13 vēlēšanu dienas padomi par garīgo veselību stresa, depresijas un grūtībās nonākušajiem

Būs ļoti ilga nakts.

Sāra Alise Trusis / Adobe Stock

Ja jūs paredzat, ka vēlēšanu diena (un nakts) būs ilga, ilga, saspringta lieta, jūs neesat viens. Mēs jau vairākus mēnešus esam nonākuši satraukumā, un vēlēšanas ir gatavas justies kā visa tā kulminācija. Jo klausieties, pat ja tajā vakarā mēs tā vai citādi nesaņemam stingru atbildi, tas joprojām ir lielā nakts. Daudziem no mums būs neiespējami novērsties vai justies labi.

Bet jums tomēr vajadzētu apsvērt iespēju censties aizsargāt savu garīgo veselību, it īpaši, ja paredzat, ka vēlēšanu diena jums būs pilna un satraucoša. Lai gan nav iespējams pilnībā izvairīties no emociju lavīnas, kas nāk ar 3. novembri, tur ir dažas lietas, ko varat darīt, lai rūpētos par sevi. Tāpēc mēs runājām ar dažiem garīgās veselības ekspertiem, lai saņemtu viņu padomus.

1. Pirmkārt, nav “pareizā” veida, kā pavadīt vēlēšanu dienu.

Novērsim šo ceļu tikai tāpēc, ka, iespējams, jūs jūtaties zināmā veidā par to, kā, jūsuprāt, jums vajadzētu pavadīt vēlēšanu dienu. Varbūt jūs jūtaties slikti, jo domājat, ka skaņas pielāgošana būtu labāka jūsu garīgajai veselībai, bet jūs zināt, ka nevarēsiet izvairīties no iesūkšanās. Vai varbūt jūs vēlaties novērst uzmanību no sevis ar visiem iespējamiem līdzekļiem, taču nevarat palīdzēt kā tu vajadzētu saderināties.

Lūk, tā ir: vēlēšanas notiks neatkarīgi no tā, vai jūs lietojat atjauninājumus vai nē, tāpēc, izlemjot, kā rīkoties, mēģiniet uzticēties zarnām. "Ikviens zina sevi vislabāk," stāsta Alexa Mieses Malchuk, M.D., M.P.H., ģimenes ārsts un docents Ģimenes medicīnas katedrā UNC-Chapel Hill. (Tāpat kā daudzi ģimenes ārsti, arī doktors Miesess Malčuks regulāri ārstē pacientus ar garīgās un uzvedības veselības traucējumiem, piemēram, depresiju, trauksmi un narkotiku lietošanas traucējumiem.) “Dažiem cilvēkiem viņiem varētu palīdzēt skatīties katru spēli pēc vēlēšanu rezultātiem. atpūsties un sajust kontroles sajūtu pār situāciju. Bet citiem cilvēkiem būs jāplāno alternatīva nodarbe, kas ir jautra un saistoša, lai novērstu viņu uzmanību no vēlēšanu nakts. ”

2. Jūs zinājāt, ka teikšu tā, bet: nosakiet sociālo mediju robežas.

Abi eksperti, ar kuriem es runāju par šo rakstu, un daudzi citi eksperti, kurus esmu intervējis visu vēlēšanu sezonu, norādīja, ka sociālie mediji ir galvenais vēlēšanu nakts stresa veicinātājs. Un vispār 2020. gada stress. "Ja jūs jau esat noraizējies vai nomocīts, sociālie mediji var pastiprināt šīs negatīvās emocijas, kuras jūs pārdzīvojat," saka doktors Miesess Malčuks. "Tāpēc es teiktu, ka ideālā gadījumā vēlēšanu naktī un varbūt pat turpmākajās dienās turieties prom no sociālajiem medijiem, līdz atrodaties vietā, kur apstrādāt lietas, kuras jums parādīs sociālie mediji."

Bet, protams, daudzi no mums dzird šādas lietas un diemžēl tikai žēlojas, jo mēs zinām, ka tas nekad nenotiks. Tādā gadījumā padomājiet par dažām robežām, kuras varat ieviest, lai mazos veidos kontrolētu savu sociālo mediju patēriņu. "Es vienmēr iesaku cilvēkiem izveidot jūsu mājās bez plašsaziņas līdzekļu zonu," stāsta Amanda Fialka, Ph.D., L.C.S.W., klīnikas pakalpojumu vadītāja The Dorm, NYC bāzētā jauniešu pieaugušo ārstēšanas centrā. Tādā veidā, ja jums ir nepieciešams brīdis, lai atkāptos no tālruņa vai ziņām, jums ir kur iet. Pat ja tā ir tikai vannas istaba.

