Hanteles kāju treniņš, kas smēķēs jūsu kvadraciklus, pakaušus un glutes

Šīm kustībām jums nav nepieciešams smags svars.

    Keitija Tompsone

    Stingrs hanteles kāju treniņš nenozīmē nebeidzamu pietupienu izsūknēšanu. Jūs vēlaties, lai ķermeņa apakšdaļa rutīnas, kas ietver visi galvenie kustību modeļi.

    "Galvenais ir tas, ka labā kāju treniņā jūs vēlaties veikt visas pamata salikto kustības," SELF stāsta ACE sertificēts personīgais treneris Sivan Fagan, Strim With Sivan dibinātājs Baltimorā, MD. "Jūs vēlaties gūžas viru, tupošu rakstu, gūžas tilta modeli un gūžas nolaupīšanu."

    Iekļaujot šos funkcionālos kustību modeļus kāju treniņā, jūs izaicināsiet muskuļus ķermeņa apakšdaļā, piemēram, četrriteņus, un ķermeņa aizmugurē, piemēram, sēžamvietas un pakauša muskuļi. Tas padara to par visaptverošu, intensīvu ķermeņa lejasdaļas treniņu.

    Bet, kad mēs sakām intensīvs, mēs nedomājam, ka jūs svīstat visur. Patiesībā, ja jūs vēlaties stiprināties (un varbūt arī palielināt muskuļus), kāju treniņš, kas koncentrējas uz nosvīdumu, nebūs labākais veids, kā to izdarīt.

    “Ja koncentrējaties uz ātrumu vai veicat pēc iespējas vairāk atkārtojumu noteiktā laika posmā un atvēlat tikai nedaudz laika, lai atpūstos starp komplektiem, jūs nevarēsiet pacelt tik lielu svaru, kas ir spēka stiprināšanas atslēga, ”saka Fagans. "Treniņš, kas koncentrējas uz to, lai jūs būtu pēc iespējas nosvīdis vai pēc iespējas nogurdinātāks, nav vienāds ar efektīvu treniņu."

    Tāpēc šajā piecu kustību hanteles kāju treniņā no Fagan jūs atvēlēsit laiku atpūtai - no vienas līdz divām minūtēm - starp taisniem vai supersetiem (kad veicat divus vingrinājumus atpakaļ). Tas dos jums laiku, lai atveseļotos, kas jūsu muskuļiem sniegs atpūtu, kas nepieciešama, lai nākamajā komplektā varētu veikt tikpat daudz atkārtojumu. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka ar tādu pašu svaru jūs varat pacelt lielāku svaru vai veikt vairāk atkārtojumu. Tā ir pakāpeniska pārslodze, un tā ir būtiska, lai kļūtu stiprāka.

    Atpūtas intervālu laikā jums vajadzētu atpūsties pietiekami ilgi, lai sirdsdarbības ātrums atgrieztos gandrīz pie bāzes līmeņa, taču tas nenozīmē, ka treniņš jutīsies viegli. Jūs izpildīsit daudz saliktu kustību - vingrinājumus, kas vairākām muskuļu grupām veic vairākas muskuļu grupas - un arī pārkaisa daudz vienpusēju vai vienkājainu darbu.

    "Ja jūs kārtīgi strādājat ar vienu kāju un nesteidzaties, tas ir intensīvi," saka Fagans. "Tas prasa līdzsvaru un galveno stabilitāti."

    Koncentrēšanās uz vienpusēju darbu šajā hanteles kāju treniņā arī tagad ir īpaši svarīga, jo daudzi no mums trenējas mājās, nepiekļūstot parastajam sporta aprīkojumam. Vienpusējie kāju vingrinājumi vieglākos svaros jūtas grūtāk nekā divpusējie vingrinājumi, kas padara tos ļoti ērtus gadījumos, kad jūsu rīcībā nav daudz svaru, saka Fagans. (Lai turpinātu strādāt pie pakāpeniskas pārslodzes, kad nevarat palielināt svaru, varat palēnināt kustību tempu un pievienot pauzes - teiksim, spieķa apakšā vai glute tilta augšdaļā - lai palielinātu spriedzes laiku jūsu muskuļi.)

    Lūk, kas jums nepieciešams hanteles kāju treniņam, kas smēķēs jūsu muskuļus, bet savaldīs sviedrus.

    Treniņš

    Kas jums nepieciešams: Pāris hanteles. (Ja jums nav svaru, ap māju varat izmantot priekšmetus, piemēram, ūdens pudeles vai veļas mazgāšanas līdzekļu pudeles.)

    Vingrinājumi

    Taisns komplekts

    • Vienu kāju nogremdēšana, lai virzītos atpakaļ

    1. kopa

    • Vienkāju glute tilts
    • Svērts glute tilts

    2. kopa

    • 5 O’Clock Lunge
    • Sānos guloša kāja paceļas

    Norādījumi

    • Taisnajam komplektam veiciet 8–12 atkārtojumus katrā pusē. Atpūtieties 1-2 minūtes. Pabeigt 3-4 komplektus.
    • 1. supersetam veiciet 8–15 atkārtojumus vienā kājā glute tilta pusē un 8–12 glute tilta atkārtojumus. Atpūtieties 1-2 minūtes. Pabeidziet 3-4 kārtas.
    • 2. supersetam veiciet 12–15 atkārtojumus katrā pulksten piecpadsmit vienā pusē un paceliet kāju uz sāniem. Atpūtieties 1-2 minūtes. Pabeidziet 3-4 kārtas.

