8 iezemēšanas paņēmieni, ko izmēģināt, kad esat spirālveida

Tie varētu palīdzēt.

Ola Jedrzejewska / Adobe Stock

Nodarbojoties ar trauksmes spirāli, jūs varat justies nomākts, bezspēcīgs un pat nedaudz apmulsis. Tātad, pirms mēs izmantojam dažus pamatus, kurus izmantot, kad esat noraizējies, sāksim ar vienu (cerams, ka mierinošu) faktu: trauksme patiesībā ir normāla reakcija uz stresu un briesmām.

Kad jūtaties noraizējies, jūsu smadzenes - īpaši amigdala un hipotalāms - izraisa jūsu simpātisko nervu sistēmu reakcijā “cīņa, bēgšana vai sasalšana”. Kad jūsu ķermenis izdala adrenalīnu un kortizolu, lai palīdzētu jums reaģēt uz uztveramajiem draudiem, jūsu muskuļi saspringst, sirds sāk sacensties, elpošana pastiprinās un jūs sākat svīst (cita starpā), norāda Mayo Clinic.

Daudzos gadījumos, arī koronavīrusa pandēmijas laikā, neliels uztraukums var palīdzēt pieņemt pareizus lēmumus (piemēram, izvēlēties atbildīgi attālināties vai uzmanīgāk mazgāt rokas). Bet dažreiz trauksme "vienkārši iziet no rokas", stāsta Neda Gould, Ph.D., Džona Hopkinsa Medicīnas skolas Psihiatrijas un uzvedības zinātņu katedras docente. Lai gan Golds ir piesardzīgs, to sakot spirālveida nav klīnisks termins un dažādiem cilvēkiem var nozīmēt dažādas lietas, kopīgā pieredze ir tāda, ka "jums varētu būt sava veida sprūda, kas pāraug katastrofālā domāšanā un fiziskās sajūtās". Tas ne vienmēr ir tik smags kā panikas lēkme, bet simptomi var būt līdzīgi, saka Goulds. "Dažreiz tas var būt tik ārkārtējs, ka tas traucē mūsu darbību."

Saskaroties ar trauksmi, jūsu ceļgala reakcija varētu būt sarunāties ar sevi, bet tas ne vienmēr ir noderīgi, MEL Poters, M.D., McLean Trauksmes meistarības programmas medicīnas direktore, PAŠU stāsta. "Mūsu ķermenis ir tik ļoti trauksmes stāvoklī ..., ka runāšana par sevi nav pietiekami spēcīga," viņa paskaidro. "Fiziskās pārvarēšanas mehānismi var palīdzēt samazināt intensitāti."

Zemāk jūs atradīsit astoņas iezemēšanas metodes, lai fiziski palīdzētu jums iziet no satrauktas spirāles. Daži no tiem ir visnoderīgākie, kad jūs tos praktizējat pirms satraukuma iestāšanās, un daži no viņiem vislabāk var darboties, kad atrodaties spirāles vidū. Katrā ziņā mēs ceram, ka viņi jums palīdzēs šajā neticami saspringtajā laikā.

1. Izmēģiniet dziļu diafragmas elpošanu.

Parasti, kad rodas trauksme, elpošana paātrinās un kļūst virspusēja, kas var ļaut jums justies vairāk noraizējusies, skaidro Dr Poters. Tomēr, kad jūs dziļi elpojat, jūs “ieslēdzat to, ko cilvēki dažreiz sauc par atpūtas un gremošanas sistēmu vai parasimpātisko sistēmu”, saka Goulds. Tas novērš jūsu simpātiskās nervu sistēmas trauksmes reakciju, lai jūs varētu justies mierīgāk.