Šeit ir dažas citas ātras idejas par robežām:

  • Nosakiet laika ierobežojumus, piemēram, tērējot tikai 20 minūtes stundā, skatoties sociālajos tīklos, un tos izpildiet, izmantojot trauksmes signālus vai līdzīgas paškontroles lietotnes.

  • Izveidojiet kontu sarakstu (piemēram, draugus vai cilvēkus, kuru viedokli jūs respektējat) un aprobežojieties ar ritināšanu pa šo sarakstu vai šiem kontiem atsevišķi.

  • Izvēlieties vienu sociālo mediju platformu un pieturieties pie tās (vai jums tiešām ir jāredz, ko tas izlases puisis no jūsu dzimtās pilsētas publicē Facebook?).

  • Ziniet, ko meklējat, pirms atverat lietotni (piemēram, pārbaudiet reakcijas uz noteiktu aptaujas stāvokli), nevis vienkārši bezmērķīgi ritiniet.

3. Izlemiet, kur jūs saņemsit jaunumus.

Runājot par sociālajiem medijiem, tas nav lielisks primārais ziņu avots. Jūs ietaupīsit daudz stresa (un potenciālu viltus trauksmes signālu), ja izvēlēsities nelielu skaitu uzticamu vietu, lai saņemtu atjauninājumus. Un, ja izmantojat sociālo mediju ātru atjauninājumu iegūšanai, noteikti pievērsiet uzmanību avotiem un izlasiet vairāk nekā virsrakstu.

"Ja jūs ritināsiet un ritināsiet, atcerieties, ka nevajag skatīties uz Twitter vai Facebook kā faktu, nevis iedziļināties un saprast, no kurienes nāk jūsu ziņas," saka Fialks. "Neuzticami ziņu avoti tikai palielina satraukumu."

4. Ja nevarat novērsties, tiecieties paņemt sīks, sīks pārtraukumi.

Zemais latiņš vēlēšanu dienā ir jūsu draugs, jo labāk ir nedaudz pašapkalpošanās nekā nekas. "Cilvēki dažkārt izvirza šādus augstus mērķus, piemēram," Es šodien nemaz netiks tiešsaistē, "saka Fialks. "Ja jūs gandrīz katru dienu esat pavadījis tiešsaistē pēdējo 10 gadu laikā, tas šodien nenotiks. Uzstādiet mērķi, kas liekas, ka jūs to varat sasniegt, pat ja tas ir mazs, tad balstieties uz šiem panākumiem. ”

Fialks iesaka novērst uzmanību no sevis ar kontrolējamiem soļiem, neatkarīgi no tā, vai tas tiek darīts, veicot elpošanas vingrinājumus, veicot kādu citu darbību vai vienkārši cenšoties neritināt sociālajos tīklos. "Ja jūs varat ilgt tikai piecas minūtes, tas ir labi," viņa saka. "Varbūt nākamajā reizē jūs varat izmēģināt 10."

5. Ir atbalsta sistēma neatkarīgi no tā, kas jums izskatās.

Jūs to jau dzirdējāt un dzirdēsiet vēlreiz. Tas, ka cilvēki, uz kuriem var balstīties, ir lieliska jūsu garīgajai veselībai. Acīmredzot tas ir nedaudz sarežģītāk pandēmijas laikā, kad mūsu drošība ierobežo mūsu iespējas redzēt cilvēkus IRL. Bet tas ir viens tehnoloģija.

"Ja kāds ir viens un nejūtas labi, būdams viens vēlēšanu naktī, es noteikti iesaku sarīkot kaut kādu Zoom pulcēšanos," saka Fialks. Ja tas ir par daudz, mēģiniet sazināties ar draugiem vai tuviniekiem, lai ar tekstu varētu reģistrēties visu nakti (vai pat noteiktos laika intervālos).

Ja jums nav neviena, kuram uzticaties, lai būtu jūsu nakts atbalsts, tas ir labi. Pārbaudiet dažus no šiem resursiem, tostarp atbalsta grupas un kopienas lietotnes, kas var palīdzēt sazināties ar citiem cilvēkiem vienā laivā. Un, ja jūs saprotat, ka pieslēgšanās sociālajiem medijiem ir jūsu galvenā iespēja sajust saikni ar citiem cilvēkiem, arī tas ir forši.Sociālajiem medijiem vēlēšanu naktī ir savi plusi, un jūs zināt sevi, lai izsvērtu plusus un mīnusus.

