8 psihiatra, kurš arī ir satraukts un baidās, pārvarēšanas metodes

Es esmu tieši tur ar tevi.

Nora Carol Photography / Getty Images

Var droši teikt, ka tas ir patiešām grūts laiks visiem. Es to vienkārši nolikšu pašā sākumā, lai mēs visi varētu sākt uz vienas lapas. Pateicoties jaunajai koronavīrusa pandēmijai, mēs visi būtībā esam noraizējušies, mēs visi esam neskaidri un mēs visi šobrīd baidāmies. Lai arī var būt viegli domāt, ka garīgās veselības speciālistiem ir visas atbildes, es kā psihiatrs varu jums pateikt, ka neesmu atbrīvots no šīm jūtām.

Darba dēļ esmu apmācīts sazināties ar savām jūtām. Es zinu, ka ir labi apstrādāt, no kurienes viņi nāk un kāpēc tie var rasties jebkurā brīdī. Ja es klausos, kā, piemēram, pacients man stāsta, un pamanu, ka jūtos skumjš vai dusmīgs, apmācība man liek domāt par to, ko šīs jūtas nozīmē gan par mani, gan par pacientu, gan par viņu stāstu. Ar visu to teikto, kaut arī esmu apmācīts paziņojums manas jūtas, man joprojām var būt grūti noteikt prioritātes, lai es justos labāk, kad man tas nepieciešams. Cenšos praktizēt pašapkalpošanos, nejūtoties savtīgs, tāpat kā jūs varētu.

Tomēr es apzinos, ka tik daudzos veidos šī pandēmija ir maratons, nevis sprints. Ja neapstāšos parūpēties par sevi, būs grūtāk pabeigt šo skrējienu pēc iespējas garīgāk, emocionālāk un pat fiziski labāk. Tāpēc esmu izmantojis izmēģinājumus un kļūdas, lai noskaidrotu, kādas pārvarēšanas metodes man strādā, ja jātiek galā ar daudzajiem jaunajiem stresa faktoriem, kas saistīti ar darbu mājās, es esmu ekstraverts, kurš vairs nevar redzēt draugus vai pacientus reālajā dzīvē, un zinot maniem veselības aprūpes darbiniekiem, draugiem un ģimenei, ir slikti, rūpējoties par cilvēkiem ar COVID-19.

Šeit ir pārvarēšanas metodes, kas man līdz šim ir darbojušās. Es nesaku, ka visi (vai kāds no tiem) jums darbosies, bet es ceru, ka, izlasot šo sarakstu, jūs domājat par to, kā patiesībā izskatās rūpēties par sevi šajā laikā.

1. Es cenšos pieturēties pie savas jaunās rutīnas.

Neizejot katru dienu darbā un bez vienāda plānoto pacientu skaita, manai ikdienas rutīnai ir viegli nokrist. Tas ir vilinoši, lai nepamostos tik agri, neēdu parastos laikos un neapmeklētu dušu un neizkāptu no manām sporta biksēm. Bet es ātri sapratu, ka tas nenotiks manai garīgajai veselībai, it īpaši, ja dažus mēnešus strādāšu mājās.

Tā vietā es tagad modinātāju iestatīju tikai nedaudz vēlāk nekā katru rītu pirms pandēmijas (ļaujot sev gulēt tik ilgi, cik parasti pavadu braucot uz darbu), es dušā un pārģērbjos no pidžamām un staigāju suns. Es arī eju uz noteiktu istabu, kad ir pienācis laiks sākt strādāt, kas man vairāk liek domāt par iespēju koncentrēties uz savu darbu.

Papildus tam es cenšos regulāri ēst un regulāri gulēt. Miegu var būt vieglāk pateikt nekā izdarīt pat tad, kad mēs esam globālas veselības krīzes pārvarēšana. Man ir bijis noderīgi praktizēt miega higiēnas noteikumus, piemēram, izmantot tikai gultu atpūtai un neritināt pa čivināt tieši pirms mēģināt iet gulēt, kā arī gulētiešanas rituālus, piemēram, dzert tēju.

2. Es ieplānoju virtuālās aktivitātes ar draugiem.

Es vienmēr esmu bijis plānotājs, bet man joprojām patika spontāni sazināties ar draugiem, kad mēs vēl nebijām visi sociāli norobežojušies. Pēc darba pusdienās mēs paspējām vai skatījāmies filmu, un nevienu no tām vairs nav tik viegli izdarīt. Es nevaru sadurties ar draugu gaitenī vai uz ielas un pavadīt laiku kopā ar viņiem pēc kaprīzes. Bet man joprojām ir nepieciešamas lietas, kuras gaidu ārpus darba, tāpēc, iedziļinoties katrā nedēļā, es cenšos pārliecināties, ka manā sociālajā kalendārā ir dažas lietas. Tas ļauj strādāt mājās justies mazliet mazāk vientuļš.

