10 veidi, kā izveidot faktiski ilgtspējīgu treniņu rutīnu, kas jums patīk

Pirmkārt, tas palīdz noteikt, kas slēpjas jūsu “fitnesa pretestībā”.

Lidia Hill / Adobe Stock

Viens no lielākajiem šķēršļiem vingrojumu programmas uzsākšanai (vai uzturēšanai) ir saistīts ar kaut ko, ko es saucu par izturību pret fizisko sagatavotību - nevēlēšanos uzņemt fitnesu mūsu dzīvē ilgtspējīgas treniņu rutīnas vai programmas veidā.

Pēc savas personīgā trenera pieredzes esmu atklājis, ka cilvēki, šķiet, ietilpst trīs vispārējās nometnēs attiecībā uz fizisko sagatavotību: pretinieki, kas regulāri nenodarbojas, medusmēneši (ieslēgšanas un izslēgšanas trenažieri, kuri iet visu īsā laika periodā) un konsekventi vingrotāji. Kaut arī mūsu sabiedrība mēdz uzturēt cilvēkus, kuri ar veselību un fizisko sagatavotību nodarbojas „labi”, es tikai vēlos uzsvērt, ka neviena no šīm grupām pēc savas būtības nav labāka par citām. Visi dara visu iespējamo.

Bet es arī zinu, ka, iesaistoties regulāros vingrinājumos, ir tik daudz priekšrocību - viss, sākot no pašcieņas un enerģijas uzlabošanās līdz pašsajūtai kopumā -, tāpēc es vēlos palīdzēt cilvēkiem strādāt, lai pārvarētu viņu fizisko izturību.

Iesaistoties simtiem sarunu ar saviem klientiem, esmu pamanījis, ka fitnesa pretestībai ir viena kopīga tēma, īpaši cilvēkiem, kuri nekad vai reti nodarbojas ar fizisko sagatavotību: bailes. Parasti tās ir bailes no neveiksmes, sprieduma vai sāpēm. Un, protams, cilvēka fiziskās sagatavotības pretestība var ietvert vairāk nekā vienu no šīm bailēm (vai pat visām).

Ja tas ir kaut kas, ko pamanāt par sevi, es aicinu arī jūs izpētīt šīs trīs iespējamās bailes: Kas ir aiz muguras jūsu pretestība, un ko tas jums saka? Šeit ir sniegta plašāka informācija par to, kas bieži ir šo īpašo fizisko formu bailes pamatā, kā arī daži padomi, kurus esmu iemācījies un kuri var palīdzēt tos apkarot, lai palīdzētu izveidot ilgtspējīgu treniņu rutīnu.

Bailes no fitnesa neveiksmes

Bailes no neveiksmes bieži var rasties no iepriekšējās fitnesa pieredzes, kas neizdevās tā, kā jūs cerējāt. Bieži vien tā nav jūsu vaina; tas bieži ir vairāk par nepareizu vidi, nepareizu pieeju vai nepareizu darbību. Piemēram, apmeklējot trenažieru zāli vai programmu, kurā noteiktā fiziskā sagatavotība sākās krietni virs jūsu sākotnējām spējām, vai arī vidē, kas bija pārāk biedējoša vai neērta - domājiet, ja iesācējs ir augstas veiktspējas sportistu ieskauts.

Bailes no neveiksmes var rasties arī no mūsu kultūras izpratnes par to, kam pat ir “atļauts” būt piemērotam. Lielākā daļa fitnesa attēlu un ziņojumapmaiņas, ko mēs redzam, neparāda vecumu diapazonu, ķermeņa izmērus vai ķermeņa spējas, kas veiksmīgi darbojas. Apvienojiet to ar iepriekšējo fitnesa pieredzi, kas nebija vispozitīvākā, un tas bieži var likt jums justies kā nespējam izmērīt.

Ņemot vērā visu iepriekš minēto, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai apkarotu šīs bailes no neveiksmes un ļautu sev atklāt fitnesa piedāvājumu.

