Šis HIIT pilna ķermeņa deglis būs jūsu jaunā iecienītākā kardio

Tas ir daudz jautrāk nekā parasti.

    Keitija Tompsone

    Pēc tam, kad pēdējā treniņā esat trenējis nopietnu ķermeņa augšdaļas spēku, šodien ir HIIT pilna ķermeņa degļa diena! Šajā treniņā tiek izmantota augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, padarot jautru kardio treniņu, kas ir daudz saistošāks nekā līdzsvara stāvoklis.

    HIIT stila treniņos jūs mijiedarbosiet ar lielām pūlēm un vieglākiem atlabšanas periodiem. Tas ļauj jūsu sirdsdarbības ātrumam palielināties vairāk nekā tas būtu, ja jūs darītu tradicionālos atkārtojumus / komplektus ar starplaiku - un tā kā jūsu atpūtas periodi būs vienādi vai mazāki par jūsu darba periodiem (atkarībā no izvēlētās opcijas), jūsu sirdsdarbības ātrums, iespējams, paliks paaugstināts visā jūsu rutīnas laikā. Rezultāts? Sirds pumpējošs, sviedru izraisošs kardio treniņš.

    Šajā HIIT pilna ķermeņa degļa treniņā jūs pārvietosieties ar pieciem sirdsdarbības soļiem, no kuriem dažus, iespējams, atpazīsit no 1. nedēļas. Vienīgā atšķirība? Tagad jūs tikai nedaudz palielināsiet intensitāti, kad esat veiksmīgi izaicinājums! Šie kardio vingrinājumi ietver collu tārpu, sānu sajaukšanu, augstus ceļus, slidotāju un dēlīti uz augšu.

    Līdztekus sirds izturības palielināšanai collu tārps un augšup-dēlis arī palīdzēs jums veidot galveno izturību un plecu stabilitāti. Sāniski sajaucot un slidojot, jūs strādājat frontālajā kustības plaknē (tā kā jūs pārvietojat kājas prom no ķermeņa viduslīnijas), kas ir svarīgs veids, kā trenēt reālās pasaules trīsdimensiju kustību. Un vingrinājums ar augstiem ceļgaliem var palīdzēt veidot ķermeņa zemāku spēku, īpaši kvadraciklos un sēžamvietās.

    Atcerieties, ka forma ir svarīgāka par ātrumu - jā, pat kardio treniņā -, tāpēc ir svarīgi, lai jūs pārvietotos uz leju, pirms mēģināt tos ātrāk izlaist. Daži stabili atkārtojumi palīdzēs jums gūt labākus rezultātus nekā steigties ar savu laika periodu ar nepareizu formu.

    Ja jūs esat jauns vingrotājs vai jums jau ir gūžas, ceļa vai potītes ievainojumi, vienmēr ir ieteicams tērzēt ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai HIIT stila kardio treniņš ir piemērots tieši jums. Un, ja kādreiz šādu HIIT stila shēmu laikā rodas sāpes krūtīs vai apgrūtināta elpošana, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus un sazinieties ar ārstu. (Ir vairāki iemesli, kāpēc jūs varētu sajust sasprindzinājumu krūtīs, taču ieteicams būt drošam un sazināties ar ārstu.)

    Esiet gatavs sasmalcināt šo augstas intensitātes kardio treniņu - un tad rīt gaidiet savu atpūtas dienu!

    Zemāk esošais treniņš ir paredzēts SELF Spring Reset Challenge 9. dienai. Pārbaudiet visu treniņu mēnesi labi šeit. Vai arī dodieties uz treniņu kalendāru šeit. Ja neesat reģistrējies, lai saņemtu ikdienas e-pasta ziņojumus, dariet to šeit.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Veiciet katru kustību izvēlētajā laika periodā. Visu 5 gājienu beigās atpūtieties 90 sekundes. Tā ir 1 ķēde. Veiciet visu ķēdi 3-5 reizes. Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet papildu kredītu.

    • 1. variants: 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas
    • 2. variants: 40 sekundes darba, 20 sekundes atpūtas
    • 3. variants: 50 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas
    Vingrinājumi
    • Inchworm
    • Sānu jaukšana
    • Augsti ceļi
    • Slidotājs
    • Augšup-lejup dēlis
    PAPILDPUNKTI

    Turiet apakšdelma dēli 2 minūtes. Ja jūs to nevarat turēt visu laiku, mēģiniet turēt apakšdelma dēlīti 30-45 sekundes, pēc tam uzmanīgi nolaidiet ceļus uz grīdas un atpūtieties 15-30 sekundes, pirms pacelat ceļus, lai atkal ietu.

