Koronavīruss nopietni izraisa manu OKT

Lūk, kā es pārvaldu.

Tetra attēli / Getty Images

Gadiem ilgi pārtikas preču iepirkšanās katru nedēļu bija mans rituāls. Es pavadīju piektdienas pēcpusdienas, pārbaudot savu sarakstu un ienesot lietas, lai papildinātu savu mājsaimniecības inventāru. Sākumā piektdiena, 13. marts, neatšķīrās. Izņemot to, ka man bija dēls, jo viņa skola bija slēgta. Un es likvidēju nepieciešamību doties uz septiņiem veikaliem, jo ​​krājumu bija maz. Tas bija divas dienas pēc tam, kad Pasaules Veselības organizācija jauno koronavīrusa slimību bija pasludinājusi par pandēmiju.

Pēc septītajā pieturā notīrīto drūmo plauktu mēs atgriezāmies automašīnā, un es sev un dēlam iedevu veselīgu roku dezinfekcijas devu. Tad es sapratu, ka, lai arī mēs dezinficējām rokas, es nedezinficēju arī savas atslēgas, maku, maku un kredītkartes. Tas mani aizsūtīja uz prieku. Tik daudz, ka es pat nenojautu, ka esmu atstājis savu maku ratiņu aplodā līdz brīdim, kad bijām mājās.

Manu obsesīvi kompulsīvo traucējumu pazīmes parādījās, kad man bija 15 gadu.

Tīrīšana bija mans pārvarēšanas mehānisms dzīvošanai haotiskā mājsaimniecībā. Bija sajūta, ka tas man dod kontroli. Pat pieaugušā vecumā, kas bija tālu no audzināšanas, mana paaugstinātā mikrobu apziņa saglabājās. Es katru ceturtdienu iztīrīju visu savu māju no augšas uz leju. Palielināta ne tikai kopšanas tīrīšana, bet arī pavasara tīrīšana. Pārvietoju mēbeles uz mopu. Es noslaucīju sienas. Es notīrīju gaismas ķermeņus. Es mazgāju vannas. Katru otro nedēļu es tīru grīdu ar rokām.

Tad es pazaudēju savu otro dzimušo dēlu. Es atklāju, ka mēģinu tikt galā ar savām skumjām, tīrot vēl piespiedu kārtā. Ar vienu dienu nedēļā vienkārši nepietika. Es katru dienu slaucīju un mazgāju grīdas. Es putekļu trīs reizes nedēļā. Vismaz katru otro dienu rūpīgi iztīrīju vannas istabas un galda virsmas. Šis režīms kļuva par standarta un nogurdinošu. Papildus tam, ka jutos saistoša ar to, man bija skumji palaist garām jautras lietas. Pēc vakariņām es nevarēju iet laukā un spēlēties ar savu toreizējo mazuļu, jo biju spiesta tīrīties. Pat vienkārša rīcība, ļaujot traukiem sēdēt stundu, šķita nereāla.

20 gadu sākumā es meklēju palīdzību, un man tika diagnosticēts trauksme un obsesīvi kompulsīvi traucējumi (OCD). OKT ir raksturīga atkārtotām domām, garīgiem attēliem vai impulsiem, kas dod ceļu piespiešanai vai uzvedībai, kas šķiet vajadzīga apsēstību pieradināšanai, norāda Nacionālais garīgās veselības institūts (NIMH). Daudzi cilvēki, kas nekad nav nodarbojušies ar kaut ko līdzīgu šim, varētu justies kaut kas līdzīgs jaunā koronavīrusa dēļ, it īpaši tāpēc, ka uzvedība, kas iepriekš varētu šķist neracionāla, mūsu pašreizējos apstākļos (piemēram, daudz laika pavadot pārtikas preču dezinfekcijai) ap mūsu mājām). Šādos apstākļos var būt grūtāk noteikt, vai jūsu simptomi norāda uz diagnosticējamu stāvokli, taču, ja šie simptomi jūtas nekontrolējami un būtiski traucē ikvienu jūsu dzīves aspektu, būtu ieteicams reģistrēties pie garīgās veselības speciālista (šeit ir daži padomi par teleterapiju, kas varētu palīdzēt).

