8 mazi, praktiski veidi, kā ēst mazāk gaļas

Pāreja var būt mazāk satricinoša, nekā jūs domājat.

Vils Andersons / Adobe Stock

Mūsdienās daudzi cilvēki vēlas ēst mazāk gaļas, neatkarīgi no tā, vai tas ievērojami samazina dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu daudzumu, vai vienkārši mēģina ievietot augus vairāk uz priekšu un centru uz plāksnēm. Neatkarīgi no tā, cik ļoti vēlaties samazināt gaļas patēriņu, var šķist milzīgs, lai pielāgotu ēšanas veidu, kuru esat ievērojis gadiem ilgi. Dažreiz var šķist, ka kur es vispār sākt?

Pirmkārt, ir virkne iemeslu, kāpēc jūs varētu apsvērt iespēju mēģināt ierobežot gaļu. Pirmkārt, pētījumi ir parādījuši, ka gaļas patēriņa samazināšanai ir labvēlīga ietekme uz veselību, pat nepārsniedzot pilnvērtīgu veģetārieti: "Flexitarian" vai daļēji veģetāriešu uzturs var dot vielmaiņas priekšrocības, tostarp samazinātu diabēta un augsta asinsspiediena risku, saskaņā ar 2016. gadu gadā publicēto 25 pētījumu pārskats Uztura robežas. Šāda veida diētas var arī veicināt veselīgu, daudzveidīgāku mikrobiomu (visus mikroorganismus, kas dzīvo jūsu gremošanas sistēmā), jo labās baktērijas jūsu zarnās baro šo augu bagātīgo šķiedrvielu.

Gaļas samazināšanai var būt arī ieguvumi ārpus ķermeņa. Plaši samazināts gaļas patēriņš ir tieši saistīts ar zemākiem siltumnīcefekta gāzu emisiju līmeņiem, palīdzot mazināt klimata pārmaiņu sekas. Turklāt, atkarībā no tā, kā jūs to darīsit, iepirkumu groza aizpildīšana ar galvenokārt dārzeņiem, augļiem, pupiņām, riekstiem un graudiem var arī palīdzēt samazināt jūsu rēķinu par pārtiku, saskaņā ar pētījumu Bada un vides uztura žurnāls.

Visai bez gaļas (vai bez gaļas) lietai nav jābūt tik milzīgai, kā šķiet. Galvenais ir veikt mazus soļus, piemēram, astoņus zemāk minētos viedos padomus, kurus ieguvām no uztura ekspertiem, kuri paši ievēro diētas, kas pilnībā vai pilnībā darbojas ar augu piedevām. Laika gaitā šāda veida darbības var dot ievērojamu progresu.

Vai esat gatavs sākt? Darīsim šo veggie lietu.

1. Plānojiet uz priekšu un plānojiet atlikumus.

Izveidot līdzsvarotas, barojošas ēdienkartes lidojot, var būt grūti. Un tas var justies vēl grūtāk, ja bezrūpīgas maltītes, kuras jūs mēdzāt izmantot, vairs neatbilst rēķinam. (Atvainojiet, veikalā nopērkamā vistas gaļa.) "Nākotnes plānošana var palīdzēt vieglāk iegūt augu izcelsmes vakariņas uz galda," stāsta reģistrētā diētas ārste Marisa Mūra, R.D., L.D.N., kura pati ievēro galvenokārt augu valsts diētu.

Mēs šeit nerunājam par brokoļu un rīsu bļodu. Lai ēdienreizes būtu gan sātīgas, gan apmierinošas, noteikti iekļaujiet olbaltumvielu avotu, ar šķiedrvielām bagātus ogļhidrātus un veselīgus taukus, iesaka Mūrs. Padomājiet par lēcu un sviesta skvoša tako, kas papildināts ar drupinātu fetu, sasmalcinātiem aunazirņiem un avokado uz pilngraudu grauzdiņiem ar sagrieztu tomātu vai pilngraudu nūdelēm ar kāpostu-valriekstu pesto un ceptiem tofu kubiņiem (vai kādu no šīm ļoti apmierinošajām veģetāro receptēm) .

