Pilna ķermeņa ķēdes treniņš, kas palīdzēs jums atbrīvot dienu

Izkratiet to.

    Kelsija Makklelana

    Dažreiz pati sirdsdarbības ideja var būt briesmīga. Citreiz jums var rasties nopietna atbrīvošanās nepieciešamība, un visa ķermeņa ķēdes treniņš (vai arī lekt apkārt savā viesistabā) ir labākais veids, kā to izdarīt. Šis visa ķermeņa ķēdes treniņš ir ideāli piemērots dienām, kad jums ir nepieciešams ielavīties kaut ko ātri un vienkārši, vai kad jums vienkārši ir nepieciešams izkratīt ķermeni tik vajadzīgajai enerģijas maiņai.

    Papildus garastāvokļa palielināšanai ieguvumi no visa ķermeņa treniņa ir diezgan skaidri - jūs sākat strādāt mazliet no visa! Šis visa ķermeņa ķēdes treniņš ļaus jums veikt lēciena virves sajaukšanu, strādāt ar kājām un piedāvāt nedaudz sirds; tupēt uz grūtsirdīgu grūšanu šim ķermeņa lejasdaļas apdegumam; tuck-up, kas aizdedzinās jūsu kodolu; un korķa skrūve, kas uzsver roku un kodola izturību.

    Ja jūs zināt, ka noteiktā ķermeņa apgabala izstrāde jums ir grūta vai vēlaties izmēģināt sevi izaicināt noteiktā apgabalā, tad šeit varat eksperimentēt ar darba un atpūtas intervāliem. Piemēram, ja vēlaties īpaši grūtu galveno izaicinājumu, izmēģiniet zemāk esošo 3. iespēju - kur jūs veicat 50 sekundes darba, kam seko 10 sekundes atpūtas -, veicot papildinājumus. Tad pārējās kustības laikā jūs varat vai nu strādāt 30 sekundes un atpūsties 30 sekundes, vai arī strādāt 40 un pēc tam atpūsties 20 gadus. Šeit viss ir labi sajaukšana un saskaņošana, ja vien jūs pārliecināties, ka neesat pārāk spēcīgi spiežot sevi. Ja kaut kas jūtas neērti vai sāpīgi, pārtrauciet treniņu un izjūtiet to.

    Labākā mūsu izaicinājuma daļa ir tā, ka daudzos veidos, piemēram, šo, jūs varat padarīt to pilnīgi savu. Izkratiet to, dejojiet apkārt, uzspridziniet savu mūziku un ļaujiet šai visa ķermeņa ķēdei dot jums laipnas pārmaiņas. Un, kā mēs vienmēr sakām PAŠI, dariet to, kas jums šķiet piemērots.

    Zemāk redzamais pilnas ķermeņa ķēdes treniņš ir SELF Better Together Challenge 16. dienai. Pārbaudiet visu treniņu mēnesi labi šeit. Vai arī dodieties uz treniņu kalendāru šeit. Ja neesat reģistrējies, lai saņemtu ikdienas e-pasta ziņojumus, dariet to šeit.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajam darba un atpūtas intervālam. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir 1 ķēde. Veiciet ķēdi 3-5 reizes. Pēc tam izmēģiniet EMOM apdari.

    • 1. variants: 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas

    • 2. variants: 40 sekundes darba, 20 sekundes atpūtas

    • 3. variants: 50 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas

    Vingrinājumi
    • Pārlēkšanas virves sajaukšana

    • Squat to Curtsy Lunge (labajā pusē)

    • Squat to Curtsy Lunge (kreisajā pusē)

    • Tuck-Up

    • Korķa skrūve

    10-10-5 EMOM PADOME

    Veiciet katru kustību zemāk par 10 atkārtojumiem, cik ātri vien iespējams. Ja esat pabeidzis mazāk nekā 60 sekundes, atpūtieties. Nākamās minūtes sākumā atkārtojiet ķēdi vēlreiz. Turpiniet šādā veidā 4 minūtes. Piezīme: Katra puse ir vienāda ar 1 rep.

    • Squat Thrust x 10 atkārtojumi

    • Dēļu plecu pieskāriens x 10 atkārtojumi

    • Tuck-Up x 5 atkārtojumi

    • Remi Pyrdol 1

      Pārlēkšanas virves sajaukšana

      • Stāviet ar kājām gūžas platumā un rokas turot iedomātu virvi.

      • Mīma šūpojot virvi ar plaukstas locītavām, kamēr jūs lecat abas kājas uz augšu. Mēģiniet lēkt pēc iespējas ātrāk, dodoties uz ātrumu vairāk nekā augstumu.

    • Kelsija Makklelāna 2

      Squat uz Curtsy Lunge

      • Sāciet ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, kodols ir ieslēgts un rokas turētas lūgšanā vai dūrē krūšu augstumā.