Pirms manas diagnozes es domāju, ka pieturēšanās pie regulāras tīrīšanas rutīnas palīdz man pārvaldīt trauksmi par mikrobiem. Izrādās, ka manas piespiešanas tikai baroja manas bailes. OCD problēma - kā tas vismaz man izpaužas - ir tā, ka jūs pastāvīgi izvairāties no uztveramiem draudiem, ievērojot “noteikumus”, kurus traucējumi ir pārliecinājuši, ka jūs pasargāsiet jūs, Jenny Yip, Psy.D., klīniskā psiholoģe Atjaunotās brīvības centrā Losandželosā un Starptautiskā OCD fonda institucionālais loceklis, stāsta SELF. Viņas kompetence OCD pārvaldībā nāk ne tikai no profesionālās pieredzes, bet arī no paša traucējuma. "Es domāju, ka viena no vissliktākajām piespiešanām, ar kuru es saskāros, bija mazgāšanās. Sliktākajā gadījumā es biju dušā jebkur no 8 līdz 12 reizēm dienā, ”viņa stāsta. "Manas rokas vienmēr bija sausas, jo es tās nepārtraukti mazgāju."

OKT plaukst šaubās un nenoteiktībā. Daudziem no mums piespiedu uzvedība rodas kā smadzeņu veids, kā mēģināt pārliecināties, ka bailes, par kurām mēs esam apsēsti, nepiepildās. Man bija iespēja kontrolēt OCD pēc zaudējumiem, izmantojot sarunu terapiju un žurnālus. Es sapratu, ka, iemācoties pārvaldīt OCD, būs jāatzīst manas rūpes - nevis jādara aizņemts darbs, reaģējot uz tām. Gadu gaitā es esmu vairāk pieskaņojusies saviem ierosinātājiem un spēju novirzīt savu enerģiju lietās, kurām nepieciešama pilna uzmanība, piemēram, vingrošana, cepšana vai došanās ārā. Mana ikdienas dziļās tīrīšanas kārtība saīsinājās katru nedēļu, pēc tam katru otro nedēļu. Es galu galā varēju to izstiept ik pēc trim nedēļām. Tas ir bijis atvieglojums.

Tad sākās jaunā koronavīrusa uzliesmojums.

Nav pārsteigums, ka šī pandēmija izraisa manu OKT.

Atcerieties, kā es minēju, ka OKT plaukst nenoteiktība? Jautājumi par šo slimību, grūtībās nonākušo ekonomiku un manas personīgās finansiālās rūpes ir mudinājušas uz tīrīšanu. Es pastāvīgi brīnos, vai es pietiekami daudz uzkopju - īpaši visu ieteikumu dēļ, kā bieži dezinficēt sevi un savas mājas -, kaut arī mana racionālā puse man saka, ka esmu atkal pie pārāk lielas tīrīšanas. Nez, vai man ir piemēroti tīrīšanas līdzekļi un vai man būs pietiekami daudz līdzekļu, lai turpinātu tīrīšanu arī turpmāk. Pirms tas viss notika, es neuzkrāju tīrīšanas līdzekļus, kas pārsniedz manas parastās vajadzības, un tagad tos ir daudz grūtāk atrast. Slānis par to, ka man ir skolas vecuma bērns un vīrs, kurš daudz vieglāk izturas pret mikrobiem nekā es, un es esmu cīnījies ar vēlmi sākt mazgāt sienas balinātājā. (Es to esmu izdarījis, un es to neiesaku.)

Šīs mudināšanas, lai arī neērti, cilvēkiem ar OKT ir gandrīz garantētas, ņemot vērā apstākļus. OCD pārvaldīšana ir mūža ceļojums, kas prasa rūpību, apņēmību un pastāvīgu novērtēšanu, paskaidro Yips, un noteikti emocionālie stāvokļi var absolūti iekaist simptomus. Viens ir gadījums, kad jūs esat pilnīgi nomākts un nomocīts, kas noteikti šobrīd der. Otrs ir tad, kad tu esi zemnoraizējies un garlaicīgi, kas var notikt arī gadījumā, ja tuvākajā nākotnē esat iestrēdzis mājās. Kad esat nomākts, jūsu garīgie resursi tiek aplikti ar nodokļiem, tādējādi izslēdzot iespēju racionālāk apmeklēt savu pasauli.Kad jums ir garlaicīgi, jūsu prāts var klīst uz drausmīgajām vietām.

Takeaway ir tāds, ka, ja jums pašlaik ir OCD, kas ir intensīvāks nekā parasti, tam ir daudz jēgas. Tā arī dara ja Jums ir OKT un joprojām jūtat jaunas, paaugstinātas bailes no mikrobiem, kā arī vēlme iztīrīt vai citādi mēģināt pasargāt sevi tādā veidā, ka neesat pārliecināts par racionālu, jo ir tik daudz, ka mēs joprojām nezinām par jauno koronavīrusu, Yip paskaidro. Jebkurā gadījumā ir arī soļi, kurus varat mēģināt pārvaldīt jaunus mudinājumus un obsesīvas domas (un, ja nepieciešams, OCD simptomus) šajā ārkārtīgi izraisošajā situācijā. Šeit ir Yip ieteikumi.

