Ātra ikdienas stiepšanās kārtība ķermeņa un prāta atiestatīšanai

Jūsu smadzenes un ķermenis ir pelnījuši pārtraukumu.

    Keitija Tompsone

    Tagad daudziem cilvēkiem dienas ir drudžainas un miglainas: atvienošanās no mūsu vecajām rutīnām tikai liek mums justies izslēgts. Tieši tur ikdienas izstiepšanās ir noderīga - gan cilvēkiem, kas strādā, gan rūpējas par ģimeni mājās un būtiski darbinieki meklē veidu, kā atjaunot un nomierināt ķermeni, kad viņu maiņas ir veiktas.

    Man kā ārštata rakstniekam nav svešs dzīvesveids, kas strādā no mājām, un deviņos mēnešos, kad to nodzīvoju, sapratu, ka ķermeņa regulārai pārvietošanai ir liela loma, palīdzot ķermenim un smadzenēm strādāt optimāli. Tas padara milzīgu atšķirību tajā, kā es jūtos visas dienas garumā.

    Pat vienkārši veicot ātru izstiepšanos vai divus pusdienlaikus vai maigi pārvietojoties kādā citā veidā - dažreiz man patīk izvēlēties ātru piecu minūšu ķermeņa svara treniņu, man ir milzīga ietekme uz manu dienu. Un tas nebūt nenozīmē produktivitāti, lai gan tas dažreiz ir patīkams blakus efekts.

    Regulāra celšanās un kustība visas darba dienas laikā man liek justies vairāk kā cilvēkam. Tas man atgādina, ka man nav jābūt piesietam pie datora no pulksten 9:00 līdz 18:00. būt veiksmīgam; Tas, ka esmu mājās un neplānoju iziet, nenozīmē, ka manām smadzenēm un ķermenim ik pa brīdim joprojām nav nepieciešams (un tas ir pelnījis!) pārtraukums.

    Charlee Atkins, C.S.C.S., reģistrēta jogas skolotāja, sertificēta funkcionālā spēka trenere un Le Sweat TV radītāja, SELF stāsta, ka kustības iekļaušana citādi mazkustīgā dienā var nodrošināt tik ļoti nepieciešamo enerģijas pieplūdumu. "Palielināta kustība izraisa palielinātu asins plūsmu, un palielināta asins plūsma palielina enerģiju, kas var palīdzēt atjaunot jūsu prātu un palielināt uzmanību."

    Papildus garīgajiem ieguvumiem ātra pusdienlaika stiepšanās rutīna arī ļauj justies labi fiziski, īpaši mūsu kakliem, pleciem, mugurai un gurniem, kas parasti pēc dienas sēdēšanas galu galā jūtas ne tik lieliski.

    Kad mēs sēžam vairākas stundas vienā laikā, gūžas locītāji (muskuļi jūsu gurnu priekšpusē, kas ieslēdzas, paceļot kāju pret krūtīm) saīsinās un jūtas saspringti, skaidro Atkins. Laika gaitā jūs varat sajust efektu citās jomās, kuras parasti atbalsta jūsu glute, piemēram, muguras lejasdaļā un ceļos.

    Sēdēšana visu dienu prasa nodevu arī ķermeņa augšdaļai. "Pleci iekšēji griežas, kad mums ir rokas pie datora," saka Atkins. "Galva nāk uz priekšu šīs plecu pozīcijas dēļ," viņa piebilst. Kopumā šī ķermeņa augšdaļas neatbilstība var izraisīt mugurkaula noapaļošanu un diskomfortu kaklā, plecos un muguras lejasdaļā.

    Bet šī ikdienas stiepšanās rutīna nav paredzēta tikai cilvēkiem, kuri sēž visu dienu: Ieguvumi no laika, kas ļauj apzināti kustināt ķermeni, koncentrēties uz elpošanu un saudzīgi kustināt muskuļus, var būt patīkama uzlāde ikvienam, kura ķermenis ir vienkārši noguruma vai iztērēšanas sajūta.

    Atkins iesaka katru stundu veikt ātru divu līdz trīs minūšu atiestatīšanu, lai uzlādētu garīgi un fiziski - vienkārši izkāpiet no krēsla un kaut kādā veidā pārvietojiet ķermeni.

    Un reizi dienā piecelieties un izmēģiniet garāku ikdienas stiepšanās rutīnu, piemēram, zemāk redzamo. Šauj, lai turētu katru kustību 60 sekundes, viņa saka. (Jūs varat pievienot vairāk laika, kad vairāk iepazīsities ar kustībām, un, ja jūs tikai sākat darbu, vispirms varat uzņemt 30 sekundes.)

    Tas palīdzēs jūsu ķermenim un prātam justies labāk - un tas ir tas, ko mēs visi patlaban esam pelnījuši.

    Demoing kustības ir Devons Stjuarts (1. fotoattēls), jogas instruktors un seksuālās un reproduktīvās veselības dūla, kas atrodas Harlemā; Keitlina Seiča (2. un 3. fotoattēls), Ņujorkas grupas fitnesa instruktors un dziedātājs / dziesmu autors; Atkins (4., 5. un 7. fotoattēls); un Kalija Gulliksone (Foto 6), sertificēts personīgais treneris un treneris Tone House Ņujorkā.

    • Keitija Tompsone 1

      Uz leju vērsts suns

      Klasiskā jogas poza izstiepj krūtis, hamstringus un muguru.

      • Sāciet ar rokām un ceļgaliem, rokas sakraujot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.

      • Paplašiniet rokas plaši un nospiediet rādītājpirkstu un īkšķi paklājā.

