21 veselīgs brokastu ēdiens, kas darbojas ar rītu

Garda iedvesma rīta degvielai.

    Monique Volz, izmantojot ambiciozo virtuvi

    Dienas pirmā maltīte ir svarīga. Nē, nē vissvarīgākais - tas ir trīspusējs kaklasaite ar pusdienām un vakariņām. Bet veselīgi brokastu ēdieni ir lieliska iespēja sākt savu dienu ar gardumiem un barību, kurus jūs patiešām vēlaties izmantot.

    "No rīta jūs vēlaties kaut ko tādu, kas jums patīk ēst, kas dod jums pietiekami daudz enerģijas, lai justos ērti apmierināti un ar enerģiju līdz nākamajai ēdienreizei," paziņo PAŠI Rachael Hartley, R.D., sertificēts intuitīvās ēšanas konsultants un Rachael Hartley Nutrition īpašnieks.

    Ideālā gadījumā labas veselīgas brokastis parasti satur trīs vai četras pārtikas grupas - ogļhidrātus / cieti, olbaltumvielas, taukus un augļus / dārzeņus. Tas nodrošina sabalansētu barības vielu sajaukumu, lai palīdzētu jums darboties no rīta, skaidro Hārtlijs. Šī šķirne galdā ienes arī dažādas garšas un faktūras, kas padara brokastis patīkamākas un apmierinošākas.

    Par laimi ir ļoti daudz veselīgu brokastu ēdienu un bezgalīgi daudz dažādu garšīgu to kombināciju. Ja jūs meklējat veselīgus brokastu ēdienus, ar kuriem sākt savu dienu, šeit ir 22 no tiem - kopā ar receptēm idejām par to, kā katru ēdienu baudīt kā daļu no garšīgas un izsmalcinātas maltītes.

    Piezīme par vārdu veselīgi šeit: Mēs zinām, ka “veselīgs” ir sarežģīts jēdziens. Tas var ne tikai nozīmēt dažādas lietas dažādiem cilvēkiem, bet arī vārdu, kas ir diezgan noslogots (un dažreiz pilns), pateicoties diētas industrijas ietekmei uz to, kā mēs domājam par pārtiku. SELF, kad mēs runājam par veselīgu ēdienu, mēs galvenokārt runājam par pārtiku, kas ir barojoša, sātīga un apmierinoša. Bet tas ir atkarīgs arī no jūsu vēlmēm, kultūras, tā, kas jums pieejams, un vēl daudz vairāk. Mēs izvēlējāmies šīs receptes, ņemot vērā šos pamatkritērijus, vienlaikus cenšoties piesaistīt visdažādākās uztura vajadzības un garšas kārpiņas.

    • Dana un Džons Šulcs ar Minimalist Baker 1 starpniecību

      Açaí

      Açaí, iespējams, nav superauglis, par kādu daži to ir darījuši, taču diezgan violetā oga satur vitamīnus, šķiedrvielas un dabiski sastopamus cukurus (tāpat kā citas ogas). Nevar noliegt, ka augļi, kuru dzimtene ir Centrālā un Dienvidamerika, ir garšīgu brokastu bāze. Pagatavojiet šīs zemesriekstu sviesta un želejas Açaí bļodas no Minimalist Baker.

    • Adrianna Adarme, izmantojot mājīgu virtuvi. 2

      Olas

      Olbaltumvielām bagātas olas ir grūti pārspēt, runājot par daudzpusību: kulteni, cieti vārītas, mīcītas ... vai ir nepareizs veids, kā tās ēst? Izmēģiniet tos, kas cepti virs sautētiem tortiljas čipsiem šajā Chilaquiles receptē no mājīgas virtuves.

    • Endrjū Pelsels, Kerija Pērsela 3

      Pilngraudu grauzdiņš

      Maize, kas izgatavota no pilngraudu grauzdiņiem, kļūst par sātīgu transportlīdzekli gandrīz jebkurai piedevai, kuru jūs varat iedomāties, saldai vai sāļai. Tas satur arī vairāk šķiedrvielu nekā maize, kas izgatavota no rafinētiem miltiem, kas palīdz mazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un uzturēt jūs nedaudz pilnīgāku. Izmēģiniet šo saldo un sāļo ķirbju kazas siera grauzdiņu no SELF, kas prasa 100% pilngraudu maizi.

