Hanteles lādes treniņš, kas smēķēs arī jūsu abs

Atslēga? Tas ir smags, strādājot ar vienu roku.

    Keitija Tompsone

    Labi sabalansētai spēka apmācības programmai nevar aizmirst par krūšu muskuļiem. Šis hanteles krūšu kurvja treniņš jūsu ķermeņa augšdaļai piešķir nepieciešamo uzmanību - tas ne tikai koncentrējas uz jūsu krūšu muskuļiem (lielākais lielākais krūšu un mazākais krūšu apakšējais zem tā), bet arī darbojas atbalsta muskuļos, piemēram, jūsu plecos un tricepss.

    Spēka veidošana šajos “stumdošajos” muskuļos - krūtīs, plecos un tricepsos - palīdz jums veikt ikdienas darbības, piemēram, priekšmeta atgūšanu atpakaļ uz augsta plaukta, stāsta ACE sertificēts personīgais treneris Sivans Fagans, uzņēmuma Strong with Sivan dibinātājs Baltimorā, MD. PAŠI. Tas arī palīdzēs jums samazināt traumu risku, jo tas palielina spēku, kas nepieciešams, lai stabilizētu plecu locītavas un plecu asmeņus.

    Vēl viens veids, kā tas palīdz saglabāt jūsu muskuļus drošībā? Fagana treniņš krūtīs lielā mērā balstās uz vienas rokas hanteles kustībām, kas palīdz pārliecināties, ka jūs katru ķermeņa pusi strādājat vienādi. Tas ir svarīgi, jo tas palīdz mazināt muskuļu nelīdzsvarotību, kāda ir lielākajai daļai no mums, saka Fagans.

    “Kad jūs vienlaikus nospiežat abas hanteles, jūsu ķermenis vienkārši vēlas tās nokļūt no punkta A uz punktu B.Jūsu stiprākā puse varētu to izturēt visā kustības diapazonā, bet otra puse to varētu saīsināt, ”viņa saka. "Jums patiešām ir grūti to patstāvīgi pamanīt, līdz jūs izolējat savas puses, un tad jūs esat tāds: Turieties, es to nevaru izdarīt šajā pusē."

    Darbs ar vienu roku sniedz arī laimīgu prēmiju: tas patiešām izaicina jūsu galveno stabilitāti, kas arī šos ķermeņa augšdaļas vingrinājumus pārvērš par abs vingrinājumiem. Spiežot katru hanteli, jūsu pamat muskuļiem ir jāšauj, lai jūsu ķermenis negrieztos pretējā virzienā, saka Fagans.

    "Jūs treniņā apvienojat" grūdiena "muskuļus ar kodola stabilitāti un izturību," viņa saka.

    Hanteles krūšu kurvja treniņš sākas ar visgrūtāko kombinēto kustību - krūškurvja preses un plecu nospiešanas - alternatīvās rokas versijām supersetātā. Šeit jūs saglabāsit repa diapazonu zemāku nekā visā pārējā treniņa laikā, tāpēc nebaidieties izaicināt sevi ar lielāku svaru (ja vien jūs uzturat pareizu formu).

    Tad jūs pabeigsiet ar triset. Jūs sasitīsit krūtis un tricepsu ar cieši saķertu krūškurvja presi, dodieties tieši uz plecu krāniem, kas jūsu krūtīs darbojas ar izometrisku kontrakciju, kamēr jūs turat sevi augšā augstā dēlī, un beigsit ar galvas tricepsa pagarinājumu, kas izolē muskuļi jūsu roku aizmugurē, kas iedarbojas arī visās nospiešanas kustībās.

    Vai esat gatavs sākt? Lūk, kas jums nepieciešams pārsteidzošam mājas hanteles treniņam mājās.

    Treniņš

    Kas jums būs nepieciešams: divi hanteles komplekti: viens smagāks un otrs vieglāks. Pirmajā supersetā jūs varat izaicināt sevi ar lielāku svaru. Ar nākamo triset jūs paliksiet vieglāk. (Ja jums nav hanteles, varat izmantot aprīkojumu no savas mājas, piemēram, ūdens krūzes, ūdens pudeles, zupas kannas, kaķu pakaišu kastes vai veļas mazgāšanas līdzekļu pudeles.)