      • Paceliet astes kaulu un nospiediet dibenu uz augšu un atpakaļ, pavelkot gurnus griestu virzienā. Cik vien iespējams, iztaisnojiet kājas un viegli piespiediet papēžus pret grīdu.

      • Galvai jābūt atslābinātai starp rokām, vērstai pret ceļiem. Jūsu mugurai jābūt plakanai.

      • Turiet 60 sekundes. (Varat to turēt īsāku laiku, lai sāktu, un strādāt, ja vēlaties, ilgāk.)

    • Keitija Tompsone 2

      Elkona ārējā rotatora stiepšana

      Jūsu rotatora manšetes muskuļi, kurus ietekmē sēdēšana šajā bēdīgi slavenajā, izliektā stāvoklī, gūs labumu no šī.

      • Sāciet stāvēt vai sēdēt garš. Novietojiet kreiso roku uz muguras vidus, plaukstu un elkoni norādot uz āru.

      • Ar labo roku sasniedziet ķermeņa priekšpusi un satveriet kreiso bicepsu vai elkoni.

      • Viegli pavelciet uz priekšu.

      • Turiet 60 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. (Varat to turēt īsāku laiku, lai sāktu, un strādāt, ja vēlaties, ilgāk.)

    • Keitija Tompsone 3

      Urbjmašīna “rokas aizmugurē”

      Šī enerģiskā mobilitātes urbjmašīna palīdzēs atbrīvot jūsu stingros plecus.

      • Apgulieties ar seju uz leju un nolieciet plaukstas uz leju uz pakausi. Elkoņiem jābūt vērstiem uz sāniem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Paplašiniet rokas burta Y formā.

      • Pastiepiet rokas pēc iespējas plašāk un ar plaukstām uz leju apvelciet tās līdz ķermeņa malām. Tiklīdz jūs vairs nevarat turēt plaukstas uz leju, pārvelciet rokas uz plaukstām uz augšu un nogādājiet rokas muguras lejasdaļas centrā.

      • Apļojiet rokas atpakaļ pretējā virzienā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

      • Dariet to 60 sekundes. (Ja vēlaties, varat sākt ar īsāku laiku un strādāt ilgāk.)

    • Savanna Ruedy 4

      90-90 stiept

      Atkins to sauc par “gudru izstiepšanos”, jo tas skar gan jūsu iekšējo, gan ārējo gurnu rotatoru.

      • Sēdi ar labo ceļgalu, kas saliekts 90 grādos priekšā, teļš perpendikulāri ķermenim un pēdas zole vērsta pa kreisi. Turiet labo kāju saliektu.

      • Ļaujiet jūsu kājai atpūsties uz grīdas.

      • Novietojiet kreiso celi pa kreisi no ķermeņa un salieciet celi tā, lai pēda būtu vērsta aiz muguras. Turiet kreiso kāju saliektu.

      • Turiet labo muca vaigu uz grīdas. Centieties pārvietot kreiso vaigu pēc iespējas tuvāk grīdai. Tas var nebūt iespējams, ja esat ļoti saspringts.

      • Turiet 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. (Varat to turēt īsāku laiku, lai sāktu, un strādāt, ja vēlaties, ilgāk.)

    • Savanna Ruedy 5

      Piriformis stiept

      Šis ir viens svarīgs posms, kas palīdz novērst visu sēdi.

      • Apsēdieties uz grīdas, abas kājas izstieptas priekšā.

      • Šķērsojiet labo kāju pāri kreisajai pusei un novietojiet labo kāju uz grīdas. Novietojiet labo roku uz grīdas aiz ķermeņa un kreiso roku uz labā četrinieka vai kreiso elkoni uz labā ceļa (kā parādīts attēlā) un, pagriežot rumpi pa labi, nospiediet labo kāju pa kreisi.

      • Turiet 60 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. (Varat to turēt īsāku laiku, lai sāktu, un strādāt, ja vēlaties, ilgāk.)

      • Ja mugurkaula rotācija traucē muguru, izņemiet pagriezienu un vienkārši izmantojiet kreiso roku, lai ievilktu labo četrgalvu iekšā un pa kreisi.

    • Savanna Ruedy 6

      Plaušu Psoas stiept

      Tas izstiepj vienu no svarīgākajiem ķermeņa gūžas locītājiem - psoas.

      • Nocelieties uz labā ceļa. Novietojiet kreiso kāju līdzenai uz grīdas priekšā, saliektu ceļu.

      • Lai atbalstītu, novietojiet labo roku uz putu veltņa (vai cita priekšmeta, kas ir aptuveni teļa augumā).

      • Saspiediet dibenu un ielieciet gurnus, sajūtot stiepšanos gurnu priekšpusē (kur atrodas musas muskulis).

      • Nospiediet putu veltni, lai padziļinātu stiepšanos.

      • Turiet 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. (Varat to turēt īsāku laiku, lai sāktu, un strādāt, ja vēlaties, ilgāk.)

    • 7

      Kucēnu poza

      Šī modificētā Down Dog versija neizstiepj hamstringus. Tā vietā tā koncentrējas uz krūšu atvēršanu un muguras izstiepšanu.

      • Sāciet četrrāpus. Pastaigājiet rokas uz priekšu pāris collas un saritiniet pirkstus zemāk.

      • Pabīdiet gurnus uz augšu un aizmuguri pusceļā uz papēžiem.

      • Spiediet cauri plaukstām, lai rokas būtu taisnas un savilktas.

      • Turiet 60 sekundes. (Varat to turēt īsāku laiku, lai sāktu, un strādāt, ja vēlaties, ilgāk.)