1. Atrodiet sev patīkamu kustības veidu.

Vai tas būtu svara celšana, kikbokss, joga vai deja, vingrinājumu atrašana gribu darīt patiešām var ietekmēt mūsu domas par to. Atliekot kustību, kas mums nepatīk, mūsu zemapziņa sāk pretoties, pirms mēs to pat zinām. Bet mēs priecīgu kustību reģistrējam kā pozitīvu pieredzi, un mēs vēlamies to atkārtot vēl un vēl. Mēs vairs neuzskatām šo kustību par pienākumu un varam ļaut sev attīstīt meistarību.

2. Veiciet savu pētījumu.

Ja vides dēļ iepriekš bijusi slikta fitnesa pieredze, var būt noderīgi meklēt iekļaujošāku vietu (neatkarīgi no tā, vai mēs runājam personīgi vai virtuāli). Ja jūs domājat strādāt ar treneri vai īpašu sporta zāli, iepriekš uzdodiet jautājumus, lai pārliecinātos, ka jūsu veselības redzējums ir atbilstošs iestādei un trenerim. Daži no tiem var ietvert: Kā jūs modificējat programmas? Vai iepriekš esat strādājis ar cilvēkiem ar XYZ? Kā jūs esat palīdzējis cilvēkiem pārvarēt XYZ barjeru? Treneri, kas galvenokārt strādā ar moderniem trenažieriem, piemēram, sportistiem, spēka pacēlājiem vai ķermeņa uzbūves konkurentiem, var būt iebiedējoši tiem, kas tikko sākuši darbu. Tāpēc jūs varat arī jautāt par viņu fitnesa specialitāti vai to, kurš ir viņu ideālais klienta veids. Būs treneri, kas specializējas ikdienas cilvēku funkcionālajā sagatavotībā, kuriem ļoti patīk piesaistīt cilvēkus aktīvai dzīvei.

3. Sāciet lēnām un virzieties pakāpeniski.

Ja jūs apmeklējat klasi ar sarežģītām kustību progresijām, ir viegli sevi sajust, ja nevarat sekot līdzi. Apsveriet vingrinājumu modifikācijas - un nebaidieties lūgt instruktoru tos sagādāt, ja viņi to nedara paši. Meistars pārvietojas un veido labu formu un spēku, pirms virzās uz priekšu šīs pārliecības veidošanai.

Bailes no sprieduma

Vieta, kur jūs vingrojat, it īpaši, ja tā ir publiska, arī var spēlēt lielu lomu šajās bailēs - vide, objekta apmācības stils un tās vispārējais mērķis var ietekmēt to, vai jūtat spriedumu vai nē. Tas bieži ir saistīts ar bailēm no neveiksmes, tāpēc arī šie padomi ir piemēroti, taču šeit ir daži citi veidi, kā jūs varat palīdzēt pret to cīnīties.

4. Vispirms izveidojiet pārliecību mājās.

Ja esat jauns sportot, trenēšanās mājās pati var palīdzēt apgūt kustības un iepazīties ar procesu, nejūtot, ka visas acis ir vērstas uz jums. Piemēram, viens no maniem klientiem ar mani tiešsaistē izveidoja bāzi un pēc tam jutās pietiekami pārliecināts, lai pievienotos trenažieru zālei un ar visiem pastāvīgajiem cilvēkiem ieiet tieši svara bedrē.

5. Vingrojiet atbalstošā vidē.

Tas atgādina, cik svarīgi ir atrast iekļaujošu telpu. Pat ja jūs vēl neesat gatavs klātienē, iekštelpu trenažieru zālei, viesmīlīga telpa joprojām ir svarīga neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par āra fitnesa nodarbībām vai virtuālo. Atbalstoši instruktori vai citi klases dalībnieki var palīdzēt jums justies piederīgiem šajā telpā, kas var mazināt bailes tikt tiesātam par mēģinājumu tajā piedalīties.

6. Izstrādājiet labsajūtas devīzi.

Bieži bailes no sprieduma rodas no iekšienes, jo mēs jau spriežam par sevi un prognozējam, ko citi varētu domāt. Nāc klajā ar pozitīvu devīzi, kas tevi garīgi ceļ. Man patīk: Es piederu šai telpai tāpat kā visi pārējie. Es esmu sportists.

