikt mājās, kas būtībā aizslēdza Ņujorku, kur es dzīvoju, es esmu uzturējies līdz pulksten 2 vai 3 no rīta. Dažreiz man ir pārāk daudz enerģijas, lai pat mēģinātu aizver man acis, vismaz daļēji tāpēc, ka mans soļu skaits ir samazinājies. Citreiz šķiet, ka mans prāts uzņem jūdzes no sacīkstēm, kuras manas kājas ir zaudējušas. Es gribētu teikt, ka neesmu vienmēr uztraucoties par to, kas notiek ar jauno koronavīrusu ārpus manām četrām Bruklinas sienām, kad galva ietriecas spilvenā, bet domas par manas ģimenes drošību un par pasauli kopumā cīnās ar mani, lai paliktu nomodā. Tā ir nomākta sajūta.

Dažiem no maniem draugiem ir bijusi līdzīga pieredze, kad ikdienas un darba laika grafiki mainās uz priekšu, radot papildu stresu papildus visām pārējām stresa daļām, kas saistītas ar pandēmiju. Miega problēmas ir dabisks tā visa rezultāts. Lieta ir tāda, ka miegs šobrīd ir ļoti svarīgs, ne tikai, lai palīdzētu jums mēģināt vienkārši funkciju katru dienu, bet arī garastāvokļa un trauksmes līmeņa dēļ. Tas tā ir neatkarīgi no tā, vai jums ir vai nav diagnosticēti trauksmes traucējumi (vai citi garīgās veselības apstākļi). Tāpēc es vērsos pie miega ekspertiem, lai iegūtu padomus, kā vieglāk nokrist un palikt šīs pandēmijas laikā gulējis.

Kā trauksme par jauno koronavīrusu var tevi uzturēt naktī

Acīmredzot ir viegli justies noraizējies par visu notiekošo pasaulē un nenoteiktību, kad lietas atgriezīsies kaut kādā normālā izjūtā. Kad jūtaties noraizējies, jūsu ķermenis reaģē, nonākot cīņas vai bēgšanas stāvoklī. "Atcerieties, ka jūsu smadzenes ir veidotas tā, lai jūs varētu nomodā naktī, ja tām šķiet, ka tas ir vajadzīgs," stāsta Karls Bazils, MD, Ph.D., Kolumbijas Universitātes Neiroloģijas koledžas epilepsijas un miega nodaļas direktors. Jūsu smadzenes var reģistrēt jebko, sākot no rītdienas darba tālummaiņas sanāksmes līdz bailēm par tuviniekiem un jūsu pašu rūpēm par COVID-19 noķeršanu kā tiešiem draudiem, kas ir cienīgi jūs turēt līdz rītausmai. Pat ja jūs mēģināt sev pateikt, ka stress var gaidīt līdz rītam, jūsu iedzimtajai izdzīvošanas sistēmai ir grūti atšķirt to, kas ir tiešs drauds, un to, kas nav, skaidro Dr Bazils.

Tas nepalīdz tam, ka daudziem no mums ir mazāk jādara, un lielākā daļa parasto darbību ir strauji apstājušās, kas var atstāt mūsu ķermeņus un prātu hiperuzbudinājuma stāvoklī, saka Dženeta Kenedija, Ph.D. klīniskais psihologs un NYC Sleep Doctor dibinātājs. "Mums visiem ir šī potenciālā enerģija, kurai nav kur iet, un bieži to interpretē kā trauksmi," viņa saka. Otra lieta par trauksmi, turpina Kenedijs, ir tā, ka tas ir kā mazulis: tas lūdz jūsu uzmanību, un, ja jūs mēģināt to ignorēt, tas vienkārši skaļāk kliedz.