      • Veiciet tupēšanu, piestiprinot gurnus, sūtot gurnus atpakaļ un saliekot abus ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

      • Stāvot, atvelciet labo kāju aiz kreisās kājas, noliekot to pa diagonāli un aiz sevis.

      • Salieciet abus ceļus un nogrimstiet izliektā tupē, turot gurnus saspiestus un serdi saistītus.

      • Atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet vēl vienu tupēšanu, pēc tam atkārtojiet izliekto uzmetienu tajā pašā pusē.

      • Veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otru.

    • Remi Pyrdol 3

      Tuck-Up

      • Guliet uz augšu ar izstieptām kājām un rokām virs galvas, lai visas jūsu ekstremitātes būtu balstītas uz grīdas.

      • Ieslēdziet serdi un paceliet abas rokas un kājas dažus centimetrus no grīdas, lai nonāktu dobajā turēšanas stāvoklī.

      • Tagad saburzieties, sēžot līdz galam un vienlaikus ceļus ceļam pie krūtīm, un viegli aptiniet rokas ap apakšstilbiem. Turiet stingru kodolu, lai līdzsvarotu sēdus kaulus - lai panāktu līdzsvaru, nesatveriet apakšstilbus un neskaujiet ceļus.

      • Nolaidiet, lai atgrieztos dobajā turēšanas stāvoklī, un atkārtojiet.

    • Keitija Tompsone 4

      Korķa skrūve

      • Sāciet augstā dēļa stāvoklī, plaukstas locītavas tieši zem pleciem, kodols ieslēgts, gurni vienādi un kājas izstieptas tieši aiz muguras.

      • Paceliet labo roku un kreiso kāju dažus centimetrus no grīdas. Šūpojiet kreiso kāju zem un gar ķermeni, ļaujot ķermenim dabiski pagriezties, un piesitiet labajai rokai pie kreisajiem pirkstiem.

      • Atgriezieties sākuma dēļa augstajā pozīcijā un atkārtojiet to otrā pusē.

      • Atvieglojiet to: Jo tuvāk ejat kājām un jo vairāk pacelat gurnus, jo vieglāk kļūs šī kustība. Jūs varat arī lēnām kustēties un turēt ceļus nedaudz saliektus. Ja jūsu elastība neļauj jums uzsist uz pirkstiem, tā vietā piesitiet apakšstilbam vai ceļam.

    • Keitija Tompsone 5

      Squat Thrust

      • Iedomājieties šo kustību kā modificētu burpi bez lēciena vai atspiešanās. Stāviet ar kājām gūžas platumā, kodols ieslēgts un rokas sānos.

      • Pietupieties un nolieciet rokas uz grīdas, pārliecinoties, ka tās atrodas starp kājām (nevis ārpus tām).

      • Pārlēkt kājas atpakaļ, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī, un apstājies.

      • Leciet kājas uz priekšu, lai tās piezemētos ārpus jūsu rokām, un stāviet, saspiežot jūsu kodolu, kad jūs nākat augšā.

      • Atvieglojiet to: Jūs varat modificēt šo gājienu, izlaižot lēcienu augstajā dēlī un tā vietā, lai pēdas pa vienam atgrieztu augstajā dēlī.

      • Padariet to grūtāku: Pievienojiet vertikālu lēcienu stāvot.

    • Kelsija Makklelāna 6

      Dēļu plecu pieskāriens

      • Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, ar plaukstām plakani uz grīdas, pleciem sakraujot tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, un kodols un pakaļgali ir iesaistīti.

      • Paceliet labo roku un uzsitiet pa kreiso plecu, vienlaikus cieši turot serdi, lai gurni nesāktu šūpoties un rumpis negrieztos pa kreisi.

      • Novietojiet labo roku atpakaļ uz grīdas un nekavējoties paceliet kreiso roku, lai uzsitītu labo plecu. Atkal pārliecinieties, ka gurni ir vienā līmenī un neļaujiet ķermenim savīties.

      • Turpiniet alternatīvus rokas pieskārienus, turot savu kodolu un gurnus pēc iespējas stabilākus.

    Hannah Pasternaka ir SELF īpašo projektu asociētā direktore. Viņa pievienojās komandai 2018. gada maijā, vadot Snapchat Discover Channel redakciju, pirms kļuva par vecāko redaktoru 2019. gada janvārī. Viņa strādā pie satura stratēģijas, tenttole pakotnēm, izaicinājumiem, balvām un auditorijas attīstīšanas. Viņa ir arī kultūra un ... Lasīt vairāk

    SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    Tēmas pilni ķermeņa treniņi izaicinoša aprīkojuma treniņu ķēdes kārtība Spēka treniņu treniņi SELF Challenge