Kamēr jūs esat pie tā, plānojiet veikt ekstras nākamajai dienai un pat vēlāk. "Doma gatavot katru vakaru var būt biedējoša, taču, par laimi, kad jums ir pārpalikumi, tas nav nepieciešams," saka Mūrs. Ar lieko taco pildījumu lieko graudu bļodas augšpusē vai sviestmaizē izmantojiet papildu pesto un tofu. Tagad jūs esat parūpējies par vismaz divām ēdienreizēm, tāpēc vakariņas bez gaļas šķiet daudz biedējošākas.

2. Sāciet ar tikai vienu dienu bez gaļas nedēļā.

Nav balvas par kļūšanu par veģetārieti vai vegāni nakti (vai jebkad, patiesībā). Tātad, kāpēc neņemt to lēnām?

“Sāciet ar vismaz vienu dienu nedēļā, kad dodaties bez gaļas. Tad katru otro nedēļu pievienojiet vēl vienu dienu bez gaļas, ”SELF stāsta reģistrēts diētas ārsts Bansari Acharya, M.A., R.D.N., kurš specializējas augu izcelsmes diētu recepšu izstrādē.

Gliemežu ātrums ir mazs, jo jums nav pēkšņi jāizdomā katra ēdienreize vienlaikus. Un godīgi sakot, tas ir vieglāk arī jūsu sistēmā. Ēdot vairāk veggies, augļu un pupiņu nozīmē ēst vairāk šķiedrvielu - tas bieži vien ir labs jūsu gremošanas traktam, bet arī iespējama neērtā vēdera uzpūšanās un gāzu recepte, ja pēkšņi to pastiprināt. "Pakāpeniska uzņemšanas palielināšana palīdz ķermenim vieglāk pielāgoties," saka Acharya. (Tāpat arī pārliecinoties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens!)

3. Izmantojiet brokastu priekšrocības.

Dienas pirmo maltīti parasti ir visvieglāk padarīt bez gaļas vai pat pilnīgi augu izcelsmes. Turklāt, veicot veggie pirmo lietu no rīta, jūs varat motivēt turēties pie tā visu atlikušo dienas daļu, SELF stāsta augu izcelsmes diētas ārste Sharon Palmere, R.D.N. "Izmēģiniet ar tēraudu sagrieztas auzas ar augļiem un riekstiem, bez piena, pilngraudu pankūkas ar riekstu sviestu, veggie brokastu burrito vai tofu ar sēnēm un zaļumiem," viņa iesaka. Zinot, ka brokastīs jau esat uzsācis maltīti bez gaļas, tas var palīdzēt turpināt svītriņu un pusdienās un vakariņās izvēlēties vairāk augu piepildītu izvēli.

4. Padomājiet par saskaitīšanu, nevis atņemšanu.

Koncentrējieties uz to, ka uz šķīvja sakrauj vairāk augu pārtikas, nevis domājat par to, ko neatstājat vai mēģināt aizstāt. "Palielinot augļus un dārzeņus, jūs automātiski pamanīsit, ka gaļas daudzums lēnām samazinās," saka Acharya. Jūs, visticamāk, neliksiet īstu steiku blakus šim kraukšķīgajam ziedkāpostu steikam, vai ne?

Izvēloties braukšanas maksu, kas balstās uz vairāk veggie mentalitāti, tas ir īpaši viegli. Pašdarinātā picā vienmēr var ņemt dažus brokoļus vai spinātus, piemēram, virsū. "Arī kartupeļi, kariji un zupas ir labi, jo tiem varat pievienot tik daudz dārzeņu, cik vēlaties," saka Aharja.