Jūs varat ar nodomu iedarbināt parasimpātisko nervu sistēmu, lai sāktu diafragmas elpošanu, skaidro Dr Poters. Mērķējot uz diafragmu, galveno elpošanā iesaistīto muskuļu (tas atrodas tieši zem plaušām), jūs liekat domāt, ka elpojiet dziļāk tādā veidā, kas var palīdzēt izvairīties no trauksmes spirāles. Lai to izmēģinātu, novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera, lēnām elpojot un izelpojot caur degunu. "Roku uz krūtīm knapi vajadzētu kustināt," saka doktors Poters. "Roku uz vēdera vajadzētu kustināt."

Dr Poters arī iesaka elpot ar ritmu, kuru jūs varat apvienot ar diafragmas elpošanu. Lai to izdarītu, elpojiet trīs sekundes, vienu aizturiet elpu un izelpojiet apmēram sešas sekundes, lai izelpošana būtu garāka nekā ieelpošana. Viņa saka, ka, skatoties uz taimeri, vienlaikus praktizējot elpošanas tempu, jūs varat arī iezemēt sevi.

2. Iemērciet seju aukstā ūdenī.

Ja jūs jūtaties noraizējies, varat paņemt trauku ar aukstu ūdeni un iegremdēt seju apmēram 15 sekundes, saka Dr Poters. Kāpēc? Temperatūra "palīdz novērst šo simpātisko reakciju uz stresu, un tā palīdz jūsu ķermenim nokļūt mierīgākā vietā," saka Dr Poters. Tas var arī vienkārši būt labs uzmanības novēršana, un, ja jums šķiet, ka jūs pārkarstat no trauksmes, vēsā sajūta var būt patiešām noderīga.

Ja sejas iegremdēšana aukstā ūdenī izklausās vairāk stresa, nekā nē, tā vietā jūs varat aplocīt seju, lai iegūtu līdzīgu efektu. (Varat arī mēģināt iemērkt seju aukstā ūdenī, kad esat mierīgs, lai redzētu, vai tas ir kaut kas, ko vēlaties izmēģināt, kad esat noraizējies vai domājat, ka tas jūs vienkārši kaitinās.)

3. Pieskarieties kaut kam aukstam.

Līdzīgi kā sejas iegremdēšana aukstā ūdenī, doktors Poters iesaka kaut ko sasaldētu likt uz ķermeņa daļām, piemēram, vaigiem vai zem atslēgas kaula. (Tas var palīdzēt to ietīt kaut kā trauku dvielī, lai pārāk ilgi nenovietotu kaut ko pārāk aukstu uz jūsu ādas.) Viņa arī iesaka vienkārši turēt ledu rokā kā alternatīvu.

4. Ja iespējams, pārvietojieties ārā.

Golds saka, ka došanās ārā vingrot var novērst jūsu uzmanību no spirālveida domām. Tas ir pateicoties gan ainavas maiņai, gan faktam, ka fiziskās aktivitātes var aizņemt daļu no jūsu smadzeņu vietas. Bet, ja jūs šobrīd dodaties ārā, pārliecinieties, ka to darāt pēc iespējas drošāk. Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka, piemēram, atrodoties ārpus mājas, palikt vismaz sešu pēdu attālumā no citiem, tāpēc nodarbojieties ar sportu ārpus telpām tikai tad, ja varat pieturēties pie šīs metrikas. Pārliecinieties, ka esat lietojis arī masku, un ievērojiet visas īpašās vadlīnijas savā apkārtnē. Šeit ir citi padomi, kā šobrīd vingrot brīvā dabā.

Turklāt, ja Jums ir COVID-19 simptomi, piemēram, drudzis, klepus vai elpas trūkums, jums noteikti jāpaliek iekšā, nevis jāturpina iziet, ja vien medicīnas darbinieks nenosaka citādi.

