5 kustības pilna ķermeņa kardio treniņš

Tā ir mūsu izaicinājuma Labāka kopa pēdējā nedēļa!

    Keitija Tompsone

    Laipni lūdzam SELF Better Together Challenge 4. nedēļā - pēdējā nedēļā! Šodien mēs sākam lietas ar visa ķermeņa kardio treniņu, un līdz ar to mums ir dažas labas un dažas sliktas ziņas. Labās ziņas? Šodien mēs ieviesīsim draņķīgu soli: burpees. Sliktas ziņas? Šodien mēs iepazīstināsim ar burpees. LOL.

    Mīli viņus vai ienīsti viņus, burpees noteikti palielina priekšu jebkurā treniņā. Viņiem ir jābūt grūti neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, jo mērķis ir tos izdarīt pēc iespējas ātrāk, lai jūsu sirdsdarbības ātrums pieaugtu. Pozitīvi ir tas, ka viņu spēja padarīt jūsu sirds sūkni tik ātri padara burpees par ārkārtīgi efektīvu un efektīvu kardio vingrinājumu. Un viņi strādā diezgan daudz visu jūsu ķermeni, kā SELF iepriekš paskaidroja.

    Burpee ir viens gājiens, kas ietver lekt, tupus, dēļu un, ja vēlaties to padarīt īpaši pikantu, veicot push-up. Tāpat kā daudzi citi vingrinājumi, arī burpees kļūst vieglāk, jo vairāk jūs tos praktizējat. Tiklīdz jūs pieradīsit saskarties ar viņiem, jūs jutīsieties garīgi gatavāki izaicinājumam. Ja jūs zināt, ka ienīstat burpees, vai arī nekad iepriekš to neesat izdarījis, un tagad jūs mēģināt mazliet nervozēt, tas ir labi. Jūs vienmēr varat viņiem šodien uzņemt šāvienu, redzēt, kā jūtaties, un, ja izvēlaties, nekad vairs nedariet nevienu burpi.

    Var justies labi, ja atgriežamies pie kustībām, kuras iepriekš esam jutušies neērti, vai esam pārāk nobijušies, lai mēģinātu izmēģināt, un saprast, vai mēs varam viņiem pieiet ar jaunu un atšķirīgu domāšanu. Izmēģināt jaunas lietas un pieļaut otrās iespējas ir neatņemami, lai dzīvotu plašu dzīvi. Kāpēc gan nesākt ar nelielu burpees kārtu?

    Tāpēc bez papildu piepūles izbaudiet šo visa ķermeņa kardio treniņu. Mēs redzēsim jūs otrā pusē!

    Zemāk redzamais visa ķermeņa kardio treniņš ir SELF Better Together Challenge 22. dienai. Pārbaudiet visu treniņu mēnesi labi šeit. Vai arī dodieties uz treniņu kalendāru šeit. Ja neesat reģistrējies, lai saņemtu ikdienas e-pasta ziņojumus, dariet to šeit.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajam darba un atpūtas intervālam. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir 1 ķēde. Veiciet ķēdi 3-5 reizes. Pēc tam izmēģiniet atpakaļskaitītāju.

    • 1. variants: 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas

    • 2. variants: 40 sekundes darba, 20 sekundes atpūtas

    • 3. variants: 50 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas

    Vingrinājumi
    • Pārlēkšanas virves sajaukšana

    • Glute Bridge gājiens

    • Krievu vērpjot

    • Sānu Lunge Shift

    • Burpee

    PĒC VISPĀRĒJĀ PABEIGAJA

    Sāciet taimeri 5 minūtes. Veiciet katru kustību zemāk norādītajam atkārtojumu skaitam, cik ātri vien iespējams, bez atpūtas. Kad esat pabeidzis visas kustības, turiet apakšdelma dēli, līdz taimeris beidzas. Piezīme: Katra puse ir vienāda ar 1 rep.

