9 padomi par emocionālo regulējumu ikvienam, kurš šobrīd cīnās

Ko patiesībā nozīmē “sajust savas jūtas”?

Marija Voronoviča / Getty Images

Es nemelošu jums melot - man patīk notrulināties. Kad manā virzienā nāk jūtu vilnis, es uzmetu vienu skatienu, saku “Nē” un ķeros klāt savam Nintendo Switch. Vai arī Netflix. Vai mana gulta. Vai arī glāzi vīna. Neatkarīgi no tā, kas mani var pasargāt no depresijas, trauksmes, vientulības, dusmu, vainas apziņas, ievainojumu vai jebkuru citu emociju vētras, ar kurām es šobrīd nejūtos galā. Bet kā cilvēks terapijā es labi zinu, ka tas nav liels pārvarēšanas mehānisms - patiesībā es zinu, ka tas bieži vien ir neproduktīvs.

"Kad esat aizņemts, lai nomierinātu savas jūtas, jūsu jūtas ir otrā telpā, veicot atspiešanos," stāsta Pašportolei Caroline Fenkel, D.S.W., L.C.S.W., Ņūportas akadēmijas izpilddirektore. "Tad, kad esat beidzis smēķēt zāli vai skatīties Netflix vai visu, ko jūs darījāt, lai notirptu, un jūs ieiet otrā telpā, jūs, piemēram, pagaidiet. Šīs jūtas ir sliktākas, nekā tās bija iepriekš. Tas ir tāpēc, ka jūs viņiem atvēlējāt visu laiku un vietu, lai veiktu atspiešanos. ”

Tātad, kāda ir alternatīva? Nu, lai sāktu, sajūtot mūsu jūtas. Bet tas nav tik vienkārši, kā izklausās. Terapeiti mēdz izmantot “sajust savas jūtas” kā stenogrāfiju daudzpakāpju procesā, lai veselīgi atzītu un rīkotos ar emocijām, ko bieži dēvē par emocionālo regulējumu. "Jūtai ir divas daļas," klīniskais psihologs Raiens Hovess, Ph.D., stāsta PAŠI. "Vispirms rodas emocijas, un pēc tam ir jūsu izdarītā izvēle: vai es gribu tikt galā ar šīm emocijām vai arī nevēlos tās ignorēt?"

Pašlaik ir īpaši svarīgi izstrādāt veidus, kā piešķirt laiku un vietu mūsu sarežģītajām emocijām. Koronavīrusa pandēmijas vidū ir a daudz jūtas, kas iet apkārt. Ja jums nav prakses panest diskomfortu un izmantot smagnējas jūtas kaut ko vadāmu, ir liela iespēja, ka jums šobrīd ir ļoti grūti. Lai palīdzētu, apsveriet šos terapeita apstiprinātos padomus, kā cīnīties ar emocijām.

1. Ziniet, kāda ir jūsu nejūtīgā uzvedība.

Mēs runāsim par to, kā rīkoties, tā vietā, lai nomierinātu savas jūtas, tāpēc ir svarīgi zināt, ka šī nejutīgums visiem izskatās atšķirīgs. Būtībā tas ir viss, ko jūs darāt tīši vai neapzināti, lai izvairītos no saskaras ar savām jūtām. Tas bieži izpaužas kā kaut kāda uzmanības novēršana, bet ne vienmēr.

Visaptveroša izklaide (piemēram, videospēles un straumēšana) ir klasiska izvēle, tāpat kā alkohols, narkotikas un pārtika. Bet ir daži sneakki uzvedības veidi, kurus jūs, iespējams, neapzināt, ka izmantojat, lai nomierinātu savas emocijas. "Aizņemšanās ir liela," saka Hovess. “Iesaiņojiet savu kalendāru pilnu un sakiet:“ Es esmu pārāk aizņemts, lai šobrīd kaut ko izjustu, man ir par daudz lietu, par kurām jāuztraucas ”, vai hroniski ieliekot degunu citu cilvēku biznesā, piedāvājot atbalstu un padomus, lai izvairītos no jūsu savas lietas. ”

Acīmredzot daudzus no šiem ieradumiem varat droši izbaudīt mērenībā, un var būt grūti novilkt robežu starp to, kas ir “veselīgi” un “neveselīgi”. Jo, klausieties, tas ir spektrs. Mēs vēlāk uzzināsim, kā atšķirt noderīgu un nelietderīgu uzmanību. Pa to laiku dodieties iekšā, kas, jūsuprāt, varētu būt jūsu veids, kā nomierināt savas jūtas.

