10 “veselīgas ēšanas” pārtikas noteikumi, kurus jūs faktiski varat izmest uzreiz

Kurš nolēma “Neēst pēc pulksten 20:00” jēga vienalga?

Lūkass Ottone / Adobe Stock

Patvaļīgi pārtikas noteikumi ir plaši izplatīti mūsu sabiedrībā, pateicoties diētas kultūrai un šķībam viedoklim par to, kas patiesībā ir “veselīgs uzturs”. Šie noteikumi bieži izpaužas kā īpašas komandas un slaucīšanas maksimumi par to, ko, kad un kā mums vajadzētu ēst.

Daži no šiem pārtikas noteikumiem ir labi iecerēti ieteikumi un patiešām var būt patiesi noderīgi - dažiem cilvēkiem, dažreiz, ja tos izmanto kā pamatprincipus, nevis stingrus noteikumus. Bet daudzi pārtikas noteikumi, atklāti sakot, ir pilnīgi B.S. Tie ir nevajadzīgi ierobežojoši, nereāli vai nezinātniski - un bieži vien tie var būt slikti jūsu attiecībām ar pārtiku.

Problēma ir tā, ka noteikumi pēc definīcijas ir vienoti piemēroti visiem, lai gan mēs zinām, ka veselīga ēšana ir viss, kas nav. Mūsu dažādie ķermeņi, uztura vajadzības, gaume, kultūra, slimības vēsture, piekļuve pārtikai, budžets un dzīvesveids ir viens no labākajiem ēdiena izvēles faktoriem. Tātad dabiski izriet, ka stingri, vispārīgi noteikumi par ēšanu nederēs visiem.

Paturot to prātā, mēs runājām ar dažiem R.D. par pārtikas noteikumiem, kurus viņi vēlas, lai cilvēki saprastu, ka viņi patiešām var izmest - vai vismaz būt elliski daudz elastīgāki. Mēs arī lūdzām viņus paskaidrot, kāpēc tieši viņi domā, ka šos noteikumus ir vērts ignorēt (papildus tam, ka noteikumi vienkārši sūkā). Gatavojieties pievienot dažus vienumus savam IDGAF About sarakstam.

1. “Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem”.

"Šis noteikums ir nesakarīgs un ne vienmēr ir noderīgs, izvēloties labāko ēdienu," Marina Chaparro, R.D., M.P.H., sertificēta diabēta pedagoģe, Nutrichicos dibinātāja un autore Diabēts un grūtniecība: īsts ceļvedis sievietēm ar 1. tipa, 2. tipa un gestācijas diabētu, stāsta PATS. Pārtikas pasaulē ap vārdu “apstrādāts” ir daudz rumbu, bet tas viss tiešām saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi nozīmē, ka pārtika ir apvienota ar vismaz vienu citu sastāvdaļu vai jebkādā veidā mainīta no dabiskā stāvokļa (piemēram, konservēti, sajaukti, sagriezti vai pasterizēti). Tātad, ja vien jūs neēdat neapstrādātu [pilnvērtīgu] uzturu, kurā neko negatavojat, jūs lietojat pārstrādātus pārtikas produktus, ”skaidro Čaparro. Tas ietver barības vielām bagātu pārtiku, piemēram, jogurtu, pilngraudu maizi, mandeļu sviestu un kūpinātu lasi, viņa norāda. "Tā vietā, lai izvairītos no pārstrādātiem pārtikas produktiem, es koncentrētos uz cilvēku mācīšanu, kā lasīt etiķeti, nevis pārtiku vērtējot kā labu vai sliktu." (Domājot par dažiem pārtikas produktiem kā par “labiem” un par citiem par “sliktiem”, ēdienam būtībā tiek piešķirta morālā vērtība, kas var likt justies kā sliktam persona lai ēst kaut ko, kas šķiet “pārāk apstrādāts” vai kā citādi neveselīgs.)

2. “Iegādājieties perimetru.”