1. Izmēģiniet žurnālu, ja vēl neesat to izdarījis.

Man patīk šis padoms. Regulāri žurnāli ir palīdzējuši man iedziļināties emociju saistībā ar manu rīcību. Es nekad neaizmirsīšu brīdi, kad savā žurnālā atzinos, cik ļoti esmu pārgurusi no tik tīrīšanas.

Agrāk žurnālu sastādīšana man palīdzēja izlemt, vai mana rīcība bija pamatota, vai piespiedu reakcija, kas man tikai mazliet ļautu justies ērti, vienlaikus pastiprinot savu traucējumu. Tas man arī piedāvāja vietu bez spriedumiem, lai dusmotos uz cilvēkiem (vai apstākļiem) un pateiktu tieši to, ko es gribēju, jo es vienīgais to lasīju. Es ceru, ka tas man arī šādā veidā var palīdzēt. Lai arī var būt grūti precīzi zināt, kas šajā situācijā ir saprātīgi, žurnālistika joprojām palīdz man saprast savas emocijas. Es varu apkopot savas domas un bailes un saprast, ka daru visu iespējamo, lai būtu drošībā, ievērojot valdības vadlīnijas. Tas arī palīdz man pievērst uzmanību manam domāšanas procesam, tāpēc es zinu, kad manas bailes ir spirālveida un mudina mani vairāk attīrīties.

2. 15 minūtes izrakstiet visas rūpes.

Ja vēlaties palielināt žurnālu skaitu (vai arī agrāk žurnālistika nav bijusi ļoti noderīga), mēģiniet izdarīt 15 minūtes no tā, ko Yip sauc par “raižu laiku”. 15 minūtes izrakstiet savas rūpes (fiziski, ja varat, nevis rakstiet tās). Ja rūpes ir beigušās pirms 15 minūtēm, pārrakstiet tās. Ārēju rūpes var radīt kaut ko taustāmāku, lai to apstrādātu vai atrisinātu, saka Yips.

Es priecājos to izmēģināt. Mana žurnāla sagatavošana līdz šim nav bijusi strukturēta, un tā bieži ir saistīta ar atgremošanu. (Kā Yips iepriekš teica SELF, uztraukuma paziņojumiem ir sākums un beigas, savukārt atgremojumiem spirālveida spirālveida ceļš ir nelietderīgs.) Dažreiz es pabeidzu žurnālistiku justies vairāk nomākta nekā tad, kad sāku. Es domāju, ka tādu satraukumu kā “es varētu noķert jauno koronavīrusu” uzlikšana uz papīra strukturētākā veidā būs vieglāk stāties pretī bailēm un atgādināt sev, ka es varu mēģināt nenoķert koronavīrusu, nereaģējot neracionāli.

3. Vingrojiet.

Yip iesaka šo padomu vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, vingrinājumi palielina jūsu labsajūtas endorfīnu līmeni, kā arī neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu un dopamīnu, kas var palīdzēt jūsu garastāvoklim. Yip saka, ka, veicot dziļāku elpu, jūs arī varat nomierināt ķermeņa nervu sistēmu. (Tāpēc dziļa elpošana var palīdzēt paaugstinātas trauksmes brīžos.) Un kognitīvā līmenī vingrinājumi var novērst jūsu uzmanību no tā, par ko jūs uztraucaties, saka Yips.

Esmu bijis dedzīgs vingrotājs kopš agrīnajiem pusaudžiem, kad sāku sekot MTV Grind treniņiem VHS. Aktivitāte man palīdzēja pārvarēt trauksmi un OKT. Es redzēju, ka man ir spēks radīt pārmaiņas un ieguvu uzticību sev un saviem lēmumiem.

Tagad es mīlu Pelotona riteņbraukšanu. Es nopirku velosipēdu apmēram pirms gada un abonēju viņu lietotni, tāpēc man ir paveicies, ka varu turpināt strādāt tā, kā man patiešām patīk. Riteņbraukšana izaicina mani un priecē katru reizi, kad sēžu uz segliem. Ja jūs cīnāties arī ar OCD, es iesaku mēģināt atrast veidu, kā izkustināt savu ķermeni, lai kāds jums sagādātu prieku.