5. Izmēģiniet kādu tofu vai tempeh.

Tofu un tempeh ir neapšaubāmi vispusīgākās gaļas un mājputnu alternatīvas, saka augu izcelsmes diētas ārsts Kelly Jones, M.S., R.D., C.S.S.D .. Neskatoties uz to, ka viņi ir maigi, viņiem ir viegli padarīt tos garšīgus. Uzlieciet īpaši stingru tofu, kam ir maigākā tekstūra, un neaizkavējiet garšvielas, piemēram, svaigus garšaugus, garšvielas, sojas mērci vai citrusaugļus. "Tas pats par sevi var būt ļoti mīlīgs," saka Džonss.

Mēģiniet cepeškrāsnī cept marinētu sagrieztu tofu un pievienot to sviestmaizēm vai salātiem, vai arī virs graudu bļodiņām. "Vai arī, ja vēlaties, lai tas bez cepšanas kļūst patiešām kraukšķīgs, pirms cepšanas vai sautēšanas iemetiet kubiskā tofu ēdamkarote kukurūzas cietes," iesaka Džonss.

Kas attiecas uz tempeh? Džounsam patīk, ka tā sabruka kā alternatīva maltai gaļai vai mājputniem. Pievienojiet iecienītākās garšvielas un sautējiet, līdz tās kļūst zeltainas un kraukšķīgas, vai samaisiet to lēni vārītos čili vai sautējumos un ļaujiet tai uzsūkt visus aromatizētos šķidrumus.

6. Apskauj uzkodu dēli.

Piešķirta atļauja domāt ārpus olbaltumvielu un divu pušu formāta. Daudz augu uzkodu var kļūt par pusdienām vai vakariņām ar ļoti mazu piepūli. Turklāt sēdēšana pie jauna maltītes formāta var palīdzēt mazināt sajūtu, ka jūsu tradicionālajā šķīvī kaut kas “trūkst”.

Mūrs ir liels Vidusjūras stila uzkodu dēļu cienītājs, kas piepildīts ar tādām lietām kā humms, olīvas, svaigi sagrieztas dārzeņi, žāvēti augļi, nedaudz riekstu un dažas pilngraudu pitas vai plātsmaizes. Izklausās pēc diezgan zvaigžņu maltītes, vai ne?

7. Apstrādājiet lēcas kā maltu gaļu.

Tas ir lielisks veids, kā pieturēties pie iecienītākajiem ēdieniem: Sāciet, nomainot pusi no maltas liellopu vai tītara receptēs, piemēram, čili, lazanjas, pildītu papriku vai taco pildījumu ar vienādu daudzumu vārītu brūnu vai zaļu lēcu, saka Džonss. . Ātri pagatavojamiem pākšaugiem ir mīksta, tomēr zobgalīga tekstūra, kas ir piemērota maltai gaļai - it īpaši tāpēc, ka lēcas ir pildītas ar līdzīgām uzturvielām (domājiet par olbaltumvielām un dzelzi) un tās var uzņemt daudz dažādu garšu.

Daži padomi par pro: Pagatavojiet lēcas dārzeņu buljonā ar zemu nātrija saturu, nevis ūdeni, lai iegūtu lielāku garšas perforatoru, saka Džonss. Papildu uzglabāšanai saldētavā. Kad jums tie ir nepieciešami, vienkārši atkausējiet un izmantojiet tāpat kā svaigi vārītas lēcas.

8. Draugs kopā ar draugu, kurš arī vēlas ēst mazāk gaļas.

Sadarbība ar līdzīgi domājošu draugu var palīdzēt jums saglabāt kursu, saka vegānu diētas ārsts Rhyan Geiger, R.D.N. Kāds, kurš jau dzīvo dārzeņu dzīvesveidu, var dalīties padomos par lietām, kuras mēģināt izdomāt, piemēram, orientēties restorāna izvēlnēs vai sociālajās situācijās (kad tās atkal kļūst par lietu). Bet pat iesācējs, kurš strādā pie tiem pašiem mērķiem, kā jūs prasīsit no jums atbildību un dosiet avotu recepšu maiņai. Geigers saka, ka jūs kopā varat pāriet uz šīm gaļas izvēlēm.