6. Arī savā dzīvē nosaki robežas ar cilvēkiem.

Kā jau minējām, ikviena pieeja vēlēšanu dienai būs atšķirīga. Noteikti sazinieties ar saviem cilvēkiem, lai redzētu, kurā lapā viņi atrodas. Piemēram, jūs, iespējams, nevēlaties, lai draugi visu dienu sūta jums izmisīgus atjauninājumus, kad koncentrējaties uz uzmanības novēršanu. Ja tas tā ir, dodiet cilvēkiem galvu uz augšu!

"Ir labi noteikt robežas ar draugiem un ģimenes locekļiem, kuri tikai palielinātu jūsu trauksmi visas dienas garumā," saka Fialks. Un jūs vēlaties pārliecināties, vai netīšām nepievienojat arī citu cilvēku stresu. Tāpēc pārliecinieties, ka pirms trauksmes spirāles nosūtīšanas īsziņā uz grupas tērzēšanu tiešraidē sazināties.

7. Noliecieties uz pamata pašaprūpi.

Ideālā gadījumā jums ir sava veida uzticama pašapkalpošanās kārtība, uz kuru varat balstīties stresa apstākļos, piemēram, vēlēšanu dienā. Bet, ja jums nav, tas ir labi. Sāciet ar pamatiem: mēģiniet pietiekami gulēt dienās pirms vēlēšanām, dzeriet pietiekami daudz ūdens, ēdiet regulāri ēdienus un uzkodas, kā arī pavadiet laiku vai laiku brīvā dabā. "Jo vairāk mēs rūpējamies par sevi, jo labāk mēs jutīsimies," saka Fialks. "Šīs lietas patiešām mazina stresa un trauksmes sekas." Tas pats attiecas uz meditāciju un dziļu elpošanu, viņa piebilst.

Ja vēlaties to spert soli tālāk, man patīk šie pašaprūpes resursi no Bufalo Universitātes Sociālā darba skolas. Šīs ārkārtas pašapkalpošanās darblapas aizpildīšana pirms vēlēšanu dienas varētu būt īpaši noderīga, ja neesat tāds, kurš parasti domā par pašaprūpi.

8. Ieplānojiet savu dienu pirms laika.

Rutīnas izklāsts ir pārbaudīts un patiess terapijas triks, lai saglabātu sevi uz pareizā ceļa. Ja vēlaties pavadīt dienu, veicot relaksējošas pašapkalpošanās aktivitātes un izvairoties no ziņām, izveidojot stingru plānu par to, kas tas faktiski ietver, jūs varat izvairīties no iesūkšanās vilinošu ziņu atjauninājumu un sociālo mediju virpulī. "Ir svarīgi noteikt robežas un noteikumus pirms laika, tāpēc vēlēšanu dienas plāns var būt milzīgs," saka Fialks. "Tas var būt no brīža, kad pamodies, līdz brīdim, kad ej gulēt."

Vienkārši pārliecinieties, ka tas jūtas reāli. Ir jauki būt godīgam pret sevi un teikt: “Labi, no rīta es iešu kārtējā skrējienā un darba laikā tikai reizi stundā pārbaudīšu sociālos medijus, bet pēc pulksten 16 dodu sev atļauju. ritināt čivināt līdz brīdim, kad beidzot eju gulēt. ”

9. Atrodiet veidu, kā palīdzēt, liels vai mazs.

Vēlēšanu dienas nenoteiktība ir liels negatīvo emociju virzītājfaktors, tāpēc jūsu garīgajai veselībai varētu būt liela nozīme, lai atrastu kaut ko tādu, ko jūs varētu kontrolēt. "Veicot aktīvu lomu tajā, kas jums rūp, jūs jutīsities labāk par lietām, kuras jūs nekontrolējat," saka Fialks. Tas sākas ar savu vēlēšanu tiesību izmantošanu, ja esat spējīgs, bet pēc tam jums, iespējams, būs jārada citas iespējas justies kontrolētam.

Ir pieejamas virtuālas brīvprātīgo iespējas, piemēram, darbs pie vēlētāju palīdzības tālruņa. Bet jūsu palīdzība var būt arī kaut kas mazs, piemēram, piedāvāt atjaunināt savus draugus, ja tik un tā tiksit pievienots, vai piedāvāt bērnu aprūpi saviem aptaujāto darbinieku draugiem.