4. Nepārlieciet sevi par jaunumiem.

Ir svarīgi būt informētam par precīzām ziņām, taču pārāk daudz informācijas man sagādāja satraukumu. Pirmajās dienās pēc pandēmijas pasludināšanas es katru rītu gandrīz trīs stundas lasīju savu Apple News plūsmu. Es nevarēju koncentrēties uz savu darbu, jo biju nobijusies. Mana trauksme un OKT tika pastiprināta, tāpat kā mans impulss tīrīt.

Ziņu nepārtraukta lasīšana un skatīšanās var darboties kā IV baiļu pilēšana, skaidro Yips. Ja jūs gatavojaties pārbaudīt ziņas, viņa iesaka to darīt laikā, kad būs vieglāk pievērst uzmanību kam citam, piemēram, dienas vidū, nevis naktī, kad jums varētu būt vairāk laika pazust baisos atjauninājumos. Viņa arī iesaka pēc tam darīt kaut ko patīkamu, piemēram, vingrot, meistarot vai lasīt labu grāmatu.

5. Ja iespējams, runājiet ar profesionāli.

Pat ja terapija klātienē pašlaik nav iespējama, teleterapija ir. Ja jums nepieciešama palīdzība, meklējot terapeitu, varat izmēģināt SELF ceļvedi vai izpētīt tādas digitālās iespējas kā BetterHelp un TalkSpace.

"Pēc tam, kad esmu izgājis iedarbības [un] reaģēšanas profilakses terapiju, es varu veikt nepieciešamos piesardzības pasākumus jaunās koronavīrusa pandēmijas laikā, bet es nepārkāpju aiz borta," saka Yip. Arī es esmu veicis šāda veida terapiju; tas ir saistīts ar piespiedu izraisīšanu, bet patiesībā ar to neizdzīvošanu. Piemēram, viena no manām piespiedu kārtām ir tīrīt visu grīdu, ja kāds staigāja pa to ar kurpēm, pat ja es zināju, ka viņu kurpes ir tīras. Lai iemācītos tikt galā ar piespiešanu, neievērojot to, mans terapeits man liktu vizualizēt pieredzi un runāt ar sevi. Viņa man lika koncentrēties uz faktiem, proti, ka es esmu drošībā un kontrolēju. Tad viņa izaicināja mani uzdot sev jautājumu, ko es varētu darīt ar laiku, ko pavadīšu grīdas tīrīšanai. Tas man palīdzēja reālistiski apskatīt situāciju, kad tā notika, un izlemt, ko darīt. Ļaujot sev novērtēt piespiešanas ar šāda veida procesu, tās var kļūt mazāk saistošas, saka Yips.

Terapija man vienmēr ir bijusi noderīga. Pēc sešu gadu pārtraukuma es atkal sāku apmeklēt terapiju 2019. gada vidū, jo jutos nekontrolējama un nezināju, kāpēc. Mana jaunākā terapijas palīdzība man palīdzēja dziļāk iedziļināties emocionālajos faktoros. Mans terapeits izaicina mani atpazīt un pieņemt neērtās sajūtas, kas rodas kopā ar šo darbu, cīnīties ar instinktiem un pārkvalificēt domas.

Tas man ir palīdzējis tikt galā ar jauno koronavīrusa pandēmiju, kad katru dienu (dažreiz katru brīdi) jūtas neērti. Kad es jūtos nekontrolējams, es bieži paļaujos uz savu terapijas rīku komplektu, it īpaši, ja es lasu pārāk daudz ziņu vai plānoju pārāk tālu nākotnē. Es novērtēju emocijas, kuras pārdzīvoju, vaicājot sev: Vai kaut ko es šobrīd varu darīt, lai palīdzētu man iegūt kontroli? Mūsu globālās krīzes intensitāte padara šo uzmanības līmeni vēl grūtāku, bet tik daudz nepieciešamu.

Ja godīgi, tad, ja pēc brīvajiem gadiem bija jāatgriežas terapijā, es vispirms jutos nepietiekams. Sarunas ar Yip man palīdzēja redzēt normālumu un spēku, rūpējoties par sevi šādā veidā. Tik daudz savas dzīves es domāju, ka mana tīrīšanas apsēstība ir personības faux-pas. Es domāju, ka es varētu pārvarēt savu trauksmi un OKT, ja es tikai neatlaidīgi izturēšos pati, bet man arī šķita, ka tas vienmēr gaidīs, tupot ēnā. Realitāte ir tāda, ka mans uztraukums un OKT nekad pilnībā nepazudīs, taču tas palīdz uzzināt, ka varu rīkoties pret viņiem - un ka es neesmu viens.