2. Sāciet ar savu jūtu identificēšanu.

Tas var izklausīties dīvaini, bet pietiekami jautri, ka daudziem no mums nav ieraduma izmeklēt savas emocijas, kad tās mūs piemeklē. Mēs kaut kā vienkārši ātri piezvanām par notiekošo vai pat to noņemam. Bet, ņemot vērā mūsu emociju sarežģītību, mēs darām sev ļaunu, neatliekot brīdi, lai nosauktu, ko un kāpēc mēs piedzīvojam.

Šī iemesla dēļ nākamais solis, strādājot ar jūsu negatīvajām jūtām, ir viņu izpēte. "Sāciet, nosakot, kas notiek jūsu ķermenī," saka Hovess. “Patiesībā jūti emocijas. Kas notiek jūsu zarnās? Kas notiek jūsu krūtīs? Vai jūsu galvā ir buzzing? Vai kakls jūtas saspringts? ”

Tad jūs varat izpētīt nedaudz tālāk, ņemot vērā to, kas izraisīja emocijas un kā jūs to raksturotu. Tas varētu būt diezgan vienkārši (piemēram, jūs lasāt ziņu virsrakstu un tagad jūtaties satraukti), bet ne vienmēr. Varbūt Instagram vietnē redzat, ka draugs neuztver ļoti nopietni sociālo distancēšanos, un jūs domājat, ka jūtat dusmas, bet, veicot turpmāku izmeklēšanu, saprotiet, ka esat vairāk vīlušies. Vai varbūt jūs darīt jūties dusmīgs, bet tas nav pietiekami specifisks, lai to iekapsulētu - varbūt nodevis vai pretīgi būtu labāk. "Liela cīņa šobrīd ir tā, ka, ņemot vērā visas emocijas, ko cilvēki izjūt, var būt grūti izsmiet un identificēt notiekošo," saka Hovess.

Lai kāds tas būtu, izpētiet to ar ziņkārību, nevis ar spriedumu (pie tā tiksim tālāk), un, ja tas palīdzēs, pierakstiet to. Starp citu, tur ir daudz atdzist resursu, kas palīdzēs jums paplašināt emocionālo vārdu krājumu, kas savukārt var palīdzēt jums vieglāk identificēt savas emocijas. Viens no maniem iecienītākajiem rīkiem ir emociju ritenis, kas pastāv daudzos atkārtojumos, bet parasti plašas emocionālās kategorijas (piemēram, dusmas, skumjas un bailes) sadala konkrētākās sajūtās.

3. Pretoties, vērtējot savas jūtas.

Tas ir liels. Tik bieži mēs pārietam tieši pie savām izjūtām par sajūta. Apturiet mani, ja tas izklausās pazīstami: dusmas sit, bet tā vietā, lai justos dusmīga, jūs jūtaties kauns, jo tā jūtas “neracionāla”. Jūs jūtaties skumji, jo nevarat svinēt savu dzimšanas dienu restorānā, bet pēc tam jūtaties vainīgs, jo tas ir tik "mazs" jautājums, par kuru jāuztraucas, salīdzinot ar citu cilvēku piedzīvoto. Jūs jūtaties atstumts, jo redzējāt, ka jūsu draugiem bez jums ir Zoom laimīgā stunda, bet jūs to atgrūžat, sakot sev, ka jāpārtrauc būt par tādu bērnu. Jūs saprotat punktu.

Tas ir grūts, bet mēģiniet izmantot līdzjūtību un sēdēt ar sajūtu, to nepaskaidrojot, sakraujot citas emocijas tai virsū vai nepasakot sev, ko tā saka par jums kā par cilvēku, saka Fenkels. Atgādiniet sev, ka jūtas nav fakti - kaut ko jūtot, tas to nepadara - un bieži ir pretrunīgi. Kad jūs nevērtējat sajūtu, jūs dodat sev atļauju patiešām sajust to - ko bieži vien daudzi no mums neatļauj.

4. Pajautājiet: “Ko man saka šīs jūtas?”

Tagad ir pienācis laiks izmantot savus novērojumus, lai palīdzētu jums saprast, kā rīkoties. "Emocijas mums ir pielāgojamas un noderīgas," stāsta Markets Universitātes psiholoģijas profesors, doktors Džons Gričs. "To pielāgošana palīdz atpazīt to, kas jums varētu būt vajadzīgs šajā brīdī, un ļauj rīkoties atbilstoši šiem novērojumiem."