Āķis ir tāds, ka mans atbalsta tīkls ir tik pārsteidzošs (un daudzi paši ir terapeiti), ka mūsu sarunas šīs pandēmijas laikā var ātri justies kā grupas terapija. Kādu laiku mēs pastāvīgi klausījāmies otra jūtās un pieredzē, kas bija lieliski uz virsmas, bet nozīmēja arī to, ka atstājām sarunas, uztraucoties viens par otru un arī sev. Kā risinājumu mēs esam mēģinājuši plānot faktiskās aktivitātes, kas jāveic kopā, lai mēs visu laiku nenodarbotos tikai ar COVID-19. Tas ir saistīts ar nieku naktīm, filmu vakariem un drīzumā visu karalienes bingo vakaru visā tālummaiņā.

Mēs joprojām esam tur, lai atbalstītu viens otru un klausītos, kad tas mums nepieciešams, taču mums ir laiks arī vienkārši draudzēties un arī pasmieties. Radīt prieka mirkļus ir vairāk nekā pareizi, kaut arī kopīgi pārdzīvojam grūtības.

3. Es ierobežoju savu sociālo mediju izmantošanu.

Šīs krīzes sākumā es pamanīju, ka vēlos izlasīt arvien vairāk jaunākās koronavīrusu informācijas un redzēt, ko saka mani draugi, it īpaši tāpēc, ka daudzi no viņiem veselības aprūpes jomā atrodas abās piekrastēs. Lai gan man ir ļoti svarīgi zināt šo informāciju, es mēģinu dažreiz nolikt tālruni prom un cīnīties ar vēlmi to atkal izņemt. Pat tad, kad es eju meklēt ziņas, es izlasīju tikai dažus galvenos uzticamos avotus, piemēram, brief19, medicīnas ekspertu kurētās ikdienas Twitter apkopotās COVID-19 informācijas apkopojumu.

4. Es lasu iedvesmojošas un absorbējošas grāmatas.

Kā daļu no mana mēģinājuma novērst uzmanību no pastāvīgas ritināšanas pa sociālajiem medijiem esmu pievērsies divu veidu grāmatām: iedvesmojošiem, pašpalīdzības veidiem un jebkuram, ko man lasa lasīt Rīsa Viterspūna grāmatu klubs.

Šobrīd es lasu un mīlu Nepieradināts autors Glennons Doils (16 ASV dolāri, Amazon). Es arī nesen nopirku Deizija Džonsa un seši autore Teilore Dženkinsa Reida (18 ASV dolāri, Amazon), Elinora Oliphanta ir pilnīgi smalka autors Geils Honeimans (15 ASV dolāri, Amazon), Noslēpumi, kurus mēs glabājām Lara Prescott (16 ASV dolāri, Amazon) un divas Brené Brown grāmatas: Nepilnības dāvanas (12 ASV dolāri, Amazon) un Drosmīgi Lieliski (10 ASV dolāri, Amazon).

Esmu arī klausījies dažas komiķu audiogrāmatas, piemēram, Mindy Kaling (18 ASV dolāri, Amazon), Amy Poehler (30 USD, Amazon), Chelsea Handler (18 USD, Amazon), BJ Novak (21 USD, Amazon) un Kelly Oxford (27 USD, Amazon). Bonusā viņi dažreiz palīdz aizmigt.

Šādam mērķim, piemēram, Calm, ir arī miega stāsti!

5. Es klausos aplādes, lai samazinātu ekrāna laiku.

Es, protams, neesmu labākais, kas nodarbojas ar uzmanību. Lai gan es cenšos tajā iekļūt, izmantojot lietotni Headspace, tā man pagaidām nav noderīga pārvarēšanas metode. Tā vietā es dažreiz ievietoju podkastus, kad vēlos atpūsties. Pirms manas dzīves kļuva par darbu mājās un Zoom sanāksmēs visu dienu, es relaksācijai daudz izvēlējos televīziju, nevis podkastus. Bet tagad, kad mans darbs ir pārgājis uz tik ilgu ekrāna laiku, dienas beigās manas acis ir nogurušas, un man vienkārši vairs nav jāskatās uz ekrānu. Podcast apraides ļauj man to darīt tieši tā. Mans mīļākais podkāsts šobrīd ir Brenē Brauna “Unlocking Us”, jo es vienmēr novērtēju dzirdi no Brauna, kuru es uzskatu par trauksmi mazinošu, izturību veicinošu dievieti.