Tas viss var tevi uzturēt naktī. Ļoti negodīgi mainot šo noteikumu, miega trūkums var arī palielināt stresu un trauksmi. Mazu pētījumu sērija, kas publicēta Daba Cilvēka uzvedība 2019. gadā atklāja, ka tikai viena nakts miega trūkums citādi veseliem cilvēkiem nākamajā dienā var palielināt trauksmes līmeni. Pētījumā īpaši apskatīta nakts gulēt, bet pētījuma autors Metjū Volkers, doktors, neirozinātņu un psiholoģijas profesors Kalifornijas Universitātē Bērklijā, kā arī Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors saka, ka tas pats efekts, visticamāk, notiks pēc tam, kad būsit sasniedzis tikai četrus vai piecas stundas gulēt dažas naktis pēc kārtas. Volkers un viņa komanda arī atklāja, ka pētījuma subjektiem, kuriem bija dziļāks bez REM miegs ar “lēno viļņu aktivitāti”, nākamajā dienā trauksme bija mazāka - un tas ir iespējams tāpēc, ka šāda veida miegs palīdz smadzeņu daļām sazināties savā starpā.

Gluži pretēji, jo ilgāk mēs esam nomodā, saka Volkers, jo grūtāk smadzeņu daļām kļūst savstarpēji sarunāties, it īpaši ar prefrontālo garozu un par emocijām visvairāk atbildīgo smadzeņu zonu, ko sauc par amigdālu."Prefrontālā garoza sāk zaudēt saikni ar [šo] dziļo emocionālo centru," skaidro Volkers. "Jūs sākat zaudēt trauksmes gāzes pedāļa bremzi, un tāpēc mēs uzskatām, ka trauksme palielinās ar nepietiekamu miegu."

Dr Bazils saka, ka, lai arī šis apburtais loks starp miegu un trauksmi var izraisīt hronisku miega traucējumu bezmiegu, ir arī ārkārtīgi normāli slikti gulēt vai divas naktis, īpaši tagad. "Es domāju, ka vissvarīgākais ir atcerēties, ka viena slikta miega nakts neradīs milzīgas problēmas," viņš saka. “Tas notiks. Tas notiek ar visiem pat daudz mazāk stresa apstākļos. ”

Tas nozīmē, ka pat viena nakts ar satrauktajām domām mētāties un griezties var būt briesmīga, un daži eksperti saka, ka miega padomi var būt noderīgi, neatkarīgi no tā, vai jums pastāvīgi ir problēmas ar kvalitatīvu atpūtu vai tikai šeit un tur ir bezmiega naktis. Šeit ir stratēģijas, ar kurām varat eksperimentēt, lai nedaudz atvieglotu savas naktis un mazliet labāku miegu.

1. Nelasiet ziņas tieši pirms gulētiešanas.

Ieteicams ierobežot ekrāna laiku pirms gulētiešanas dažu iemeslu dēļ, piemēram, tas, ka izstaro zilās gaismas elektronika, var nomākt normālu melatonīna - hormona, kas liek ķermenim kļūt miegainam, izdalīšanos.

Bet sociālās distancēšanās laikmetā daudzi cilvēki sazinās ar mīļajiem, izmantojot Zoom vai FaceTime, tostarp naktī. Un godīgi, ja tas ir tas, kas jums šobrīd palīdz uzķerties uz kādu laimi, pat ja jūs to darāt pirms gulētiešanas, turpiniet to turpināt, saka Kenedijs. Bet ko tu nevajag vēlaties pārbaudīt ziņas pirms miega. Iespējams, pat gudri ir novērst kārdinājumu to darīt, atlaižot sociālos medijus šajās vēlās dienas stundās, ja iespējams, piebilst Kenedijs.

"Mēs visi vēlamies palikt informēti, un mēs visi vēlamies darīt to, kas ir piemērots, lai pasargātu sevi, taču jums ir nepieciešams arī laiks, lai jūsu smadzenes varētu atpūsties pirms gulēšanas," saka Dr. Bazils. „Izvairieties no draudiem tieši iepriekš. Jūs nenovērsīsit problēmu stundu pirms gulēšanas. ”

2. Tā vietā atrodiet kaut ko relaksējošu, ko darīt pirms gulētiešanas.

Tā vietā, lai ritinātu nomācošos ziņu atjauninājumus, Dr Bazils iesaka relaksējošas aktivitātes, piemēram, bezjēdzīga televizora skatīšanos, grāmatas lasīšanu, mierīgas mūzikas klausīšanos vai karstu dušu vai vannu. Meditācija var būt arī laba ideja, izmantojot tādas lietotnes kā Headspace vai Calm. Vai arī izmēģiniet tehniku, ko sauc par "progresējošu muskuļu relaksāciju", saka Dr Bazils. Tas ir elpošanas vingrinājums, kurā jūs iztēlojaties elpošanas relaksāciju visā ķermenī, sākot no pirkstiem un virzoties līdz galvai, vienlaikus sasprindzinot un atslābinot dažādus muskuļus. Gatavojoties atpūsties uz nakti, jūs to varat iedomāties arī kā visu to ķermeņa daļu izslēgšanu.