7. Ejiet ārā, izjūtiet bailes un dariet to vienalga.

Jūs esat pelnījuši būt tur. Un atcerieties, jo vairāk jūs to darīsit, jo vieglāk tas kļūs.

Bailes no ievainojumiem

Daudzi cilvēki mēdz saistīt vingrinājumus ar sāpēm, akūtu traumu un dažreiz pat ar hronisku traumu. Ja tas esat jūs, nav brīnums, ka jums ir pretestība iesaistīties kustībā! Iespējams, esat zaudējis ķermeņa uzticību un nezināt, kā droši sportot, it īpaši, ja nekad neesat saņēmis pareizo atbalstu, lai to izdarītu.

Kustību trūkums tomēr faktiski var saasināt sāpes, tāpēc ir svarīgi atrast veidus, kā pārvietoties, vienlaikus justies droši mūsu ķermenī. Šeit ir daži veidi, kas var palīdzēt jums pārdzīvot bailes no traumām, it īpaši, ja agrāk esat ievainots.

8. Patiešām padomājiet par to, kāpēc un kā radās iepriekšējās sāpes vai ievainojumi.

Vai var būt, ka jūs darījāt vairāk, nekā jūsu ķermenis bija gatavs? Bieži tas ir saistīts ar bailēm no sprieduma - mēs nospiežam vairāk, nekā vajadzētu, un ievainojamies. Ja tas tā ir, ir pienācis laiks nospiest pauzi un apzināties, cik svarīgi ir iet lēnām. Progress laika gaitā, bet tikai pēc tam, kad esat pavadījis labu mēnesi vai divus bez sāpēm. Pirms svara pievienošanas apgūstiet ķermeņa svara vingrinājumus un regulāri pārbaudiet, kā jūsu ķermenis jūtas katrā sesijā.

9. Padariet iesildīšanu par neapspriežamu.

Iesaku iesildīties vismaz 10 minūtes. Iekļaujiet virkni mobilitātes darbu, piemēram, putu velmēšanu, stiepšanos, bumbas iedarbināšanu vai masāžas terapiju.

10. Izprot atšķirību starp sāpīgumu un sāpēm.

Kad mēs kādu laiku neesam vingrojuši, mēs, visticamāk, sāpēsim; tas ir normāli (to sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu vai DOMS), un tas rodas no mūsu muskuļu šķiedru mikro-asarām, kad mēs ķermeni pakļaujam pieprasījumam. Parasti tas jūtas kā muskuļu nogurums, stīvums un sāpīgums. Dažreiz cilvēki var domāt, ka tā ir zīme, ka kaut kas nav kārtībā vai ka viņi kaut ko darīja nepareizi, lai to izraisītu. Bet šāda veida sāpīgums nav par ko satraukties. (No otras puses, asas sāpes, pulsējošas, intensīvas dedzināšanas vai locītavu sāpes nav normāli, un tas prasa pārtraukt to, ko darāt, un pārvērtēt, un, iespējams, sazināties ar ārstu vai fizioterapeitu.)

Dziļi iedziļinoties šķēršļos, kas saistīti ar jūsu fizisko sagatavotību, jūs varat tos labāk izprast un strādāt, lai tos pārvarētu. Bet ir arī svarīgi atzīt, ka dažreiz šīs bailes var būt tik intensīvas, ka tās attur mūs pilnībā un pilnībā dzīvot. Šajā gadījumā saziņa ar garīgās veselības speciālistu, lai palīdzētu jums izpakot šos jautājumus, var būt arī lieliska iespēja, ja jūs varat redzēt kādu un vēl to nedarāt. Kaut arī treneri un rehabilitācijas speciālisti var palīdzēt jums pārvarēt zināmas bailes, padarot savu pieredzi sporta zālē veiksmīgāku un ērtāku, dažreiz psiholoģiskajam darbam ir nepieciešama garīgās veselības speciālista palīdzība, lai jūs patiešām droši pārvarētu procesu.