    • Apakšdelma dēļu turēšana x 2 minūtes
    • Keitija Tompsone 1

      Inchworm

      • Nostājieties garš, kājas gurnu platumā un rokas sānos.
      • Noliecieties jostasvietā un nolieciet rokas uz grīdas.
      • Ejiet ar rokām uz priekšu, lai nonāktu augstā dēlī ar plakanām rokām, plaukstas locītavām, kas sakrautas zem pleciem, un kodolu, četrgalvu un dibenu. Pauze uz sekundi.
      • Ejiet rokas atpakaļ pie kājām un stāviet, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir 1 rep.
      • Padariet to grūtāku: Pievienojiet kalnu alpīnistu, kad jūs sasniedzat augstu dēļu stāvokli. Iesaistiet savu kodolu un pievelciet labo celi pie krūtīm. Atgriezieties pie augstā dēļa un nekavējoties pievelciet kreiso celi pie krūtīm. Atgriezieties dēļu augstajā pozīcijā, nolieciet rokas pie kājām un nostājieties. Atkārtojiet visu secību.
    • Keitija Tompsone 2

      Sānu jaukšana

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā, kodols ieslēgts un rokas sakrustotas krūšu augstumā.
      • Ienāciet puskupā, nedaudz saliekot ceļus un aizsūtot dibenu atpakaļ.
      • No šīs pozīcijas sajauciet pa labi, cik ātri vien iespējams, 4 līdz 5 pēdas (vai pēc iespējas vairāk vietas). Ātri kustiniet kājas, dodoties uz ātrumu, nevis cik lielu soli jūs varat spert.
      • Kad esat sasniedzis beigas, nekavējoties sajauciet atpakaļ pa kreisi.
      • Turpiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams.
    • Keitija Tompsone 3

      Augsti ceļi

      • Nostājieties gari, atstājot kājas gurnu platumā.
      • Turiet krūtis paceltas un cieši sasprindzinājušas vēderu, vienlaikus ātri virzot ceļus uz krūtīm.
      • Šūpojiet rokas, koncentrējoties uz roku ņemšanu no gūžas augstuma līdz zoda augstumam ritmā ar ceļiem.
      • Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk uz noteiktu laiku.
      • Lai padarītu to mazu ietekmi: Marš ceļgalus uz augšu, nevis kustināt kājas skriešanas tempā.
    • Keitija Tompsone 4

      Slidotājs

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā. Paceliet labo kāju un leciet pa labi. Ļaujiet kreiso kāju iztaisnot un sekojiet.
      • Nolaidoties uz labās kājas, pagrieziet kreiso kāju aiz sevis un ar kreisajiem pirkstiem uzsitiet pa grīdu. Šūpojiet kreiso roku ķermeņa priekšā, kamēr labā roka šūpojas aiz muguras, protams.
      • Pagrieziet kreiso kāju atpakaļ pa kreisi un leciet, viegli nolaižoties uz kreisās kājas un ļaujot labajai pēdai šūpoties aiz muguras. Pagrieziet labo roku priekšā, kreiso - aiz muguras.
      • Turpiniet mainīt malas, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.
    • Kelsija Makklelāna 5

      Augšup-lejup dēlis

      • Sāciet augstā dēlī ar plaukstām, kas atrodas plakaniski uz grīdas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, un kodols un pakaļgali ir iesaistīti. Novietojiet kājas gurnu platumā.
      • Nolaidiet kreiso roku uz leju tā, lai apakšdelms būtu uz grīdas. Tad dari to pašu ar savām tiesībām. Tagad jums vajadzētu būt apakšdelma dēļu stāvoklī.
      • Novietojiet kreiso roku atpakaļ uz grīdas, lai izstieptu roku, un sekojiet ar labo roku, lai jūs atgrieztos augstā dēlī. Tas ir 1 rep.
      • Pārvietojoties, turiet gurnus pēc iespējas nekustīgākus, lai tie nešūpotos no vienas puses uz otru. Lai to atvieglotu, mēģiniet vēl nedaudz paplašināt kājas.
    • Keitija Tompsone 6

      Apakšdelma dēļu turēšana

      • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas. Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā. Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus.
      • Turiet.
      • Atvieglojiet to: Ja dēli ir grūti noturēt visu laiku, uzmanīgi ļaujiet ceļiem nākt uz grīdas, nedaudz dziļi elpojiet un pēc tam atkal paceliet tos. Pretoties vēlmei vienkārši sabrukt krūtīs uz grīdas. Strādājiet, lai ceļus ar vadību nogādātu uz grīdas, pēc tam atkal paceliet tos.
    Christa Sgobba ir rakstniece un redaktore, kura SELF pievienojās 2019. gada novembrī. Viņa ir ACE sertificēta personīgā trenere un iepriekš strādājusi drukātās un digitālās pozīcijas vīriešu veselībā, skrējēju pasaulē un riteņbraukšanā, kur viņa sniedza informāciju par veselību, fizisko sagatavotību, uzturu un profesionāļiem. sports. Sporta zāle ir viņas laimīgā vieta, un viņa ir apņēmusies ... Lasīt vairāk

    SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    Tēmas cardioMājas treniņi