    • Slidotājs x 50 atkārtojumi

    • Lekt Džeks x 40 atkārtojumi

    • Squat x 30 atkārtojumi

    • Krievu vērpjot x 20 atkārtojumus

    • Squat Thrust x 10 atkārtojumi

    • Apakšdelma dēļu turēšana

    • Remi Pyrdol 1

      Pārlēkšanas virves sajaukšana

      • Stāviet ar kājām gūžas platumā un rokas turot iedomātu virvi.

      • Mīma šūpojot virvi ar plaukstas locītavām, kamēr jūs lecat abas kājas uz augšu. Mēģiniet lēkt pēc iespējas ātrāk, dodoties uz ātrumu vairāk nekā augstumu.

    • Keitija Tompsone 2

      Glute Bridge gājiens

      • Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļgaliem, kājas plakanām uz grīdas un papēžiem dažu collu attālumā no dibena, lai pirkstu gali ganītu papēžus, kad rokas atrodas jūsu sānos.

      • Saspiediet glutes, sasaistiet kodolu un paceliet gurnus, turot ceļus cieši blakus (neļaujiet kājām pacelt plaši, paceļot).

      • Turiet paceltā stāvoklī un maršējiet labo kāju, tad kreiso kāju, nenometot gurnus.

      • Kad visi atkārtojumi ir pabeigti, novietojiet abas kājas atpakaļ uz grīdas un lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

    • Keitija Tompsone 3

      Krievu vērpjot

      • Sēdi garš ar saliektiem ceļiem un saliektām kājām, tāpēc papēži balstās uz grīdas. Turiet muguru pēc iespējas plakanāku, krūtis uz augšu un kodolu.

      • Ja izmantojat svaru, turiet vienu svaru ar abām rokām cieši pie krūtīm. Ja nelietojat svaru, turiet rokas lūgšanā krūšu augstumā.

      • Pagrieziet rumpi un rokas pa labi, nolaižot rokas pie sāniem. (Jūsu rokām nav jāpieskaras grīdai.) Glabājiet kājas un gurnus pēc iespējas nekustīgāk un, griežoties, nelieciet loku un neapaļojiet mugurkaulu.

      • Atkārtojiet to otrā pusē. Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk, pagriežot pusi uz otru, vienlaikus saglabājot labu formu.

      • Padariet to grūtāku: Paceliet kājas no grīdas, tāpēc apakšstilbi ir paralēli grīdai, un visa vingrinājuma laikā jūs līdzsvarojat sēdus kaulus.

    • Keitija Tompsone 4

      Sānu Lunge Shift

      • Stāviet ar kājām daudz platāk nekā gurnu platums, nofiksējiet savu serdi un nolieciet rokas uz gurniem vai sasprādzējiet tās krūšu augstumā.

      • Nolieciet gurnus pa labi, saliekot labo celi, eņģēs pie gūžas un sūtot muguriņu, lai iegremdētos sānos, kas atrodas labajā pusē. Turiet kreiso kāju pilnīgi taisni.

      • Nepārvietojot kājas, spiediet caur sēžamvietām, lai atgrieztos sākuma sākuma stāvoklī.

      • Tagad nolieciet gurnus pa kreisi, saliekot kreiso ceļgalu, sūtot dibenu uz aizmuguri un iegrimstot sānos, kas atrodas kreisajā pusē.

      • Atgriezieties centrā un turpiniet pārmaiņus.

    • Keitija Tompsone 5

      Burpee

      • Stāviet ar kājām plecu platumā un rokām pie sāniem.

      • Pietupieties un pastiepieties uz priekšu, lai rokas novietotu uz grīdas, plecu platumā.

      • Leciet kājas tieši aiz muguras augstā dēlī, rokas noliekot zem pleciem.

      • Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis līdz grīdai, pēc tam iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos pie augsta dēļa.

      • Pārlēkt kājas pret rokām.

      • Pavasaris uz augšu, sasniedzot rokas virs galvas.

      • Viegli nolaidieties uz kājām un nekavējoties nometiet savu nākamo pārstāvi.