3. Padariet savu vietu pēc iespējas labāku miegu.

Jūs droši vien esat dzirdējuši dažus miega higiēnas padomus atkal un atkal, bet tas ir tāpēc, ka tie ir patiešām svarīgi, it īpaši, ja gulēt ir grūti. Palīdziet sev, patiešām nosakot labu miegu. Tas ietver gaismas izslēgšanu, lai veicinātu melatonīna izdalīšanos, un pārliecinieties, ka jūsu miega telpa ir pietiekami vēsa, lai labi atpūstos, saka Walkers. (Kā SELF iepriekš ziņoja, ideālā temperatūra miegam parasti ir no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita.)

4. Ej gulēt tikai tad, kad patiesībā esi noguris.

Kaut kas, kas man bija jādzird: Neejiet gulēt tikai tāpēc, ka domājat par tevi vajadzētu, vai, iespējams, jums būs nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu, saka Kenedijs.

"Ja jūs gulējat pārāk agri, pirms esat miegains, tas ļauj atgremot un sarūgtināt," saka Kenedijs. "Tā vietā novērsiet uzmanību un ļaujiet miegam nākt pie jums." Viens no iecienītākajiem veidiem, kā pamudināt miegu, lai jūs atrastu, nevis otrādi, ir lasīšana, līdz jūs vienkārši vairs nevarat nomodā. "Tas dod prātam vietu, kur iet prom no visiem satraucošajiem izraisītājiem - ķermenis pēc tam uzņemas to, kas tam jādara, kas jūs iemidzina," viņa saka.

5. Centieties iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Ja tas vispār ir iespējams, eksperti iesaka mēģināt iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jo tas var palīdzēt justies noguris un gatavs gulēt katru nakti aptuveni vienā un tajā pašā laikā. "Ja jūs gulējat pārāk vēlu, tad nākamajā vakarā jūs nebūsiet miegains parastajā gulētiešanas laikā," saka Volkers. Mēģiniet arī pretoties kārdinājumam dienas laikā, it īpaši vēlā pēcpusdienā vai vakarā, saritināties uz dīvāna, lai ilgi gulētu, vai arī tas sajauks ar jūsu gulētiešanas laiku (ar brīdinājumu, ka, ja vienīgais, kas iegūs jūs caur dienu esat nap, noteikti ņem vienu).

Ja jūs varat, dažādu aktivitāšu veikšana vienā un tajā pašā laikā dienas laikā var arī palīdzēt jūsu ķermenim kļūt par rutīnu, kas atvieglo galu galā aizmigšanu, J. Tods Arnedts, Ph.D., uzvedības miega zāļu programmas direktors plkst. Mičiganas medicīnas miega traucējumu centri un psihiatrijas un neiroloģijas asociētais profesors stāsta SELF. Viņš iesaka ēst maltītes, vingrot un pat plānot (virtuālu) sociālo mijiedarbību katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ja iespējams. Jums nav jāievēro īpašs grafiks, ja ievērojat, ka tas ir vairāk saspringts nekā noderīgs (tagad nav īstais laiks, lai uz sevi izdarītu daudz papildu spiediena), bet, ja jums ir problēmas ar miegu , spēlēšanās ar šo varētu būt noderīga.

Ir daudz iemeslu, kāpēc šo padomu varētu būt īpaši grūti ievērot. Varbūt jūs pēkšņi pieskatāt savus bērnus, strādājot pilnas slodzes darbu no mājām, un neesat spējis saprast rutīnu. Vai varbūt jūs esat būtisks darbinieks ar neparedzamu darba grafiku. Tas patiesībā ir tikai darīšana pēc iespējas labāk.

