Kas izraisa sliktu dūšu pēc treniņa?

Lūk, ko jūs varat darīt, lai nomierinātu vēderu.

Jēkabs Lunds / Adobe Stock

Pēc smagas fiziskās slodzes jūs sagaidāt, ka jūtaties mazliet bez elpas. Bet slikta dūša pēc treniņa var būt blakusparādība, kas jums nav tik pazīstama.

Un tas faktiski varētu būt biežāk, nekā jūs domājat, it īpaši, ja jūs intensīvi vai ilgi vingrojat: Faktiski sievietes skrējējas ziņoja, ka piedzīvo zināmu G.I augšdaļas pakāpi. ciešanas, tostarp slikta dūša, regurgitācija / refluksa vai kuņģa pilnība, apmēram trešdaļā viņu ilgst 30 dienu laikā, saskaņā ar 2017. gada pētījumu, kas publicēts Starptautiskais sporta uztura un fiziskās slodzes metabolisma žurnāls. Aplūkojot 272 ultramaratonistu grupu, kas mēģina veikt 100 jūdžu skrējienu, 60% ziņoja, ka kādā pasākuma laikā ir slikta dūša. Sporta medicīna atrasts.

Būtībā jebkurš treniņš, kurā jūs patiešām stumjat sevi, var padarīt jūs piemērotāku, lai justos nemierīgi, vai nu jūs joprojām vingrojat, vai pēc tam, kad esat pabeidzis.Tam ir vienkāršs fizioloģisks iemesls - vairāk par to zemāk - un, visticamāk, tas nav kaut kas jums jāuzsver (lai gan tas noteikti nav patīkami piedzīvot).

Tas nozīmē, ka smagi, ilgi vai intensīvi treniņi var ir sava vieta treniņu rutīnā, iespējams, vēlēsities būt nedaudz piesardzīgāks par visu iziešanu COVID-19 pandēmijas laikā. Tas ir tāpēc, ka pārāk grūti iet, nepieļaujot pietiekamu atveseļošanos, jūsu ķermenī var rasties kumulatīvs fiziskais stress, ko papildina tikai sociālie, finansiālie, medicīniskie un citi stresa faktori, kas šobrīd notiek mūsu dzīvē. Apmācības palielināšana un ķermeņa piespiešana līdz robežām kopā ar šiem citiem stresa faktoriem var padarīt jūsu imūnsistēmu neaizsargātāku pret infekciju, kā nesen ziņoja SELF.

Tāpēc tagad nav īstais laiks, lai spiestu P.R. uz ceļiem vai svaru zālē (pat ja tā ir jūsu viesistaba). Bet strādā var esiet arī laipni gaidīts uzmanības novēršanas līdzeklis, ja vien, protams, sajūta, ka jūs mesties, neiejaucas jūsu vingrinājumā. Šeit ir viss, kas jums jāzina par sliktu dūšu pēc treniņa, un tas, ko jūs varat darīt, lai nomierinātu kuņģi.

Kas izraisa sliktu dūšu pēc treniņa?

Tā ir vienkārša fizioloģija: kad smagā treniņa laikā asinis sāk sūknēt, gremošanas trakts iegūst īso nūjas galu.

Kad jūs smagi strādājat, jūsu ķermenis izplata asinis jūsu muskuļiem, lai pārvadātu skābekli un barības vielas, SELF stāsta fiziologs Joels Seedmans, Ph.D., sporta veiktspējas speciālists un Advanced Human Performance īpašnieks Atlantā, Džordžijas štatā. "Diemžēl tas atstāj maz asiņu, kas cirkulē kuņģī un zarnās, un bieži vien tas izraisa sliktu dūšu vai vemšanu."

Būtībā jūsu kuņģa-zarnu trakta sistēma nesaņem pietiekamu atbalstu, kad jūsu ķermenis pārvieto asinis tur, kur tas visvairāk nepieciešams.

Tāpēc treniņi, kas liek jums smagi spiest, ir piemērotāki, lai izraisītu sajūtu, kas jācenšas - it īpaši, ja neesat pieradis strādāt ar tādu intensitāti.

Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis nespēj tikt galā ar vielmaiņas atkritumu uzkrāšanos, kas notiek, ja jūs īpaši smagi nospiežat, saka Seedman.

"Jo grūtāk strādā jūsu muskuļi, jo vairāk skābekļa viņiem vajag, taču pēc noteikta laika jūsu ķermenis nespēj saskaņot skābekļa patēriņu ar vingrinājuma intensitāti, tāpēc jūs sākat organismā veidot vielmaiņas atkritumus, piemēram, ūdeņraža jonus. , oglekļa dioksīds un pienskābe, ”saka Seedman. (Tas arī izraisa šo dedzinošo sajūtu muskuļos treniņa laikā.) "Šī uzkrāšanās var arī radīt toksisku vidi un palielināt ķermeņa skābumu, kas indivīdam var izraisīt īslaicīgu nelabuma un slimības stāvokli."

Jūs to varat izjust neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, taču jūs, visticamāk, tas ietekmēs, ja jūsu ķermenis nav pieradis pie darba, kuru jūs veicat.

Kādi treniņi, visticamāk, izraisīs nelabumu?

Atkal treniņi, kas iet grūtāk vai ilgāk nekā parasti, var būt īpašs risks. Tas var nozīmēt HIIT ķēdi, sprintus, tempa skrējienu vai ilgāku līdzsvara režīmu.