    • Keitija Tompsone 6

      Slidotājs

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā. Paceliet labo kāju un leciet pa labi. Ļaujiet kreiso kāju iztaisnot un sekojiet.

      • Nolaidoties uz labās kājas, pagrieziet kreiso kāju aiz sevis un ar kreisajiem pirkstiem uzsitiet pa grīdu. Šūpojiet kreiso roku ķermeņa priekšā, kamēr labā roka šūpojas aiz muguras, protams.

      • Pagrieziet kreiso kāju atpakaļ pa kreisi un leciet, viegli nolaižoties uz kreisās kājas un ļaujot labajai pēdai šūpoties aiz muguras. Pagrieziet labo roku priekšā, kreiso - aiz muguras.

      • Turpiniet mainīt malas, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.

    • Keitija Tompsone 7

      Lecošais Džeks

      • Jūs, iespējams, esat ļoti labi iepazinies ar šo vingrinājumu, taču katram gadījumam: stāviet kopā ar kājām, satvertu kodolu un rokām pie sāniem.

      • Pārlēkt kājas platāk nekā gurnu platumā un pacelt rokas uz augšu, lai plaukstas sasistos virs galvas.

      • Pārlēkt kājas atpakaļ kopā un pacelt rokas uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

      • Turpiniet šādā veidā, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.

    • Keitija Tompsone 8

      Tupēt

      • Nostājieties garš, kājas gurnu platumā un kodols ieslēgts.

      • Nosūtiet gurnus atpakaļ un salieciet abus ceļus, lai nomestu tupus, ļaujot ceļiem saliekties vismaz līdz 90 grādiem, tāpēc abi augšstilbi ir paralēli grīdai.

      • Atgriezieties sākuma stāvoklī, saspiežot glutes, lai stāvētu.

      • Padariet to grūtāku: Jūs varat turēt hanteli pie krūtīm vai hanteli katrā rokā.

    • Keitija Tompsone 9

      Squat Thrust

      • Iedomājieties šo kustību kā modificētu burpi bez lēciena vai atspiešanās. Stāviet ar kājām gūžas platumā, kodols ieslēgts un rokas sānos.

      • Pietupieties un nolieciet rokas uz grīdas, pārliecinoties, ka tās atrodas starp kājām (nevis ārpus tām).

      • Pārlēkt kājas atpakaļ, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī, un apstājies.

      • Leciet kājas uz priekšu, lai tās piezemētos ārpus jūsu rokām, un stāviet, saspiežot jūsu kodolu, kad jūs nākat augšā.

      • Atvieglojiet: Jūs varat modificēt šo gājienu, izlaižot lēcienu augstajā dēlī un tā vietā, lai pēdas pa vienam atgrieztu augstajā dēlī.

      • Padariet to grūtāku: Pievienojiet vertikālu lēcienu stāvot.

    • Keitija Tompsone 10

      Apakšdelma dēļu turēšana

      • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas. Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā. Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus.

      • Turiet.

      • Atvieglojiet: Ja dēli ir grūti noturēt pilnu laika periodu, uzmanīgi ļaujiet ceļiem nākt uz grīdas, nedaudz dziļi elpojiet un pēc tam atkal paceliet tos. Pretoties vēlmei vienkārši sabrukt krūtīs uz grīdas. Strādājiet, lai ceļus ar vadību nogādātu uz grīdas, pēc tam atkal paceliet tos.

    Hannah Pasternaka ir SELF īpašo projektu asociētā direktore. Viņa pievienojās komandai 2018. gada maijā, vadot Snapchat Discover Channel redakciju, pirms kļuva par vecāko redaktoru 2019. gada janvārī. Viņa strādā pie satura stratēģijas, tenttole pakotnēm, izaicinājumiem, balvām un auditorijas attīstīšanas. Viņa ir arī kultūra un ... Lasīt vairāk

    SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    Tēmas izaicinājums Mājas treniņi Kopējie ķermeņa treniņi Zem 20 minūšu treniņiem Bezierīces treniņi cardioSELF Challenge