6. Ja pamodies naktī, dari kaut ko relaksējošu, lai atkal aizmigtu.

Ritināšana pa ziņu plūsmām noteikti netiek uzskatīta par relaksējošu. Tā vietā, ja jūs pamostaties nakts vidū un jums ir grūtības aizmigt, iespējams, labākais ir piecelties no gultas un veikt klusu darbību, piemēram, lasīšanu, žurnālistiku, meditāciju, vieglu izstiepšanos vai putu ripošanu - lai kas arī derētu lai jūs atgrieztu lejā - nevis paliktu gultā. "Tas ir tāpēc, ka jūsu gulta nekļūst par vietu, kur uztraukties, vai justies noraizējusies vai satraukta. Tas ir jānodrošina, lai gulta būtu saistīta ar miegu veicinošiem stāvokļiem, piemēram, relaksāciju un nogurumu, ”saka Arnedts.

7. Nelietojiet alkoholu vai dzērienus ar kofeīnu pārāk tuvu gulēšanai.

Nav pārsteidzoši, ka alkohola tirdzniecība ir strauji palielinājusies, jo valstī ir veikti dažādi pasākumi, kas uzturas mājās, taču nakts dzeršana, iespējams, nedos miegu labvēlīgi.

Kaut arī dzēriens varētu jums palīdzēt kritiens guļot, katrs eksperts, ar kuru runāja PAŠ, minēja, ka tas, iespējams, atturēs jūs no kvalitatīvas atpūtas. "Kad [jūs lietojat alkoholu] un sākat to metabolizēt, alkoholam ir nomierinoša iedarbība," saka Arnedts, paskaidrojot, kāpēc var likties tik laba ideja, ja pirms gulētiešanas ir iedzert glāzi vino. "Bet, kad jūsu ķermenis sāk to likvidēt, alkoholam ir vairāk trauksmes efekta," viņš saka, tāpēc dažreiz jūs visu nakti mētājaties un pagriežat pēc dzeršanas pirms gulētiešanas. (Alkohols ir arī diurētiķis, tas nozīmē, ka tas palielina urīna daudzumu, tāpēc tas var likt jums pamosties un visu nakti doties uz vannas istabu.) Arnedts iesaka pārtraukt alkohola lietošanu trīs vai vairāk stundas pirms gulētiešanas un kopumā lietot mēreni. (Tas nozīmē, ka ne vairāk kā vienu dzērienu dienā sievietei un divus dzērienus dienā vīrietim.) Acīmredzot šīs vadlīnijas var būt grūti ievērot pēc saspringtas dienas, pat ja ir pandēmija, bet, ja jūs domājat, ka dzeršana ir daļa no iemesla, kāpēc jūs, iespējams, neguļat labi, ir vērts mēģināt samazināt (un apsveriet nepieciešamības gadījumā palīdzību, lai to izdarītu).

Citā piezīmē, kas saistīta ar dzērieniem, Dr Bazil iesaka dienas laikā izvairīties no pārmērīgas kofeīna lietošanas, kā arī kafijas dzeršanas pārāk tuvu gulēšanai. Kofeīna stimulējošā daba acīmredzami var tevi nomodā daudz ilgāk, nekā tas ir ideāli. Pamēģiniet pēc pusdienām nelietot kofeīnu un redzēt, kur tas nokļūst, vai katru dienu izdzert par vienu tasi mazāk nekā parasti. (Šeit ir vēl kāda informācija par to, kā tieši kofeīns ietekmē jūsu miegu un kā ar to rīkoties.)

8. Vingrojiet.

Viena lieta, ko Dr Bazils iesaka darīt dienas laikā, kas varētu palīdzēt labāk gulēt naktī: Pārvietojiet ķermeni. Vingrinājumiem ir labi dokumentēta labvēlīga ietekme uz miega kvalitāti un stresu. Viņš saka, ka viss, sākot no (sociāli tālu) pastaigas līdz riteņbraukšanai līdz pacelšanai, var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi, tādējādi palīdzot jums labāk gulēt naktī. Tomēr Dr Bazils iesaka palikt prom no augstas enerģijas klases tieši pirms gulētiešanas, jo tas var apgrūtināt aizmigšanu. Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, šeit ir dažas idejas, kā pārvietot ķermeni, kad esat iestrēdzis mājās.