    • Dorothy Kern caur Crazy for Crust 4

      Banāni

      Banāni ir pilni ar vitamīniem, šķiedrvielām un dabā sastopamiem cukuriem, padarot tos par lielisku salduma un enerģijas avotu no rīta. Izmēģiniet šos banānu brokastu bārus no Crazy for Crust.

    • Keita, izmantojot Cookie + Kate 5

      Kvinoja

      Ar savu košļājamo tekstūru, maigo riekstu garšu un olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu kvinoja rada tikpat daudzpusīgu un barojošu auzu pārslu alternatīvu. Sāciet ar šīm kanēļa grauzdiņu brokastu kvinoja no Cookie + Kate.

    • Alice Choi caur Hip Foodie mammu 6

      Pilngraudu graudaugi

      Visu Amerikas brokastu štāpeļšķiedrām ir gan garša, gan paliekoša enerģija, ja tās gatavo ar pilngraudu produktiem. Jūs to varat arī izmantot kā piedevu vai sastāvdaļu, nevis galveno ēdienu. Izmēģiniet šo augļu iesaiņoto brokastu pārslu trauku no Hip Foodie Mom, kurā tiek izmantoti Cheerios, kas izgatavoti no veselām auzām.

    • Elizabete Stārka, izmantojot Bruklinas vakariņas 7

      Kūpināts lasis

      Kūpināts lasis ir absolūti vērts plātīšanās, ja izsmalcinātas, bet bez piepūles gatavotas brokastis ir tās, ko jūs vēlētos. Papildiniet olbaltumvielu un taukskābju saturu, ēdot to uz pilngraudu maizes vai bageles. Izmēģiniet šos kūpināto lašu grauzdiņus ar dillēm un krējuma sieru no Bruklinas vakariņām.

    • Džesika tirgotāja, izmantojot to, kā salds ēd 8

      Grieķu jogurts

      Grieķu jogurts ir tīrs krēmīgs, asa olbaltumviela, un tas ir lielisks pamats jebkuram garšas piedevas sortimentam. Lai iegūtu kaut ko nedaudz atšķirīgu, izmēģiniet šīs pūkainās grieķu jogurta pankūkas ar siltu ziemas citrusu no How Sweet Eats.

    • Maria Lichty caur diviem zirņiem un viņu Pod 9

      Avokado

      Visu iemeslu dēļ visu avokado ir apsēsta visa paaudze: tas viesībām ienes taukus, šķiedrvielas un krēmīgumu. Izmēģiniet šo labi pagatavoto variāciju klasikā: Viss Bagel Avokado grauzdiņš no diviem zirņiem un viņu pākstīm.

    • Endrjū Pelsels, Kerija Pērsela 10

      Spināti

      Jūsu zaļumu iegūšana vispirms ir lielisks veids, kā sākt dienu. Mest nedaudz maigu mazuļu spinātu olu kulteni vai omletu. Lai iegūtu saldu vērpjot, izmēģiniet šo ingvera bumbieru zaļo smūtiju no SELF.

    • Ania Marcinowska caur Lazy Cat Kitchen 11

      Tofū

      Šo galveno augu olbaltumvielu avotu parasti ēd pusdienās vai vakariņās, bet tas no rīta padara brīnišķīgu vegānu motokross. Izmantojiet zīdaino šķirni šajā pikantajā Tofu motokross no Lazy Cat Kitchen.

    • Dana un Džons Šulcs ar Minimalist Baker 12 starpniecību

      Kaņepju sēklas

      Šīs maigās mazās sēklas ir pilnas ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām. Viņi ir jauki pārkaisa gandrīz par visu. Vai arī izmēģiniet šo banānu un ogu kaņepju sēklu pudiņa recepti no Minimalist Baker.