Svarīgi atzīmēt: Rīcība, ņemot vērā jūsu jūtas novērojumus, atšķiras no pašas jūtas. Ja mēs vienmēr rīkotos pēc savām izjūtām, tas nebūtu lieliski. Mūsu jūtas ir emocionālas - viņi vēlas, lai mēs darītu tādas lietas kā lekcijas savam kolēģim, lai sajauktu mūsu projektu, vai sakām “pieskrūvēt jūs” sociālajai distancēšanai, jo mēs esam vientuļi. Tā vietā mēs pētām savas emocijas, lai atrastu papildu informāciju, kas mums palīdzētu tikt galā ar viņiem, nevis tieši rīkojieties pēc viņiem.

Viss, kas teica, jautājot, kādas emocijas jums mēģina pateikt, var novest jūs tik daudzos noderīgos, apgaismojošos virzienos. Tas varētu būt stāsta kaut ko tik mazu, kā “Jums mazliet jāatkāpjas no sociālajiem medijiem”, vai kaut ko lielāku vai neskaidru, piemēram, “Jums ir jāpēta sīkāk, kāpēc viss pēdējā laikā jūs kairina. Varbūt par to ir jārunā terapijā šonedēļ. ” Godīgi sakot, varbūt visas šīs sajūtas jums saka, ka jums ir jāpaņem uzkodas, jo esat pakarināts.

5. Atrodiet veidu, kā apzināti un droši paust sajūtu.

Tagad mēs ieejam teritorijā Izvēlieties pats savu piedzīvojumu. Labākais veids, kā reaģēt uz emocijām, kad esat to identificējis un izpakojis - un pēc tam, kad ap sevi jūtat līdzjūtību, katram cilvēkam būs atšķirīgs. Daudz laika laba stratēģija kaut kā pauž emocijas, nevis to tur sevī.

Vai jums par to jārunā ar draugu? Vai jums tas ir jāizraksta savā žurnālā? Vai jums vajag labi raudāt? Saraksts turpinās: Krāsojiet kaut ko. Noņemiet papīra gabalu. Dejojiet apkārt katartiskai dziesmai. Elle, pamēģini satraukti mazgāt vannu (netiesā par mani). Neatkarīgi no tā, kas palīdz jums justies kā ar emocijām. "Tik daudzi cilvēki cenšas visu nejust," saka Hovess. "Viņi neapzinās atvieglojumu, kas rodas, ja vairs nevajadzēs to nomākt."

Tāpēc, ka tas ir vēl viens iemesls, kāpēc šī prakse ir tik svarīga: tā mums ļauj izvēlēties kā apzināti un droši paust savas emocijas, nevis izvilkt tās citiem vai iekrist postošos modeļos. "Jūs bieži izjūtat zemākas, vadāmas emociju devas, nevis nejūtīgas, nejūtīgas, nejūtīgas, nejūtīgas, nejūtīgas, eksplodēt!" saka Hovess.

6. Tā vietā koncentrējieties uz fiziskām sajūtām.

Fiziskās sajūtas bieži ir noderīgi pretlīdzekļi spēcīgai emocionālai ciešanām. Patiesībā prāta un ķermeņa savienojums ir galvenais dialektiskās uzvedības terapijas (DBT) īrnieks - terapijas veids, kas vērsts uz distresa toleranci un emocionālo regulējumu. "Emocijām ir fizisks pamats," saka Grics. "Kad mēs iesaistāmies ķermenī, mēs varam palīdzēt strādāt un izteikt savas emocijas konstruktīvā un veselīgā veidā."

Vingrošana vai izkļūšana ārpusē ir divi izplatīti veidi, kā tikt galā ar spēcīgu negatīvu sajūtu, taču, ja tās nav jūsu tējas tase, ir arī citi veidi, kā izmantot jūsu ķermeņa emocijas regulējošās spējas. Personīgi es esmu fane par lēcienu dušā (karsts vai auksts, atkarībā no tā, kā es jūtos), izmantojot akupunktūras paklāju (20 ASV dolāri, amazon.com) vai veco triku turēt ledus kubu, lai sevi iezemētu . Ja rodas šaubas, pajautājiet sev, kā jūs varat iesaistīt savas maņas un iet ar visām iespējamām skaņām.