Lai arī fizisko aktivitāšu iekļaušana dzīvē var būt lieliska, mēģiniet būt reālistisks un saudzīgs pret sevi. "Ir tik liels spiediens, lai ieviestu labus ieradumus un iegūtu veselību," saka Kenedijs. "Ir svarīgi rūpēties par sevi .... bet tas ir arī ārkārtīgi saspringts." Ir labi darīt tieši tik daudz, cik jūtas piemērots tieši jums, nevis mēģināt pārskatīt visus vecos vingrojumu paradumus un veidot jaunu intensīvu kārtību no jauna.

9. Eksperimentējiet ar citām stresa un trauksmes izejām.

Strādājot ar savām raizēm dienas laikā, tas varētu arī palīdzēt kontrolēt šīs domas naktī, saka Arnedts. "Pavadiet kādu laiku, lai papildinātu to, par ko jūs uztraucaties," viņš iesaka. Atkarībā no tā, kādas ir šīs rūpes, jums varētu būt noderīgi arī nākt klajā ar rīcības plāniem un risinājumiem, taču tikai raižu un bailes apstrāde var būt noderīga pati par sevi.

Mēģiniet izsaukt draugu, kurš vienmēr jums šķiet mierinošs, vai veikt apzinātu meditāciju, lai palīdzētu jūsu domām pievērsties attiecīgajam brīdim, un koncentrējieties uz to, par ko jūs varat rūpēties tieši tagad, nevis neskaidrā nākotnē, saka Arnedts. Šeit ir virkne citu ieteikumu par soļiem, kurus varat veikt, lai novērstu COVID-19 trauksmi, tostarp, ja nepieciešams, runājot ar profesionāli.

10. Mēģiniet pieņemt, ka būtībā viss un viss šobrīd ir normāli, ieskaitot jūsu miega problēmas.

Ir normāli gulēt nomodā gultā, domājot par visām lietām, ko vēlies darīt: glābt pasauli, iegūt jaunu darbu, apskaut draugu, lai kas arī šobrīd justos svarīgs. Ir arī normāli pamosties naktī un pēc tam sagādāt grūtības aizmigt, kad atkal atnāk tās pašas rūpes un vēlmes. Galvenais ir atzīt, ka šie ir patiesi nedabiski laiki, un dažreiz jūsu ķermenis un prāts vienkārši nesadarbosies ar jūsu miega nepieciešamību, saka Kenedijs. Labāk ir mēģināt to pieņemt, nevis sevi vēl vairāk saspringt.

Viss, kas notiek, ir tāds, ka šobrīd notiek tik daudz un nav pa labi veids, kā ar to rīkoties. Tāpēc esiet īpaši laipns pret sevi. "Jums vajadzētu būt iespējai pateikt:" Es šobrīd jūtos slikti. Mans ķermenis jūtas sūdīgs. Es nevaru koncentrēties. Es nejūtos motivēts iztīrīt skapi. Tur es esmu. Man tam jāatbrīvo vieta, ”saka Kenedijs. "Tā ir normāla reakcija uz traumu, kuru mēs visi piedzīvojam. Jo vairāk jūs sev sacīsit, ka piedzīvojat nepareizi, jo vairāk stresa jūs saņemsiet. ”

Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs ejat gulēt īpaši vēlu, izlemiet, ka jums jāguļ, bieži pamostaties vai jūtaties, ka kaut kā citādi darāt “nepareizi”, mēģiniet sev atgādināt, ka būtībā visas dzīves daļas, ieskaitot miegu , varētu justies mazliet izslēgta. Personīgi es dodu sev caurlaidi maniem 2:00 gulētiešanas laikiem un vienmēr lasu (neatkarīgi no tā, cik vēlu es patiešām nokļūstu gultā), līdz vairs nevaru turēt acis vaļā. Pagaidām es sev atgādinu, ka katra diena ir jauna diena, pat ja šķiet, ka tās šobrīd spēlē atkārtojumu.