    • Monique Volz caur ambiciozo virtuvi 13

      Biezpiens

      Ar savu unikālo tekstūru un olbaltumvielu perforatoru, kas konkurē ar grieķu jogurtu, biezpiens ir lieliska brokastu bāze - papildināma ar jebkuriem augļiem, riekstiem, sēklām vai saldinātājiem, ko sirds vēlas. Izmēģiniet šo recepti Baltkrievijas biezpiena biezpiena brokastu bļodām no Ambitious Kitchen.

    • Monique Volz, izmantojot ambiciozo virtuvi 14

      Rikota

      Krēmveida rikotas siers ir jauns un iecienīts veids, kā brokastīs strādāt pienotavā. Pilna tauku saturs ir īpaši apmierinošs. Izmēģiniet šo medus-citrona Ricotta brokastu grauzdiņu ar vīģēm un pistācijām no ambiciozās virtuves.

    • Alyssa Rimmer caur Simro Quinoa 15

      Griķu putraimi

      Griķi nav kviešu veids, bet graudainas sēklas, kas pilnas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, no kurām var pagatavot brokastu biezputru, kas līdzīga auzām (veselām) vai kviešu krēmam (kad tās ir biezenī). Izmēģiniet šo nakts Mango griķu biezputru no Simply Quinoa.

    • Endrjū Pelsels, Kerija Pērsela 16

      Auzas

      Brokastu iecienītākais pilngraudu daudzums nodrošina ilgstošu enerģiju, pateicoties lielajam šķiedrvielu saturam. Lai izlaistu plīts virsmu, dodiet priekšroku šīm nakšņotajām auzām ar vīnogām un pekanriekstiem.

    • Endrjū Pelsels, Kerija Pērsela 17

      Riekstu sviests

      Riekstu sviests - mandeļu, zemesriekstu, Indijas riekstu - ir jauks veids, kā brokastīs sajaukt dažus augu izcelsmes taukus (plus nedaudz olbaltumvielu un šķiedrvielu). Jūs varat to iemaisīt kokteiļos, auzu pārslās vai jogurtā vai vienkārši izmantot kā smērvielu. Lai iegūtu paaugstinātu PB&J, izmēģiniet šo Blackberry mandeļu sviesta sviestmaizi no SELF.

    • Toni Dash caur Boulder Locavore 18

      Granola

      Granola saņem sliktu repu par to, ka nav nekas cits kā cukurs, bet tas faktiski var būt zvaigžņu avots ar šķiedrvielām pildītiem pilngraudiem, riekstiem, sēklām un žāvētiem augļiem. Klasiskais savienojums ar jogurtu vai pienu apaļo lietu ar papildu olbaltumvielām. Izmēģiniet šos vienkāršos brokastu On Go granola-jogurta-augļu parfītus no Boulder Locavore.

    • Keita, izmantojot Cookie + Kate 19

      Chia sēklas

      Čia sēklas ir pilnas ar šķiedrvielām, taukiem un olbaltumvielām. Bet tas, kā viņi absorbē šķidrumu un pārvēršas par kaut ko, kas atgādina tapioku, padara tos par brokastu zvaigzni. Pagatavojiet šo Chia sēklu pudiņu no Cookie + Kate.

    • Erina Klārka, izmantojot labi pārklātu Erinu 20

      Pupiņas

      Pupas brokastīs ir nepietiekami novērtētas, ņemot vērā ātru un sātīgu šķiedrvielu un olbaltumvielu kombināciju, ko tās nodrošina, tieši no kārbas. Šī recepte Toskānas balto pupiņu grauzdiņiem ar ķiplokiem un tomātiem no Ērnas labi pārklātām, izmanto cannellini pupiņas.

    • Dana un Džons Šulcs ar Minimalist Baker 21 starpniecību

      Humuss

      Humuss ir tik nepamanīts sāļo grauzdiņu papildinājums - un tam ir tik daudz garšu! Izgatavots ar aunazirņiem un tahini, krēmveida izkliede nodrošina šķiedrvielas, olbaltumvielas un taukus. Izmēģiniet šo vienkāršo Seedy Hummus grauzdiņa recepti no Minimalist Baker.