6. Es cenšos pārvietoties pat tad, kad esmu iekšā.

Es atklāju, ka man šobrīd ir ļoti svarīgi palikt fiziski aktīvam. Tas ietvēra visu, sākot no piecelšanās un pastaigas starp sapulcēm (pat vienkārši kāpjot manā mājā pa kāpnēm) līdz pat papildu pastaigām ārā ar savu suni līdz riteņbraukšanai mājās ar nekustīgu velosipēdu. Lai uzzinātu, kas jums darbojas šajā jomā, varētu būt vajadzīgas papildu pūles, taču man tā ir ļoti būtiska sastāvdaļa, lai sekotu līdzi ikdienas gaitām.

7. Es “uzrakstu savu izeju” no savām jūtām.

Tur ir šī rinda Hamiltons ka es domāju par to, kā runa ir par to, kā rakstīšana man palīdz apstrādāt visu, kas man iekšēji ir noticis: "Skrienot tukšā, manī neatliek nekas cits kā šaubas / es paņēmu pildspalvu / Un uzrakstīju savu izeju." Man bieži šķiet, ka es “rakstu savu izeju” no jūtām. Laika gaitā man ir kļuvis ērtāk dalīties ar rakstiem, cerot, ka mani vārdi var izraisīt sarunu un palīdzēt citiem pat vissīkākajos veidos.

Es patiesībā vispirms uzzināju, cik noderīga žurnālu sagatavošana varētu būt medicīnas skolā. Kad es biju satraukts vai dusmīgs par pieredzi, it īpaši par savu klīnisko rotāciju, es par to rakstītu. Ja man nebūtu laika rakstīt, es savā iPhone ierakstītu balss piezīmi, kas izraisīja līdzīgu katarsi. Katrā ziņā es uzskatu, ka var būt noderīgi iestatīt taimeri un 20 minūtes vienkārši uzrakstīt vai ierakstīt visu, ko vēlos pateikt, pēc tam apstāties. Tas man palīdz analizēt un konfrontēt savas jūtas, nevis tās pildīt pudelēs.

Kad laiki ir grūtāki, piemēram, tagad, es pamanīju, ka manas rakstīšanas pakāpes ir uz augšu, un man ir jāreģistrējas ar sevi, lai pārliecinātos, ka tas joprojām ir noderīgs. Es zinu, ka mana rakstīšana ir bijusi terapeitiska, ja pēc tam tādas emocijas kā dusmas, skumjas un bailes ir mazāk intensīvas vai ja es jūtu, ka esmu saņēmis labāku rīcību ar kaut ko tādu, ko man bija grūti saprast vai domāt. Dažreiz manas domas joprojām jūtas sašutušas pēc tam, kad esmu pabeidzis rakstīt, vai es jūtos pat sliktāk, taču esmu atklājis, ka šīs pandēmijas laikā rakstīšana man galvenokārt ir bijusi terapeitiska.

8. Es terapijā runāju caur savām izjūtām.

Man ir lielisks terapeits, un mēs esam saglabājuši savu regulāro nedēļas grafiku. Tagad mēs veicam virtuālas sesijas, kas ir bijusi pāreja pat tad, kad pakalpojumu sniedzēja vietā es esmu pacients. Bet tas ir tā vērts, jo viņas redzēšana patiešām palīdz man apstrādāt visu šo.

Protams, es esmu neobjektīvs. Bet es nevaru pietiekami uzsvērt šo punktu: ja jums jau ir terapeits, viņi šobrīd varētu būt noderīgāki nekā jebkad agrāk. Ja domājat, ka varētu tādu vēlēties vai būtu nepieciešams, mēģiniet to atrast. Ir tik izdevīgi, ja ir kāds neitrāls runāt ar viņu šobrīd, kad visa pasaule ir saspringta un cieš. Šeit ir SELF ceļvedis, kā atrast pieejamu terapeitu, un ir pieejami arī teleterapijas pakalpojumi, piemēram, BetterHelp un Talkspace. (Talkspace pat ir stresa un trauksmes pārvaldības programma COVID-19.) Un, ja esat veselības aprūpes speciālists pirmajās līnijās, jums jāzina par Project Parachute, kas veselības aprūpes darbiniekus saskaņo ar terapeitiem, kuri piedāvā bezmaksas sesijas. .

Neatkarīgi no tā, kas jums tagad palīdz tikt galā ar emocijām, vissvarīgākais, ko varat darīt, ir tikai mēģināt būt līdzjūtīgam pret sevi. Nevienam nav atbildes, un nav pareiza veida, kā justies. Šis ir nenoteiktības laiks visiem, un mēs visi mācāmies un augam kopā. Dodiet sev laiku un vietu, lai izjustu un apstrādātu savas emocijas, un piedodiet sev par tām, ja jums tas jādara. Tādā veidā tikt galā būs daudz vieglāk.

Visus SELF attēlotos produktus mūsu redaktori neatkarīgi izvēlas.Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot mūsu mazumtirdzniecības saites, mēs varam nopelnīt saistīto komisiju.