5. Pārvietojieties telpās, ja nevarat iziet.

Pat ja jūs pašlaik nevarat trāpīt pa ietvi, stingri vingrinājumi, piemēram, skriešana pa kāpnēm, skriešana vietā vai džeku vai citu vingrinājumu veikšana mājās, var palīdzēt atbrīvot šo adrenalīnu, ja jūtaties fiziski noslogots, ”saka Goulds. . Ja meklējat pilnvērtīgu treniņu, izmēģiniet rutīnu, kas netraucēs cilvēkus, ar kuriem koplietojat vietu (piemēram, jūsu kaimiņi, ja esat daudzdzīvokļu iedzīvotājs). Arī mūsu 2020. gada pavasara izaicinājums ir iespēja, FYI.

6. Pieskaries sajūtām.

Pievēršot uzmanību kādai no savām maņām, tas var arī palīdzēt jums pārvaldīt trauksmes sajūtas. Goulds iesaka atrast dažas lietas, kurām varat pieskarties, vienlaikus koncentrējoties uz viņu pašsajūtu, vai arī varat mēģināt veikt 5-4-3-2-1 praksi, kas ietver piecu lietu atzīšanu, kuras jūs varat redzēt sev apkārt, četras lietas, kurām varat pieskarties , trīs lietas, ko jūs varat dzirdēt, divas lietas, kuras jūs varat saost, un viena lieta, ko jūs varat nobaudīt. "Kas notiek, kad mēs nonākam ķermeņa sajūtās, neatkarīgi no tā, vai tā ir elpa vai citas fiziskas sajūtas, ir tas, ka mēs prātā attālināmies no šī stāstījuma, kas var būt patiesi katastrofāls," saka Goulds.

7. Pļaujiet mauriņu vai veiciet citus fiziskus darbus.

Ne visiem ir zāliens, bet visaptverošā līdzņemšana ir darīt kaut ko fizisku un darīt to ar prieku. "Triks ir iepriekš domāt par kaut ko, ko esat gatavs darīt," saka Dr Poters, piebilstot, ka plānošana nedaudz atvieglos uzdevuma izpildi, kad esat noraizējies. Ja jums nav zāliena, dušas tīrīšana vai grīdas mazgāšana var arī padarīt šo triku.

8. Izmēģiniet muskuļu relaksācijas vingrinājumus.

Visizplatītākais iezemēšanas paņēmiens šajā kategorijā varētu būt pakāpeniska muskuļu relaksācija, kas ietver muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu, skaidro Dr Poters. Jūs varat sākt, skrubinot pirkstus 5 vai 10 sekundes un pēc tam tos atlaižot. Tad jūs pārvietotos augšup līdz teļu muskuļiem, augšstilba muskuļiem un "turpinātu virzīties uz augšu", saka Dr Poters. Ja mēģinājums saspiest un atraisīt visu ķermeni nav ideāls, vienkārši koncentrējieties uz dūrēm vai pat stāviet durvīs un nospiediet pret rāmi, saka Dr Poters.

Kad trauksme ir pagājusi, ir svarīgi dot sev atļauju, labi, atpūsties tagad, kad šī burvestība ir aiz muguras. "[Trauksme ir šis] pēkšņais adrenalīna un enerģijas uzplūds, un jums ir nepieciešams zināms laiks, lai no tā atgūtu," saka Goulds. "Tāpēc laba ideja būtu sevī dot labu laipnību un līdzjūtību un veltīt dažus mirkļus, lai izdarītu kaut ko patīkamu." Varat arī izsekot, kuras metodes ir noderīgas (un kuras nav), lai nākotnē varētu tās izmantot atkārtoti.

Galu galā izdomāt, kas jums nepieciešams, kad esat noraizējies, ir nepārtraukts ceļojums. Daudzi cilvēki atrodas vienā laivā - šī pandēmija dažādos veidos ietekmē cilvēka garīgo veselību. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, lai noskaidrotu, kas jums varētu noderēt, šeit ir daži padomi, kā padarīt panikas lēkmi mazliet izturīgāku, kā arī daži veidi, kā pārkārtot trauksmes domas, kad tās rodas. Un, ja jums joprojām ir zaudējumi, mēģiniet tērzēt ar garīgās veselības aprūpes sniedzēju par savām bažām.