Ja iepriekš neesat dzirdējis par šo pārtikas noteikumu, šeit ir sniegts būtība: Šis pārtikas preču iepirkšanās princips ir domāts, lai virzītu cilvēkus uz to, lai diētā pievienotu vairāk produktu un svaigu pārtiku. Parasti tie atrodas veikala perimetra ejās, turpretī citi priekšmeti (piemēram, iepakotas uzkodas un saldēti ēdieni) parasti atrodas vidū. Ja iespējams, iepirkumu grozā pievienot vairāk produktu un svaigu ēdienu var būt lieliski. Tomēr šis noteikums arī liek cilvēkiem turēt iesaiņotus un viegli uzglabājamus pārtikas produktus ārpus saviem ratiņiem, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. par Street Smart Nutrition, stāsta pats. "Patiesībā tas ir nereāls veids, kā iepirkties un gatavot ēdienus daudziem cilvēkiem, kuri pievērš uzmanību iekšējās ejās atrodamo ēdienu ērtībai, pieejamībai un aromātam," viņa saka.

Vēl vairāk: "Ja jūs pērkat tikai perimetru lielveikalā, jums pietrūks rīsu, auzu, pupiņu un tik daudz citu barojošu ēdienu," Marisa Mūra, MBA, RDN, LD, kulinārijas un integratīvā diētas speciāliste SELF . "Lai arī man ir nodoms, tas ierobežo." Tas arī liekas, it kā saldēti augļi un dārzeņi - daži no Mūras iecienītākajiem laika taupīšanas skavām, kas atrodas viņas centra centra ejās - pat nav vērts padomāt, ja patiesībā tie ir pildīti ar barības vielām un bieži vien vairāk par viņu jaunajiem kolēģiem.

Šis noteikums ir it īpaši koronavīrusu laikmetā nav iespējams, norāda Harbstreet, kad daudzi cilvēki vēlas vai viņiem ir jāierobežo ceļojumi uz veikalu COVID-19 dēļ. Viņas padoms? "Izmetiet šo novecojušo padomu un izveidojiet iepirkumu sarakstu, pamatojoties uz to, kas jums nepieciešams - ieskaitot iesaiņotus un glabājamus pārtikas produktus."

3. "Neēdiet pēc pulksten X."

Daži cilvēki pārtrauc ēst noteiktā laikā, jo ir dzirdējuši, ka ēšana pirms gulētiešanas jums ir slikta. Bet, ja ēšana pirms gulētiešanas nesniedz gremošanas traucējumus, tas patiesībā nav sliktāk jūsu ķermenim, kā SELF jau iepriekš ziņoja. Precīzāk ir realitāte, ka daudziem no mums mūsu grafiki vienkārši neveicina ēšanu līdz pulksten 6, 7 vai 8. "Daudzi cilvēki vakariņas ēd ļoti agri un dodas gulēt ļoti vēlu, tāpēc ir dabiski, ka nepieciešama [pārtika], jo jūsu ķermenim joprojām ir vajadzīga enerģija, kamēr tas ir nomodā," Dalina Soto, MA, RD, LDN, divvalodu dietoloģe un Nutritiously dibinātāja Jūsu un jūsu Latina uzturs, stāsta pats.

Citi īsteno pārtraukuma laiku, lai kavētu vēlās nakts vēlmes pēc uzkodīgiem, “sliktiem” ēdieniem. "Interesanti ir tas, ka šis patvaļīgais noteikums, iespējams, patiešām veicina jūsu vēlēšanos naktī," saka Vincci Tsui, R.D., dietologs pret diētu un sertificēts intuitīvs ēšanas konsultants. "Mēs visi zinām, ka jo vairāk mēs sev sakām, ka mums kaut kas nevar būt, jo vairāk mēs to vēlamies, vai ne?" Kad jūs dodat sev atļauju jebkurā stundā doties uz virtuvi, vēlu vakarā uzkodas var kļūt mazāk "nerātnas" un vilinošas.

4. "Neēd emocionāli."

Fakts ir tāds, ka bieži ēd ir emocionāls, Lindsija Birčfīlda M. S., R. D., L. D., veselības un ķermeņa aktīviste un diētas ārste pie miera radīšanas ar pārtiku un sakņotu sirds veselības aprūpi. "Mēs ēdam, lai svinētu svētkus, un mēs ēdam, lai sērotu," viņa saka.

