Šis hanteles plecu treniņš pilnīgi ieročus nodrebinās

Jūs strādāsit uz pleciem no katra leņķa.

    Keitija Tompsone

    Labākais hanteles plecu treniņš ietver ne tikai tipisko galvasspiedienu, bet arī kustības, kas darbojas arī jūsu plecu sānos un aizmugurē.

    Jūsu pleci, kas oficiāli pazīstami kā jūsu deltoīdi, ir sadalīti trīs atšķirīgās daļās jeb “galvās”: priekšējā (priekšējā), sānu (sānu) un aizmugurējā (aizmugurē), ACE sertificēta personīgā trenere Sivan Fagan, Stiprs ar Sivanu Baltimorā, MD, stāsta SELF. Katram no tiem ir dažādas funkcijas, kas padara apmācību visi no tiem ir svarīgi, lai jūsu ķermeņa augšdaļa būtu līdzsvarota.

    Lai jūsu locītavas būtu stabilas, jums ir nepieciešams spēks visos muskuļos, kas tos ieskauj. Tāpēc ir svarīgi trenēt gan ķermeņa priekšpusi (ar “stumšanas” kustībām, piemēram, treniņiem krūtīs), gan ķermeņa aizmuguri (ar “vilkšanas” kustībām, piemēram, muguras treniņos), viņa saka.

    Jūsu pleci ir unikāli ar to, ka šajā ziņā viņi gandrīz veic dubultu pienākumu: "Pleca priekšējā un sānu daļa darbojas ar stumšanas kustībām," viņa saka. "Un aizmugurējie deltas darbojas, velkot variācijas, piemēram, rindas."

    Šis Fagan hanteles plecu treniņš skars katru jūsu delta daļu. Jūs sāksit ar vissmagāko kustību - virs galvas plecu nospiešanu, kas ir salikta kustība -, kamēr jūs joprojām esat svaiga un spējat pacelt vislielāko svaru. Priekšējā un sāniskā pacelšana noapaļo jūsu pirmo virsgrupu, kas metīs jūsu plecu priekšējo un sānu daļu.

    Pēc tam jūs iegūsit savu otro supersetu, kur izmantosiet AMRAP protokolu (pēc iespējas vairāk atkārtojumu), lai patiešām sajustu sūkni. Jūs sāksit ar oreolu, kas uztur pastāvīgu spriedzi jūsu plecu muskuļos, vienlaikus sitot arī augšējos krūšu un tricepsa muskuļus. Jūs beigsiet ar vienas kājas reverso lidojumu, kas ne tikai darbojas jūsu aizmugurējos deltos, bet arī darbojas kā galvenā kustība, saka Fagans - "jums būs jāpiestiprina savs kodols, lai pretotos rotācijai uz sāniem."

    Vai esat gatavs sākt? Lūk, kas jums nepieciešams pārsteidzošam mājas plecu treniņam, veicot tikai četrus vingrinājumus.

    Demoing kustības ir Reičela Denisa (GIF 1, 2 un 3), pauerlifters, kurš sacenšas ar USA Powerlifting un kuram ir vairāki Ņujorkas štata spēka celšanas rekordi, un Cookie Janee, (GIF 4), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē.

    Treniņš

    Tas, kas jums būs nepieciešams: divi hanteles pāri - smagāks pāris presei un halo (pēdējam izmantosiet tikai vienu svaru), bet pārējiem - vieglāku pāri. Ja jums nav piekļuves hantelēm, varat izmantot lietas, kas atrodas jūsu mājās, piemēram, ūdens pudeles, veļas mazgāšanas līdzekļu pudeles vai piena krūzes.

    Vingrinājumi:

    1. superset:

    • Gaisa prese
    • Priekšpusē uz sāniem pacelt

    2. superset:

    • Halo
    • Vienkāju reversā lidošana

    Norādījumi

    • Veiciet 10-12 atkārtojumus katram vingrinājumam pirmajā supersetā. Veiciet četras kārtas un mēģiniet neatpūsties starp tām.
    • Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu abiem vingrinājumiem otrajā supersetā, pārtraucot katru, kad atklājat, ka jūsu forma sāk klibot. Veiciet četras kārtas un mēģiniet neatpūsties starp tām.
    • Keitija Tompsone 1

      Nospiediet virs galvas

      • Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Turiet hanteli katrā rokā pie pleciem ar plaukstām uz āru un elkoņiem saliektiem. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Nospiediet hanteles virs galvas, pilnībā iztaisnojot elkoņus. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un gurni ir saspiesti, lai paceltu rokas izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma.
      • Lēnām salieciet elkoņus, lai svaru nolaistu atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep. Pabeidziet 10.-12.
    • Keitija Tompsone 2

      Priekšpuse uz sānu pacelšanu

      • Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā gaišāku hanteli, rokas balstoties gar kāju priekšpusi, plaukstas vērstas pret kājām.
      • Ar nelielu elkoņu saliekumu lēnām paceliet rokas taisni uz augšu sev priekšā līdz plecu līmenim. Pēc tam lēnām nolaidiet tos atpakaļ, lai sāktu.
      • Turot to pašu līkumu elkoņos, paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, pēc tam lēnām nolaidiet tās. Tas ir 1 rep.
      • Pabeigt 10-12 atkārtojumus.
    • Keitija Tompsone 3

      Halo

      • Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Turiet hanteli pie krūtīm ar abām rokām, satverot to abos galos. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Paceliet svaru līdz acu līmenim un lēnām apvelciet to ap galvu pretēji pulksteņrādītāja virzienam, izveidojot "oreola" formu. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
      • Pēc tam atkārtojiet pretējā virzienā. Tas ir 1 rep.
      • Turpiniet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, apstājoties, kad atklājat, ka jūsu forma sāk klibot.
    • Keitija Tompsone 4

      Vienkāju reversā lidošana

      • Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Turiet hanteli katrā rokā ar rokām sānos, plaukstas vērstas uz iekšu.
      • Lai nokļūtu sākuma pozīcijā, eņģes uz priekšu pie gurniem, it kā jūs nonāktu nelaiķa pacēlumā, novietojiet svaru uz kreisās kājas un paceliet labo kāju tieši aiz muguras. Tas ir līdzīgs vienas kājas atslodzes finiša stāvoklim. (Atkarībā no gūžas locītavas kustīgumu un pakauša elastības jūs, iespējams, nevarēsit tik tālu noliekties.) Skatieties zemē pāris collas kreisās kājas priekšā, lai kakls būtu ērti. Svariem jābūt pakārtiem uz grīdas.
      • Viegli saliekot elkoņus, lēnām paceliet svaru uz augšu un uz sāniem, līdz tie saskan ar pleciem.
      • Pēc tam ar vadību nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Tas ir 1 rep.
      • Turpiniet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, apstājoties, kad atklājat, ka jūsu forma sāk klibot.

      Pārslēdziet kāju, uz kuras stāvat katrā kārtā, saka Fagans. Ja jūtat, ka jūsu forma sāk klibot, pirms jūsu nogurumi nogurst - piemēram, ja jūsu gurni nevar noturēties vienmērīgi vai jums šķiet, ka jūs noliecaties -, jūs varat novietot abas kājas uz grīdas, lai tādā veidā pabeigtu vairāk atkārtojumu.