    Vingrinājumi

    Superset:

    • Krūškurvis (pārmaiņus)
    • Plecu nospiešana (pārmaiņus)

    Triset:

    • Krūškurvja cieši satverams
    • Dēlis Pieskarieties
    • Tricepsa pagarinājums virs galvas

    Norādījumi

    • Virsgrupai veiciet 8–12 atkārtojumus katrā vingrinājumā. Mēģiniet pabeigt supersetu, neatpūšoties starp vingrinājumiem. Pabeidziet 3-4 kārtas.
    • Veicot triset, veiciet 12-15 atkārtojumus krūškurvja presē un tricepsa pagarinājumā un tik daudz dēļu plecu krānu atkārtojumus, cik jūs varat pabeigt ar labu formu. Mēģiniet pabeigt triset, neatpūšoties starp vingrinājumiem. Pabeidziet 3-4 kārtas.

    Demoing kustības ir Harlans Kelavejs (GIF 1), trans-kultūrists, kas atrodas Kvīnsā, Ņujorkā; Reičela Denisa (GIF 2, 3 un 5), pauerlifters, kurš sacenšas ar USA Powerlifting un kuram ir vairāki Ņujorkas štata spēkavīru rekordi; un Amanda Vīlere (GIF 4), sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un uzņēmuma līdzdibinātājs Veidošanās stiprums, tiešsaistes sieviešu apmācības grupa, kas kalpo LGBTQ + kopienai un sabiedrotajiem.

    • Keitija Tompsone 1

      Krūškurvis (pārmaiņus)

      • Guļus uz augšu, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret kājām un elkoņiem uz grīdas, kas saliekti apmēram 90 grādos, lai svars būtu gaisā. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Nospiediet hanteli labajā rokā griestu virzienā, pilnībā iztaisnojot elkoni un turot plaukstu pret kāju. Pārtrauciet šeit uz brīdi.

      • Lēnām salieciet elkoni un nolaidiet to atpakaļ uz grīdas. Tas ir 1 rep. Atkārtojiet to ar kreiso roku un turpiniet pārmaiņus.

      • Pabeidziet 8-12 atkārtojumus katrā pusē.

      Ja pamanāt lielu neatbilstību starp jūsu spēku vienā pusē pret otru, jūs varētu vēlēties pabeigt visus savus atkārtojumus katrā pusē, nevis pārmaiņus, saka Fagans. Sāciet no savas vājākās puses un pabeidziet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Tad dariet to pašu numuru savā stiprākajā pusē. Jūsu stiprākajā pusē tvertnē būs palicis vairāk gāzes, taču tas palīdzēs novērst spēka nelīdzsvarotību.

    • Keitija Tompsone 2

      Plecu nospiešana (pārmaiņus)

      • Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Turiet hanteli katrā rokā un atbalstiet tos plecu augstumā, plaukstām vēršoties viens pret otru un elkoņiem saliektiem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Nospiediet vienu hanteles galvu, pilnībā iztaisnojot elkoni. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un gurni ir saspiesti, lai paceltu roku izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma.

      • Lēnām salieciet elkoni, lai svaru nolaistu atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep. Atkārtojiet to otrā pusē.

      • Pabeidziet 8–12 atkārtojumus katrā pusē.

    • Keitija Tompsone 3

      Krūškurvja cieši satverams

      • Lieciet uz augšu, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Turiet svaru katrā rokā ar plaukstām pret otru, rokas uz zemes gar sāniem un elkoņi pieskaras zemei ​​un saliekti tā, lai apakšdelmi un hanteles būtu gaisā. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Nospiediet svarus griestu virzienā, pilnībā iztaisnojot elkoņus un turot plaukstas viena pret otru. Pauze šeit uz sekundi.

      • Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas. Tas ir 1 rep.

      • Pabeidziet 12–15 atkārtojumus.

    • Keitija Tompsone 4

      Dēlis Pieskarieties

      • Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar plaukstām plakani uz grīdas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, un jūsu kodols un pakaļgali ir iesaistīti.

      • Pieskarieties labajai rokai pie kreisā pleca, vienlaikus piesaistot kodolu un glutes, lai gurni būtu pēc iespējas nekustīgāki. Centieties nešūpoties pie gurniem.

      • Dariet to pašu ar kreiso roku uz labo plecu.

      • Turpiniet pamīšus. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, saglabājot pareizu formu.

    • Keitija Tompsone 5

      Tricepsa pagarinājums virs galvas

      • Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Turiet hanteli katrā rokā aiz kakla, elkoņi saliekti un vērsti uz griestiem. Nospiediet svarus kopā, lai tie saskartos, un velciet elkoņus tik tuvu galvai, cik vien iespējams. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Nepārvietojot augšdelmus, iztaisnojiet elkoņus un pagariniet svarus tieši virs galvas. Turiet plecus uz leju, kodolu cieši un rokas pēc iespējas tuvāk galvai.

      • Pārtrauciet sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet svarus atpakaļ aiz galvas. Tas ir 1 rep.

      • Pabeidziet 12–15 atkārtojumus.