Ēšana emocionāla komforta dēļ ir problemātiska, taču patiesībā tas ir līdzīgi lielākajai daļai citu pārvarēšanas mehānismu: rīks, kas paredzēts, lai palīdzētu jums iztikt, tikt galā ar stresu un justies labāk. "[Emocionālā ēšana] ir vienkārši vēl viens veids, kā meklēt komfortu, kad tas ir nepieciešams," stāsta Kimmie Singh, M.S., R.D., The Body Positive Dietitian dibinātājs. "Daļa no veselīgām attiecībām ar pārtiku ietver atļauju ēst emocionāli, kad tas ir noderīgi," skaidro Singh, piebilstot, ka "garšīgs ēdiens var būt lielisks prieks un komforts, piedzīvojot sāpīgas emocijas." Tas ir īpaši aktuāli koronavīrusa pandēmijas laikā, kas daudzos veidos ir izjaucis daudzu cilvēku dinamiku ar pārtiku, tostarp ierobežojot cilvēku piekļuvi pārtikai, izraisot nesakārtotu ēšanas paradumu un daudziem pamudinot meklēt komfortu kaut kā garšīga veidā.

Tas nozīmē, ka ēšanai nevajadzētu būt jūsu vienīgajam pārvarēšanas mehānismam. Singh iesaka meklēt atbalstu no garīgās veselības aprūpes sniedzēja, ja jūs cenšaties piekļūt citiem rīkiem. Atrast garīgās veselības pakalpojumu sniedzēju, kurš ir pieņemams, pieejams un saprotams jums vajadzīgajā veidā, var būt grūti “parastos” laikos, vēl mazāk. Šeit ir sniegts ieskats, kā atrast sev piemērotu terapeitu, vēl daži padomi par šo tēmu un daži padomi arī par labu teleterapijas iecelšanu.

5. "Pavārs no nulles, lai ēst veselīgāk."

"Pastāv šī ideja, ka, lai ēst labi un būtu veselīgi, viss ir jāveido no nulles, un tā vienkārši nav taisnība," saka Mūrs. Sagatavoti, iepriekš pagatavoti un saldēti pārtikas produkti faktiski var padarīt barības izvēli reālāku cilvēkiem, Veronica E. Garnett, M.S., R.D., Veselība visos izmēros un reģistrēts tauku pozitīvs dietologs un kulinārijs. Gārnets iesaka “barojošus un garšīgus laika ietaupītājus”, piemēram, rotisserie cāļus, ātros rīsus, salātu komplektus un, piemēram, mikroviļņu maisiņus ar saldētām dārzeņiem. "Kad vēlaties, un jums ir laiks, noteikti izveidojiet savus iecienītākos skrāpējumus," saka Gārnets. "Bet ziniet, ka nav nekas nepareizs, ja saņemat palīdzību no pārtikas preču veikala."

6. "Nepārspīlējiet to ar saldajiem augļiem."

"Šī ir tik izplatīta pārliecība, ka augļos ir pārāk augsts cukura daudzums un tiem jābūt" sliktiem "," Ērika Leona, MS, RDN, CDN, uztura terapeite, sertificēta ēšanas traucējumu reģistrēta diētas speciāliste un Ērikas Leon Nutrition dibinātāja , stāsta PAŠI. Jā, augļi satur cukuru. Bet tas nodrošina arī šķiedrvielas un dažādus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, Leon saka - nemaz nerunājot par sulīgu garšu. Šī šķiedra palīdz piepildīt tevi, vienlaikus palēninot ātrumu, kādā ķermenis absorbē augļos esošo cukuru, skaidro Leons - kas palīdz uzturēt cukura un enerģijas līmeni stabilāku nekā, piemēram, līdzvērtīgs galda cukura daudzums. Ēd augļus.

7. "Kad esat izsalcis, izdzeriet glāzi ūdens."