10. Apsveriet iespēju nedzert (vai samazināt).

Klau, no manis nav sprieduma, ja jūs plānojat dzert, lai tiktu cauri vēlēšanu naktij. ES saprotu. Bet (un vienmēr ir, bet vai ne?) Nevar būt sāpīgi domāt par to, uz ko vēlēšanās naktī dzerot tiecaties un vai to paveicat. Jo, ja mērķis ir nomierināt savas emocijas, alkohols var radīt pretēju efektu.

"Alkohols ir nomācošs līdzeklis, un man tas vienmēr cilvēkiem jāatgādina," saka Fialks. "Tas faktiski var pastiprināt skumjas un trauksmes sajūtu, un dzeršana, visticamāk, saasinās tikai tās jūtas, kuras jūs mēģināt nejust."

Turklāt ne velti, bet jūs varētu vēlēties pievērst uzmanību arī Future You. Pat ja jums šajā naktī izdodas nomierināt savas jūtas, jums tik un tā būs jācīnās, kad pamodīsities. "Dzeršana, lai tiktu galā ar ciešanām, bieži nozīmē, ka nākamajā dienā šī ciešanas jutīsies sliktāk, nekā tas būtu, ja jūs mēģinātu tikt galā šajā brīdī," saka doktors Miesess Malčuks.

Tātad, dariet to, ko vēlaties. Un, hei, ja jūs gatavojaties dzert, vismaz pirms laika ieplānojiet paģiru pašapkalpošanos.

11. Esi fizisks.

Neuztraucieties, es nesaku, ka jums ir jāizveido treniņu spēle, kas saistīta ar vēlēšanu pārklājumu (“Dariet burpi, kad vien vēlaties izkliegt!”). Bet ir vērts atzīmēt, ka sirds īslaicīga sūknēšana var palīdzēt ātri tikt galā ar ciešanām, tāpēc tas nav slikts pārvarēšanas mehānisms, kas ir jūsu aizmugurējā kabatā.

"Ja jums šķiet, ka jūsu emocijas ir izsauktas pārāk augstu, ļoti intensīvs, bet īss fizisks vingrinājums var palīdzēt to atkal samazināt," saka Dr Mieses Malchuk. "Iespējams, tas darbojas vietā, cik ātri vien iespējams, 30 sekundes." Tas var šķist nedaudz dumjš, bet daži cilvēki uzskata, ka pat šāds kustības līmenis var mazināt viņu stresu, viņa paskaidro.

12. Ir daži rezerves traucējoši.

Pat ja jūs plānojat nenovērst uzmanību, lai jūs varētu pievērst uzmanību atjauninājumiem, kad tie parādās, jūs nekad nezināt, kas jums varētu būt vajadzīgs. Dr Miesess Malčuks iesaka veikt virkni aktivitāšu (neatkarīgi no tā, vai tas ir fizisks pašapkalpošanās komplekts vai kāds ir garīgais saraksts ar lietām, ko varat darīt), lai jums būtu kaut kas, kas jūsu prātu iesaista, ja jums tas nepieciešams. Ja rodas šaubas, ir pareizi izlemt, vai jums ir pietiekami daudz vēlēšanu nakts, un pāriet pilnīgā uzmanības novēršanas režīmā.

"Normālos apstākļos es nedomāju, ka cilvēkiem ir jābūt tik stingriem, lai izvairītos no stresa izraisošām lietām," saka doktors Miesess Malčuks. "Bet šī ir vēlēšanu nakts, un šī ir īpaši vērsta uz jautājumiem, kas daudziem cilvēkiem ir ļoti, ļoti tuvu mājām. Ir pienācis laiks izmantot pārvarēšanas mehānismus, kas nemazinās ciešanas vēl vairāk. ”

13. Visbeidzot, lūdzu, esiet laipns pret sevi.

Jo, skatieties, vēlēšanu nakts varētu būt kaut kāds sūdu šovs jūsu garīgajai veselībai. Jūs varētu beigties, neņemot vērā visus šī saraksta padomus. Jūs varētu koncentrēties tikai uz to, lai pārvarētu visu iespējamo. Un tas ir labi.

"Viss, kas šobrīd notiek, ir pilnīgi bezprecedenta," saka Fialks. "Es domāju, ka ir svarīgi to atcerēties un šajā laikā būt ļoti uzmanīgam un piedodošam sev. Neviens to nedarīs perfekti. ”