    Demoing kustības ir Amanda Vīlere (GIF 1 un 4), sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un tiešsaistes apmācības grupas Formation Strength līdzdibinātājs, kas apkalpo LGBTQ + kopienu un sabiedrotos; jogas skolotāja Greisa Puljams (GIF 2); Reičela Denisa, pauerlifters, kurš sacenšas ar ASV Powerlifting un kuram ir vairāki Ņujorkas štata spēkavīru rekordi (GIF 3); un Krystal Salvent (GIF 5), NASM sertificēts personīgais treneris Ņujorkā.

    • Keitija Tompsone 1

      Vienu kāju atcelšana, lai virzītos atpakaļ

      Viena kājiņa atvilkšana, lai veiktu pretēju iestiprināšanos, darbojas gan gūžas eņģē (ar deadlift komponentu), gan tupēšanas modeli (ar reverso lunge komponentu), saka Fagans. (Ja jums ir grūtības līdzsvarot, šie padomi ar vienu kāju var palīdzēt.)

      • Stāviet kopā ar kājām, turot svaru katrā rokā kāju priekšā.

      • Pārnesiet savu svaru uz kreiso kāju un, paturot nelielu kreisā ceļgala saliekumu, paceliet labo kāju taisni aiz ķermeņa, eņģējot pie gurniem, lai rumpis būtu paralēls grīdai, un nolieciet svaru pret grīdu. (Jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk saliekt savu celi, atkarībā no gūžas kustīguma un elastības.

      • Turiet muguru plakanu. Kustības apakšā jūsu ķermenim un labajai kājiņai jābūt gandrīz paralēlai grīdai, ar svaru dažus centimetrus no zemes. (Ja jūsu hamstrings ir saspringts, iespējams, jūs nevarēsiet sasniegt tik tālu uz leju.)

      • Turot stingru kodolu, izvelciet cauri kreisajam papēdim, lai tas stāvētu taisni, un velciet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Novietojiet labo kāju atpakaļ uz leju, lai apmierinātu kreiso. Tur pauze un saspiediet dibenu.

      • Atkāpieties (apmēram 2 pēdas) atpakaļ ar labo kāju, nolaižoties uz labās kājas lodītes un noturot papēdi no zemes. Salieciet abus ceļus, lai izveidotu divus 90 grādu leņķus ar kājām.

      • Pabīdiet kreisās kājas papēdi, lai atgrieztos stāvus. Tas ir 1 atkārtojums

      • Pabeidziet 8–12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

    • Keitija Tompsone 2

      Vienkāju glute tilts

      Sākot ar viena kājas sēžas tiltu (kas darbojas ar gūžas tilta modeli), nevis ar divpusējo, tas palīdz jums strādāt ar prāta un muskuļu savienojumu, jo jūs koncentrējaties uz viena sēžamvietas vaigu izolēšanu un piesaistīšanu vienlaikus, saka Fagans.

      • Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Ar rokām pie sāniem pirkstu galiem vajadzētu tuvoties papēžu ganīšanai. Pieskarieties savam kodolam, lai nospiestu muguras lejasdaļu pret grīdu.

      • No šīs pozīcijas paceliet labo kāju no grīdas un izvelciet kāju.

      • Nospiediet kreiso kāju, nofiksējiet kodolu un saspiediet glutes, paceļot gurnus un veicot glute tiltu.

      • Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.

      • Pabeidziet 8–15 atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

    • Keitija Tompsone 3

      Svērtais glute tilts

      Tā kā jūs piesaistāt abas ķermeņa puses, jūs varat izmantot lielāku svaru ar divpusēju glute tiltu, saka Fagans. Ja vēlaties to padarīt grūtāku, bet jums nav piekļuves lielākiem svariem, varat palielināt pauzi augšpusē.

      • Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz grīdas, gurnu platumā. Turiet hanteli katrā rokā un balstiet tos tieši zem gūžas kauliem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Saspiediet glutes un abs un spiediet caur papēžiem, lai paceltu gurnus pāris collas no grīdas, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.

      • Turiet sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

      • Pabeigt 8–12 atkārtojumus.

    • Keitija Tompsone 4

      5 O’Clock Lunge

      Daudz vingrinājumu esat pārvietojies sagitālā plaknē - priekšā uz aizmuguri vai aizmugurē uz priekšu, taču, pateicoties šeit redzamajam rotācijas aspektam, jūs trenējat kustību šķērsplaknē, saka Fagans. Tas palīdz jums pārvietoties efektīvāk.

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet vienu hanteli aiz abiem galiem krūšu priekšā ar plaukstām pretī un elkoņiem saliektiem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Ar labo kāju speriet lielu soli uz sāniem, pagriežot prom no ķermeņa pulksteņrādītāja kustības virzienā virzienā uz pulksten 5.

      • Turot kreiso kāju taisni, kreiso kāju saliektu un krūtis paceltas, salieciet labo celi un pabīdiet dibenu atpakaļ uz leju sānos.

      • Pabīdiet labo papēdi, lai stāvētu, pagriežot atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums

      • Veiciet 12–15 atkārtojumus vienā pusē un pēc tam atkārtojiet otrajā pusē.

    • Torijs Rūsa 5

      Sānos guloša kāja paceļas

      Kājas pacelšana uz sāniem rada gūžas nolaupīšanu vai kustību, kas noved jūsu kājas prom no ķermeņa viduslīnijas. Tas izšauj jūsu gluteus minimus un medius, kas abi ir ārkārtīgi svarīgi gūžas un ceļa locītavas stabilitātei, saka Fagans.

      • Apgulieties kreisajā pusē, iztaisnotas kājas. Atbalstiet galvu ar kreiso roku.

      • Paceliet augšējo kāju par 45 grādiem, tad lēnām nolaidiet. Tas ir 1 rep.

      • Pabeidziet 12–15 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.