Slāpes prasa mitrināšanu; izsalkums prasa pārtiku. "Šis noteikums tiek izmantots, lai nomāktu izsalkumu, un, lai arī tas var uz laiku uzturēt pilnīgu piepildījumu, ķermenis galu galā sapratīs, ka ķermenī nenāk enerģija," sertificēta intuitīvā ēšanas konsultante Karolīna Guizara, MS, RDN, CDN, Eathority dibinātāja un Latinx Health Collective līdzdibinātājs, stāsta SELF. Un tagad tu esi tiešām izsalcis. "Jo ilgāk jūs aizkavējat ķermeņa barošanu, jo izsalcis jūs būsiet, un tas var likt jums ēst tādā veidā, kas jūtas" nekontrolējams "," skaidro Guízar. Vēl vairāk: "Šis ieradums var mazināt ķermeņa uzticību jums, lai to regulāri barotu." Tāpēc visos veidos palieciet hidratēts. Bet, kad esi izsalcis, ēd.

8. "Vienmēr izvēlieties pilngraudu."

Veseli graudi ir lieliska lieta, kas jāiekļauj diētā - parasti tas piedāvā vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un sirsnīgu tekstūru nekā izsmalcinātie kolēģi. Bet tas nenozīmē, ka mums mūžīgi jānosoda rafinēti graudi. "Ēdot regulārus makaronus vai baltos rīsus, nevis alternatīvāku šķiedrvielu daudzumu, nenozīmē, ka jūsu maltīte nav" veselīga ", - Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, Nacionālās mediju pārstāvis Uztura un dietoloģijas akadēmijā un veiktspējas uztura direktora asistents par UC Berkeley Athletics, stāsta SELF. Piemēram, ja jūs patiešām vēlaties baltmaizi, cik apmierināts jūs jūtaties pēc pilngraudu ēšanas? Jebkurā gadījumā uztura ziņā vissvarīgākais ir ēdienreizes līdzsvars kopumā. "Ir dažādi veidi, kā maltītei pievienot vairāk olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu, lai iesaiņotu vairāk barības vielu," paskaidro Ansari - domājiet par pupiņām, dārzeņiem, riekstiem, piena produktiem un gaļu vai augu izcelsmes olbaltumvielām.

9. "Nogrieziet ogļhidrātus."

Diētiskajā nozarē makroelementi ienāk un modē, kaut arī "visi mūsu makroelementi ir vitāli svarīgi bioloģiskajiem procesiem", skaidro Bērfīlds. Nesen uztura, kas slavina taukus un demonizē ogļhidrātus (piemēram, keto vai paleo), ietekme ir izraisījusi vispārpieņemtu pieņēmumu, ka mazāk ogļhidrātu ir labāki. Nav tā! "Ogļhidrāti ir lieliski, un pret tiem vajadzētu izturēties tāpat kā pret citiem makroelementiem," saka Ansari. "Tie mums nodrošina efektīvu un viegli lietojamu degvielu, kas mūsu ķermenim nepieciešama gan garīgai, gan fiziskai darbībai," ieskaitot būtiskas ķermeņa funkcijas, ikdienas aktivitātes un vingrinājumus. Ja nav pietiekami daudz ogļhidrātu no pārtikas produktiem, piemēram, graudiem, augļiem, cieti saturošām dārzeņiem, pupiņām un pākšaugiem, "mēs riskējam ar enerģijas uzkrāšanos," saka Ansari - padarot to ļoti grūti būt vislabākajam ikdienas dzīvē. Un, Ansari piebilst, ogļhidrāti bieži satur šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas jūsu ķermenim patiešām nepieciešami.

10. "Vienmēr apsēdieties pie galda, lai paēstu."

Prioritātes noteikšana sēdēšanai un klātbūtnei pietiekami daudz, lai patiešām baudītu maltīti, var palīdzēt padarīt ēšanu patīkamāku un saturīgāku, saka Guízar. Bet, "lai gan mums būtu jauki, ja mums vienmēr būtu laiks pasēdēt un nobaudīt maltītes, to darīt visu laiku ir vienkārši nereāli," viņa saka. "Realitāte ir tāda, ka [dažas] maltītes būs nekārtīgas un sasteigtas, un tas ir labi." Ja tas izklausās kā jūsu ikdienas darbs, tad neturieties pie tāda standarta, kas neatbilst jūsu dzīvesveidam vai rada sliktu pašsajūtu, ja to neatbilstat. Pieceļoties pie letes, pie sava galda starp tālummaiņām, atrodoties ceļā, dodoties darbā kā būtisks darbinieks - “Tā joprojām tiek uzskatīta par maltīti,” kā saka Gīzārs.