7. Atcerieties, ka ir pareizi iespert sajūtu.

Mēs dzīvojam reālajā pasaulē - mums ne vienmēr būs laiks tikt galā ar emocijām, kad tās rodas. Šajos gadījumos joprojām ir svarīgi iziet pirmo sajūtas nosaukšanas un pieņemšanas soli (tā vietā, lai to bez domas norītu un nosūtītu uz otru istabu, lai veiktu atspiešanos). Bet pēc tam dažreiz jums vienkārši jāpasaka sev: Labi, es esmu nomākts, un es pie tā nokļūšu vēlāk.

"Lielu daļu laika tas ir saistīts ar intensitāti," saka Hovess. "Ja tas ir kaut kas mazs, piemēram, jūs kaut ko kaitina kaut kas, protams, varat pavadīt piecas minūtes un doties pastaigā vai izvēdināt to pie drauga." Bet, ja tās ir intensīvas emocijas, kuras, jūsuprāt, prasīs vairāk nekā dažas minūtes, kas jums tām jāvelta pirms nākamās sanāksmes darbā, ir labi neiesaistīties. "Pastāsti sev, ka par to runāsi vai atvēlēsi laiku labai dziesmai, vai tomēr plāno ar to nodarboties vēlāk - vienkārši pārliecinies, ka ar to tiešām nodarbojies vēlāk," saka Hovess.

8. Esiet gudrs un tīšs attiecībā uz traucējošo uzmanību.

Šis raksts nebūtu pilnīgs, ja es nerunātu par vilinošāko veidu, kā tikt galā ar emocijām: uzmanības novēršana. Dažreiz tas patiešām ir pilnīgi labi un veselīgi. Kam ir joslas platums, ar kuru iesaistīties un paust savas emocijas visu laiku? It īpaši burtiskas pandēmijas vidū, kad mūsu emocijas pastāvīgi ir visur. Runā par nogurdinošu. Tāpēc uzmanības novēršana var būt lieliska.

"Ja jūtas ir nepārvaramas, ja šķiet, ka esat nokļuvis cilpā, atgremojies un jūtaties sliktāk, jums noteikti vajadzētu atrast kaut ko, kas no tā novērstu jūsu prātu," saka Hovess.

Nesenajā Instagram Live Q & A par ~ jūtu izjūtu ~ (ko es varu teikt, man patīk šī tēma) klīniskā psiholoģe, doktore Andrea Bonior man teica: “Galvenā atšķirība starp emociju nejūtību un noderīgu izklaidību ir kādas jūs pēc tam jūtaties. ” Tātad, ja jums ir tendence baidīties atgriezties reālajā pasaulē vai arī emocijas kļūst sliktākas un ne labākas, tas, iespējams, liecina, ka tas ir mazāk noderīgajā lietu pusē.

Vairāk nekā tas, Bonior saka, ka dodat sevi atļauju lai izbaudītu kādu atjaunojošu uzmanību, var iet tālu. Pārāk bieži mēs vainojamies vainas apziņā un izturamies sliktāk nevis tāpēc, ka uzmanības novēršana mums būtu slikta, bet gan tāpēc, ka mēs pārāk daudz spriežam par sevi, lai to izbaudītu. Tāpēc vienkārši ... izbaudiet dažas stundas televizora, ja jums tas ir nepieciešams.

9. Prakse, prakse, prakse.

Tas viss izklausās daudz, es zinu. Bet lieta ir tāda, ka jo vairāk jūs to darāt, jo automātiskāk tas kļūst. Gluži tāpat kā daudzi no mums liek sevi reaģēt uz spēcīgām emocijām, aizbēgot no tām, arī tad, ja mēs praktizēsim saskarties ar viņiem ar galvu, arī tas sāks pielipt. Tas neatņems visas negatīvās emocijas - piemēram, tās joprojām ir negatīvs emocijas, bet tas atvieglos to izturēšanos.

Papildus tam, ka ikdienas prasmes nedaudz atvieglo dzīvi, šīs prasmes var palīdzēt jums attīstīt dziļāku emocionālā regulējuma izjūtu - kaut kas ir obligāts mūsu ilgtermiņa garīgajai veselībai. "Emocionālā izpratne un zināšanas par to, kā pārvaldīt šīs jūtas, var palīdzēt mūsu izturībai," saka Gričs. "Cilvēki patiešām cīnās pret to, lai izjustu savas jūtas, un viņiem galu galā ir grūti."

Visus SELF attēlotos produktus mūsu redaktori neatkarīgi izvēlas. Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot mūsu mazumtirdzniecības saites, mēs varam nopelnīt saistīto komisiju.