Tava stāja treniņa laikā var ietekmēt arī izredzes justies nemierīgai. Piemēram, brauciet ar velosipēdu. Augšējā G.I. simptomi, piemēram, slikta dūša, var būt izplatītāki paaugstināta vēdera spiediena dēļ, nekā var rasties, pieņemot “aero” stāvokli (noliecot rumpi, nevis sēžot taisni), saskaņā ar 2014. gadā publicēto pārskatu Sporta medicīna.

Turklāt daži svara celšanas treniņi ir sliktāki par citiem, ja jums ir jākontrolē tonnas asins plūsmas - piemēram, kāju diena var atstāt jūs vairāk pakļauta nelabumam nekā spēka treniņš, kurā jūs veicat izolācijas kustības. "Tas ir saistīts ar muskuļu lielumu, kā arī ar kopējo darba apjomu, ko kājas spēj apstrādāt," saka Seedman. "Turklāt intensīvi visa ķermeņa treniņi var vēl vairāk pārspīlēt šo reakciju, jo visi ķermeņa muskuļi sacentīsies par asins plūsmu."

Vai ēdiens var izraisīt treniņa izraisītu nelabumu?

Iet uz treniņu ar hidratāciju un degvielu ir svarīgi, taču jums var būt pārāk daudz laba. "Pārtikas un šķidruma pārpalikums kuņģī pirms treniņa var izraisīt fiziskas slodzes izraisītu sliktu dūšu tikai tāpēc, ka kuņģī nebūs pietiekami daudz asiņu, kas veicinātu optimālu gremošanu," saka Seedman.

Lai izvairītos no šīs gausās, pārmērīgi daudz, vemšanas sajūtas treniņa laikā, Seedman iesaka treniņu plānot apmēram pusotras līdz trīs stundas pēc regulāras ēdienreizes.

Turklāt, pat ja tiek sveikti veselīgi tauki par spēju ilgāk uzturēt jūs pilnvērtīgu, tā nav lieliska lieta, kad gatavojaties smagam treniņam. "Samaziniet ēdienreizes ar augstu tauku saturu, kas izraisa intensīvu treniņu, jo tauki sēž ilgāk kuņģī un prasa vairāk laika, lai sagremotos," viņš saka. Pirms treniņa, iespējams, vēlēsities izvairīties no šķiedrvielām un daudz olbaltumvielu, ja arī jums ir slikta dūša.

Ja jūs nevarat plānot treniņu maltītes laikā, varat ieturēt nelielu uzkodu pirms treniņa - vienkārši mēģiniet neēst stundas laikā pēc treniņa sākšanas, ja jums ir nosliece uz nelabumu, saka Seedman. Un mēģiniet nesamazināt ūdeni tieši pirms treniņa - koncentrējieties uz konsekventu malkošanu.

Lūk, kā rīkoties, ja treniņa laikā vai pēc tā rodas slikta dūša.

Ja jums šķiet, ka pēc treniņa jūs pamēģināsiet, nomieriniet kuņģi, to atvieglojot.

"Pastaiga lēnā vai mērenā tempā pēc treniņa ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai samazinātu fiziskās slodzes izraisīto nelabumu līdz minimumam, pat ja tas jau ir iestājies," saka Seedman. Jūs varat arī mēģināt gulēt ar kājām augstāk par vēderu, kas palīdz novirzīt asinis atpakaļ uz sirdi un gremošanas sistēmu, viņš saka.

Lai arī sporta dzērieni lielākoties nav tik nepieciešami, tie var būt lielisks atveseļošanās dzēriens, ja jūtaties slikti. "Šķidrumi ar ātri sagremojamiem ogļhidrātiem izraisa ātrāku šķidruma piegādi un vēl vairāk palīdz kuņģa iztukšošanai, kas var palīdzēt mazināt un novērst nelabuma simptomus," saka Seedman.

Lūk, kā novērst nelabumu pēc treniņa.

Ja jums šķiet, ka pēc treniņa bieži rodas slikta dūša, mēģiniet samazināt treniņa intensitāti. Paturiet prātā, ka pastāvīga slikta dūša pēc treniņa var liecināt, ka jūs to pārspīlējat.

"Pat vielmaiņas kondicionēšanas nolūkos mērķis ir nodrošināt intensīvu stimulu, šajā procesā neiznīcinot ķermeni," saka Seedman. Starp vingrinājumiem varat veikt arī ilgākus atpūtas periodus.

Ja jums rodas slikta dūša pēc smagiem, pilna ķermeņa treniņiem, varat arī uzlabot savu rutīnu, lai jūs intensīvi nodarbotos tikai vienā jomā. Piemēram, ja jūs veicat intensīvu ķermeņa augšdaļas treniņu, tajā dienā atvieglojiet apakšējo ķermeņa daļu, viņš saka.

Dienas beigās fiziskas slodzes izraisīta slikta dūša ir nepatīkama, taču, iespējams, tas jums nesāpēs. "Ja tā ir viegla vai mērena reakcija tūlīt pēc apmācības, visticamāk, tas neko neuztrauc, it īpaši, ja tā mazinās 60 minūšu laikā," saka Seedman.

Ja tas notiek visu laiku vai turpina kavēties, viņš saka, jūs varētu vēlēties pārbaudīt ārstu, lai pārliecinātos, ka nekas cits nenotiek, jo pēdējais, ko vēlaties, ir tas, ka jūsu fiziskā sagatavotība tiek izsista no sliedēm, jūtot slimu katru reizi.